Kā sākt skriet no nulles, lai zaudētu svaru un uzlabotu savu stāvokli? Uzziniet par iesācēja rīcības plānu, lai pārvērstu savu dīvāna kartupeli par skrējēju. Jūs esat tikai 5 soļu attālumā no sava sapņu mērķa - veiciet to jau šodien!

Vai vēlatiessākt darboties mūžīgs skrējējs iesācējs. Katru reizi apsolīsi sev, ka skrienot notievēsi, uzlabosies kondīcija, izskats, pašsajūta, bet entuziasma pietiks ne vairāk kā vienai vai divām treniņu nedēļām. Iemesls ir vienkāršs - nav rīcības plāna, kas palīdzētu jums pieturēties pie jūsu lēmuma.

Kā sākt skriet no nullesun kļūt par skrējēju, kuram 30 minūšu treniņš bez nevienas minūtes atpūtas nav problēma? Šeit ir soli pa solim sniegta instrukcija - pielietojiet to praksē, un pēc mēneša jūs vairs nevarēsit dzīvot bez skriešanas.

Kā sākt skriet? 1. darbība - uzstādiet mērķi

Lai sāktu skriet un nezaudētu drosmi pēc divām nedēļām, jums ir jābūt MĒRĶI. Ņemiet vērā, ka katra jūsu darbība irkaut kam(izlaižot smieklīgu kaķu video skatīšanos, taču tas neprasa tik daudz pūļu kā skriešana!).

Pēc 2-3 nedēļām skriešana nokļūst jūsu asinsritē un kļūst par tikpat acīmredzamu darbību kā zobu tīrīšana. Ja spēsiet to noturēt līdz 9. pārnesumam, visticamāk, jums nebūs elpas un sāksiet izjust skriešanas prieku.

Lai mērķim patiešām būtu motivējošs efekts, tam jāatbilst vairākiem kritērijiem, kurus vadības speciālisti iekļāvuši 5 pozīcijās:

  • S - nospecifisks , kas nozīmē konkrētu,
  • M - noizmērāms , kas nozīmē izmērāms,
  • A - odsasniedzams , t.i., sasniedzams,
  • R - noreālistisks , kas nozīmē reālu,
  • T - nolaika ierobežots , t.i., noteikts laikā.

Mērķis "Sākšu skriet, lai notievētu" praktiski neatbilst nevienam no augstākminētajiem punktiem, tāpēc tam ir maz iespēju gūt panākumus. Tātad, kā to mainīt, lai tas motivētu skriet katru dienu? Piemēram:

Sākšu regulāri skriet 4 reizes nedēļā(S)lai zaudētu 7 kg(M) . Šim nolūkam es izmantošu plānuapmācība iesācējiem no nulles(A) , kas rakstīta uz 10 nedēļām(T) .

Izklausās specifiski un – pats galvenais – reāli (R). Mērķis zaudēt svaru 10 nedēļu laikā, skrienot, ir sasniedzams, atšķirībā no, piemēram, maratona skriešanas.

Kā sākt skriet? 2. darbība - izvēlieties treniņu plānu

Tagad, atkarībā no jūsu mērķa, nosakiet treniņu plānu nākamajām nedēļām. Ja tevi sauc jums nav daudz izvēles šajā jautājumā. Sasniedziet plānu, kas ļaus jums vienmērīgi pārvērsties no neaktīva, stāžā esoša cilvēka par skrējēju, kas ir atkarīgs no sporta endorfīniem. Pirmajās nedēļās svarīga ir pareiza slodzes izvēle, tāpēc tā vietā, lai pats sakārtotu treniņu grafiku, izmantojiet gatavu un pārbaudītu plānu iesācējiem:

SKATĪT>>>Treniņu plāns iesācējiem: no nulles līdz 30 minūtēm nepārtrauktas skriešanas [10 NEDĒĻU PLĀNS] Ieliec gatavo plānu lielajā sienas kalendārā, lai, apskatot grafiku, uzreiz zinātu, kas tevi sagaida konkrētajā nedēļā. Lai iegūtu vēl lielāku motivāciju, izsvītrojiet katru treniņu, ko apmeklējat - tikai uzmetot skatienu uz tāfeles, kas ir piepildīta ar tik daudziem krustiņiem, jūs nenomāks. Jūs neapzināti centīsities nodrošināt, lai katrs treniņš tiktu "atzīmēts" pēc 10 nedēļām.

Kā sākt skriet? 3. darbība - izvēlieties apavus un aksesuārus

Jums vajadzētu sākt meklēt savus skriešanas apavus tikai pēc tam, kad esat noteicis treniņu biežumu un ilgumu. No tā ir atkarīga atbilstošā modeļa izvēle. Lētākie skriešanas apavi (mazāk par 100 PLN) ir piemēroti treniņiem 1-2 reizes nedēļā maksimāli 30 minūtes. Ja vēlies uzsākt nopietnu skriešanu, labāk izvēlies kādu izturīgāku modeli. Svarīgi: dārgāks pirkums motivēs sargāt apavus no putekļiem garderobē, bet visu laiku lietot.

Ja tev jau ir skriešanas apavi, bet iepriekš neesi tos pārāk bieži lietojis, iegādājies sev sīkrīku, kuram būs motivējoša funkcija. Vispraktiskākais ir pulsometrs ar pulksteni – īpaši noderēs tiem, kuri vēlas sākt skriet, lai notievētu; ļauj trenēties ar pulsu tā saucamajā zonā "Tauku dedzināšana", kas ir 60-70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma.

Vērts zināt

Kā sākt skriet ziemā?

Jums var rasties jautājums, vai ir laba ideja sākt savu skrējienu no nulles, kad ir ziema vai rudens?

Noteikti labāk pagaidīt līdz pavasarim vienkārša un praktiska iemesla dēļ - nav jāpērk tik daudz apģērbu. IeskrienotVēsākā gadalaika raksturs ir tāds, ka tam nepieciešams atbilstošs “sīpola” tērps. Katram slānim jābūt elpojošam, tāpēc izgatavotam no īpašiem, termoaktīviem materiāliem, kas nav lēti. Kokvilna vai vilna nav piemērota - tie viegli svīst, audums ātri piesūcas ar sviedriem, un tad palielinās saaukstēšanās risks.

Vēl viens iemesls, kāpēc būtu jāpagaida līdz pavasarim, lai sāktu skriet, ir rudenim un ziemai raksturīgie nepastāvīgie laikapstākļi un garastāvokļa svārstības. Grūtāk ir sākt treniņus, kad no rīta ir tumšs un jau 16.00 ir tumšs - tad treniņi nakts apstākļos ir neizbēgami, ja vien nav laika pa dienu. Turklāt pēkšņs lietus vai sniegs var atturēt jūs no mājas iziešanas.

Ja vēlaties sākt skriet ziemā, jums jābūt ārkārtīgi neatlaidīgam un pienācīgi sagatavotam. Alternatīva ziemas treniņiem var būt trenēšanās uz skrejceļa.

Kā sākt skriet? 4. darbība – apgūstiet efektīvas un drošas skriešanas principus

Ikviens var skriet uz labu vai sliktu – bet jo labāka skriešanas tehnika, jo vairāk ieguvumu mēs gūstam no treniņiem. Samazinās arī locītavu traumu un pārslodzes risks, kas diemžēl ir ļoti izplatīts skrējējiem – īpaši iesācējiem.

Pirms došanās uz taku, izlasi dažus rakstus par skriešanas tehniku, uzzini, kā pareizi iesildīties un kā izstaipīties pēc skriešanas. Tie ir būtiski elementi, bez kuriem vispār nevajadzētu sākt trenēties.

Kā sākt skriet? 5. darbība - izveidojiet skriešanas maršrutus un labi iepazīstieties ar tiem

Ir ļoti svarīgi pirms pirmā treniņa padomāt, kur vēlies skriet. Tas palīdzēs mums justies pārliecinātākiem un saglabāt vienmērīgu tempu.

Pārbaudiet, kur jūsu reģionā trenējas visvairāk skrējēju. Analizējiet karti un atcerieties vai pierakstiet ceļu, pa kuru vēlaties doties. Vispatīkamāk skriet tur, kur ir daudz zaļumu un nav automašīnu. Sākumā izvēlieties, piemēram, parku vai meža celiņus (skriešana pa asf altu ir apgrūtinošāka dīķiem). Pēc tam veiciet iepazīšanu un dodieties ātrā pastaigā pa izvēlēto posmu - pateicoties tam jūs labāk iepazīsit apkārtni un jutīsities pārliecinātāki.

Tas jums noderēs

Kā nezaudēt motivāciju skriet?

Jūs jau zināt, kā sākt skriet, bet kā neapstāties? Šeit ir daži noderīgi padomi:

  • nosver sevi un veic apkārtmēra mērījumus (bet ne biežāk kā reizi 2 nedēļās);
  • saglabājiet progresu, piemēram, kalendārā blakus apmācību datumiem;
  • skrien kompānijā - ja vienam ir "slinks", otrs izvedīs uz treniņu;
  • trenējas ar savu iecienītāko mūziku;
  • lejupielādējiet tālrunī darbojošos lietojumprogrammu.

Kategorija:

Skriešana