Treniņi pirms maratona paredzēti ikvienam, īpaši cilvēkiem, kuriem nav skriešanas pieredzes. Treniņa mērķis ir sagatavot ķermeni ilgstošai un nogurdinošai piepūlei. Pateicoties tam, jūs finišēsiet maratonu ar vislabāko iespējamo rezultātu.

Treniņi maratonam nav dažu nedēļu, bet bieži vien gadu ilga gatavošanās amatieru skrējējam. Tāpēc esiet gatavs daudzām regulārām pūlēm. Iesācējam, potenciālajam maratona dalībniekam vislabāk ir pakāpeniski palielināt distanci: sākt ar 5-10 km skrējieniem, tad pusmaratoniem un visbeidzot doties uz pilnu maratonu - distance 42 195 m.

Kā trenēties maratonam?

Maratona treniņu veiksmes noslēpums ir regularitāte. Tikai pateicoties pieņemtā plāna cikliskai īstenošanai, mēs būsim droši, ka paliksim uz ceļa. Tāpēc, pirms sākat skriet, izveido dienasgrāmatu, kurā pierakstīsi savu progresu.

1. noteikums - pakāpeniski palieliniet tempu un distanci

Treniņa sākumposmā skrien tādā tempā, kas ļauj sarunāties. Ja jūs elsojat un elsat, jūs skrienat pārāk ātri. Atcerieties, ka treniņu sākuma fāzē mēs nekoncentrējamies uz ātrumu, bet gan uz to, kā noskriet noteikto distanci. Tikai pēc nedēļas varēsiet atļauties garākas distances.

Lasi: Kā izvēlēties skriešanas apavus? Ceļvedis 4 soļos Skriešanas tērps - kā izvēlēties skriešanas apģērbu par zemu cenu?

2. noteikums - pierod pie garo distanču skriešanas

Garo distanču skrējieni (LSD – garā, lēnā distance) ilgst aptuveni 4-5 stundas un ir visefektīvākais veids, kā sagatavoties maratonam. Šāda veida skrējiena laikā var rasties muskuļu nogurums un sāpes. Šajā gadījumā dodieties gājienā un atpūtieties.

3. noteikums - elpojiet pareizi

Pareizas elpošanas pamatprincips ir pielāgot elpošanas intensitāti tempam, kādā mēs skrienam. Pateicoties tam, jūs stiprināsiet asinsrites sistēmu, kas efektīvāk transportēs skābekli uz smadzenēm.

4. noteikums - veltiet laiku atpūtai

Jums nav jāskrien katru dienu. Atvēliet divas dienas (piemēram, pirmdienās un piektdienās) atpūtai. Ja jūs patiešām vēlaties, varat veikt dažus stiepšanās vingrinājumus, piemēram, šopiemēram: joga, stiepšanās vai peldēšana.

5. noteikums - krosa treniņš

Krosa treniņi, t.i., papildu treniņi, ir vingrinājumu kopums, ko veicat ne tikai skriešanā. Brīvajā laikā vari braukt ar riteni vai apmeklēt aerobiku.

6. noteikums - patīk treniņi tempam

Tempo treniņš, tā sauktais tempówki, imunizē mūsu ķermeni pret nogurumu un enerģijas izsīkumu, kas noteikti mūs pavadīs maratona laikā. Ātram skrējienam vajadzētu būt 20–45 minūtēm.

Kategorija:

Skriešana