Pirms runmageddona trenējies visdažādākajos veidos, jo, neskatoties uz to, ka runmageddons – kā norāda nosaukums – ir skriešana, noteikti jākoncentrējas uz stiprināšanu, spēka un ātruma treniņiem. Skatiet trenere Katarzyna Wanata izstrādāto runmageddon treniņu plānu.

Runmageddon treniņšnevar salīdzināt ne ar vienu citu, jo sacensību sagatavošanai ir jābūt tikpat unikālai kā pašam skrējienam

Tik sarežģīta šķēršļu josla prasa katra, pat vismazākā muskuļa iesaistīšanos. Turklāt šīs sacensības ir izturības un rakstura spēka pārbaude.

Apmācībai, lai sagatavotos runmageddonam, jābūt visaptverošai un daudzveidīgai. Tas var saturēt, piemēram, crossfit elementus, kas attīsta efektivitāti, un tajā pašā laikā ir funkcionāls treniņš un kalistēnisks treniņš, kas sagatavos tādu šķēršļu pārvarēšanai kā stiepļu sapīšanās, pērtiķu birzs vai kāpšana pa virvēm.

7 nedēļu runmageddona treniņu plāns

Plānā iekļauti treniņi 3 reizes nedēļā 7 nedēļas.

Nedēļa1. treniņš2. treniņš3. treniņš
pirmaisĀtrums ​​ SpēksAgility
sekundeAgilityĀtrums ​​ Spēks
trešāSpēksAgilityĀtrums ​​
ceturtaisĀtrums ​​ SpēksAgility
piektaisAgilityĀtrums ​​ Spēks
sestaisSpēksAgilityĀtrums ​​
septītaisĀtrums ​​ SpēksAgility

Runmageddon treniņš: kā uzlabot ātrumu?

1. Intervāli: piemēram, skrieniet 6 x 400 m pēc iespējas ātrāk, atpūtieties pēc katra apļa;

2. Tabata: burpees, lec, box jumps

Runmageddon treniņš: kā palielināt spēku?

Funkcionālie treniņi ar slodzi būs vislabākie; jāizgatavo klubā:

1. 4 kārtas, 12 atkārtojumi katrā, starp kārtām 15 burpees

  • I raunds: pacelšana no nāves,
  • II kārta: spiediet,
  • III kārta: pievilkšanās,
  • IV kārta: pietupieni.

2. 5 kārtas, 30 sekundes katram vingrinājumam

  • atspiešanās ar plaši izvietotām rokām/ročiem,
  • dimanta sūkņi (abu roku īkšķi pieskaras viens otram) / lec pāri krūtīm,
  • tricepsa atspiešanās (atbalsts mugurai) / pietupieni lēcienā;
  • atspiešanās ar paceltām kājām / lēkšana ar izklupieniem (izlēcieni pārmaiņus no vienas kājas uz otru).

3. amrap 21 '

  • 5 paceļ kājas, karājoties uz stieņa,
  • 10 tējkanna šūpoles,
  • 15 pacelšana no nāves,
  • 20 lēcieni pāri kastei.

4. 21-15-9 atkārtojumi un starp 200 m skriešanas komplektiem ar slodzi

  • sienas bumba (pietupiens ar medicīnas bumbu + bumba atsitiena no sienas virs galvas),
  • burpee ar lēkšanu pāri šķērslim,
  • dzinēji (pietupieties, nospiežot stieni virs galvas).

Runmageddon treniņš: kā uzlabot veiklību?

Lai uzlabotu veiklību un sagatavotu ķermeni pacelšanās, āra treniņiem (izmantojot infrastruktūru), kuru mērķis ir praktizēt tādus uzdevumus kā:

  • kāpšana pa virvi,
  • pārvarot šķērsli sienas veidā,
  • rāpošana,
  • smagu priekšmetu pārvadāšana,
  • pērtiķu birzs,
  • smagu priekšmetu vilkšana,
  • triecienu absorbcija.

Kategorija:

Skriešana