- 1. Ko dara skriešana?
- 2. Cik kaloriju sadedzina skriešana?
- 3. Kā sākt skriet?
- 4. Kuru apmācību iesācējiem man izvēlēties?
- 5. Kuru skriešanas tērpu pirkt?
- 6. Kādu diētu man vajadzētu lietot skriešanas laikā?
- Vai vēlaties zaudēt svaru skrienot?
- 7. Kā motivēt sevi skriet?
- Lai veicas! ;)
Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!
Skriešana sniedz enerģiju, veselību, prieku, sadedzina kalorijas un mazina mazkustīga dzīvesveida sekas. Tomēr jūs domājat, vai skriešana ir paredzēta jums? Vai esat iesācējs un nezināt, kā sākt? Šajā rakstā jūs uzzināsiet visu par skriešanu: ar ko sākt, cik daudz kaloriju varat sadedzināt, kā ģērbties un daudz ko citu!
Skriešanair populārākais sporta veids poļu vidū. Ja vēlaties pievienoties dedzīgo skrējēju grupai, noteikti izlasiet šo rokasgrāmatu. Mēs izskaidrosim svarīgākās lietas parskriešanu :
- Kas skriešanai der
- Cik kaloriju sadedzina skriešana
- Kā sākt skriet
- Kuru treniņu izvēlēties iesācējiem
- Kādu skriešanas tērpu pirkt
- Kādu diētu lietot skriešanas laikā
- Kā motivēt sevi skriet
1. Ko dara skriešana?
Skriešana uztur veselību
Skriešana ir aerobikas vingrinājums – tas ir, tāds, kas palielina skābekļa apmaiņu un paātrina asinsriti. Ar to ir saistīta virkne pozitīvu ietekmi uz veselību:
- asinsspiediens pazemina- tas samazina hipertensijas attīstības risku un līdz ar to ļauj izvairīties no tādām slimībām kā insults vai sirdslēkme;
- sirds nostiprina- pateicoties regulārai skriešanai tā spēj izsūknēt vairāk asiņu, patērējot mazāk enerģijas, tāpēc darbojas efektīvāk;
- arī kauli un locītavas kļūst stiprāki- treniņu slodze paātrina to mineralizāciju un atjaunošanos, padarot tās izturīgas pret lūzumiem un traumām. Samazinās arī osteoporozes risks;
- ķermenis ir labāk apgādāts ar skābekli- skrienot ar skābekli bagātinātajām asinīm ātrāk nonāk visi orgāni un ķermeņa daļas, pateicoties kurām tie darbojas labāk (tas attiecas uz smadzenēm, zarnām , aknas);
- ķermenis labāk izvada toksīnus- tas ir saistīts ar paātrinātu asinsriti. Kaitīgie vielmaiņas produkti tiek noņemti ātrāk;
- tiek stiprināti visa ķermeņa muskuļi- skrienot strādā ne tikai kājas, bet arī rokas, viss rumpis kopā ar vēderu, muguru, augšstilbiem un sēžamvietu . Līdz ar to mūsu stāja uzlabojas, ķermenis ir mazāk pakļauts pārslodzei un sāpes rodas retākmugura un locītavas.
Skriešana dod enerģiju
Vai jūs bieži jūtaties noguris bez redzama iemesla? Sāc skriet! Dienas laikā jūs iegūsit labāku miegu un vairāk enerģijas. Tas ir vēl viens visu ķermeņa audu labākas skābekļa piegādes rezultāts. Vairāk skābekļa=efektīvākas smadzenes, labāks fokuss, labāka atmiņa un lielāks muskuļu spēks!
Skriešana palīdz zaudēt svaru
Skriešana ir labākais notievēšanas sporta veids. Tas ļauj sadedzināt visvairāk kaloriju no visiem aerobikas sporta veidiem (cik daudz? Skatīt tabulu zemāk). Turklāt tas paātrina vielmaiņu. Tas nozīmē, ka ķermenis labāk tiek galā ar enerģijas izmaiņām, t.i., tas ātrāk sadedzina taukus un pārvērš tos enerģijā, kas nepieciešama, piemēram, muskuļu darbam vai dzīvības funkciju nodrošināšanai.
Pateicoties regulārai skriešanai, tev ir iespēja palielināt vielmaiņu tā, lai organisms nevis uzkrājas tauki, bet izmanto tos regulāri. Un jūs paliksit slaids bez ierobežojošām diētām!
Skriešana veido ķermeņa formu
Nedaudz izteikti kāju muskuļi, formīgi ikri, stingri augšstilbi un sēžamvieta – šīs ir sekas, kuras jūs noteikti pamanīsit pēc mēneša sistemātiskas skriešanas. Vēders kļūs plakanāks, un, ja treniņam pievienosiet dažus piesēdienus nedēļā - jūs noteikti izveidosit iespaidīgu radiatoru!
Plakans vēders nedēļā - diēta un vingrošana 7 dienas
Radiatora vingrinājumi (vēdera muskuļiem)
Skriešanas cīņas stress
Skrienot jūs atstājat savas ikdienas problēmas un rūpes aiz muguras. Tev ir iespēja distancēties no satraucošajiem jautājumiem, pateicoties kuriem jau nākamajā dienā ar svaigu galvu spēj rast tiem risinājumu. Šī "atiestatīšana" ir ļoti svarīga jūsu garīgajai veselībai, īpaši, ja jums ir daudz pienākumu un ikdienā jūtaties pārņemts. Skriešana palīdz izvairīties no garastāvokļa svārstībām un depresijas.
Skriešana sniedz pārliecību
Pateicoties skriešanai, rodas sajūta, ka tā vietā, lai pavadītu laiku neproduktīvi, piemēram, skatoties seriālus vai pārlūkojot Facebook, tu pilnveidojies un dari kaut ko labu sev. Tas sniedz lielu gandarījumu. Tā ir priekšrocība arī sociālajā jomā – pateicoties tavai aizraušanās ar skriešanu, tu iedveš cieņu, atstāj iespaidu, un tava attieksme iedvesmo citus. Jums ir arī vieglāk izveidot jaunus kontaktus.
Skriet ir jautri
Skriešana ir pārsteidzošs prieks! Skriešanas treniņš izraisa endorfīnu – laimes hormonu – izdalīšanos, kas rada lielisku garastāvokli un liek optimistiski raudzīties nākotnē.
Pārbaude: kāda ir skrējēja eiforija ikad tas parādās?
Lasiet vairāk par skriešanas sekām:
2. Cik kaloriju sadedzina skriešana?
Kā jau minēts - skriešana sadedzina visvairāk kaloriju no visiem izturības sporta veidiem. Cik konkrēti? Skatiet svara un tempa aprēķinus.
Visi aprēķini tiek veiktistundas (60 minūtes) palaišanai .
| 50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | |
| rikšošana (6,5 km/h) | 300 kcal | 360 kcal | 420 kcal | 480 kcal | 540 kcal |
| lēns temps (8 km/h) | 415 kcal | 498 kcal | 581 kcal | 664 kcal | 747 kcal |
| vidējais temps (10 km/h) | 525 kcal | 630 kcal | 735 kcal | 840 kcal | 945 kcal |
| ātrs temps (13 km/h) | 670 kcal | 804 kcal | 938 kcal | 1072 kcal | 1206 kcal |
| ļoti ātrs temps (15 km/h) | 765 kcal | 918 kcal | 1071 kcal | 1224 kcal | 1377 kcal |
3. Kā sākt skriet?
Pirmais solis, lai kļūtu par skrējēju, ir beidzies – tu lasi šo rakstu :) Nākamais ir noskaidrotkāpēc vēlies skriet . Ja jūs neapzināsieties, ko vēlaties sasniegt skrienot, jums nebūs motivācijas turpināt treniņus.
Jums ir jāizvirza sevkonkrēts, izmērāms mērķis . Piemēram, "Gribu nomest 10 kg", "Gribu noskriet 20 km bez apstājas", "Gribu noskriet maratonu pēc gada". Izvairieties no vispārīgiem vārdiem, piemēram, "Es vēlos sākt skriet, lai uzlabotu savu stāvokli". Paturot to prātā, jūs, iespējams, atteiksities pēc 2-3 nedēļām, jo rezultāti nebūs izmērāmi.
Vai jau ir tavs mērķis? Pēc tam izpildiet šos padomus:
4. Kuru apmācību iesācējiem man izvēlēties?
Šķiet, ka skriešana ir bērnu spēle - galu galā, kāda ir vienkārši skriešanas filozofija? Katrs no mums var veikt šo darbību kopš bērnības.
Taču, ja līdz šim brīvo laiku galvenokārt pavadījāt uz dīvāna pie televizora vai datora ekrāna, tavs pirmais skriešanas treniņš var tevi pārsteigt! Pareizāk sakot, cik grūti ir bez formas noskriet 5 minūtes bez elpas.
Tāpēc tā vietā, lai mestos dziļā ūdenī un dotos maršrutā ar nolūku noskriet 10 kilometrus, izmantojietgatavo treniņu plānu iesācējiem :
- SKRĒJO -10 nedēļu iesācēju apmācības plāns
Tas sastāv no skriešanas sapīšanas ar strauju pastaigu - tādā veidā jūs pēc iespējas ātrāk pieradīsit ķermenim pie piepūles un izvairīsities no sāpēm.
5. Kuru skriešanas tērpu pirkt?
Skriešana ir kļuvusi populāra galvenokārt tāpēc, ka tā ir … lēta. Iesācējus apmierina tikai kvalitatīvi, ērti apavi (nav vērts taupīt) un telefona siksniņa (par kuru iztērēsiet ne vairāk kā 15 PLN). Cienījama zīmola tērpa un dārgu aksesuāru iegādi varat atstāt vēlākam laikam, kad esat pārliecināts, ka skriešana jūs uzmundrina un vēlaties tajā kļūt arvien labāki.
Skatiet pilnu ceļvedi, kurus skriešanas apavus izvēlēties:
- Kā izvēlēties skriešanas apavus? Speciālists konsultē
un kā izvēlēties skriešanas tērpu, lai netērētu bagātību:
- Kā izvēlēties skriešanas apģērbu par zemu cenu?
6. Kādu diētu man vajadzētu lietot skriešanas laikā?
Pārtika ir degviela jūsu ķermenim. Ja vēlies nopietni sākt skriet, ir jāveic nepieciešamās izmaiņas uzturā, t.i., jānosaka ogļhidrātu, olb altumvielu un tauku daudzums uzturā. Šo uzturvielu proporcijām skrējēju gadījumā jābūt citādām nekā mazkustīga cilvēka uzturā. Arī ēdienreižu grafiks ir citāds – pirms un pēc treniņa ir jānodrošina sevi ar pareizajām sastāvdaļām
Šeit atradīsi visus nepieciešamos padomus, kā ēst skrienot:
Skatiet arī uztura ēdienu receptes pēc skriešanas:
- M altīte pēc treniņa - gatavošanas noteikumi un vienkāršas receptes
- Proteīna kokteiļi pēc treniņa - augļu un dārzeņu smūtiju receptes
Vai vēlaties zaudēt svaru skrienot?
Noteikti nosakiet savuikdienas kaloriju prasību (BMR)un pēc tam reiziniet ar fiziskās aktivitātes koeficientu (tas iegūs MPT - kopējo vielmaiņas ātrumu). Nākamais solis ir no rezultāta atņemt 300 kcal.
Pārbaude:Kā es varu aprēķināt savu ikdienas kaloriju nepieciešamību? BMR un MPT modeļi
Tādā veidā jūs aprēķināsiet, cik daudz kaloriju jums vajadzētu uzņemt dienā, lai zaudētu 1 kg nedēļā. Tomēr atcerieties, ka jums vajadzētu arī pieturēties pie makro aprēķiniem (t.i., iepriekšminētais olb altumvielu, ogļhidrātu un tauku sadalījums).
7. Kā motivēt sevi skriet?
Jūs jau zināt visu par skriešanu: kas dod jums, cik daudz kaloriju tā sadedzina, jums ir treniņu plāns, diēta, apavi, apģērbs, ko esat iegādājies … bet tas ir tikai sākums. Grūtākais iekšāskriešana irsaglabājot regularitāti . Kad esat tajā iedzīvojies, došanās uz apmācību jums nebūs izaicinājums, taču pirmās 2 nedēļas var būt sarežģītas. Miljoniem lietu novērsīs jūsu uzmanību no treniņa: slikti laikapstākļi, svarīga spēle televīzijā, galvassāpes vai vienkārši slinkums.
Jūs taču nevarat padoties. Psihologi apgalvo, ka, ja jūs varat turēt līdz 9. pārnesumam, tad tas būs lejup. Tātad2 pirmās apmācības nedēļas ir vissvarīgākās . Ja šajā laikā apzinīgi realizēsi plāna pieņēmumus - tad skriešana tev ieies asinīs un tas būs kaut kas tikpat dabisks kā zobu tīrīšana
Bet kā palikt regulāram un nepadoties kārdinājumam atteikties no vēl viena treniņa? Šeit ir daži padomi:
- Novietojiet treniņu plānu redzamā vietā, piemēram, uz ledusskapja, un atzīmējiet katru nākamo skrējienu.
- Lejupielādējiet skriešanas lietojumprogrammu, kas palīdzēs izsekot treniņa progresam (skaitīt sadedzinātās kalorijas, nobraukto attālumu, laiku). Vēl lielākai motivācijai pielieto iegūtos rezultātus treniņu plānā.
Skatiet 10 labāko skriešanas lietotņu reitingu
- Izmēriet ķermeņa apkārtmēru, īpaši, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru.
Pārbaudiet, kā izmērīt gurnu, augšstilbu, vēdera apkārtmēru
- Skrien ar mūziku - tas dod enerģisku "sitienu" un ļauj uzturēt augstu treniņu tempu.
- Patīk to skrējēju profiliem, kurus apbrīno Facebook un Instagram. Viņu stāsti un ziņas būs jums ikdienas iedvesmas avots.
- Parādiet draugiem un ģimenei, ka skriešana ir jūsu jaunā aizraušanās un jūs plānojat skriet, piemēram, 10 km. Tā būs jūsu apņemšanās nepadoties treniņiem un pieturēties pie sava mērķa.