Pārtrenēties skriešanā ir nepieciešams ikvienam skrējējam, kurš nedēļā veic vismaz 40 km. Skriešanas pārtraukumu veicina laika apstākļu pasliktināšanās (lietus, sniegs, vējš) un mazāks skriešanas pasākumu skaits ziemā. Bet treniņu atsākšanai nevajadzētu būt atkarīgai tikai no sezonas, jo tā primāri ir mūsu organisma nepieciešamība, kas prasa atjaunošanos pēc nogurdinošas sezonas. Tomēr vai atpūta no skriešanas nozīmē pilnīgu atteikšanos no vingrinājumiem un diētas?

Attrenēšanās skriešanāgalvenokārt tiek izmantota ķermeņa atjaunošanai pēc sacensībām bagātas sezonas. Tas ir tāpēc, ka skriešana, tāpat kā jebkurš sacensību sporta veids, pakļauj mūsu ķermeni traumām. Ikdienas treniņi rada lielu slodzi skeleta un muskuļu sistēmai, kā arī izraisa hormonālo nelīdzsvarotību. Nepārtraukta skriešana ar tādu pašu intensitāti visa gada garumā var izraisīt pārtrenēšanos un nopietnas traumas - īpaši tāpēc, ka daudziem skrējējiem pēc kritiena ir bijusi nogurdinoša sezona.

Ir vērts saprast, ka skriešanas efektivitāte un ķermeņa iespējas būs lielākas, ja ik pa laikam atļausimies ieturēt pauzi

Attrenēšanās skriešanā - kas tas ir un kas tas ir?

Atkāpšanās no treniņa ir pārtraukums no regulārās apmācības. Taču šī pauze ir jādomā un jāplāno individuāli, atkarībā no konkrētā skrējēja vajadzībām. Skriešanā tas parasti notiek pēc skriešanas sezonas beigām, t.i., ziemā, kad ir mazāk startu un laikapstākļi nav labvēlīgi āra treniņiem

Atkāpšanās no treniņa nav tas pats, kas pilnīga atpūta no visām aktivitātēm. Runa ir par būtisku skriešanas treniņu intensitātes samazināšanu un ierobežojošas diētas atcelšanu.

Kāpēc trenēties skriešanā?

Sportisti zina, ka atpūta bieži vien ir svarīgāka par treniņu. Uzskats, ka treniņa pārtraukumā muskuļi paliek dīkstāvē, ir nepareizs, jo tieši atpūtas laikā ķermenis palielina savu slodzes kapacitāti, atjaunojot bojātās struktūras.

Attrenēšanās laikā, t.i., atpūšoties ilgāk nekā skrienot, notiek daudzas skrējēja formai labvēlīgas parādības. Pārtraukšanas priekšrocības ietver:

•organisma reģenerācija- katrs organisms, lailai tā darbotos pareizi, tai ir jāatvēl laiks atpūtai. Pārslodze ar treniņiem izraisa nogurumu un pasliktina pašsajūtu – gan fizisko, gan garīgo. Lai saglabātu līdzsvaru šajā ziņā, jums vajadzētu būt iespējai pateikt stop, dodot savam ķermenim iespēju atgūt formu.

•skeleta un muskuļu sistēmas remonts- bieža skriešana nav vienaldzīga pret kauliem un muskuļiem. Skrienot rodas mikrotraumas, tiek novājināta kaulu struktūra, tiek bojāti muskuļu un cīpslu stiprinājumi. Neņemot pārtraukumu, šīs traumas parādītos ilgstošu traumu veidā, kas varētu izslēgt skrējēju no aktīvas darbības. Treniņu pārtraukšana ļauj spontāni "labot" šos ķermeņa bojājumus.

•hormonālā līdzsvara regulēšana- hormonālajam līdzsvaram pakārtoti regulāri starti un skriešanas treniņi. Treniņu intensitāte, ar sacensībām saistītais adrenalīns, pareizs uzturs – tas viss izmaina hormonu sistēmu organismā, kas, neskaitot skriešanu, var negatīvi ietekmēt pašsajūtu. Treniņu atcelšana atjauno hormonālo līdzsvaru.

•atkārtošanās riska samazināšana- pat sadziedētas traumas patīk atgriezties, it īpaši, ja ķermenis ir noguris un pārslogots ar treniņiem. Treniņu pārtraukšana ļauj izvairīties no atkārtošanās riska un ļauj uzturēt formu visas sezonas garumā.

•jaunas skriešanas gribas iegūšana- skrienot katru dienu, piedaloties lielākajā daļā skrējienu, treniņi vienā un tajā pašā apvidū skrējējam var būt garlaicīga rutīna. Ja pievienojam ķermeņa nogurumu intensīvas aktivitātes dēļ, tas var novest pie mazdūšības. Aizraušanās var ļoti viegli pārvērsties par garlaicīgu pienākumu, tāpēc trenēšanās var palīdzēt mums atmodināt sportisko entuziasmu. Pārtraukums no skriešanas izraisa ilgas pēc treniņiem, tāpēc atgriešanās sportā pēc treniņa perioda ir jauna, svaiga enerģija un motivācija.

•slodzes kapacitātes palielināšana- jau sen ir pierādīts, ka trenēšanās veicina labākus rezultātus. Pateicoties regulārai ķermeņa atjaunošanai, sezonas laikā mums ir vairāk enerģijas un spēka, kas nozīmē labāku izturību un arvien labākus sporta sasniegumus.

Vērts zināt

Skriešanas pārtraukums un fiziskās sagatavotības samazināšanās

Tas ir normāli, ka attrenēšanas laikā ir daļēja formas lejupslīde un pēc šī perioda ir jāpārstrādā iepriekšējais sniegums. Tomēr tas ir daudz vieglāk, nekā tas bija, kad sākām skriet. Atveseļošanās pēc trenēšanās ir diezgan ātra.

Cik ilgi vajadzētu ilgt skriešanas treniņu?

Attrenēšanās noderēs ikvienam skrējējam.Tās ilgumam jāatbilst intensitātei, ar kādu trenējāmies sezonā. Jo vairāk skrējējam ir starti un jo nogurdinošāki tie bija (piemēram, maratoni), jo ilgāk viņam jāvelta reģenerācijai. Izņēmums ir gadījumi, kad profesionāls skrējējs sezonas laikā bija spiests ieturēt ilgāku pārtraukumu, piemēram, traumas dēļ.

Klasiskā treniņu atcelšana aizņem apmēram 4 nedēļas, bet vispārējais ieteicamais laika diapazons ir no 2 līdz 6 nedēļām. Tas viss ir atkarīgs no sporta skrējēja līmeņa:

  • ja skrienat no 40 līdz 60 kilometriem nedēļā - vajag 10 līdz 14 treniņu dienas,
  • ja skrienat 80 līdz 100 kilometrus nedēļā - vajag 3 nedēļu treniņu,
  • ja esat konkurētspējīgs - jums ir nepieciešamas 4 līdz 6 nedēļu apmācības.

Ja trenējamies ļoti sporādiski, pat dažu dienu pārtraukums no treniņiem var uzlabot mūsu izturību. Tomēr mums nevajadzētu aizstāvēties pret dažu nedēļu atpūtu. Protams, mums nedraud krasa formas lejupslīde, kas ir visizplatītākās skrējēju bailes apstāšanās laikā. Atcerieties, ka ir kaut kas līdzīgs muskuļu atmiņai, kas ļauj mums ātri atgriezties pilnā rīcībā.

Kad veikt skriešanas treniņu?

Treniņi skriešanā parasti notiek starp sezonām, kad viena sezona beidzas un otra vēl nav sākusies, t.i. ap oktobri/novembri. Daži skrējēji plāno atveseļošanās laiku uzreiz pēc sava intensīvākā starta, dažreiz pat divas reizes gadā (oktobrī/novembrī un maijā/jūnijā). Viss atkarīgs no tā, ko skrējēja ķermenis pieprasa. Profesionāļi zina, kad viņiem nepieciešama pārkvalifikācija. Amatieriem jāievēro simptomi, ko organisms viņiem sūta – piemēram, izteikta rezultātu pasliktināšanās, progresa trūkums, biežs nogurums ir signāls, ka ķermenim ir nepieciešams pārtraukums treniņos.

Vērts zināt

Attrenēšanas un atpūtas skriešana

Ja skrienam atpūtas nolūkos, piemēram, 2-3 reizes nedēļā vai ik pa laikam piedalāmies sacensībās, pārtreniņiem nevajadzētu būt gariem, jo ​​starp treniņiem veicam pietiekamas pauzes, lai organisms atjaunotos. Dažkārt treniņu atstāšanas posms var izrādīties pat nevajadzīgs.

Profesionāliem skrējējiem apmācībai jāpievērš vislielākā nozīme. Viņu gadījumā reģenerācijas laikam jābūt pastāvīgam ikgadējā treniņu plāna elementam.

Attrenēšanās skriešanā - kā tam vajadzētu izskatīties?

Apmācības perioda ievadīšana

Attrenēšanās ir atpūta, bet aktīva - šajā laikā neatsakieties no sporta

Pārejai uz sabrukšanas periodu jābūt gludai, tāpēc nav runas par pēkšņu darbības pārtraukšanu vienas nakts laikā. Lai ķermenis netiktu šokēts, atslodzei jābūt lēnai un tā nekādā gadījumā nedrīkst pilnībā pārtraukt kustību.

Vingrojuma intensitāte trenēšanās periodā

Bieži tiek pieņemts, ka skrējējs pārtrenēšanās laikā tomēr trenējas, bet kā un ko viņš vēlas, nevis to, kas ir jādara. Kad esam nonākuši līdz šim punktam, vispirms samazinām treniņu intensitāti un dažus treniņus aizstājam ar citiem kustību veidiem. Tā vietā, piemēram, skrietu katru dienu, mēs skrienam ik pēc dažām dienām īsākas distances un ar mazāku intensitāti, piemēram, skrienam (mēs skrienam vai ejam). Ja jūtat, ka jūsu ķermenis ir pārslogots, varat ļaut sev trenēties vēl taupīgāk vai apturēt aktivitātes uz dažām dienām. Daudzi profesionāli skrējēji treniņu laikā ļauj pilnībā atpūsties, piemēram, divas no četrām vai sešām nedēļām pavadot brīvdienu ceļojumā.

Skrējējiem ieteicamās aktivitātes attrenēšanās laikā

Pirmstreniņu laikā ir vērts nodarboties ar citām aktivitātēm, kas uzturēs mūsu formu, piemēram: braukšana ar velosipēdu un skrituļslidām, teniss, komandas spēles, peldēšana, trekings, soļošana, vingrošana uz eliptiskā krosa trenažiera un airi. Lai turpinātu strādāt pie fitnesa, viņa iesaka pilates, stiepšanos, jogu.

Diēta skriešanas laikā

Attrenēšanās laikā jūs varat atteikties no diētas. Tomēr arī šeit mums ir jābūt piesardzīgiem. Pēc mēnešiem ilgas upurēšanas šo laiku nedrīkst kompensēt ar intensīvu pārēšanos. Tomēr jūs varat sākt ēst nedaudz vairāk un ļaut sev ēst kaut ko, kas sezonas laikā bija aizliegts.

Tas ir normāli, ja mūsu svars palielinās pēc tam, kad esam izturējušies un atsakāmies no tās. Tomēr tam nevajadzētu mūs uztraukties, jo, atgriežoties treniņos pēc pārtraukuma, arī svars atgriezīsies iepriekšējā stāvoklī, un daži lieki kilogrami būs tikai papildu enerģija, lai sāktu.

Atjaunojošās procedūras atslodzes periodā

Svarīgs trenēšanas elements ir procedūras, kas atbalsta ķermeņa atjaunošanos un, neskaitot fizisko sfēru, rūpējas arī par mūsu garīgo formu, atbrīvojot mūs no spriedzes pēc intensīviem treniņiem. Cita starpā šajā laikā ir vērts padoties. vispārējā krioterapija (līdz 10 procedūrām), sāls un pērļu vannas, kūdras ietīšanas, masāžas, reģenerācija peldbaseinā un saunā, ultraskaņas un lāzera procedūras, magnetoterapija.

Kādus testus ir vērts veikt treniņa pārtraukumā?

Atkāpšanās no treniņa ir arī labs laiks, lai veiktu kādu veselības pārbaudi. Ieteicams veikt pamata testu paketi: asinis (tostarp perifēro asiņu skaitļus, dzelzs, holesterīna, glikozes, nātrija, magnija un kālija līmeni), vispārīgus urīna testus un miera EKG. Atkārtotu traumu gadījumā ir vērts veikt biomehāniskos testus, kas, veicot gaitas analīzi, var palīdzēt noteikt diskomforta cēloņus

Kategorija:

Skriešana