Adekvāts uzturs ir būtisks cilvēkiem, kuri trenējas. Ko un kā ēst, lai sasniegtu apmierinošus sporta rezultātus? Intervija ar sporta uztura speciālisti Justīnu Mizeri
K.S.Sākam skriet. Mēs pārbaudījām savu veselību, nopirkām pareizos apavus … Kaut ko aizmirsāt?
J.M.Par diētu jeb par pareizu ēšanas veidu. Tas ir pamats pareizai mūsu ķermeņa darbībai ikdienā. Ja ikdienas pienākumiem un priekam pievienojam fizisko aktivitāti skriešanas veidā, tad jāpievērš uzmanība t.s. uzturs pirms treniņa. Atkarībā no treniņu biežuma un diennakts laika, kurā trenējaties, m altīte jāpielāgo pirms un pēc treniņa
K.S.Kā sagatavoties pirmajai tikšanās reizei ar dietologu? Kam jāpievērš uzmanība?
J.M.Treniņu plāns un dienas/nedēļas grafiks ir ļoti svarīgi elementi, tie ir pamats ēdienkartes sastādīšanai. Nākamais svarīgais elements ir pašreizējie ēšanas paradumi, piemēram, vēlās brokastis vai vēlās vakariņas – tas viss ir jāpasaka tikšanās reizē. Vēl viens svarīgs jautājums ir ēdienu izvēles, uz kurām būtu jābalstās jaunajai ēdienkartei. Tas ir svarīgi, jo, veicot pilnīgu apvērsumu diētā, mēs varam ātri zaudēt drosmi. Morfoloģijas un citu svarīgu izmeklējumu rezultāti (piemēram, ja mums ir arteriāla hipertensija, hipotireoze vai Hašimoto slimība) ir nepieciešami arī pareizai intervijai vizītes laikā pie dietologa
K.S. Kas tas ir balstīts uz optimālo skrējēja diētu? Vai uztura plānā ir kādi universāli punkti?
J.M.Jā, to var iekļaut vispārīgā shēmā. Noteikti pamats ir regulāras ēdienreizes, t.i., m altīte pirms un pēc treniņa. Nedrīkst vingrot tukšā dūšā, jo tas ir vairāk kaitīgi nekā palīdz, var noģībt hipoglikēmijas dēļ, un treniņu kvalitāte pasliktināsies ogļhidrātu deficīta dēļSkrējēja uzturam jābūt bagātam ar dienas laikā patērētie ogļhidrāti Daudzumi: 4-8g uz kilogramu ķermeņa svara. Tik plaša nesakritība rodas no treniņu skaita nedēļā, esošā ķermeņa svara un tā, vai vēlamies šo masu saglabāt, samazināt vai palielināt. Svarīga ir arī liela dārzeņu un citu organismu atskābinošu produktu deva.
Vēl viens svarīgs elements skrējēja izvēlnē irelektrolīti, t.i., nātrijs, kālijs, magnijs, kalcijs. Mēs tos zaudējam ar sviedriem, tāpēc pēc treniņa un atsevišķos gadījumos pat treniņa laikā tie ir jāpapildina. Elektrolītu līdzsvara traucējumi ierobežo vai pat neļauj turpināt treniņu vai pēc treniņa atjaunošanos
Jāatceras arī par olb altumvielām, īpaši veselīgajām, kas iegūtas no dzīvnieku izcelsmes produktiem un zivīm. Olb altumvielas paātrina reģenerāciju un "labo" sīkās muskuļu šķiedras, kas tiek bojātas treniņa laikā
K.S.Kādai vajadzētu izskatīties pareizai hidratācijai?
J.M.Tā ir diezgan individuāla lieta, tas ir atkarīgs arī no cilvēka svīšanas. Ir dažādi konversijas koeficienti, kas norāda, cik daudz ūdens jums patiesībā vajadzētu dzert. Cilvēks dzīvo ūdens vidē, tāpēc hidratācijas līmenim jābūt aptuveni 55 procentiem. sievietēm un virs 60 procentiem. vīriešiemHidratējiet pirms, treniņa laikā un pēc treniņa. Protams, summa ir atkarīga no klimatiskajiem apstākļiem treniņa laikā. Aktīvam pieaugušam cilvēkam dienā jāizdzer 1,5 litri ūdens. Eksperimenta ietvaros iesaku nosvērties tieši pirms un tūlīt pēc treniņa (neņemot neko tā laikā). Tad varam redzēt, kādi ir šķidruma zudumi treniņa laikā. Pēc treniņa izdzersim 150% no tā, kas pietrūkst. Tātad, ja kāds pēc treniņa, piemēram, sver par 700 g mazāk, tad viņam vajadzētu izdzert apmēram litru ūdens, vēlams 2-3 devās
K.S.Kāds uzturs kļūdas pieļauj amatieru sportisti? No kā tās var rasties?
J.M.Gadās, ka uzticamies nezināmu un nepārbaudītu speciālistu padomiem. No tā izrietošās kļūdas ir, piemēram, skriešana ūdenslīdēju tērpos, tukšā dūšā vai pēc saldējuma ēšanas! Cilvēki naivi tic, ka saldējums ir lieliska m altīte pirms treniņa! Protams, ir arī cilvēki, kuri bez speciālista ieteikuma var tikt galā ar diētu, jo ieklausās savā ķermenī un nesniedzas pēc pārstrādātiem pārtikas produktiem. Ļoti izplatīta kļūda ir uztura trūkums. m altīte pēc vakara treniņa, kuras rezultātā trūkst muskuļu glikogēna reģenerācijas un trūkst atjaunošanās muskuļu līmenī, t.i., tikai zaudējumi, nav ieguvumu!
K.S.Atpūtas pārvarēšana kilometru mums nepietiek, sākam piedalīties ielu skrējienos, plānojam piedalīties maratonā. Vai mūsu uzturs būtu kaut kādā veidā jāmaina?
J.M.Mainot treniņu plānu, ir jāmaina diēta. Pirmkārt, organismam nemitīgi ir nepieciešami jauni stimuli, arī uztura stimuli, tāpēc nevar ēst vienu un to pašu atkal un atkal, pat ja tas būtu veselīgākais pasaulē. Monotona ēšana var kļūt garlaicīga, un tā var izraisīt arī trūkumusdaži mikro un makro elementi. Jo lielāka treniņu slodze, jo lielāks ir kaloriju pieprasījums, tāpēc ir nepieciešama izvēlnes maiņa
K.S.Mēs jau zinām, ka amatieri pieļauj kļūdas. Kā ar profesionāliem sportistiem? Kādas ir biežākās uztura kļūdas, ko pieļauj profesionāla skriešana? nogursti? ". Šablonu kļūdas ir tradicionālās mājās gatavotas vakariņas, ko ēd aptuveni 60-90 minūtes pēc skrējiena un 5-6 stundu pārtraukumi starp ēdienreizēm. Līdz ar to nav iespējams papildināt ikdienas enerģijas pieprasījumu, īpaši konkurentam, kurš trenējas divas reizes dienā.
K.S.Arī skrējējs, vīrietis! Uz kādiem "uztura grēkiem" var pievērt acis? Šokolādes kubiņš? Divi kubi?
J.M.Es pat iesaku vienu vai divus kubus viens pats, arī cilvēkiem, kuri ievēro samazināšanas diētu. Kāpēc? Vienkārša iemesla dēļ: aizliegtais auglis garšo vislabāk! Kāpēc provocēt kādu uz kārdinājumu, ja viņam var ļaut to darīt? Tad viņš tos tik bieži neizmantos. Šī pieeja praksē darbojas labi. Šokolāde – jā, saprātīgos daudzumos un vēlams no rīta. Galu galā saldais ēdiens ir arī endorfīnu avots. Apmierinātam spēlētājam ir lielāka iespēja trenēties un gūt panākumus.
Intervēja: Karolina Siwadło
PARTNERĪBAS AKCIJA (avots: PZU Zdrowie preses materiāli)
Svarīgs
Ja skrienat:
- atceries, ka neviena diēta nav laba ikvienam – vislabāk konsultēties ar speciālistu individuāli,
- ēdiet regulāri (vēlams 5 reizes dienā, ievērojot 2-3 stundu intervālu starp ēdienreizēm),
- neaizmirsti paēst pirms un pēc treniņa,
- uzturiet savu ķermeni hidratētu.
