Ts siena ir mītisks šķērslis, ar kuru sagaidāms maratona skrējējs, visbiežāk noskrienot 35 kilometrus vai vēlāk. "Siena" maratona laikā var beigties ne tikai ar sliktāku rezultātu, nekā pieņemts, bet arī ar atteikšanos no skrējiena. Lasiet, kā "siena" izpaužas maratona laikā un kā ar to tikt galā.

"Siena"atgādina briesmoni, kas gaida maratona skrējēju - briesmonis uzbrūk negaidīti, un, kad tas notiek, tas parasti neatlaižas līdz finiša līnijai."Siena"uzbrūk gan maratona skrējēja ķermenim, gan prātam, kurš sāk just kaulos (un vairāk muskuļos un locītavās) un galvā, ka vienīgais, ko viņš sapņo. grasās pamest elles ceļu. Interesantus pētījumus par šo tēmu veica zinātnieki no Stenfordas Medicīnas skolas1 . Piedalījās 315 maratona skrējēji - 43 procenti no viņiem atzina, ka skrējiena laikā viņiem ir bijusi krīze.

Galvenais "sieniņu" rašanās iemesls ir glikogēns un konkrētāk tā nepietiekamās rezerves organismā. Aknās un muskuļos uzkrātais glikogēns ir mūsu "degviela" skrējiena laikā – izbeidzoties tā rezervēm, organisms no taukiem sāk uzņemt mazāk efektīvu enerģiju, kā rezultātā pasliktinās garastāvoklis un zemāka efektivitāte. Taču der atcerēties, ka ar glikogēna krājumiem patiesībā pietiek, lai amatieru sportists noskrietu aptuveni 11-12 kilometrus, bet profesionālim – 30 km. Tāpēc, ja maratonists saduras ar sienu, tas ne vienmēr notiek, noskrienot vismaz pusi distances – viss ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, ne tikai no organisma glikogēna krājumiem.

Uzziniet par krīzes cēloņiem skrējiena laikā, veidiem, kā ar to cīnīties un novērst tās atkārtošanos.

Siena maratona laikā: kas tā parādās?

"Siena" maratona laikā ir gan psiholoģisks, gan fizisks šķērslis. Tādus fiziskus simptomus kā smaguma sajūta kājās, kāju un pēdu nejutīgums, sāpes augšstilbos, ikros, sēžamvietas, sausa mute pavada negatīvas domas un emocijas. Trūkst ticības maratona veikšanai, ticības savai bezcerībai, trases sākuma posmā vai gatavojoties skrējienam pieļauto reālo un it kā pieļauto kļūdu atsaukšanu. Maratona dalībnieks jūtassatriekts par to, cik kilometru viņam vēl ir, un, visticamāk, atteiktos no turpmākās konkurences.

Lasi arī: Vingrošanas kolikas – kā tās veidojas? Kā novērst tapas skriešanas laikā?

Siena maratona laikā: kādi ir tās cēloņi?

Saskaņā ar iepriekšminēto Stenfordas Medicīnas skolas zinātnieku pētījumu, tikai 43 procenti maratona skrējēju skrējiena laikā sadūrās ar "sienu". No vienas puses, tas ir daudz, bet, no otras puses, rezultāts nozīmē, ka vairāk nekā puse cilvēku spēj finišēt maratonā (un aptauja netika veikta starp profesionāliem skrējējiem) bez krīzes.

Tātad, ko izraisa "sienas" izskats?

  • Nepiemērota sagatavošanās fizisko aktivitāšu ziņā: pārvērtēt savu vispārējo sportisko formu vai noskaņojumu konkrētajā dienā un pirmos kilometrus noskriet ātrāk, nekā patiesībā spējam. Un to, ka viņi to neļauj, atklāj vēlāk ar "sienu".
  • Ja skrējiena laikā nerūpējies par sevi pareizi - nepiepildīsi šķidrumu un cukuru, piemēram, želejas vai maratonos bieži izdalīto banānu veidā - arī sagaidi krīzi.
  • Piedzīvot "sienu" var arī tad, ja ir nodoms skriet vienmērīgā tempā visa maršruta garumā – to dara tikai tie, kuri ir patiešām sagatavojušies un novērtējuši savas spējas. Kā liecina statistika, lielākā daļa maratonistu pirmo distances pusi skrien ātrāk, otro – lēnāk. Otro puslaiku var pabeigt ātrāk nekā pirmo.
  • Ja vēlaties izvairīties no "sienas", labāk nelemt par treniņu pusmaratonu dažas nedēļas pirms maratona - enerģijas patēriņš prasīgam skrējienam pirms vēl lielāka izaicinājuma tikai padarīs jūs vāju.
  • Vēl viens faktors, kas palielina "sienas" risku, ir iepriekšējas analīzes trūkums maršrutam, pa kuru skriesiet. Jūs varat sagaidīt vienmērīgu asf alta segumu, bet tikmēr jums būs jācīnās ar daudziem kalniem.
  • Psiholoģiskā sagatavošanās ir vienlīdz svarīga: ja tu sāc skriet maratonu ar domu, ka noteikti parādīsies "siena", un tu to nevarēsi izdarīt, jo skrien pirmo reizi / tev ir maz pieredzes / slikti sagatavojies, krīze tiešām var nākt.

Kā pārvarēt krīzi maratona laikā?

1. Palēniniet ātrumu, līdz muskuļu un locītavu sāpes ir beigušās

Ja jūsu ķermenis ir pieradis pie slodzes (kas nenozīmē, ka jums jau ir jābūt noskrējušam maratonu, 10 vai 15 kilometru skrējieni arī pamatīgi uzlabo jūsu stāvokli),negaidītām muskuļu un locītavu sāpēm nevajadzētu jūs pārsteigt. Tomēr, ja augšstilbi, sēžamvieta vai ikri sāk degt, labākais risinājums šai problēmai ir samazināt ātrumu vai pat staigāt, ja nepieciešams. Tādā veidā jūs izvairīsities no pārslodzes riska. Nesteidziniet to, kamēr sāpes nav pazudušas, tās ir samazinātas līdz minimumam. Ja tas izrādās ļoti intensīvs, labāk šoreiz atteikties no mēģinājumiem labot savus rekordus un atgriezties ar jaunu sparu nākamā maratona laikā.

2. Uzkrāj elektrolītus un cukurus

Maratona laikā labāk atsakies no minerālūdens dzeršanas, tā vietā izvēlies izotoniskus dzērienus. Tās ir ideāli piemērotas lietošanai vingrošanas laikā, jo ūdens un uzturvielu ziņā to sastāvs ir līdzīgs cilvēka asinīm. Turklāt, kas ir ļoti svarīgi, tie papildina glikogēna rezerves muskuļos. Runājot par pārtiku, lieliski noderēs iepriekš minētie banāni - viegli sagremojamu cukuru avots - vai praktiski enerģijas želejas.

3. Parūpējies par pareizu uzturu pirms maratona

Jūs samazināsiet "sieniņu" rašanās risku, ja savā uzturā iekļausit ogļhidrātus, papildinot glikogēna krājumus organismā. Tāpēc vismaz dažas dienas pirms maratona palieliniet ogļhidrātu īpatsvaru savā uzturā – par aptuveni 6-10 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara, kā to ieteikusi Nensija Klārka, Sporta uztura rokasgrāmatas autore, grāmata par sportu un pareizu uzturu. Palielinot ogļhidrātu uzņemšanu, jūs palielināsiet arī kaloriju patēriņu, tāpēc ierobežojiet tauku uzņemšanu. Ēd gan vienkāršos, gan saliktos ogļhidrātus.

4. Parūpējies par garīgo stiprināšanu

Ja maratona laikā izjūtat kādu fizisku diskomfortu, mēģiniet novērst uzmanību no domām par to, cik kilometru jums vēl jānoskrien. Tieši šādi to minējuši Stenfordas Medicīnas skolas zinātnieku veiktā pētījuma dalībnieki, atsitoties pret "sienu". Viņi skaitīja no 100 līdz 1, plānoja iepirkumu sarakstu, domāja par gandarījumu, ko viņi gūs, sasniedzot finišu.

Skrienot var mēģināt pievienoties arī citu skrējēju grupai vai kādam citam vientuļam maratonistam, kurš distanci veic līdzīgā tempā. Tādējādi jums būs vieglāk uzturēt skrējiena tempu un iegūt papildu motivāciju to pabeigt. Tāpat mēģiniet izvēlēties konkrētus punktus maršrutā, uz kuru jūs sasniegsiet: "tikai uz šo bāku", "tikai uz šo koku" - tā "neviļus" veiksiet nākamos kilometrus.

Vērts zināt

Siena maratona laikā: kānovērst to?

  • Atcerieties par pareizo garīgo attieksmi: pat ja maratonā skrienat pirmo reizi vai iepriekš esat sadūries ar "sienu", iepriekš nedomājiet, ka krīze noteikti iestāsies.
  • Gatavojoties skriet, nav jāveic (pus)maratona distance (2-3 nedēļas pirms starta šāds varoņdarbs pat nav ieteicams): noskriet arī 10 vai 15 km lielisks treniņš.
  • Neskrien pāri savām spējām - vislabāk pieturēties pie iepriekš noteikta plāna, nevis paātrināties sākuma posmā, jo šobrīd skrienam labāk - vēlāk ātrāk jutīsies noguris un rezultātā varēsi saņemties sliktāk nekā sākotnēji pieņemtais laiks.
  • Pirms maratona ēdiet vieglu ogļhidrātu m altīti un tās laikā sniedzieties pēc izotoniskiem dzērieniem, želejas, banāniem.

Avoti:

1. Piekļuve pētījumiem: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10413200802078267

Par autoruAnna SīrantaPsiholoģijas un skaistuma sadaļas, kā arī Poradnikzdrowie.pl galvenās lapas redaktors. Kā žurnāliste viņa cita starpā sadarbojās. ar "Wysokie Obcasy", tīmekļa vietnes: dwutygodnik.com un entertheroom.com, ceturkšņa "G'RLS Room". Viņa arī bija tiešsaistes žurnāla "PudOWY Róż" līdzdibinātāja. Viņš vada emuāru jakdzżyna.wordpress.com.

Lasīt vairāk šī autora rakstus

Kategorija:

Skriešana