Skriešana blakus soļošanai ir cilvēka dabiskākā aktivitātes forma. Un viens no veselīgākajiem! Skriešana dod enerģiju, stiprina imunitāti, slaidina un iedarbojas … antidepresants. Zemāk atradīsit TRENIŅU PLĀNU iesācējam skrējējam.

Atpūtas skriešana(skriešana) ir skriešanas veids vai skriešana lēnā tempā (maksimālais ātrums ir 7-9 km/h). Šajā sporta veidā nav noteicošais ātrums, pretinieks vai noskrieto kilometru skaits – šeit svarīgs ir prieks!

Ko dara skriešana?

Skriešanair aerobs (aerobs) vingrinājums – stiprina elpošanas un asinsrites sistēmu. Skrējēja sirds ir efektīvāka, palielinās tās apjoms, normalizējas asinsspiediens, samazinās pulss. Asinsvadi kļūst elastīgāki, plaušas efektīvākas, pateicoties kam smadzenes ir labāk apgādātas ar skābekli.

Regulāra skriešana ir pierādīts pretstresa līdzeklis un viens no efektīvākajiem antidepresantu terapijas veidiem (slimības sākumā tā uzvar tabletes!). Pēc treniņa esi ne tikai lieliskā noskaņojumā, bet arī gandarījums, ka esi pārvarējis savas vājības. Skriešana vairo pašapziņu un māca pacietību. Tā ir arī iespēja pārdomām, attālumam un iekšējam mieram.

Jums tas jādara

Pirms sākat skriet

Atcerieties, ka rumpim jābūt taisnam – tāpēc pievelciet vēdera muskuļus, lai stiprinātu mugurkaulu. Jūsu rokām jābūt saliektām taisnā leņķī un jāpārvietojas laikā ar jūsu soļiem. Skatieties uz priekšu, nelieciet zodu rokās, jo tas apgrūtina elpošanu, un skābekļa trūkums liek muskuļiem ātrāk nogurt. Ieelpojiet ar degunu un muti. Ja skrienat ar kādu kopā, varat viegli kontrolēt pareizo tempu – optimālais ātrums ir tāds, kas ļauj brīvi sarunāties ar partneri. Skriešanai izvēlieties parku, mežu, pludmales vai vietas, kas atrodas prom no intensīvas automašīnu satiksmes.

Kur un kad skriet?

Skriešanu vislabāk var praktizēt mežā vai parkā – dabiskās virsmas ir dīķim draudzīgas. Skriet var jebkurā diennakts laikā, bet, ja vēlies notievēt, dodies ceļā no rīta, pirms brokastīm. Tukšā dūšā organisms smeļas savas enerģijas rezerves, tādējādi sadedzina visvairāk tauku. Pirms rīta skrējiena veiciet īsu iesildīšanos - maigi izstiepiet visa ķermeņa muskuļus.

Kas jums nepieciešamsskriešanai?

Lai nodrošinātu treniņu komfortu, nepieciešami tikai ērti, īpaši skriešanai paredzēti apavi - ir vērts ieguldīt labā, sportiskā zīmolā. Apģērbam (T-kreklam, sporta biksēm) jānoņem mitrums no sasvīdušās ādas. Šī iemesla dēļ izvēlieties sintētiskos materiālus. Ziemā tie pasargās jūs arī no siltuma zudumiem.

Skriešana - jūsu treniņu plāns

Pirms sāc skriet, pavadi dažas dienas intensīvām pastaigām – tā sagatavosi savu ķermeni lielākai piepūlei. Pēc tam turpiniet ar plānu. Ja kāda no ikdienas rutīnām izrādās pārāk grūta, atkārtojiet to nākamajā skriešanas reizē. Atcerieties, ka jūs skrienat prieka pēc, nevis soda dēļ! Var paiet ilgs laiks, līdz ķermenis pierod pie skriešanas slodzes. Izmantojiet mazo soļu metodi, pakāpeniski paaugstinot latiņu. Saīsiniet iešanas laiku, līdz varat noskriet visu noteikto distanci.

  • Skrien 2 minūtes, staigā 4 minūtes, atkārto 5 reizes.
  • Skrien 3 minūtes, staigā 3 minūtes, atkārto 5 reizes.
  • Skrien 4 minūtes, staigā 3 minūtes, atkārto 4 reizes.
  • Skrieniet 5 min, ejiet 2 min, atkārtojiet 4 reizes.
  • Skrien 7 min, ej 2 min, atkārto 3 reizes.
  • Skrien 9 min, ej 2 min, atkārto 3 reizes.
  • Skrien 13 min, ej 2 min, atkārto 2 reizes.
  • Skrien 17 min, staigā 1 min, atkārto 2 reizes.
  • Skrien 24 min, staigā 1 min, atkārto 2 reizes.
  • Skrien 30 minūtes.

"Zdrowie" mēnesī

Kategorija:

Skriešana