Skipijs ir populārs vingrinājums, ko parasti veic iesildīšanās laikā. To paredzētais pielietojums ir maratona skrējēju un sprinteru skriešanas spēka uzlabošana. Izlaist A, B, C un D ir tikai lieliski izturības un izturības vingrinājumi, tāpēc no tiem varat sagaidīt ātrus un apmierinošus rezultātus. Uzziniet vairāk par šiem fitnesa vingrinājumiem un uzziniet vairāk par katru izlaišanas tehnikas veidu.

Saturs:

  1. Skipijs - par ko tie
  2. Skipijs - izlaušanas veidi un to izgatavošanas tehnika
  3. Skipy - efekti
  4. Skip tikai pieredzējušiem lietotājiem

Skipijs ir populārs kondicionēšanas un izturības vingrinājums, ko mēs visi atceramies no saviem skolas gadiem. Tas ir ļoti izplatīts iesildīšanās elements sporta nodarbībās. Skipiju popularizēja un izplatīja bijušais sprinteris un treneris Džerards Maks. Viņš vēlējās, lai lēcieni veidotu, galvenokārt, skriešanas spēku.

Taču mūsdienās skipi tiek izmantoti dažādos sporta veidos gan kā iesildīšanās elements, gan pamattreniņš. Izlaišanu var veikt gan lokāli, gan dinamiski. Galvenie izlaidumi ir sadalīti četros veidos: izlaist A, izlaist B, izlaist C un izlaist D. Kas tie ir? Uzziniet vairāk par izlaišanas tehniku.

Skipijs - par ko tie

Skipijs ir vingrinājumi, kas veido skriešanas spēku un izturību. Tomēr izlaišana attiecas ne tikai uz skriešanu.

Skipy ir efektīvs vingrinājums, kas uzlabo fizisko veiktspēju, muskuļu izturību un locītavu kustīgumu. Trases var izmantot arī kā treniņu elementu vai izmantot, lai iesildītos pirms smagas fiziskās aktivitātes, piemēram, spēka treniņa, sprinta vai izturības treniņa.

Skipy var izpildīt gan uz vietas, gan dinamiski – atrodoties ceļā. Šī iemesla dēļ tie ir universāli vingrinājumi, kas paredzēti ikvienam.

Lasīt arī: Iesildīšanās pirms skriešanas

Skipijs - izlaušanas veidi un to izgatavošanas tehnika

  • Izlaist A

Ceļu pacelšana uz augšu vairāk vai mazāk pareizajā leņķī starp rumpi un augšstilbu.

Šis vingrinājums palielina gūžas saliecēju muskuļu izturību un spēku, kā arī uzlabo muskuļus, kas noliec pēdu. Ja jums rūppalielinot skriešanas ātrumu, ievērojiet šādus noteikumus. Un, ja jūs drīzāk esat garo distanču skrējējs vai jums nerūp dinamika, varat palēnināt A izlaišanas tempu un vairāk pievērsties pareizai tehnikai un muskuļu darbam.

Atcerieties:Izlaižot A, novietojiet rumpi nedaudz uz priekšu. Šeit īpaši svarīgs ir gurnu darbs. Gurniem ir jāvada kustības, neatstājiet tos aiz muguras! Kad runa ir par roku darbu, pirkstiem jābūt nedaudz atvērtiem un īkšķiem vērstiem uz augšu. Rokām jābūt pastāvīgā kustībā, un leņķim starp augšdelmu un apakšdelmu jābūt aptuveni 70 grādiem. Ceļu saliekšanai jābūt dinamiskai un pēdas kontaktam ar zemi pēc iespējas ātrākam. Savukārt kāju pirkstiem jābūt pastāvīgi pagrieztiem uz augšu. Tikai tad, kad pēda saskaras ar zemi, iztaisnojiet kāju pirkstus un stabili novietojiet kāju uz zemes.

  • Izlaist B

To bieži raksturo kā visgrūtāko izlaišanu. Tā ir C izlaišanas kombinācija ar A izlaišanu.

Skip B lieliski trenē pamata muskuļus, vēdera muskuļus un paceles un gastrocnemius muskuļus.

Atcerieties:Kustības pirmajā fāzē izlēciens ir maldinoši līdzīgs izlaišanai A. Nākamajā fāzē augšstilbs tiek izmests uz priekšu ar zoli uz augšu un aktīvā kāja tiek novietota dinamiski. Skip B ir mazliet kā skrējiens, kurā jāpārvar augstāki šķēršļi. Kājas kustība jāveic, pagarinot ceļgalu un ieliekot to zem sēžamvietas. Šis noteikti ir visgrūtākais no izlaišanas vingrinājumiem, taču tas ir arī ārkārtīgi efektīvs vingrinājums.

  • Izlaist C

Šis ir izlaidums, kur pēda virzās uz sēžamvietu. Izlaišanu var veikt skrējienā un kā atsevišķu dinamisku stiepšanās vingrinājumu.

Skip C ir efektīvs stiepšanās vingrinājums, kas uzlabo patellofemorālās locītavas kustīgumu.

Atcerieties:Izlaižot C, turiet kājas gurnu platumā. Neliec ceļus uz iekšpusi, vairāk centies tos nedaudz izplest uz āru. Pirms tuvināt pēdu sēžamvietai, noteikti novietojiet to paralēli otrai pēdai. "Puitu" temps ir atkarīgs no tā, ko jūs sagaidāt no vingrinājuma. Tas noteikti ir lielisks vingrinājums četrgalvu muskuļa dinamiskai stiepšanai, lai to varētu veiksmīgi izpildīt pirms īstā treniņa. Neaizmirstiet turēt ceļus nedaudz uz priekšu, tuvinot pēdu sēžamvietai. Tas atvieglos jūsu skriešanu.

  • Izlaist D

Skip D ir vingrinājums, kas ietver vertikālo šķēru veikšanu ar kājām, ejot vai skrienot (sarežģītāks variants). To sauc par "sportiskajām šķērēm".

Izlaist D ir lielisks vingrinājums vēdera muskuļiem un augšstilbu un sēžamvietas četrgalvu muskuļiem.

Atcerieties:ar kāju uz augšu, turiet kāju pirkstus pastāvīgi paceltus. Spēcīgiem pēdu muskuļiem ir ārkārtīgi liela nozīme pareizas skriešanas tehnikas uzturēšanā. Tieši pēda nosaka ceļu stāvokli un augstāk – gurni. Atcerieties, ka rumpi nedrīkst noliekt uz priekšu, bet pat viegli noliecieties atpakaļ. Rumpja noliekšanās uz priekšu var liecināt par vājiem pamata muskuļiem. Šajā vingrinājumā kājas vada skrējēju, nevis rumpi.

Lasi arī: Hipoksiskais treniņš - kas tas ir?

Skipy - efekti

Izlaišanas sekas ir atkarīgas no tā, kādus izlaidumus jūs darīsit un cik bieži to darīsit. Izlaidumi ir izturības un veiktspējas vingrinājumi, un tāpēc tiem ir daudz priekšrocību. Tie ir arī lielisks aerobikas vingrinājums, kas sadedzina liekos ķermeņa taukus. Tos var veikt gan vienmērīgā tempā, gan ar intervāliem. Šī iemesla dēļ izlaidumi ir universāli vingrinājumi.

Svarīgākie izlaišanas efekti ir:

  • uzlabo skriešanas ātrumu
  • skriešanas tehnikas uzlabošana
  • lielāka potītes locītavas kustīgums
  • efektīvāks patellofemorālās locītavas darbs
  • lielāks augšstilbu priekšējo un aizmugurējo muskuļu spēks
  • labāka ķermeņa efektivitāte
  • vielmaiņas paātrināšana
  • labāka kustību koordinācija
  • plaušu tilpuma palielināšanās
  • samazina traumu risku
  • palielinās sinoviālais šķidrums locītavās
  • labāka dinamiska virsbūves stabilizācija
  • muskuļu spēka palielināšana, piemēram, augšstilba četrgalvu muskulatūra, gūžas muskuļi un vidējie muskuļi, gūžas saliecēji, augšstilba bicepss, gastrocnemius, vēdera taisnais muskulis, mugurkaula ekstensors vai deltveida muskuļi

Skip tikai pieredzējušiem lietotājiem

Pretēji šķietamajam Skipijs ir diezgan traumatisks vingrinājums. Tie ne tikai ietver daudzas locītavas vienlaikus, bet arī prasa nevainojamu izpildes tehniku. Runājot par skriešanas spēka veidošanu un dinamiski veicam izlēcienus, tas var tikai palielināt traumu risku.

Šī iemesla dēļ izlaišanas pozitīvo ietekmi noteikti izjutīs profesionāli skrējēji un kvalificēti sportisti. Tomēr lēcieni nav paredzēti tikai šiem cilvēkiem. Ja esat vidēja līmeņa vai progresīva persona sporta treniņos, varat iekļaut arī izlaidumusdarbība.

Vienkārši atcerieties visu darīt gudri un ar mēru. Pakāpeniski jāpalielina vingrinājumu intensitāte un lēnām jāievieš jauni elementi. Izlaist nav ieteicams cilvēkiem, kuri tikai sāk savu piedzīvojumu ar sportu, pat ja tas ir skriešana.

Kategorija:

Skriešana