Polijā katru dienu 300–400 cilvēku piedzīvo sirdslēkmi. Un tie ir cilvēki, kuri kļūst arvien jaunāki. Ko mēs varam darīt, lai atbalstītu mūsu dzīvinošo sūkni? Šis ir septiņu dienu plāns sirds veselībai: diēta, vingrinājumi, smēķēšanas atmešana, stresa pārvaldība, sekss un jautrība.

Mūsu recepte ir vienkārša: dodiet savai sirdij septiņas dienas un pēc tam vienkārši atkārtojiet šo "sirsnīgo nedēļu". Tas tiešām neprasa nekādas pūles vai finansiālus izdevumus. Gluži pretēji. Izmantojot šo programmu, varat ietaupīt un labot savu veselību. Tātad - iesim!

Nedēļa sirdij: svētdiena - sirdsapziņas pārbaude

Šī ir labākā diena, lai analizētu savu uzvedību, atrastu kļūdas un izdomātu, kā to uzlabot. Tāpēc pārbaudiet savu sirdsapziņu un godīgi atbildiet uz dažiem jautājumiem.

  • Vai jums ir vairāk nekā 40?
  • Mans ĶMI ir virs 25?
  • Mans asinsspiediens ir augstāks par 120/80 mm Hg?
  • Kopējais holesterīnslīmenisir vairāk nekā 200 mg / dL?
  • Es smēķēju cigaretes?
  • Es izdzeru vairāk nekā 0,5 litrus stiprā alkohola nedēļā?
  • Es maz kustos: Es nevingroju katru dienu, es nenodarbojos ar sportu?
  • Es nevaru tikt galā ar stresu?

Ja "Jā" tika atbildēts vairāk nekā 4 reizes - nevilcinieties. Rūpējieties par savu sirdi.

Nedēļa sirdij: pirmdiena - randiņš ar dārzeņiem

Pārmērīgu "sliktā" holesterīna (ZBL), kas veicina aterosklerozes attīstību, var cīnīties ar diētu. Tajā jāiekļauj produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām (t.i., dārzeņi, augļi, rupjā graudu maize, putraimi, nelobīti rīsi, kukurūza, pupiņas), kā arī A, C un E vitamīni (dārzeņi, augļi, olīveļļa un zaļā tēja, saulespuķu sēklas, rieksti, mandeles).

ZBL paaugstinās, ja mēs ēdam daudz dzīvnieku tauku (treknu gaļu, speķi, sviestu, krējumu). Tāpēc ierobežojiet šos produktus līdz minimumam, un pārliecinieties, ka jūsu uzturā ir iekļauts: magnijs - nodrošina sirdi ar enerģiju un stimulē tās saraušanos (plūmes, valrieksti), kālijs - pazemina asinsspiedienu (kartupeļi, melones, avokado, persiki, bietes , pupiņas), omega-3 taukskābes - regulē sirds ritmu (linsēklu eļļa, jūras veltes).

Nedēļa sirdij: otrdiena - atvadas no cigaretes

Nikotīna dūmos ir vairāk nekā četri tūkstoši kaitīgu vielutie slikti iedarbojas ne tikai uz plaušām, bet arī uz asinsrites sistēmu. Cita starpā tie palielina asins recēšanu un trombocītu tendenci salipt kopā. Turklāt tie bojā endotēlija apvalka šūnas no iekšpuses – asinsvadu sieniņas kļūst porainas, un tad tajos vieglāk nogulsnējas holesterīns. Tātad smēķēšana paātrina aterosklerozes procesu.

Ja mēs smēķējam un tajā pašā laikā mums ir diabēts, hipertensija vai augsts holesterīna līmenis asinīs, iespējams, mums ir sirdslēkme.

Tātad, sākot no šodienas, mēģiniet samazināt izsmēķēto cigarešu skaitu līdz dažām cigaretēm, un vislabāk ir atmest šo atkarību!

Nedēļa sirdij: trešdiena - kustība pāri visam

Sistemātiskas slodzes rezultātā mazo asinsvadu tīkls dubultojas un palielinās to šķērsgriezums. Tas ļauj caur tiem plūst vairāk asiņu. Jo vairāk skābekļa nonāk organismā, palielinās arī tā asins saturs. Miokarda hipertrofija, īpaši kreisā kambara, palielinās un palielinās tās efektivitāte. Sirds kļūst stiprāka, un tai ir vairāk sīku koronāro asinsvadu. Regulāri vingrojot, jūs varat arī pazemināt "sliktā" holesterīna un cukura līmeni asinīs, kā arī pazemināt asinsspiedienu.

No šodienas sāciet kustēties. Izmantojiet "3x30x130" principu - tas ir, vismaz 30 minūtes vingrojiet 30 minūtes nedēļā vismaz tik daudz, lai jūsu pulss būtu 130 sitieni minūtē (līdz 30 gadiem jūs varat būt 150). Sirdij ieteicami sistemātiski vingrinājumi, kas tiek veikti vienmērīgā tempā, piemēram, peldēšana, skriešana, riteņbraukšana

Jums tas jādara

Pārbaudiet reizi gadā:

  • Holesterīna līmenis asinīs: Kopējais holesterīna līmenis nedrīkst pārsniegt 200 mg/dL. Ja tas ir garāks vai kādam no jūsu ģimenes locekļiem ir bijusi sirds slimība, pārbaudiet holesterīna frakcijas: ZBL (sliktajam) jābūt mazākam par 130 mg/dL, ABL (labam) lielākam par 40 mg/dL.
  • Asins triglicerīdi: jābūt mazākam par 180 mg/dL.
  • Cukura līmenis asinīs: tā augstā koncentrācija bojā asinsvadus, kas palielina koronārās sirds slimības risku līdz pat piecām reizēm. Normāli, pārbaudot tukšā dūšā (vismaz 8 stundas pēc pēdējās ēdienreizes), ir 60-100 mg%.

UZMANĪBU! Mēriet asinsspiedienu vismaz divas reizes gadā: ideāls ir 120/80 mm Hg, joprojām normāls - 139/89 mm Hg.

Nedēļa sirdij: ceturtdiena - domā par hormoniem

Vīriešiem vairs nav monopola uz sirdslēkmēm. Sievietes šajās sacensībās viņus panāca. Tiesa, olnīcās ražotie dzimumhormoni – estrogēni – ir dabiska aizsardzība pret sirds slimībām (pateicoties tiem, asinsvadi saglabā savu elastību, ir grūtākholesterīna daļiņas uzkrājas artēriju sieniņās, "sliktā" holesterīna koncentrācija asinīs ir zemāka.

Diemžēl ar vecumu organisms sāk ražot arvien mazāk aizsargājošo estrogēnu. Daudzi kardiologi uzskata, ka sievietei, kurai tuvojas menopauze, jāapsver iespēja sākt hormonu aizstājterapiju (HAT). Hormonālo deficītu papildināšana vairāk nekā uz pusi samazina sirdslēkmes risku.

Nedēļa sirdij: piektdiena - nestreso

Kad pēkšņi tiekam galā ar stresa situāciju – piemēram, zaudējam darbu vai ģimenes problēmas liek mums dzīvot pastāvīgā saspringumā – virsnieru dziedzeri sāk mest asinīs milzīgu devu t.s. kateholamīni (tostarp adrenalīns, ko parasti sauc par stresa hormonu). Tie paātrina sirdsdarbību, paaugstina asinsspiedienu un izraisa pēkšņu artēriju spazmu, kas var beigties ar sirdslēkmi.

Lai strādātu sirds labā, pietiek izvairīties no situācijām, kas izraisa stresu. Tomēr mēs zinām, ka tas nav iespējams. Tāpēc mācīsimies mazināt spriedzi.

No šodienas, kad tevi kaut kas sarūgtina: neslāpē dusmas, bet izkliedz tās vai vismaz sasit šķīvi uz grīdas; elpojiet dziļi un ritmiski; lēnām skaita līdz desmit; godīgi runājiet par savām problēmām ar ģimeni un draugiem. Kā jau šodien reģistrēties meditācijas kursam?

Nedēļa sirdij: sestdiena - visi prieki

Pastaiga, sekss un glāze sarkanvīna darīs jūsu sirdij labu. Pastaiga ir gan nodarbe brīvā dabā (t.i. laba ķermeņa piesātināšana ar skābekli), gan bauda – ja tajā dodamies labā kompānijā. Glāze sausa sarkanvīna pie vakariņām labvēlīgi ietekmē sirdi un asinsrites sistēmu. Šis dzēriens satur polifenolus – vielas, kurām ir antiaterosklerozes iedarbība un kuras nedaudz paaugstina "labā" holesterīna (ABL) līmeni asinīs.

No otras puses, sekss ir labākā tablete sirdij: tas izraisa pozitīvas emocijas, piesātina ķermeni ar skābekli un paātrina vielmaiņas izmaiņas. (Mēnesi pēc veiksmīgas sirds transplantācijas jūs varat dzīvot normālu dzimumaktu!)

Tāpēc turpmāk savā grafikā pastāvīgi ieraksti: pastaiga katru dienu, glāze sarkanvīna pie vakariņām un kad vien gribas - kaislīgs vakars divatā.

"Zdrowie" mēnesī

Kategorija:

Kardioloģija