Treniņiem, kas papildina skriešanu, ir liela nozīme jūsu skriešanas piepūles kvalitātei un efektivitātei. Tas cita starpā ļauj aizsargāt kustību aparātu pret traumām un uzturēt muskuļu līdzsvaru, kas skrējējiem, pastāvīgi noslogojot vienus un tos pašus muskuļus, var tikt izjaukts. Pārbaudiet, kuri vingrinājumi un sporta disciplīnas vislabāk darbojas kā treniņi, kas papildina skriešanu.

Papildu skriešanas treniņiemjābūt obligātam punktam katraskrējējatreniņu plānā. Īpaši svarīgi tas ir iesācējiem, kuru muskuļu sistēma nav pielāgota slodzēm, kas rodas regulāros garo distanču skrējienos. Monotoni treniņi, kuros pastāvīgi tiek iesaistītas vienas un tās pašas muskuļu grupas – galvenokārt kājas – var nodarīt ķermenim vairāk ļauna nekā laba. It īpaši, ja vingrojošais cilvēks daudzus gadus ir piekopis mazkustīgu dzīvesveidu un tāpēc ir izjaukts muskuļu līdzsvars. Tāpēc ir tik svarīgi bez skriešanas izmēģināt arī citus vingrošanas veidus, kas nodrošinās harmonisku visas figūras attīstību.

Papildtreniņi skrējējiem - priekšrocības

Iesācēju skrējēju izplatītākā problēma nav fiziskās sagatavotības trūkums – to var ātri uzlabot, regulāri trenējoties. Daudz nopietnāka problēma ir vāji attīstītie ķermeņa muskuļi, kas ietekmē nepareizu stāju skrienot. Vājinātas muskuļu daļas izkropļo kustības un tādējādi noved pie pārslodzes. Piemēram, vāji sēžas muskuļi liek mugurkaula stieptājiem strādāt vairāk skriešanas laikā, kas savukārt izraisa sāpes mugurkaula jostas daļā.

Papildtreniņu uzdevums ir nostiprināt tās ķermeņa daļas, kuras nav iesaistītas skriešanā, bet spēlē lielu lomu muskuļu līdzsvara veidošanā. Tie galvenokārt ietver: muguras, plecu joslas, sēžamvietas, roku, vēdera muskuļus.

Svarīgs

Ko sniedz papildu treniņi skrējējiem?

Skriešanu papildinoši treniņi ļauj:

  • izvairoties no sāpēm un traumām, ko rada nevienmērīga muskuļu slodze treniņa laikā;
  • kustību diapazona palielināšana un koordinācijas uzlabošana (skriešana patiesībā ir diezgan monotons darbs, kas sastāv no vienas un tās pašas kustības atkārtošanas atkal un atkal);
  • vispārējā spēka un izturības pieaugums;
  • atslogojot locītavas(vāji muskuļi liek slodzei pāriet uz locītavām – līdz ar to skrējējiem biežas ceļgalu sāpes);
  • skriešanas tehnikas uzlabošana;
  • ātrāka reģenerācija pēc treniņa

Papildtreniņš skrējējiem - spēka vingrinājumi

Kā papildinājumu skriešanai vislabākie ir spēka vingrinājumi apļa treniņu veidā. Šāda veida piepūle ir vērsta uz visu galveno muskuļu grupu attīstību. Tas sastāv no dažu vai duci vingrinājumu atlases, no kuriem katrs tiek veikts 10-15 atkārtojumos bez pārtraukuma (šādu komplektu sauc par ķēdi).

Lai treniņi būtu efektīvi, jārūpējas par vingrinājumu daudzveidību. Jūs nevarat palaist garām nevienu muskuļu. Skrējējiem īpaši jākoncentrējas uz vēdera muskuļiem, sēžamvietām, rokām, muguras muskuļiem.

Apļa treniņus var veikt brīvdienās no skriešanas, kā arī tad, kad plānojam ļoti mierīgus, nenogurdinošus skrējienus. Tad mēs izmantojam šādu shēmu: skriešana no rīta, papildu treniņš vakarā.

Progresīvāki cilvēki var izvēlēties crossfit treniņus. Tas ir intensīvāks un tiek veikts trīs dienas pēc kārtas, tāpēc tas prasa daudz lielāku fizisko sagatavotību un izturību. Tas galvenokārt ir balstīts uz ķermeņa svara vingrinājumiem: atspiešanās, pietupieni, burpees, crunches, lēcieni utt.

Skrējējiem jāstrādā pie savu dziļo muskuļu stāvokļa. Viņi ir atbildīgi par figūras stabilizāciju un ļauj saglabāt muskuļu līdzsvaru. Ideāls aparāts stabilizējošu muskuļu trenēšanai ir basām kājām, t.i., puse līdzsvara bumbas. Ir vērts vismaz vienu dienu nedēļā veltīt basām pēdu vingrinājumiem, kas stiprinās jūsu pamata muskuļus.

Vēl viena alternatīva ir tradicionālie trenažieru treniņi ar trenažieru izmantošanu. Ja izlemjam par šādu risinājumu, vislabāk ir konsultēties ar instruktoru, kurš palīdzēs sastādīt atbilstošu treniņu plānu. Varat arī izmantot holistiskās apmācības principus.

Skaties video treniņu skrējējiem ar medicīnas bumbu

Avots: Studio Active / TVN Meteo Active / x-news

Papildtreniņi skrējējiem - riteņbraukšana un peldēšana

Spēka treniņš nav vienīgais treniņu veids, kas papildina skriešanu. Visaptverošu muskuļu attīstību nodrošinās arī citu sporta veidu nodarbības. Skrējējiem ieteicamākās aktivitātes ir riteņbraukšana un peldēšana.

Riteņbraukšana ļauj palielināt efektivitāti, vienlaikus saudzējot tās ķermeņa daļas, kurām skriešanas laikā ir jāiztur liela slodze. Visvairāk pārslogoti ir ceļi, potītes un gurni – it īpaši, ja esam pieraduši skriet uz cietiemvirsmas, piemēram, asf alts, bruģakmeņi, betons. Treniņi uz velosipēda ļaus nedaudz atpūsties nogurušajām locītavām, cīpslām un saitēm un vienlaikus uzturēt labu formu.

Cik bieži jūs braucat ar velosipēdu? Ideāli 2-3 reizes nedēļā, bet daudz kas ir atkarīgs no tā, cik intensīvi skrienam un vai izmantojam papildus spēka vingrinājumus. Cilvēkiem, kuri gatavojas piedalīties sacensībās, vajadzētu koncentrēties uz skriešanas treniņiem un reizi nedēļā sēsties uz velosipēda.

Peldēšana ir ideāls veids, kā stiprināt muguras muskuļus un atslābināt pārslogotās locītavas. Treniņus pie baseina var uzskatīt par aktīvās reģenerācijas veidu pēc skriešanas. Vislabāk peldēties no treniņiem brīvajās dienās, kuras parasti pavadām atpūtai. Nepārspīlējiet – ja līdztekus skriešanai braucam arī ar riteni vai izmantojam spēka treniņus, pietiek ar vienu baseina apmeklējumu nedēļā. Pēc peldes ir vērts atpūsties džakuzi vai pirtī.

Vēl viena iespēja, līdzīga peldēšanai, ir skriešana ūdenī. Šis treniņš neprasa nekādas īpašas iemaņas – tehniski tas īpaši neatšķiras no skriešanas pa sauszemi, taču ūdens pretestība padara to nogurdinošāku un palīdz attīstīt visus ķermeņa muskuļus.

Kategorija:

Skriešana