Šūpulis crunches ir ierīce vēdera muskuļu vingrināšanai. Tas atslogo mugurkaulu un palīdz izolēt ABS muskuļus. Šūpuļa vingrinājumu sekas ir šādas: vēdera nostiprināšana un veidošana. Uzziniet, kā vingrot ar šūpuli, lai iegūtu labākos rezultātus.

Kā izskatās šūpulis crunches? Šūpuļu veidi

Šūpulis kraukšķēšanai ir izliekta, ovāla stieņa gabals ar redzamu vietu, kur novietot galvu, un mēs to atbalstām uz grīdas. Tāda pati horizontālā josla ir augšpusē – tā ir jāsatver, veicot vingrinājumu. Tirgū ir pieejams arī cita veida šūpulis, kurā stabi atrodas atsevišķi abās šūpuļa pusēs un ir izvietoti vertikāli (nav savienoti augšpusē)

Ja vēlamies vairāk piestrādāt pie vēdera, varam izvēlēties šūpuļa variantu vēderiem ar svara un pretestības gumijām. Tad svars tiek novietots aiz mūsu galvas, un pretestības gumijas tiek piestiprinātas pie kājām. Ja, veicot sēdus, jūtam sāpes jostasvietā, varam izmantot šūpuli kraukšķēšanai ar speciālu spilvenu mugurai vai pie šūpuļa piestiprinātu treniņu paklājiņu.

Skatīt arī: Vingrinājumi sāpju remdēšanai muguras lejasdaļā

Kā darbojas šūpulis sēžamvietām?

Krūku šūpulis imitē tradicionālo crunču darbību, ar nelielu atšķirību, ka rokas nav aizbāztas aiz galvas, bet turas aiz rokturiem vai rokturiem, kas atrodas virs ķermeņa vai sānos. Šūpulis, pateicoties savai struktūrai, sadarbojas ar mūsu ķermeni. Veicot vēdera kontrakciju, apakšējā josla paceļas kopā ar muguras augšdaļu. Pārējā ķermeņa daļa kļūst imobilizēta un balstās uz zemes. Pateicoties ērtajam dizainam, tikai vēders paliek saspringts, atslogojot mugurkaula kaklu un augšējos skriemeļus.

Šūpulis kraukšķēšanaiir paredzēts cilvēkiem, kuri vēlas nostiprināt vēdera muskuļus un tajā pašā laikā ir problēmas ar tradicionālajiem pacēlājiem, piemēram, mugurkaula kakla daļas sāpju dēļ. Nereti, veicot parastus sēdus, mēs nevajadzīgi par daudz velkam galvu, tādējādi noslogojot kaklu un skriemeļus. Tas rada diskomfortu un var pat izraisīt neatgriezeniskus kakla skriemeļu bojājumus. Vingrojot ar šūpuli, mēs samazinām traumu risku šajās vietās.

Šūpuliscrunches ir noderīga ierīce cilvēkiem, kuri vēlas nostiprināt vēderu un vienlaikus uzturēt veselīgu mugurkaulu.

Kā vingrot ar šūpuli, lai paceltu sēdus?

Video uzzināsiet par dažādiem vēdera muskuļu vingrinājumu variantiem ar šūpuli

  • Parastās crunches- guliet zem stieņa, novietojiet galvu uz balsta, salieciet kājas ceļos, satveriet ar rokām augšējo stieni (nolieciet rokas cieši kopā ) un nostipriniet ripinot šūpuli . Pārliecinieties, vai muguras lejasdaļa ir stingri pret zemi.
  • Apgriezti kraukšķi- paceliet saliektās kājas, vienlaikus virzot ceļus uz krūtīm. Ķermeņa augšdaļa paliek nekustīga ar šūpuli.
  • Slīpi kraukšķi- turiet ceļus saliektus, salieciet kājas un novietojiet tās uz grīdas sānis. Šajā pozīcijā paceliet ķermeņa augšdaļu, ritinot šūpuli. Atkārtojiet vingrinājumu abās pusēs.
  • Crunches ar ceļgaliem- izveidojiet šūpuļa skavu, vienlaikus noņemot kājas no zemes un velkot ceļus uz augšējo joslu.

Cik bieži es vingroju ar šūpuli, lai gurkstu?

Iesācējs

  • Ja esat iesācējs, šūpuļa vingrinājumi jāveic katru otro dienu. Bieži vien ar to pietiek, lai sasniegtu rezultātus, taču tas ir arī piemērots treniņu režīms, lai ļautu muskuļiem atpūsties un augt garākiem.
  • Vienmēr veiciet maksimālo atkārtojumu skaitu noteiktā sērijā. Katrs cilvēks ir savādāks, tāpēc neietekmējies no gataviem treniņiem, bet gan pielāgoji atkārtojumu limitu savām spējām. Tomēr mēģiniet vienā komplektā veikt vismaz 15 sēdus. Sākumā veiciet 3 vai 4 no šiem komplektiem. Atpūtieties apmēram 30 sekundes. Katrā sērijā varat izmantot dažādus videoklipā redzamos vingrinājumu variantus.
  • Vēdera muskuļi aug, kad tie ir maksimāli sasprindzināti. Neļaujiet viņiem pilnībā atpūsties slodzes laikā un neatpūtieties pārāk ilgi.

Vidēja līmeņa un progresīva persona

  • Ja varat veikt aptuveni 3 sēdus kāpumu komplektus, tagad varat veikt līdz pat 5 komplektiem ar vismaz 20 atkārtojumiem. Intervālu starp komplektiem var samazināt līdz 10-15 sekundēm. Vēdera muskuļi patiešām ir ļoti izturīgi pret piepūli un izturīgi, kas ir to lielā priekšrocība, bet arī īsts izaicinājums trenažierim, kurš vēlas tos stiprināt un veidot.
  • Vēdera šūpuļa vingrinājumus varat veikt pēc katra treniņa vai atsevišķās treniņu dienās, pat katru dienu, taču atcerieties, ka šī ir uzlabota versija. Jums pašam jāvēro savs progress un pašam jāvērtē, cik lielā mērā jūs esatspējīgs vingrot. Atcerieties, ka arī vēdera muskuļiem, neskatoties uz to izturību, ir nepieciešama atpūta, jo tieši tad muskuļi aug. Vairāk koncentrējieties uz vēdera treniņu kvalitāti, nevis kvantitāti.

Vingrinājumu ietekme ar šūpuli līdz kraukšķēšanai

Vingrinājumi ar šūpuli līdz crunches galvenokārt veido vēdera muskuļus. Tomēr treniņu sekas lielā mērā ir atkarīgas no jums. Panākumi galvenokārt ir atkarīgi no tā, cik reizes nedēļā jūs trenējaties un vai tas ir pareizi izvēlēts jums. Lai šūpulis strādātu sēdus, ir jābūt uzcītīgam. Ja par to parūpēsities, vingrojumu ar šūpuli ietekme uz sēdus kāpumiem būs redzama pat pēc pirmās nedēļas.

Šūpulis kraukšķēšanai nav ieteicams cilvēkiem, kuri vēlas sadedzināt taukus no vidukļa. Lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu, jums jāizmanto kardio vai intervāla treniņi. Veicot krakšķēšanu, mēs modelēsim tikai vēderu.

Tas jums noderēs

Vai ir vērts pirkt šūpuli kraukšķēšanai? Ierīces priekšrocības un trūkumi

  • Priekšrocības:šūpulis lieliski veido vēdera muskuļus un atslogo mugurkaulu. Ieteicams arī rehabilitācijas laikā, piemēram, mugurkaula slimību gadījumā. Ir vērts iegādāties šūpuli kraukšķēšanai, kad mums ir problēmas ar muguru un kaklu.
  • Trūkumi:lielākais šūpuļa trūkums (un, iespējams, vienīgais) ir fakts, ka tas spēcīgi izolē vēdera muskuļus un izslēdz no darba pārējos ķermeņa muskuļus , kas samazina vingrojumu apjomu, tāpēc var, piemēram, slodzes laikā sadedzināt mazāk kaloriju. Tomēr tas ir gan mīnuss, gan priekšrocība, jo dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgi treniņu mērķi. Tiem, kuri vēlas vairāk izolēt savus vēdera muskuļus un uzlabot konkrētu ABS daļu formu, lieliska iespēja ir crunch šūpulis.

Ir vērts iegādāties šūpuli vēdera vingrošanai, ja tas mums patiešām ir nepieciešams, un mēs nevēlamies atteikties no vingrinājumiem vēdera muskuļiem. Tā iegāde ir ieteicama arī tad, kad vienkārši vēlamies izmēģināt ko jaunu, sev ērtākā formā. Tomēr nav nepieciešams iegādāties šūpuli kraukšķēšanai. Ja jums labi padodas vēdera vingrinājumi, jums nav nepieciešams nekāds papildu aprīkojums.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC