6 nedēļu triatlona treniņu plānu augsta līmeņa dalībniekiem izstrādāja Milošs Kuščaks - aktīvs triatlonists un ilggadējs treneris.
6 nedēļu triatlona treniņu plāns pieredzējušiem
Plāns tika izstrādāts pieredzējušiem skrējējiem, kuri piedalījušies vairākos maratonos un triatlonos. Šajā līmenī sportists zina savu maksimālo pulsu, izmanto pulsometru un citus treniņos noderīgus aksesuārus. Viņš zina tādus terminus kā "kadence" un spēj definēt savas skābekļa, anaerobās un anaerobās robežas. Viņš arī labi pārzina savu ķermeni un spēj izvēlēties treniņu slodzes atkarībā no noskaņojuma.
Iepazīstieties ar terminiem, kas lietoti zemāk esošajā plānā, un pārbaudiet, vai piedāvātais treniņu plāns atbilst jūsu progresa līmenim.
Tas jums noderēsTriatlons: noderīgi treniņu noteikumi
Peldēšana
- ķermeņa rotācijas rāpošana - pievērsiet uzmanību ķermeņa rotācijai no vienas puses uz otru roku kustību laikā,
- ķepu rāpošana - rāpošana ar atbalsta ķepām uz rokām.
Velosipēds
- velobraukšana ar akcentiem - tas ir brauciens ar zemu intensitāti ar uzdoto uzdevumu izpildi,
- liels ķēdes gredzens priekšā - velosipēda pārslēdzēja pārslēgšana uz lielāko ķēdes ratu priekšā (parasti tam ir 52 zobi),
- mazs ķēdes gredzens priekšā - velosipēda pārslēdzēja pārslēgšana uz lielāko ķēdes ratu priekšā (parasti 39-42 zobi).
Skriešana
- WB1 - skriešanas brauciens 1. intensitātes diapazonā, t.s. skriešana kāpumos - skriešanas spēka vingrinājumi nogāzēs ar 2-5% slīpumu
- BNP - skriešana ar pieaugošu ātrumu, parasti sākot ar intensitāti, kas vienāda ar skrējienu, un beidzot ar skriešanu aerobo-anaerobajā zonā,
- tempówki - atkārtotas noteiktas intensitātes posmi riteņbraukšanā vai skriešanā, kas mijas ar tādas intensitātes pārtraukumiem, kas ļauj atjaunoties.
| pirmdiena | otrdiena | Trešdiena | ceturtdiena | piektdiena | Sestdiena | Svētdiena | |
| 1. nedēļa | PELDĒŠANA | SKRIET | BRĪVA DIENA / vingrošanas zāle | VELOSIPĒDS | SKRIET | VELOSIPĒDS | PELDĒŠANA |
| Tehnika | Skriešanas brauciens | - | Crossover | Skriešanas prieks | Atjaunojošs | Tehnika + ātrums | |
| Distance 2 x 800 m rāpošana, Tehnikas rāpošana: 400 m (papildus rāpošana, kājas, rokas ar dēli) | WB1, sirdsdarbība 70-75% HR max, 14 km, ieskaitot tempura 3 x 1 min HR 90% | Galvenie stabilitātes vingrinājumi, plus gurni, muguras, tricepss, 10 min stiepšanās beigās | 40 km viegli, ieskaitot 10 x 30 sek. sākuma temps / 1 min atjaunojošs | 4 km skriešana, 10 min stiepšanās, 5 x 100 m max / 100 m skriešana 3 x 1 min HR 90% / 3 min HR 70%, 2 x 3 min HR 85% / 4 min HR 70%, 2 km rikšot | Crossover: 40-60 km, atkarībā no pašsajūtas, bez akcentiem | 400 m (papildu rāpošana, rāpošana ar ķermeņa pagriešanu), 5 x 100 m grūti ar pārtraukumu 1 min, 10 x 50 m max temps, pārtraukums 30 sek. | |
| 2. nedēļa | SKRIET | VELOSIPĒDS | BRĪVA DIENA / vingrošanas zāle | PELDĒŠANA | SKRIET | TAB VELOSIPĒDS + PĀRBAUDES | PELDĒŠANA |
| Skriešanas brauciens | Riteņbraukšanas spēks | - | Atkārtošanas treniņš | Skrējiena spēks | līdz 10 minūšu pārtraukums starp | Tehnika | |
| WB1 pulss 70-75% HR max, 16 km, ieskaitot tempura 4 x 1 min HR 90% | 20 km kadence līdz 100, 10 x 1-1,5 km slīpums 5-6%, kadence 60-70, liels vairogs priekšā, 10 km brīvs | Galvenie stabilitātes vingrinājumi, plus gurni, muguras, tricepss, 10 min stiepšanās beigās | 200 m izkliedēšanas rāpošana, 3 x 400 m rāpošana, ik pēc 75 m mainīt elpas ritmu 5 kustībās | 8 km ieskriešanās, 10 min stiepšanās, 10 x 80 m izlaišana A (atpakaļ rikšana), 2 km skriešanas beigās | Velosipēds 40 km bez skābekļa bez akcentiem, kadence 80-90, Skrējiens 4 km HR 83% max (2. diapazons) | 400 m (papildus rāpošana, rāpošana ar ķermeņa rotāciju), 4 x 50 m kājas ar dēli, 4 x 50 m rokas ar dēli, pārtraukumi 10 sek. 400 m izkliedēšanas rāpošana (skaitiet ciklu skaitu baseinā) | |
| 3. nedēļa | SKRIET | VELOSIPĒDS | VINGRINĀJIET MAIŅU ZONU | PELDĒŠANA | SKRIET | TAB VELOSIPĒDS + PĀRBAUDES | IEPAZANS AR ŪDENS VANLU |
| Skriešanas brauciens | Tempo | - | Attālums | Skrējiena spēks | līdz 5 minūšu pārtraukums starp | Iepazīšanās ar rezervuāru | |
| WB1 sirdsdarbība 70–75% HR max, 12 km, 10 min stiepšanās, 5 x200 m starta temps / 400 m skriešana | 20 km iesildīšanās ritms 90-100, 5 x 1 km cietais HR 80% / 1 km HR 60% mīkstais pārnesums | T1 un T2 zonu sagatavošana (velosipēds, apavi, ķivere utt.) Vieta: stadions, zāliens utt. 4 x vingrinājums uzkāpjot un nokāpjot no velosipēda ar zonu | 200 m izkliedēšanas rāpošana / grēda, 3 x 600 m rāpošana: 1. kājas, 2. spuras, 2. rāpošana, 200 m tehnika (ņemiet vērā ciklu skaitu baseinā) | Skriešanas jauda: 8 km garš skrējiens, 10 min stiepšanās, 10 x 100 m izlaišana A (skriešana atpakaļ), beigās 2 km skriešana | Velosipēds 50 km bez skābekļa, kadence 80–90, skrējiens 6 km HR 83% max (2. diapazons) | Uzvelciet putas, iemērciet, pēc tam izejiet un izlejiet pārējo ūdeni no putām, 10 min rāpošana, 4 x (8 min vieglā rāpošana, 2 min papildu rāpošana), visbeidzot 5 min. pārmeklēšana |
| pirmdiena | otrdiena | Trešdiena | ceturtdiena | piektdiena | Sestdiena | Svētdiena | |
| 4. nedēļa | SKRIET | VELOSIPĒDS | VINGRINĀJIET MAIŅU ZONU | PELDĒŠANA | SKRIET | TAB VELOSIPĒDS + PĀRBAUDES | PELDĒŠANA ATKLĀJĀ ŪDENS |
| Skriešanas brauciens | Riteņbraukšanas spēks | - | Atkārtošanas treniņš | Skrējiena spēks | līdz 3 minūšu pārtraukums starp | Uzsākšanas vingrinājumi | |
| WB1 pulss 70-75% HR max, 16 km, ieskaitot tempura 4 x 1 min HR 90% | 20 km kadence līdz 100, 10 x 1-1,5 km slīpums 5-6%, kadence 60-70, liels vairogs priekšā, 10 km brīvs | T1 un T2 zonu sagatavošana (velosipēds, apavi, ķivere,) Vieta: stadions, zāliens utt. 6 x vingrinājums uzkāpjot un nokāpjot no velosipēda ar zonu, pēc tam veiciet 30 km ar velosipēdu brīvi | 200 m izkliedēšanas rāpošana, 3 x 400 m rāpošana, ik pēc 75 m mainīt elpas ritmu 5 kustībās | 8 km skriešana, 10 min stiepšanās, 10 x 100 m A izlaišana (skriešana atpakaļ), 2 x 100 m kāpuma maksimālais ātrums. 2 km rikšanas beigās | Velosipēds 60 km bez skābekļa bez akcentiem, kadence 80-90, Noskriet 8 km HR 83% max (2. diapazons) | Putas: 20 min izkliedēšanas rāpošana, 10 x ieskriešana ūdenī no krasta, 50 m max, izskriešana no ūdens (uzmanīgi pārbaudiet dibenu pirms ieiešanas) | |
| 5. nedēļa | SKRIET | VELOSIPĒDS | VINGRINĀJIET MAIŅU ZONU | PELDĒŠANA | SKRIET | TAB VELOSIPĒDS + PĀRBAUDES | BEZMAKSAS |
| Skriešanas brauciens | Tempo | - | Attālums | Skriešanas prieks | līdz 2 minūšu pārtraukums starp | - | |
| WB1sirdsdarbība 70–75% HR max, 12 km, 10 min stiepšanās, 5 x 200 m sākuma temps / 400 m skriešana | 20 km iesildīšanās ritms 90-100, 5 x 1 km cietais HR 80% / 1 km HR 60% mīkstais pārnesums | T1 un T2 zonu sagatavošana (velosipēds, apavi, ķivere,) Vieta: stadions, zāliens utt. 6 x vingrinājums uzkāpjot un nokāpjot no velosipēda ar zonu, pēc tam veiciet 30 km ar velosipēdu brīvi | 200 m izkliedēšanas rāpošana / grēda, 3 x 600 m rāpošana: 1. kājas, 2. spuras, 2. rāpošana, 200 m tehnika (ņemiet vērā ciklu skaitu baseinā) | 4 km skriešana, 10 min stiepšanās, 5 x 100 m max / 100 m skriešana 3 x 1 min HR 90% / 3 min HR 70%, 2 x 3 min HR 85% / 4 min HR 70%, 2 km rikšot | Velosipēds 40 km bez skābekļa bez akcentiem, kadence 80-90, Skrējiens 2 x 3 km HR 83% max (2. diapazons), otrajā sērijā pēdējais km temps max. | Reģenerācija, masāža vai hidromasāža | |
| 6. nedēļa | SKRIET | VELOSIPĒDS | BEZMAKSAS | PELDĒŠANA | BEZMAKSAS | VELOSIPĒDS | SĀKUMA DIENA |
| Skriešanas brauciens | Ātruma akcenti | - | Brīvais treniņš līdz 1 km | - | Riteņbraukšanas starteris | Lai veicas! | |
| WB1 pulss 70–75% HR max, 10 km, 10 min stiepšanās, 5x 100 m sākuma temps / 200 m skriešana | 40 km viegli, ieskaitot 10 x 30 sek. sacensību temps. 1 min reģenerācija | Diena, lai pārbaudītu velosipēdu, pārnesumus utt. | 100 m rāpošana un grēda, 6 x 75 m spēcīga rāpošana, garās atpūtas 1 min, 400 m tehniskā rāpošana brīvi | Izveidojiet kontrolsarakstu, pārbaudiet, vai viss ir gatavs | 10-20 km velomaršruta apvedceļš, 5 x 30 sek / 1 min kadences maiņa no 70 uz 90 ar tādu pašu attiecību | Sprinta distance 0,75-20-5 |