Pareiza elpošana skriešanas laikā ietekmē treniņa kvalitāti. Sliktas elpošanas tehnikas sekas, piemēram, ātrāks nogurums, smeldzoša sajūta vēderā un gaisa aizraušanās pēc dažu minūšu skrējiena, var atturēt jūs no ilgas skriešanas. Un viss, kas jums jādara, ir jāiemācās elpot, lai padarītu skrējienu efektīvāku un mazāk nogurdinošu.

Adekvāta elpošana skriešanas laikāir tikpat svarīga kā skriešana. Uzziniet, kā elpot skriešanas laikā.

Kā elpot skrienot? Daži vārdi par elpošanas mehānismu

Treniņa laikā ieelpotā un izelpotā gaisa apjoms var būt līdz pat 15 reizēm lielāks nekā atpūtas laikā, tāpēc, palielinoties muskuļu darba intensitātei, palielinās arī skābekļa uzņemšana organismā. Tiek pieņemts, ka 1 minūtes atpūtas laikā plaušās nonāk aptuveni 6 litri gaisa, un slodzes laikā šī vērtība strauji palielinās (var pat pārsniegt 100 litrus).

Elpošana ir saistīta ar šūnu apgādi ar skābekli un oglekļa dioksīda izdalīšanos. Gaiss iekļūst alveolos, kur skābekli saista hemoglobīns (sarkanais asins pigments, skābekļa transportētājs). Tādā veidā veidojas oksihemoglobīns (skābekļa hemoglobīns), kas kopā ar asinīm tiek transportēts uz ķermeņa šūnām. Tur oksihemoglobīna disociācijas ietekmē tas sadalās skābeklī un hemoglobīnā. Skābeklis tiek piegādāts šūnām, un oglekļa dioksīds tiek nogādāts ar asinīm uz plaušām un izvadīts no ķermeņa.

Kā elpot skrienot? Vingrojiet diafragmu

Uzsākot skrējienu, jūs apgūstat jaunas kustības. Ir ļoti svarīgi pavadīt tikpat daudz laika, lai iemācītos pareizi elpot. Kāpēc? Iekļaujot jaunus treniņus savā ikdienas rutīnā, jūs koncentrējaties uz pareizu vingrinājumu tehniku ​​tiktāl, ka varat aizmirst elpot. Ja veltīsit laiku, lai iemācītos elpot, pareizā tehnika kļūs ierasta un būs vieglāk koordinēt šos dažus elementus skriešanas laikā. Jums jāzina, ka sekla un neregulāra elpošana nesaņems jums pietiekami daudz skābekļa. Strādājiet, lai atbalstītu elpošanas procesu ar diafragmu, nevis pašu krūškurvi. Elpošana caur krūtīm izraisa jūsu plecu sasprindzinājumu, izraisot nevajadzīgu enerģijas zudumu. Kā jūs varat vingrināt savu diafragmu?

Diafragmas vingrinājumi:

1.Apgulieties uz muguras. Novietojiet vienu roku uz krūtīm, otru - ribu apakšā, uz diafragmas. Mēģiniet elpot tā, lai paceltos diafragma, nevis krūtis. Veiciet apmēram 10–15 ieelpas un izelpas.

2. Apgulieties uz vēdera, pēc tam nolieciet plaukstas ar plaukstu pie grīdas, saliektas elkoņos abās krūškurvja pusēs. Ieelpojiet, paceliet galvu, tad krūtis un vēdera augšdaļu. Pārliecinieties, ka ieelpojat diafragmu, nevis pašu krūškurvi. Izelpojot, nolaidiet ķermeni uz zemes. Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 reizes.

3. Stāviet uz kājām. Novietojiet plaukstas uz sāniem ribu apakšdaļā ar īkšķiem uz aizmuguri. Dziļi ieelpojiet, virzot ribas uz sāniem. Noskaitiet līdz 2-3 un izlaidiet to. Ar katru nākamo reizi mēģiniet elpot arvien dziļāk un dziļāk, lai ribas arvien vairāk izstieptos uz āru. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes.

Pēc kāda laika, kad diafragmas elpošana kļūst par ieradumu, jūs varat sākt skriet. Šķiet, ka elpošana nav tik svarīga kā skriešana, un var skriet, nekoncentrējoties uz elpošanu, taču, ja nevēlaties pēc dažām skriešanas minūtēm saliekties uz pusēm, vispirms pievērsieties pareizai elpošanas tehnikai.

Jūsu elpošanas ātrums var izskatīties šādi: ieelpojiet ik pēc 3 noskrietiem soļiem un izelpojiet ik pēc 2 soļiem. Ja skrienat lēnāk, pielāgojieties tempam 3-2 vai 3-3. Ja skrienat ātrāk, ieelpojiet ik pēc 2 soļiem un izelpojiet nākamos 2 (vai 1). Laiku pa laikam pārbaudiet, vai ievērojat šo plānu. Pēc kāda laika tas kļūs par ieradumu. Protams, jūs varat pielāgot savu elpošanas tempu atbilstoši veikto soļu skaitam un savam tempam. Jo dziļāk jūs ieelpojat, jo vairāk skābekļa jūs uzņemat, un tādējādi - jo vairāk degvielas nepieciešams jūsu ķermenim, lai radītu enerģiju.

Kā elpot skrienot?

Ir daudzas teorijas par to, kā skrienot vajadzētu elpot. Viens no tiem paredz, ka skrienot vajadzētu tikai ieelpot gaisu ar degunu vai ieelpot ar degunu un izelpot ar muti. Tomēr, vienlaikus elpojot ar muti un degunu, jūs varat uzņemt vairāk gaisa un nogādāt to plaušās.

Elpošana tikai caur degunu ir labāka zemākas intensitātes treniņiem, piemēram, jogai, kur plaušām nogādātā skābekļa daudzumam nav jābūt tik lielam

Funkcijas nodrošināšanai nepieciešamais skābekļa daudzums palielinās, palielinoties slodzei un slodzei. Deguna laukums ir pārāk mazs, lai pa šo ceļu varētu ātri piegādāt lielu gaisa daudzumu. Gaisa apmaiņa caur degunu un muti notiek daudz ātrāk. Tāpēc ieelpojiet dziļāk, vairāk strādājot ar diafragmu.

laikātreniņa laikā turiet ķermeni taisni. Kad jūs guļat, jūs samazināt krūškurvja kustīgumu un apgrūtināt elpošanu. Turklāt atcerieties katru treniņu sākt ar mierīgāku iesildīšanos, kas lēnām novedīs jūs paaugstināta skābekļa patēriņa stāvoklī.

Kā elpot skrienot ziemā?

Temperatūras sajūta ir atkarīga no daudziem faktoriem, piemēram, gaisa mitruma, vēja ātruma, nokrišņu daudzuma utt. Gaiss, kas tiek ieelpots caur degunu, ir siltāks nekā gaiss, kas tiek nogādāts plaušās caur muti, bet pat ziemā mums vajadzētu elpot, izmantojot degunu un muti. Ja aukstais gaiss jums ir ļoti nepatīkams, varat to sasildīt, valkājot balaklā, vilnas šalli vai galvas saiti, kas nosedz muti un degunu.

Bibliogrāfija:

1. J. Górski, Vingrojumu un fiziskās sagatavotības fizioloģija, PZWL Medical Publishing, 23., 27., 31., 192. lpp.

2. V. Starosta, Kustību un elpošanas ritma nozīme kustību tehnikas mācībā un uzlabošanā, in: Ščecinas Universitātes zinātniskie žurnāli. Fiziskās kultūras institūta darbi, 2012, Nr.28, 74.-75.lpp

Kategorija:

Skriešana