Kā skriet, lai finišētu maratonu? Kā noskriet pirmo maratonu un … izdzīvot? Skatiet, kā sagatavoties maratonam vakarā pirms skrējiena, no rīta, tieši pirms starta un skrējiena laikā. Pateicoties praktizētāju padomiem, jūs nepieļausiet klasiskās iesācēju skrējēju kļūdas.

Kā noskriet pirmo maratonu , pusmaratonu, 10 km skrējienu? Tu noteikti trenējies un gatavojies mēnešiem ilgi, bet, lai veiktu garo distanci, tieši pirms skrējiena ir jāatpūšas un jāpārliecinās, ka tev ir viss nepieciešamais un nekas tevi nepārsteigs.

Kā noskriet maratonu: vakarā pirms skrējiena

Sagatavojiet skriešanas tērpu, piestipriniet numuru pie krekla, ievietojiet apavā čipu (ja tas nav iekļauts numurā), ierakstiet organizatoru pieprasīto informāciju starta numura aizmugurē, iesaiņojiet mugursoma ar drēbēm, ko pārģērbt pēc skrējiena (neaizmirstiet paņemt depozīta maisu, kas atzīmēts ar priekšautiņa numuru), sagatavot izotoniskus dzērienus un želejas maršrutam.

Ja skriešanas laikā izmantojat elektroniskās ierīces, pārliecinieties, vai tās ir darba kārtībā. Pārbaudiet arī labāko veidu, kā nokļūt uz starta, skatiet maratona pilsētas karti, lai ātri atrastu ģērbtuves, depozītus un savu starta zonu.

Aprēķiniet ceļojuma laiku, lai sasniegtu galamērķi apmēram stundu pirms starta šāviena. Iestatiet modinātāju un dodieties gulēt agri.

Kā noskriet maratonu: rīts

Celies pietiekami agri, lai mierīgi paēstu brokastis un dotos uz tualeti. M altītei pirms sacensībām jāsastāv no ogļhidrātu produktiem ar augstu, bet ne augstāko glikēmisko indeksu – tam jābūt viegli sagremojamam un enerģiju dodošam, tas var būt, piemēram, rullītis ar ievārījumu. Daudzi maratonisti atzīst, ka tieši šādi izskatās viņu brokastis skrējiena dienā. Turklāt tējai, vēlams augļiem, kafijas cienītāji no rīta nekaitēs.

Ja regulāri lietojat kādus medikamentus, tie, protams, ir jālieto, taču nepārslogojiet aknas ar kādiem papildus vitamīniem vai uztura bagātinātājiem. Ja nepieciešams pretsāpju līdzeklis, iedzer to pirms sacensībām. Astmas slimniekiem jāatceras paņemt līdzi inhalatoru.

Kā noskriet maratonu: startā

Pēc priekšmetu ievietošanas depozītā iesildieties (tas sasildīs jūsu muskuļus un palīdzēs koncentrēties pirms pacelšanās). Pabeidziet to ar post-izometrisko stiepšanu - tas vispirms sastāv no dažām sekundēmmuskuļi saspringti un pēc tam nedaudz izstiepti. Pēc stiepšanās stimulējiet muskuļus vingrot, saslēdzot tos.

Daudzās sacīkstēs starta zonā ir intensīva smaržasildošās ziedes . Neaizraujieties ar to lietošanas modi. Šāda specifika tikai sasilda ādu, nevis muskuļus, bet aizsprosto ādas poras, kas apgrūtina ventilāciju, termoregulāciju un sviedru novadīšanu skrējiena laikā. Pret nobrāzumiem jutīgās vietās (paduses, cirksnis, augšstilbu iekšpuses) varat uzklāt berzes ziedi vai talka pulveri. Vīriešiem savi sprauslas jānosedz ar ģipsi.

Kā noskriet maratonu: skrējiena laikā

Domā pozitīviun, ja palīdz, sadali galveno mērķi mazākos mērķos: jau 10 km aiz muguras, esmu jau pusceļā, urrā! jau 30 km aiz manis, tikai 12 km līdz finišam utt.

Nepalaid garām hidratācijas punktusSkriešanas laikā jādzer, vēlams izotoniskais dzēriens, kuru esi pamēģinājis. Ja gatavo pats no pulvera, tad skrējiena sākumam paredzētajām porcijām jābūt koncentrētākām un, jo tuvāk finišam, jo ​​atšķaidītākām. Izotonisku dzērienu varat pagatavot arī mājās, izmantojot ūdeni, medu, citronu un nedaudz sāls. Tomēr nepārspīlējiet ar maršrutā izdzertā ūdens daudzumu, lai neizraisītu hiponatriēmiju, t.i., nātrija koncentrācijas samazināšanos asinīs, kas jau tiek zaudēta spēcīgas svīšanas rezultātā. Hiponatriēmija rodas ar pārmērīgu ūdens patēriņu, un simptomi un sekas ir ļoti līdzīgas dehidratācijai.

Ja zini, ka skriesi ilgāk par 3 stundām,ņem gēlus , ko izmēģināji treniņu laikā. Lielākā daļa šo produktu ir jānomazgā ar ūdeni. Tomēr atceries, ka maratona laikā tavs ķermenis ir vērsts uz maksimālu piepūli, nevis gremošanu, tāpēc nepārslogojiet to vairāk nekā nepieciešams. Centies neapstāties vispār, arī hidratācijas punktos. Ja jums ir nepieciešams samazināt ātrumu, dodieties staigāt. Jūs varat dzert ejot vai pat skrienot, vienkārši saspiediet plastmasas krūzi, lai būtu snīpis, kas ļaus jums lēnām izlaist šķidrumu, lai neaizrīties. Izmēģiniet to treniņā.

Apstāšanās var izraisīt muskuļu krampjusJa Jums rodas krampji, pasīvi izstiepiet sāpīgo vietu uz ilgu laiku, līdz muskuļi tiek atbrīvoti, vai meklējiet profesionālu medicīnisko palīdzību. Šādā gadījumā vislabākā būtu ledus masāža – aukstums sarauks asinsvadus un izraisīs lielu asins pieplūdumu muskulī, kas to atslābinās, turklāt mazinās paskābināšanos. Tāpēc, ja zināt, ka ar jums var gadīties šāda problēma, nodrošiniet sev atbalstu maršrutā ar… ar ledu pildītu termosu. Karstajā dienā ik pa laikam uzlejiet ūdeni uz galvas unsamitrina padušu ādu; ir vietas ar visvairāk asinsvadu, tāpēc dzesēšana ir visefektīvākā.

Neaizmirstiet paņemt līdzi saulesbrillesekskursijā, īpaši, ja diena ir vējaina un ja jums ir konjunktīvas problēmas

Novērtē līdzjutējus un mūziku maršrutā- tie dod enerģiju un spēku, bet neaizraujies ar šīm emocijām, lai paātrinātu pāri plānotajam tempam vai savas spējas.

Mēģiniet skriet grupā sev piemērotā tempā.Sabiedrība palīdz pārvarēt krīzes brīžusun ir motivējoša. Ja jūtaties slikti - jums ir skotomas, auksti sviedri, jūs zaudējat orientāciju, apstājieties un lūdziet palīdzību. Varbūt pietiek ar nelielu atpūtu un profesionālu palīdzību, lai atgrieztos maršrutā un sasniegtu savu sapņu finišu labā formā.

Kategorija:

Skriešana