6 nedēļu treniņu plānu sprinta distances triatlonam iesācējam amatieru spēlētājam izstrādāja treneris un aktīvs triatlonists. Vai jūs sapņojat par pirmo triatlonu savā dzīvē? Trenējies saskaņā ar zemāk esošo grafiku. Skatiet gatavo treniņu plānu.

6 nedēļu triatlona treniņu plānsamatieriem palīdzēs sagatavoties pirmajām triatlona sacensībām. Plānu sagatavoja Milošs Kuščaks - treneris, pasaules un Eiropas čempionātu spēlētājs, bijušais valstsvienības spēlētājs.

6 nedēļu triatlona treniņu plāns iesācējiem

Treniņu grafiks ir izstrādāts cilvēkiem, kuri nav regulāri nodarbojušies ar kādu sporta disciplīnu, bet vēlas izmēģināt spēkus triatlonā

Iesācējs amatieru triatlonists ir mērķtiecīgs un ambiciozs cilvēks, taču ar sportu viņam nav daudz kopīga. Viņš ir 100% amatieris, kuram sestdien gadās apmeklēt sporta zāli un doties izbraucienā ar velosipēdu ārpus pilsētas. Turklāt amatieris triatlonists daudz strādā, tāpēc viņš var trenēties tikai dažas stundas nedēļā.

Piepūles zonas

Atsevišķo vingrojumu zonu apraksts palīdzēs izprast treniņu plānu. Pūles zona ir subjektīvi uztverta piepūle (saskaņā ar 20 ballu Borga skalu). Ir 3 veidu zonas:

ZONA 1(no 6 līdz 9) - mierīga ritmiska elpa, temps viegls, skriešanas intensitāte ir skriešana;

ZONA 2(no 10 līdz 12) - elpošanas ātrums un temps nedaudz palielinās. Daudzi cilvēki ieelpo dziļāk, lai gan piepūle joprojām ir ērta (jūs varat runāt skrienot);

ZONA 3(no 13 līdz 14) - temps ir ātrs, elpošana daudz ātrāk. Skrienot ir grūti sarunāties.

sprinta distances triatlona treniņu plāns (1.-3. nedēļa)

Pirmdiena vienmēr ir brīvdiena , tāpēc tā nav iekļauta tabulā

otrdienatrešdienaceturtdienapiektdienasestdienasvētdiena
1. nedēļaPELDĒŠANAVELOSIPĒDSSKRIETPELDĒŠANASKRIETVELOSIPĒDS
DifūzsVelobrauciensNepārtraukts skrējiensTehnikaSkriešanas prieksTempa treniņš
100 m rāpošana, 100 m papildu rāpošana, 5 x 100 m rāpošana zonā 1-2, 20 sek. pārtraukumiVelosipēds 30-45 min, Kopā 1-2 zonā, 10 minūšu stiepšanās beigās20 minūšu nepārtraukta skriešana 1-2 zonā, 10 minūšu stiepšanās200 m rāpošana nesteidzīgā tempā, lielākā daļa 1.–2. zonā, 1 min pārtraukums, 4 x 50 m rāpošana, 10 sek. pārtraukumi, 100 m atpakaļ, 4 x 50 m kājas spurās, 10 sek. pārtraukumi30 min 1.–2. zonā, tostarp 4 x 30 sek. Paātrinājums zonā 3 / 1 min rikšanaVelosipēds 1 h: maršruts ar daudzveidīgu reljefu, 30 minūtes iesildīšanās 1. zonā, 15 minūtes smagas braukšanas 3. zonā, 15 minūtes brīvas braukšanas 1. zonā
2. nedēļaPELDĒŠANAVELOSIPĒDSSKRIETPELDĒŠANASKRIETVELOSIPĒDS
TempoVelobrauciensNepārtraukts skrējiensTehnikaSkriešanas prieksTempa treniņš
100 m rāpošana, 100 m papildu rāpošana, 4 x 100 m rāpošana 1-2 zonā, 8 x 50 m rāpošana 3 zonā, pārtraukumi vienmēr 20 sekundesVelosipēds 1 h, Kopā 1-2 zonā, 10 minūšu stiepšanās beigās30 minūšu nepārtraukta skriešana zonā 1-2, 10 minūšu stiepšanās beigās200 m rāpošana nesteidzīgā tempā, lielākā daļa 1.–2. zonā, 1 min atpūta, 6 x 50 m rāpošana, 10 sek. atpūta, 100 m atpakaļ, 6 x 50 m kājas spurās, 10 sek. pārtraukumi30 min 1-2 zonā, 4 x 30 sek. paātrinājumi zonā 3 / 1min rikšanaBraukšana ar velosipēdu ilgāk par 1 stundu: maršruts pa daudzveidīgu reljefu, 30 minūtes iesildīšanās 1. zonā, 30 minūtes smagas braukšanas 3. zonā, 15 minūtes brīvas braukšanas 1. zonā
3. nedēļaPELDĒŠANAVELOSIPĒDSSKRIETBRĪVA DIENATAB VELOSIPĒDS + PĀRBAUDESVELOSIPĒDS
AttālumsVelobrauciensNepārtraukts skrējiens-10 min. pārtraukumi starpTempa treniņš
100m rāpošana (rokas ar dēli), 100m rāpošana (kājas ar dēli), 500m rāpošana nesteidzīgā tempā 1-2 zonāVelosipēds 1,5 h, Kopā 1-2 zonā, 10 minūšu stiepšanās beigās30 min nepārtraukts skrējiens 1.–2. zonā, visbeidzot 5 x 50 m 3. zonā/50 m skriešana, 10 min stiepšanāsDiena veltīta atjaunojošai masāžai, hidromasāžai u.c.Velosipēds 30 km skābeklis bez akcentiem 1-2 zonā + 4 km skriešana 2 zonāVelosipēds 1,5 h: maršruts ar daudzveidīgu reljefu, 30 minūtes iesildīšanās 1. zonā, 45 minūtes smagas braukšanas 3. zonā, 15 minūtes brīvas braukšanas 1. zonā

Skatīt arī: Skriešana iesācējiem - 10 nedēļu treniņu plāns

sprinta distances triatlona treniņu plāns (4.-6. nedēļa)

otrdienatrešdienaceturtdienapiektdienasestdienasvētdiena
4. nedēļaPELDĒŠANAVELOSIPĒDSMAINĪT ZONUSKRIETTAB VELOSIPĒDS + PĀRBAUDESPELDĒŠANA ATKLĀJĀ ŪDENS
Ātrums ​​ Velobrauciens-Skriešanas prieks5 min pārtraukums starpIepazīšanās ar rezervuāru
Attālums 300 m, klusums 1-2 zonā; 1 minūte atpūta; 4 x 50 m noteiktajā sacensību tempāVelosipēds 1,5 h, Kopā 1-2 zonā, 10 minūšu stiepšanās beigāsT1 un T2 zonu sagatavošana (velosipēds, apavi, ķivere,) Vieta: stadions, zāliens utt. 6 x vingrinājums uzkāpjot un nokāpjot no velosipēda ar zonu10 min 1.-2. zonā, 6 x 30 sek. sākuma tempā 3. zonā. Pārtraukumi 1 minūte skriešana. 3 x 1 min 3. zonā, 2 min pārtraukuma skriešanaVelosipēds 30 km skābeklis bez akcentiem 1-2 zonā + 4 km skriešana 2 zonāUzlieciet putas, iemērciet, pēc tam izejiet un izlejiet atlikušo ūdeni no putām, 10 min rāpošana, 4 x (5 min vieglā rāpošana, 2 min papildu rāpošana), visbeidzot 5 min. pārmeklēšana
5. nedēļaPELDĒŠANAVELOSIPĒDSMAINĪT ZONUBRĪVA DIENATAB VELOSIPĒDS + PĀRBAUDESPELDĒŠANA ATKLĀJĀ ŪDENS
Ātrums ​​ Velobrauciens-2 min pārtraukums starpVingrinājuma sākšana
400 m attālums 1.–2. zonā. Atpūta 1 min, 6 x 50 m noteiktajā sacensību tempāVelosipēds 2 h, Kopā 1-2 zonā, 10 minūšu stiepšanās beigāsT1 un T2 zonu sagatavošana (velosipēds, apavi, ķivere,) Vieta: stadions, zāliens utt. 6 x vingrinājums uzkāpjot un nokāpjot no velosipēda ar zonuDiena reģenerējošai masāžai, hidromasāžai utt.Velosipēds 40 km bez skābekļa 1-2 zonā + 6 km skrējiens, tai skaitā 2 km 1-2 zonā, 2 km 3 zonā10 min rāpošanas šļakatas, Shore sākas 10 x 30 s.
6. nedēļaVELOSIPĒDSSKRIETPELDĒŠANABRĪVA DIENABOOTSĀKUMA DIENA
Aparatūras pārbaudeSkrējiena startsBrīva difūzijaRiteņbraukšanas starterisLai veicas!
15-20 km viegli, pārbaudiet bremžu, pārnesumu darbību2 km skriešana, ritmi 5 x 100 m grūti / 100 m brīvs, 1 kmTrucht100 m rāpošana, 100 m tikai rokas (kājas ar dēli), 4 x 50 m rāpošana sākuma tempā. Pēdējie 50 metri maksimālā tempā. 100 m brīviIzveidojiet kontrolsarakstu, pārbaudiet, vai viss ir gatavs10 km velomaršruta apvedceļš, 5 x 30 sek. 90/1 min kadence 70Sprinta distance 0,75-20-5

Kategorija:

Skriešana