Gatavošanās maratonam nav tikai intensīvs, vairāku nedēļu treniņš. Pēdējās dienas pirms starta lielā mērā ietekmē sacensību gala rezultātu. Kā trenēties un ko ēst, lai maratons būtu veiksmīgs? Skatiet fizioterapeita ieteikumus.

2 nedēļaspirms starta maratonāpakāpeniski samaziniet treniņu skaitu un garumu - neskrieniet garus skrējienus un nepārslogojiet sevi. Tāpat neplānojiet sporta aktivitātes, kas jums ir jaunas. Ja vēlaties izmēģināt tenisu, skrituļslidošanu, riteņbraukšanu bezceļa apstākļos utt., atlieciet šos plānus uz vēlāku laiku. Jaunā aktivitāte noslogo citus muskuļus nekā tie, kurus trenējāt, gatavojoties šim svarīgajam sākumam, tāpēc jūs varat pārslogot vai savainot sevi.

Nedēļu pirms maratona sākuma: treniņu padomi

Panākumi maratonā, lai kāds tas mums būtu: izsist trijnieku, uzlabot savu personīgo rekordu vai vienkārši sasniegt finišu labā formā, ir atkarīgi ne tikai no stabila treniņa, bet arī no dažām detaļām, kas jums nepieciešamas. atcerēties, lai nesabojātu daudzu mēnešu smagu darbu pirms sākuma.

Nedēļu pirms starta atsakieties no smagas stiepšanās, bet dienu iepriekš veiciet maigu stiepšanos, kas "pagarinās" muskuļus, atjaunos to lokanību un palielinās spēku. Kāju muskuļu labad neveic pēdējā brīža spēka vingrinājumus, piemēram, spēcīgu kāpšanu uz pirkstgaliem un lēnu papēža nolaišanu, t.s. ekscentrisks-koncentrisks.

Vingrinājumi, kuriem ir vērts veltīt laiku pirmsstarta nedēļā, ir šķērsvirziena vēdera un iegurņa pamatnes vingrinājumi, kas iesaista dziļos muskuļus. Ja spēsim šos muskuļus savilkt skrējiena beigās, "palīdzēsim" ilgstošas ​​piepūles nogurušām kājām un pasargāsim mugurkaula jostas daļu no pārslodzes.

Pārdomāti plānojiet ķermeņa atjaunošanos pirms maratona. Ja vēlaties relaksējošu masāžu, dodieties uz to ne vēlāk kā trīs dienas pirms sākuma, lai muskuļi paliktu enerģiski. Dienu pirms starta var doties uz stimulējošu masāžu, t.s izometriski: masieris sita enerģiski saspringtos muskuļus, kas tos sasilda un sagatavo sacensībām.

Pēdējās divās dienās pirms pacelšanās izlaidiet pirti. Pirtī muskuļi atslābinās, bet tiek noslogota asinsvadu sistēma kā treniņa laikā (pulssaug). Gandrīz vienmēr no pirts izejam noguruši. Šo pašu iemeslu dēļ labāk neiet ļoti karstā vannā pēdējās divās dienās pirms pacelšanās.

Pietiekami izgulieties pēdējās dienās pirms skrējiena. Ja emocijas neļaus aizmigt naktī pirms starta, ķermenis tik un tā būs atsvaidzināts.

Diēta nedēļu pirms maratona

Vismaz divas dienas pirms skrējiena mēģiniet ēst mazāk gaļas un piena produktu, kā arī pievienojiet dārzeņus un augļus ēdienreizēm, kas satur šos produktus. Piena un gaļas produkti spēcīgi paskābina organismu, un, lai atjaunotu skābju-bāzes līdzsvaru, organisms izmanto daudz kalcija, magnija, nātrija un kālija, kas ir svarīgi lielākajā daļā fizioloģisko procesu, tostarp muskuļu stimulācijas. Dārzeņi un augļi palīdzēs atjaunot šo līdzsvaru.

Dažas dienas pirms starta izvairieties no alkohola – tas paskābina organismu un papildus uzliek slogu aknām, kuras kā galvenā glikogēna krātuve skrējiena laikā būs stipri noslogotas. Turklāt, piemēram, alum ir dehidratējoša iedarbība, un vīns var izraisīt pārmērīgu urīnskābes kristālu nogulsnēšanos locītavās, izraisot sāpes.

Pēdējo trīs dienu laikā pirms sākuma iekļaujiet uzturā pēc iespējas vairāk ogļhidrātu uz olb altumvielu rēķina. Izvēlieties produktus ar zemu glikēmisko indeksu. Dienu pirms maratona sniedzieties pēc produktiem ar augstu, bet ne augstāko indeksu. M altītei jābūt viegli sagremojamai un enerģiju sniedzošai, taču tā nedrīkst ļoti strauji paaugstināt cukura līmeni. Ēdiet ēdienu ar rīsiem vai nūdelēm, ko vēlams pats pagatavojis un iepriekš pārbaudījis. Neeksperimentējiet ar ēdienreizēm. Vēdera sajūtas maršrutā var izslēgt jūs no sacensībām. Dārzeņu sulas, īpaši tomātu sulas, ir labs uztura papildinājums dienās pirms maratona (ja, protams, tās labi panes). Tie satur daudz skriešanai nepieciešamo elektrolītu.

Nogriez nagus dažas dienas pirms sākuma

Tavas kājas nesīs tevi 42 kilometrus. Attālums viņiem ir milzīgs slogs, tāpēc izslēdziet visu, kas var radīt diskomfortu un savainojumus. Pārbaudiet, kā darbojas kāja kurpēs, kā zeķes pieguļ. Tie nedrīkst kustēties vai saritināties, kad kustināt kāju. Piesien apavus tā, lai tie neradītu spiedienu uz pēdas aizmuguri. Ilgtermiņā šāda neuzmanība var būt diezgan sāpīga. Apakšā kurpju šņorei jābūt cieši piesietai, vidū - gaišākai, augšdaļā - atkal ciešāk, bet ne līdz pēdējai bedrei (ja vien nav ļoti šaura pēda un zema kājiņa). Pēda nedrīkst slīdēt apavos, jo jūs riskējat ar nobrāzumiem, tulznām un pat nagu "pielipšanu".

Apgrieziet kāju nagus dažas dienas iepriekš. Nejauša griešana tieši pirms pacelšanās vai pārāk dziļanogriežot nagu, jūs pat varat izkļūt no skriešanas. Ja ir problēmas ar ikriem – pietūkums pēc ilgas skrējiena, smaguma sajūta vai ir varikozas vēnas, treniņa laikā pārbaudi ceļgalu zeķes vai kompresijas lentes. Uzvelciet tās, tiklīdz izkāpjat no gultas, pirms nolaižat kājas. Saspiešana ierobežos asins plūsmu uz ekstremitāti. Noņemiet tos ne agrāk kā stundu vai divas pēc skrējiena.

Pārbaudiet apģērbu, vai nav iespējami nobrāzumi cirkšņos un padusēs

Sasvīdis ķermenis ir īpaši pakļauts berzei ilgā skrējienā, tāpēc pārbaudiet kreklu un šortus, kuros plānojat sākt laikus. Varbūt labāk skriet šortos, kas nav tie modīgākie, bet sniedz komfortu. Pievērsiet uzmanību vietām, kur rūpīgi jāuzklāj krēms, lai samazinātu nobrāzumu risku.

Vai tu smēķē? Pirms maratona uzsākšanas samaziniet nikotīna daudzumu

Smēķētājiem būtu labi atteikt smēķēšanu nedēļas pirms starta. Tas būtiski neuzlabos asinsriti, kā arī nepalielinās plaušu kapacitāti, taču novērsīs strauju kapilāru un bronhiolu sašaurināšanos.

Svarīgs

Traumu ārstēšana pirms starta maratonā

Ja nedēļu pirms starta jūtat nelielu diskomfortu skrienot, ziņojiet pie fizioterapeita uz teipošanu (speciālās teipas, atkarībā no līmēšanas, dod vai nu relaksāciju, vai nostiprināšanu, vai stabilizāciju, bet nekādā gadījumā nesāciet fizioterapiju Ja sāpes ir smagas vai savainojums ir nopietns, atsakieties no starta un risiniet problēmu. Tas ir labāk nekā ilgus mēnešus ilgu skriešanas pārtraukumu, ko izraisījusi traumas pasliktināšanās milzīgās piepūles laikā, skrienot maratonu.

Kategorija:

Skriešana