Kopš sevi atceros, es vienmēr esmu bijusi nedaudz apsēsta ar vēderu. Man sāpēja galva, ka man būtu tik jauks "radiators", bet sapņi ir beigušies, jo vingrojot mājās nespēju panākt tādu efektu! Pat "kraukšķēšana" (divas reizes dienā) neko nedod. Sliktākais ir tas, ka vēdera augšdaļa ir kārtībā, bet vēdera lejasdaļa… Es nezinu, kā man vajadzētu vingrot, lai vēdera apakšdaļa būtu tikpat maza kā augšdaļa. Man ir arī nelieli ierobežojumi, jo man ir neliels mugurkaula izliekums un dažu vingrinājumu veikšana ir sāpīga. Varbūt jums ir kāds jauks padoms man?
Ewelino, atbildot uz jūsu jautājumu par to, kā iegūt plakanu, skaistu vēderu un efektīvus vingrinājumus muskuļu nostiprināšanai un veidošanai, iesaku jums programmu, kuras pamatā ir aerobikas vingrinājumi, t.i., tauku dedzināšana, stiprinošie vingrinājumi un pareiza uztura. Izvirzīts vēders var būt iedzimts, tas var būt saistīts ar sliktu stāju, hormonālo nelīdzsvarotību, nesenu grūtniecību, vājiem vēdera muskuļiem, uzkrātiem taukiem vai šo faktoru kombināciju. Tomēr neatkarīgi no tā radīšanas iemesla ir vērts mēģināt to saglabāt pēc iespējas zemākā līmenī. Cīņā par skaistu vēderu svarīgākie ir sistemātiski vingrinājumi muskuļu nostiprināšanai, tauku sadedzināšanai un pareizi sabalansēts uzturs. Bez visu šo faktoru kombinācijas būs grūti sasniegt sapņu mērķi uzlabot savu izskatu. Ir daudz noteikumu jeb t.s treniņu shēmas, kas ļauj strādāt pie skaistas figūras veidošanas ap vēderu un vidukli. Manis piedāvātā programma ir aerobikas treniņu, t.i., tauku audu sadedzināšanas treniņu kombinācija ar stiprinošiem vingrinājumiem. Palielināts taukaudu daudzums, kas bieži vien ir lieko kaloriju uzkrāšanās rezultāts ar nepietiekamu fizisko aktivitāti, vienmērīgi sadalās pa visu mūsu ķermeni vai uzkrājas vienuviet tā sauktās “riepas” veidā ap vai zem jostasvietas. Lai atbrīvotos no šiem tauku krājumiem un atsegtu vingrošanas laikā rūpīgi izgrebtos vēdera muskuļus, ir nepieciešami aerobikas treniņi mērenā tempā, sistemātiski 3-5 reizes nedēļā vismaz 40-60 minūtes. Tas var būt riteņbraukšana, ātra pastaiga laukā, treniņš uz stepera vai skrejceliņa, skrituļslidošana vai peldēšana. Galvenais irveiciet to sev piemērotā intensitātē, kas ir optimāla tauku dedzināšanai. Intensitāti vislabāk noteikt, pamatojoties uz maksimālo sirdsdarbības ātrumu, kas ir augstākais sirdsdarbības ātrums, ar kādu mūsu sirds var strādāt maksimālās slodzes laikā vienā minūtē. Vienkāršākais veids, kā tos novērtēt, ir: 220 - mīnus vecums vīriešiem un 226 - mīnus vecums sievietēm. Iegūtā vērtība ir mūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums. Ir pieņemts, ka optimālā treniņu intensitāte, lai sadedzinātu taukus un attīstītu izturību, ir pulsa diapazonā no 65% līdz 85% no maksimālā pulsa. Tātad, aprēķinot 65% un 85% no mūsu maksimālās pulsa vērtības, mēs iegūstam pulsa vērtību diapazonu, kurā mums jāiekrīt treniņa laikā. Piemēram, 30 gadus veca vīrieša maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 190 sitieni minūtē, un pulsa diapazons, kas piemērots tauku dedzināšanai, svārstās no: 190x65%=123 un 190x85%=161. Vingrojuma sirdsdarbības ātrumu var kontrolēt, palpācija, t.i., novietojot pirkstus miega artērijā vai ar pulsometru. Pēc tam ir ieteicams veikt dažus stiepšanās vingrinājumus un pāriet uz dažiem stiprināšanas vingrinājumiem. Iesācēji var veikt 8-10 atkārtojumus katru no piedāvātajiem vingrinājumiem, vidējie var veikt 10-16 atkārtojumus, bet progresīvie var veikt 16-20 atkārtojumus. Ja jūtaties atbilstoši, varat palielināt atkārtojumu skaitu līdz vēdera muskuļu nogurumam, kas ir neliela dedzinoša sajūta muskuļos. Veiciet visus vingrinājumus 2-3 sērijās, starp tām atpūtieties apmēram 30-40 sekundes. Mani ieteiktie vingrinājumi ietver gan taisnos muskuļus, gan slīpos vēdera muskuļus. Tos var veikt ar nelielu bumbiņu, lai palielinātu efektivitāti. 1. vingrinājums Rumpja un gurnu pacelšana ar bumbu nospiestu starp kājām. Apgulieties uz muguras, paceliet abas kājas taisni un izspiediet bumbu starp kājām. Salieciet saliektas rokas aiz galvas un atveriet elkoņus uz āru. Savelciet vēdera muskuļus, paceliet gurnus un krūtis no grīdas, turiet to dažas sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. 2. vingrinājums Rumpja pacelšana uz iztaisnotu kāju Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus, nolieciet kājas uz grīdas. Paceliet labo ikru, iztaisnojiet labo kāju un novietojiet to tā, lai jūsu augšstilbi būtu paralēli viens otram. Saspiediet bumbu starp ceļiem. Nospiediet rokas uz pakauša, nenospiežot to uz leju. Paceliet galvu, plecus un krūtis no grīdas un atgriezieties sākuma stāvoklī. 3. vingrinājums Rumpja pagriezieni ar paceltām kājām Guļot uz muguras, atlieciet saliektas rokas aiz galvas, salieciet kājas taisnā leņķī un paceliet tās no grīdas. Saspiediet bumbu starp ceļiem. Paceliet plecus no grīdas unpagrieziet rumpi pa labi, novietojot elkoni uz ceļiem. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu uz otru pusi. 4. vingrinājums Ķermeņa pacelšana, guļot uz sāniem Apgulieties uz sāniem. Salieciet augšdelmu pie elkoņa un novietojiet to aiz galvas, bet apakšdelmu novietojiet perpendikulāri sev priekšā. Novietojiet apakšstilbu uz bumbiņas un nedaudz paceliet augšējo kāju no grīdas. Paceliet ķermeņa augšdaļu pret savu izstiepto kāju, saliekot slīpos muskuļus un saglabājot līdzsvaru uz bumbas. 5. vingrinājums Vienlaicīga rumpja un saliektas kājas nolaišana Guļot uz muguras, paceliet abas ceļos saliektas kājas. Saspiediet bumbu ar rokām un uz izstieptām rokām virs krūtīm. Paceliet krūtis no grīdas, saliecot abs, nolaidiet rumpi un labo kāju pret grīdu. Atkārtojiet vingrinājumus otrai kājai. 6. vingrinājums Paceltā rumpja pagriezieni Nogulieties uz muguras, saliektas kājas uz grīdas, saspiežot bumbu starp ceļiem. Paceliet rumpi no grīdas, saliekot abs. Pagrieziet rumpi pa labi, paceliet to uz augšu un pagriezieties pa kreisi. Atkārtojiet vingrinājumu tik reižu, cik vēlaties, nenolaižot krūtis uz grīdas. 7. vingrinājums Taisnu kāju nolaišana Guļot uz muguras, paceliet abas kājas taisni uz augšu un izspiediet bumbu starp kājām. Salieciet saliektas rokas aiz galvas un paceliet rumpi no grīdas. Nedaudz salieciet iztaisnotās kājas pret grīdu, turot mugurkaula jostas daļu pielīmētu pie grīdas. 8. vingrinājums Vēdera muskuļu pievilkšana sēžot balstā Sēžot uz balsta, salieciet kājas ceļos un izspiediet bumbu starp pēdām. Paceliet ceļus līdz krūtīm un atgriezieties sākuma stāvoklī. Pareizs uzturs ir ne mazāk svarīgs kā regulāras fiziskās aktivitātes. Savā uzturā mēģiniet samazināt ogļhidrātu daudzumu cukura, saldumu, kūku, kviešu miltu, b altmaizes, makaronu, augļu un augļu sulu un tauku veidā. Taču jāpalielina šķiedrvielas saturošu produktu daudzums, t.i., rupjā maize, putraimi, tumšie makaroni, brūnie rīsi, auzu pārslas, neapstrādāti dārzeņi. Olb altumvielu avotam galvenokārt jābūt vārītai vai grilētai liesai gaļai vai zivīm. Svarīgi arī ēst mazās porcijās 4-5 reizes dienā, lai intervāls starp ēdienreizēm nepārsniegtu 3 stundas. Tāpat būtu vērts noteikt vienādu ēšanas laiku un nodrošināt organismu ar 6-8 glāzes remdena, negāzēta ūdens katru dienu. Cilvēkiem, kuriem iepriekš nebija nekāda sakara ar vingrinājumiem, var būt grūtības pielāgoties vingrinājumiem. Var palīdzēt pasīvo vēdera vingrinājumu izmantošana. Tie sastāv no nelielu elektrisko impulsu izvadīšanas caur elektrodiem, kas novietoti uz vēdera ādasvai par pārvietošanos kopā ar īpašu ierīču kustību. Vēlāk tomēr labāk vingrot patstāvīgi. Cīņā par skaistu vēderu var noderēt arī procedūras skaistumkopšanas salonos, kas piedāvā tauku mazināšanu un palīdz atjaunot limfātisko sistēmu ar ķermeņa procedūrām un masāžām. Jo visaptverošāk mēs strādājam, izmantojot sistemātisku un ilgstošu labi sastādīta uztura, vingrojumu un kosmētisko procedūru kombināciju, jo lielāka iespēja gūt panākumus un atjaunot jauneklīgu figūru.
Atcerieties, ka mūsu eksperta atbilde ir informatīva un neaizstās vizīti pie ārsta
Džoanna BarčikovskaGdaņskas Fiziskās audzināšanas universitātes absolvents, fiziskās atpūtas instruktors, pilates un pilates reformators, Varšavas Sporta akadēmijas un Thera-Band akadēmijas treneris, ReebokBalancePilates un Reebok Spine programmu līdzautors. Daudzu rakstu autors par fitnesu, televīzijas programmu dalībnieks un veselību veicinošu fitnesa formu popularizētājs.
Vairāk padomu no šī eksperta
Skriešana un locītavu sāpes [ekspertu padoms]Kroki uz vēdera un "spārni" uz augšstilbiem [Eksperta padoms]Individuālais treneris [eksperta padoms]Kā atbrīvoties no celulīta uz augšstilbiem? [Eksperta padoms]Kādu aprīkojumu izvēlēties sporta zālē, lai zaudētu svaru? [Eksperta padoms]Kādi vingrinājumi man jādara, lai ātri zaudētu svaru? [Eksperta padoms]Kad ēst un kad vingrot? [Eksperta padoms]Treniņu secība un tauku dedzināšana [eksperta padoms]Vēdera šūpulis [eksperta padoms]Augšstilbu iekšpuses modelēšana [Eksperta padoms]Vēdera nokarāšana pēc grūtniecības [eksperta padoms]Tievēšana un krūtis [Eksperta padoms]Tievēšana pēc 50 gadiem [Eksperta padoms]Izvirzīts vēders [eksperta padoms]Pilates un tauku dedzināšana [eksperta padoms]Greipfrūtu priekšrocības [Eksperta padoms]Plakans dibens [eksperta padoms]Zaudēt svaru uz skrejceliņa [eksperta padoms]lecamaukla [eksperta padoms]Neoprēna šorti [ekspertu padoms]Peldēšanas stils vēdera muskuļu atbalstam [eksperta padoms]Elkoņa sasitums [eksperta padoms]Dejošana un notievēšana [Eksperta padoms]Augšstilbu un gurnu notievēšana [Eksperta padoms]Teļu retināšana [Eksperta padoms]kā zaudēt svaru ar sarežģītām kājām (augšstilbiem, ikriem) [Eksperta padoms]plati gurni [eksperta padoms]Urīnpūšļa vingrinājumi [eksperta padoms]Vingrinājumi pārtikas plēvē [ekspertu padoms]