Skriet karstumā un saulē nav tas vieglākais un patīkamākais. Parasti tas ir saistīts ar daudzām neērtībām: pārkaršanu, palielinātu šķidruma zudumu, mazāku spēku, saules dūriena risku. Un tomēr karstums neatņem iespēju skriet efektīvi. Ar nosacījumu, ka atceramies svarīgākos noteikumus.

Karsts laiks nav labvēlīgs skrējējiem. Pirmkārt, pietrūkst ierastā termiskā komforta, kas tiek iegūts skrienot – ķermenim iesildoties. Ķermeņa sasildīšana karstumā pasliktina pašsajūtu, ir arī lielāks dehidratācijas risks, jo organisma vajadzības saulainā dienā ir lielākas. Šo traucējumu rezultāts ir nogurums un vājāka skriešanas efektivitāte. Jūsu skrējiens var kļūt lēnāks, un pati darbība var nebūt tik patīkama kā parasti.

Kā skriet karstumā? SKRIEN NO RĪTA VAI VAKARA

Ja zināt, ka diena būs karsta, ieplānojiet skriešanu, kad saule nespīd pārāk spilgti vai jau ir norietējusi. Galu galā daudz labāk ir skriet no rīta nekā vakarā, jo arī karstās dienas beigas var būt ļoti smacīgas. Rīts skriešanai ir optimāls ne tikai patīkamākas temperatūras un zemāka gaisa mitruma dēļ. Šis ir laiks, kad mums ir visvairāk enerģijas un kuņģis nav noslogots ar bagātīgām ēdienreizēm. Tas ir arī labāks risinājums alerģijas slimniekiem – no rīta alergēnu koncentrācija gaisā ir viszemākā.

Kā skriet karstumā? IZVĒLĒTIES ĒNU VIETAS

Ja jums jāskrien karstumā, atsakieties no skriešanas ielās vai lielos laukumos, kur saule ir īpaši spēcīga. Patīkamāk ir skriet pie ūdens, piemēram, pa upi vai pa ēnainām takām, piemēram, mežā. Lai gan brīvā dabā skriešana ir visjautrākā, karstā laikā dažreiz labāk izvēlēties skrejceliņu sporta zālē ar gaisa kondicionētāju, nevis skriet tiešos saules staros.

Kā skriet karstumā? RŪPĒJIES PAR PAREIZO APĢĒRBU

Liels dehidratācijas risks nozīmē, ka skrienot karstumā, īpaši jārūpējas par pareizo tērpu. No tumša un silta apģērba obligāti jāatsakās par labu gaišām un gaisīgākām. Vislabāk izvēlēties īsus šortus, blūzīti ar īsām piedurknēm (pleci jānosedz, jo ir ļoti viegli iegūt saules apdegumus), "elpojošas" zeķes un apavus.

Pārbaudiet: kā izvēlēties lēti par cenuskriešanas tērps?

Izvairieties no gaisa necaurlaidīgiem materiāliem, kas var izraisīt pārmērīgu svīšanu, apdegumus un nobrāzumus. Nedrīkst aizmirst arī par galvassegu (vislabākā ir ventilējama vāciņš ar vizieri), kas var paglābt no saules dūriena. Pirms skrējiena var papildus saslapināt vāciņu. Noderēs arī brilles, kas uzlabos skriešanas komfortu un parūpēsies par mūsu acīm. Nepieciešams arī krēms ar UV filtru.

Kā skriet karstumā? Nejūtos labi pirms

Pirms skriešanas jums vajadzētu ēst nelielu, viegli sagremojamu m altīti ne tikai pirms došanās ārā, bet vismaz stundu iepriekš. Ieteicams, lai tā būtu sāļa uzkoda ar ūdeni. Pateicoties tam, organisms uzkrāj pietiekamas nātrija rezerves un palēnina šķidruma zuduma procesu skriešanas laikā. Izvairieties no gāzēto dzērienu lietošanas, jo liekās gāzes kuņģī var būtiski kavēt skriešanu.

Kā skriet karstumā? HIDRĒJIET SEVI

Augstās temperatūras dēļ skriešana karstumā ir saistīta ar ātrāku pārkaršanu un ūdens zudumu no organisma. Ļaut atūdeņoties var beigties dramatiski, tāpēc ir vērts parūpēties par pastāvīgu šķidruma papildināšanu (100-150 ml šķidruma uz katrām 20 skriešanas minūtēm). Pareizais hidratācijas veids skriešanas laikā ir regulāri, bet maziem malciņiem dzert ūdeni. Dzeršana var būt pat bīstama, jo iznīcina līdzsvaru organismā.

Pateicoties maziem malciņiem, organisms labāk uzsūc šķidrumu un ātri aizpilda trūkumus. Skriešana ar ūdens pudeli var sagādāt problēmas, tāpēc ir vērts aprīkot sevi ar speciālu jostu, ar kuru var uzlīmēt ūdens pudeli vai iegādāties īpašu ūdens pudeli uz pleca.

Dzeriet minerālūdeni vai izotoniskus dzērienus. Izvairieties no avota ūdens, kas neaizpilda minerālvielu trūkumus un ātri izskalo tos no organisma.

Kā skriet karstumā? PIELĀGOJIET tempu

Skrienot karstumā, jārēķinās, ka treniņu temps var būt pavisam citāds nekā pierasts. Zemāka efektivitāte pārkaršanas dēļ apgrūtina dzīves rekordu labošanu karstā laikā. Ir vērts to ņemt vērā un pielāgot savu skriešanu laikapstākļiem, neizdarot iekšēju spiedienu uz labāko rezultātu.

Veselīgas skriešanas būtība ir klausīties, kā jūsu ķermenis sniedz skaidras pazīmes, ka jums vajadzētu piebremzēt vai pārtraukt skriešanu. Reaģēšana uz šiem signāliem palīdzēs aizsargāt jūsu veselību un pat dzīvību. Jūsu drošībai ir labi iesildīties, kas ļaus organismam pielāgoties darbam augstā temperatūrā. Tāpēc jums vajadzētu sākt ar skriešanu vai staigāšanu un tikai pēc desmit minūtēm palielināt tempu. Ja skriešana kļūst apgrūtinoša vai traucējošaķermeņa reakcijas, labāk atlaidiet un atgriezieties skriešanā, kad kļūs vēsāks.

Kategorija:

Skriešana