Ultramaratons ir viena no grūtākajām skrējieniem, ko cilvēks var veikt. Tā garums pārsniedz maratona distanci, t.i., 42,195 kilometrus. Populārākās ultramaratona distances ir posmi 50 un 100 kilometru garumā. Tie ir milzīgs izaicinājums un dažreiz arī veselības apdraudējums cilvēkiem, kuri cenšas pabeigt šos skrējienus. Citas ultramaratonu šķirnes ir 24 stundu un pat 48 stundu skrējieni. Lasiet, kā sagatavoties ultramaratonam.

Ultramaratonsir ārkārtīgi grūts skrējiens 42,195 km garumā. Ikvienam, kurš vēlas uzņemties šāda veida izaicinājumu, ir jābūt atbilstoši sagatavotam apmācības ziņā. Ar maratonos gūto pieredzi vien ir par maz – īpaši tāpēc, ka šobrīd skrien teju katrs otrais polis. Tas ir saistīts ar skriešanas pasākumu milzīgo popularitāti un bieži vien to labdarības tēlu.

Pārbaudiet, kādi elementi jāņem vērā, mēģinot skriet ultramaratonu.

Saturs:

  1. Gatavošanās ultramaratonam
  2. Skriešanas treniņš ultramaratonam
  3. Spēka un stabilizācijas treniņš, gatavojoties ultramaratonam
  4. Kāda ir taktika, kas jāizmanto, lai pabeigtu ultramaratonu?
  5. Diēta gatavojoties ultramaratonam

1. Gatavošanās ultramaratonam

Ultramaratona sagatavošanās specifika ir atkarīga no daudziem faktoriem. Ieteicamais tiem nepieciešamais laiks ir vismaz gads, īpaši cilvēkiem ar nelielu pieredzi. Pirms mēģināt skriet šāda veida distanci, vispirms ir vērts iegūt pieredzi mazākās distancēs. Ieteicams arī noskriet vismaz dažus maratonus.

2. Skriešanas treniņš ultramaratonam

Skriešanas treniņiem jābūt ultramaratona gatavošanās pamatelementam, tāpēc jāskrien līdz 6 reizēm nedēļā. Minimālā distance, kas jāveic nedēļas laikā, ir 40 km, taču to ir vērts sistemātiski palielināt un vismaz reizi nedēļā veikt kādu garāku skrējienu. Tie var būt 20 km vai vairāk attālumi. Princips ir vienkāršs: pēc šādas pūles jums vajadzētu paņemt brīvu dienu un pirms tās veikt īsāku skrējienu.

Ir vērts atzīmēt, ka garajos skrējienos, pat treniņbraucienos, jūs varat daļu distancessist ejot. Ultramaratona distance pirmajā vietā jāskrien droši un veseli, tikai otrajā var domāt par jebkuru laika rezultātu.

Skriešanu var iedalīt vingrošanas un atpūtas periodos. Piemēram, uz katrām 25 skriešanas minūtēm dodieties uz 5 minūtēm aktīvās atpūtas veidā. Jo ilgāk trenēsies, jo mazāks pārtraukums būs vajadzīgs un jo garākas distances varēsi veikt. Tomēr jums ir prasmīgi jāsadala savi spēki. Tā ir daļa no taktikas, kas jāapgūst treniņos. Nobraukums treniņa laikā nav tik svarīgs, kā varētu šķist. Protams, savi "x" kilometri ir jāpieveic, bet atceries izmantot veselo saprātu. Konkrētā dienā var būt sliktāks noskaņojums un šādā situācijā nav jēgas veikt garāku skrējienu, neskatoties uz treniņu plānu. Plāns ir spēt to pastāvīgi pielāgot savām vajadzībām, lai beidzot izpildītu galvenos pieņēmumus.

3. Spēka un stabilizācijas treniņš, gatavojoties ultramaratonam

Skriešana ultramaratonā rada ļoti lielas pārslodzes organismā, tāpēc sagatavošanās kontekstā ļoti svarīgi ir strādāt pie fiziskās sagatavotības un spēka. Treniņos jāņem vērā ne tikai atbilstošs kilometru skaits, bet arī visa ķermeņa nostiprināšana.

Cilvēki, kuriem jau ir lielāka pieredze skriešanā, zina, ka ultramaratona gatavošanās sākuma fāzē jāiekļauj spēka treniņi. Ikvienam sportistam ir ieteicami vairāku locītavu vingrinājumi, kas veido kopējo ķermeņa spēku un spēku. Jo spēcīgāks muskulis, jo vairāk tas tiks pārslogots. To būs arī grūtāk sabojāt. Spēka treniņiem jābūt balstītiem uz augstu intensitāti, tāpēc sesijas laikā vislabāk ir koncentrēties uz visu ķermeni. FBW jeb pilna ķermeņa treniņš būs lielisks risinājums. Vingrinājumi, kurus es ļoti iesaku, ir spiešana, pietupieni, presēšana, zoda pacelšana un kritumi. Tikai daži cilvēki zina, ka skrējiena laikā mēs strādājam arī ar krūšu muskuļiem un rokām.

Papildus spēka stiprināšanai ir vērts parūpēties par stabilizāciju un mobilitāti. Šeit palīgā nāk visādi putu rullīši, spēka lentes, lakrosa bumbas un, protams, planka vingrinājumi. Jo spēcīgāki ir pamata muskuļi, jo mazāks ir locītavu bojājumu risks skriešanas laikā.

4. Kādu taktiku izmantot, lai finišētu ultramaratonu?

Skriešanas taktika ultramaratona laikā var atšķirties atkarībā no maršruta profila, kas mums būs jāveic. Pirms starta sacensībās ir vērts to labi iepazīt. Svarīgas būs tādas detaļas kā seguma veids, kas dominēs maršrutā, kāpumu skaits un garums, unarī kontrolpunktu atrašanās vieta un, protams, gaidāmie laikapstākļi.

Skriešanas laikā prasmīgi jāsadala spēki, lai vienmēr būtu enerģijas rezerve. Katru stundu jāēd enerģijas želeja un praktiski ik pēc 10-15 minūtēm jādzer izotoniskais dzēriens. Pretējā gadījumā pastāv liela varbūtība, ka iztērēsim visas ogļhidrātu rezerves un mūs aizķers tā sauktā siena, kas neļaus mums turpināt skrējienu.

Lielisks risinājums būs arī skriešana nelielā grupā. Biedrība ir labs braukšanas un motivējošs dzinējs. Tas arī ļauj jums saglabāt drošību, ja maršrutā tiek gūta trauma vai nelaimes gadījums.

Daži cilvēki izmanto arī pamīšus skriešanas un iešanas metodi. Sarežģītākos maršruta posmos ir vērts piebremzēt un tos pārvarēt ejot. Tādā veidā jūs varat ietaupīt enerģiju, kas ļaus sasniegt tempu vieglākajos skrējiena posmos.

5. Diēta, gatavojoties ultramaratonam

Gatavojoties ultramaratonam, ļoti liela nozīme būs diētai un uztura bagātinātājiem. Garo distanču skriešana patērē milzīgu enerģijas daudzumu. Šī iemesla dēļ ikdienas uzturā ir jāuztur palielināts ogļhidrātu daudzums. Tie nodrošinās ķermeni ar degvielu vingrošanai. Viņš arī iemācīsies uzkrāt vairāk muskuļu glikogēna, kas nepieciešams skriešanas laikā.

Ņemot vērā pārtikas kvalitāti, ko var dabūt parastā veikalā, noteikti ir nepieciešams nodrošināt organismu ar papildus vitamīnu porciju. Lieliski derēs multivitamīnu preparāti. Tomēr bez tiem ir vērts parūpēties arī par atbilstošu omega-3 taukskābju piegādi, kas būs atbildīgas par locītavu atjaunošanos un intensīvas slodzes radīto iekaisumu mazināšanu.

Nākamā uzturviela, kas jālieto, būs kreatīns. Tas ir vislabāk izpētītais papildinājums pasaulē. Tās darbība ir neapstrīdama. Skrējējiem jātiecas pēc kreatīna malāta formas, jo tas neizraisa ūdens aizturi muskuļu starpšūnu virsmās kā monohidrāts. Kreatīns palīdz palielināt ķermeņa izturību un spēku.

Treniņos ultramaratonam ir vērts izmēģināt arī enerģijas želejas un izotoniskos dzērienus, kas būs svarīgs skriešanas inventāra elements, kas ļaus finišēt ultramaratonā

Noslēgumā padomi, kas noderēs visu sagatavošanās darbu un sacensību laikā. Vienmēr jāieklausās savā ķermenī un jācenšas trenēties ar to harmonijā. Dažreiz ir vērts atlaist dažus kilometrus vai pat visu treniņu, lai ķermenim būtu laiks atjaunoties. Tas pasargās no traumām un ļaus trenēties intensīvāknākamā diena. Amatieri ļoti bieži pārtrenējas, kas liek viņiem nevēlēties turpināt trenēties. Viss sagatavošanas cikls ir pareizi jāsadala laikā.

Par autoruTomašs PjotrovskisViņš ir sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists. Savas zināšanas viņš ieguva no Polijas labākajiem fitnesa nozares ekspertiem. Viņam ir vairāku gadu pieredze darbā par dietologu privātā iestādē Krakovā un pieredze personīgā trenera darbā. Viņš arī raksta ekspertu rakstus par veselību, apmācību un uztura bagātinātājiem, kā arī strādā uztura bagātinātāju nozarē. Viņš aizraujas ar dūru paukošanu.

Lasīt vairāk šī autora rakstus

Kategorija:

Skriešana