Osteoporoze attīstās slēpņā daudzus gadus. Pakāpeniski tas iznīcina skeleta sistēmu un izraisa nopietnus lūzumus. Polijā ar to slimo aptuveni 3 miljoni cilvēku, un eksperti brīdina – ja nemainīsim savu dzīvesveidu, šis skaitlis strauji pieaugs. Kas ir jūsu kaulu veselībai?

Kaulu masa palielinās par 20-25. gadu vecumā, sasniedzot maksimālo līmeni aptuveni trīsdesmit. Vēlāk tas pamazām sāk samazināties. Šis process ir ievērojami paātrināts sievietēm pēcmenopauzes vecumā un vīriešiem andropauzes vecumā, kas ir saistīts ar samazinātu dzimumhormonu veidošanos un sliktāku kalcija, galvenā kaulu būvmateriāla, uzsūkšanos.

Ja kaulu masas zudums pārsniedz to atjaunošanos, attīstās osteoporoze. Gan šīs slimības profilaksē, gan ārstēšanā kauliem jābūt labi barotiem.

Diēta stipriem kauliem: kalcijs

Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri patērē pienu un piena produktus, ir lielāks kaulu minerālvielu blīvums un mazāks lūzumu risks. Piena produkti ir koncentrētākais kalcija avots un izraisa insulīnam līdzīgā augšanas faktora 1 (IGF-1) izdalīšanos, kas stimulē šūnu dalīšanos.

Tas ir īpaši izdevīgi bērniem, jo ​​tas veicina kaulu veidošanos. Tomēr pieaugušajiem piena produktu aizsargājošā iedarbība uz lūzumu risku nav tik spēcīga, kā parasti tiek uzskatīts.

Jaunākie Pārtikas un uztura institūta ieteikumi ir:

  • 1300 mg kalcija vecumā no 10 līdz 18 gadiem,
  • 1000 mg kalcija katru dienu līdz piecdesmit,
  • 1200 mg dienā 50 gadus veciem un vecākiem.
Vērts zināt

Tas stiprina tavus kaulus

  • piens un tā produkti (īpaši bērnībā), kalcija bagātināts augu piens, krustziežu dārzeņi (tostarp Briseles kāposti, kāposti, brokoļi), mandeles, sezams, magoņu sēklas, žāvētas vīģes,
  • D vitamīna piedevas (rudens, ziema), saule (pavasaris, vasara),
  • gaļa, zivis, pākšaugi,
  • dārzeņi un augļi ar īpašu uzsvaru uz lapu zaļumiem, kas nodrošina K vitamīnu.

Diēta stipriem kauliem: olb altumvielas

Kaulu būvmateriāls ir aptuveni 50% kolagēna, t.i., proteīna. Vēl nesen tika uzskatīts, ka diētas ar augstu olb altumvielu saturu negatīvi ietekmē kaulu veselību, jo dzīvnieku olb altumvielas paskābina un izskalo kalciju no kauliem. Jaunākās zinātniskās publikācijas liecina, ka tā nav taisnība.

Proteīns ir turbūtiska kaulu veselībai, un pārāk maz tā uzturā palielina lūzumu risku, kas ir īpaši svarīgi gados vecākiem cilvēkiem. Turklāt mazs šīs uzturvielas patēriņš samazina kalcija uzsūkšanos un palielina parathormona koncentrāciju, kas veicina kalcija izkrišanu no kauliem.

Liels olb altumvielu daudzums ir nelabvēlīgs tikai tad, ja uzņemam nepietiekami daudz kalcija un vitamīna D. Uz 1 kg ķermeņa svara ieteicams uzņemt 0,8 g proteīna, bet cilvēkiem ar osteoporozi - minimāli 1- 1,2 g uz 1 kg ķermeņa svara.

Diēta stipriem kauliem: dārzeņi un augļi

Tie palīdz uzturēt skābju-bāzes līdzsvaru organismā, kas īpaši svarīgi nieru darbības traucējumu gadījumā – nespēj neitralizēt vielmaiņas skābes. Laboratorijas pētījumi ar dzīvniekiem ir parādījuši, ka metaboliskā acidoze (pārāk daudz skābes asinīs) aktivizē osteoklastus, šūnas, kas ēd kaulus.

To novērš uzturs, kas bagāts ar dārzeņiem un augļiem, kas ir sārmaini un vienlaikus samazina kalcija izdalīšanos ar urīnu. Bet tas vēl nav viss – dārzeņos un augļos esošajām fitoķīmiskajām vielām (tostarp antioksidantiem) piemīt pretiekaisuma īpašības, kas ir labvēlīgas osteoblastiem (kaulu veidojošām šūnām).

Viens no lielākajiem pētījumiem par uztura ietekmi uz kauliem, Aberdīnas prospektīvās osteoporozes skrīninga pētījums (APOSS), parādīja, ka jo vairāk dārzeņu un augļu sievietes patērē, jo lielāks ir kaulu minerālvielu blīvums un izturīgāks pret kauliem. rezorbcija, t.i., dabisks kaulu šķīšanas process katrā dzīvā organismā.

Diēta stipriem kauliem: D un K vitamīni

Pirmais palielina kalcija uzsūkšanos no pārtikas un kavē parathormona izdalīšanos (tas izskalo kalciju no kauliem, ja šī vitamīna trūkst). D vitamīns ir atrodams nelielos daudzumos, galvenokārt taukainās jūras zivīs. Taču ar to nepietiek, lai apmierinātu organisma vajadzības. Saule šajā ziņā ir svarīgāka - tās staru ietekmē mūsu ādā sintezējas D vitamīns

Lai iegūtu pareizo šī vitamīna devu, no aprīļa beigām līdz septembra beigām ir jāiziet saulē no 10 līdz 15 minūtēm vismaz uz 15 minūtēm, atklājot 18% sava ķermeņa . Problēma parādās rudens un ziemas periodā - saule ir pārāk zemu un ādas sintēze nenotiek. Tāpēc valsts konsultante iesaka no septembra līdz aprīlim papildus lietot D vitamīnu 800-2000 SV devā. dienā pieaugušajiem. Osteoporozes ārstēšanā devu nosaka ārsts pēc iepriekšējas D vitamīna koncentrācijas pārbaudes organismā.

Tikpat svarīgi ir tas, ka K vitamīns ir būtisks minerālvielu saistīšanai kaulos. Japānā, inOsteoporozes terapijā tiek izmantotas lielas K2 vitamīna devas, jo pētījumi liecina, ka to iedarbība ir salīdzināma ar osteoporozes zālēm. Tomēr K vitamīna papildināšana ir jāsaskaņo ar ārstu, jo cita starpā tas reaģē ar antikoagulantiem.

Diēta stipriem kauliem: no kā izvairīties?

Diēta, kas labvēlīgi ietekmē kaulus, ir puse panākumu. Lai novērstu osteoporozi, izvairieties no tā, kas viņiem ir kaitīgs:

  • Alkohols- samazina kalcija uzsūkšanos, kaitē aknām, kas aktivizē D vitamīnu. Turklāt tas palielina, piemēram, kortizola un parathormona koncentrāciju, kas izraisa kaulu veidošanos zaudējums. Ir pierādīts, ka vairāk nekā 2 dzērieni dienā palielina kaulu masas zudumu.
  • Gāzētie kolas dzērieni- satur daudz fosfora, kas saistās ar kalciju un pasliktina tā uzsūkšanos
  • Kofeīns- tā pārpalikums ietekmē kalcija zudumu urīnā - uz katriem patērētajiem 100 mg kofeīna (tas ir daudzums kafijas tasē) apmēram 6 mg tiek zaudēts kalcijs.
  • Sāls- palielina kalcija izdalīšanos ar urīnu. Vidējais nātrija daudzums, ko mēs patērējam, ir aptuveni 3700 mg, un mums vajadzētu ēst ne vairāk kā 2300 mg. 100 g desas satur 1131 mg nātrija, un tādā pašā daudzumā kukurūzas pārslu - 949 mg.
  • Cigaretes- divkāršs kaulu zuduma un lūzumu risks. Tie vājina par kaulu veselību atbildīgo hormonu darbību, tai skaitā estrogēns. Tie izraisa iekaisumu, kas iznīcina šūnas, kas veido kaulu.
  • Mazs ķermeņa svars- veicina zemu kaulu minerālo blīvumu, jo kauli reaģē uz gravitāciju - slodzes ietekmē kļūst stiprāki. Osteoporoze biežāk sastopama sievietēm ar anoreksiju un jaunām sievietēm, kuras pastāvīgi novāj.
Vērts zināt

Iknedēļas ēdienkarte stipriem kauliem

pirmdiena

1200 mg Ca

  • Brokastis:glāze vājpiena dabīgā jogurta ar 3 ēdamkarotēm kukurūzas pārslu, ēdamkaroti rozīņu un dažiem sasmalcinātiem riekstiem, ābolu, glāzi ar kalciju bagātināta apelsīna sula
  • Otrās brokastis : paka vājpiena granulētā siera ar 6 zemenēm
  • Pusdienas:3 vidēji vārīti kartupeļi, 100 g heka filejas sautētas ēdamkarotei rapšu eļļas vai olīveļļas, 3 ēdamkarotes sasmalcinātu b alto kāpostu ar vinegretu, 3 ēdamkarotes rīvētu burkānu sautēti uz ēdamkarotes saulespuķu eļļas, glāze kefīra
  • Vakariņas:Grehema šķēle ar pastu, kas sarīvēta no 2 šķēlēm b altā liesa siera un 3 konservētām šprotēm, salātu lapa, puse sarkanā pipara, glāze upeņu sula

otrdiena

1300 mg Ca

  • Brokastis:glāze bezpiedevu jogurta ar 6 sasmalcinātiem redīsiem, 2 šķēles kraukšķīgas maizes, glāze augļu tējas
  • Otrās brokastis:Graham šķēle ar plānu vājpiena dzeltenā siera šķēli, bumbieru
  • Pusdienas:pusglāze vārītu rīsu, 2 šķēles grauzdētas cūkgaļas, puse brokoļu, 3 ēdamkarotes rīvētu burkānu, kas garšoti ar citronu sulu, glāze paniņu
  • Vakariņas:glāze jogurta sajauc ar glāzi aveņu, 2 šķēles kraukšķīgas maizes, glāze ābolu sulas

Trešdiena

1200 mg Ca

  • Brokastis:2 šķēles graham, katrā 2 šķēles tītara šķiņķa, puse gara gurķa, glāze augļu tējas
  • Otrās brokastis:glāze dabīgā jogurta, 3 mandarīni
  • Pusdienas:2/3 tase vārītu makaronu, šķēle liesas liellopa gaļas, 3 ēdamkarotes biešu, kas apceptas ēdamkarotei eļļas, 3 ēdamkarotes rīvētu rāceņu salātu un ēdamkarote rozīņu, glāze dabīgā jogurta
  • Vakariņas:2 šķēles kraukšķīgas maizes, šķēle dzeltenā vājpiena siera, ēdamkarote sasmalcinātu pētersīļu, tomāts, glāze ar kalciju bagātinātas apelsīnu sulas

ceturtdiena

1200 mg Ca

  • Brokastis:Paciņa augļu jogurta (175 g) ar 3 ēdamkarotēm kukurūzas pārslu, kivi, glāzi augļu tējas
  • Otrās brokastis:glāze dabīgā jogurta, Vroclavas rullīša šķēle, putnu filejas šķēle, tomāts
  • Pusdienas:2 vidēji lieli vārīti kartupeļi, 100 g mencas filejas, kas sautēta uz ēdamkarotes olīveļļas ar 2 ēdamkarotēm sasmalcinātu burkānu, seleriju un pētersīļus, 3 ēdamkarotes vārītas zaļās pupiņas, salāti ar pusi sarkano piparu un ēdamkaroti maurloku, glāze kefīra
  • Vakariņas:2 šķēles graham ar tējkaroti sviesta, biezpiens no 2 šķēlēm liesa b altā siera un nedaudz dabīgā jogurta (125 g), puse greipfrūta , glāze negāzēta minerālūdens

piektdiena

1200 mg Ca

  • Brokastis:paciņa vājgraudu siera ar ēdamkaroti sakapātu pētersīļu, lapu salātu, 2 šķēles kraukšķmaizes, glāzi augļu tējas
  • Otrās brokastis:Grehema šķēle ar tējkaroti sviesta, 2 šķēles Sopotas filejas, tomāts, glāze kefīra
  • Pusdienas:2 vidēji lieli vārīti kartupeļi, 2 ceptas olas, 5 ēdamkarotes konservētu zaļo zirnīšu, puse piparu salātu ar ēdamkaroti maurloku, glāze dabīgā jogurta
  • Vakariņas:pastas no 4 šķēlēm liesās b altasiers, 5 kūpinātas šprotes, ēdamkarotes tomātu pastas, ēdamkarotes sasmalcinātu pētersīļu un k altēta bazilika; 2 šķēles kraukšķīgas maizes, marinēts gurķis, glāze ar kalciju bagātinātas apelsīnu sulas

Sestdiena

1200 mg Ca

  • Brokastis:Grehema šķēle ar tējkaroti sviesta, 2 šķēles vistas filejas, apelsīns, glāze kefīra
  • Otrās brokastis:glāze dabīgā jogurta, bumbieris
  • Pusdienas:2 lieli kartupeļi cepti folijā, iepakojums vājgraudu siera ar sasmalcinātu ķiploku daiviņu un karoti diļļu, neliela salātu galviņa ar pus sagriezti sarkanie pipari un vinegrets, glāze apelsīnu sulas, kas bagātināta ar kalciju
  • Vakariņas:salāti no 1/3 kūpinātas skumbrijas ar ēdamkaroti sasmalcinātu sīpolu, ēdamkaroti pētersīļu un citrona sulas, tomātu, 2 šķēles kraukšķīgas maizes, glāzi kefīrs

Svētdiena

1200 mg Ca

  • Brokastis:2 šķēles graham, 2 šķēles siera (ar samazinātu tauku saturu), kivi, glāze augļu tējas
  • Otrās brokastis:2 šķēles kraukšķīgas maizes, 2 ēdamkarotes garšaugu biezpiena, 2 lapiņas salātu, tomāts, glāze ar kalciju bagātinātas apelsīnu sulas
  • Pusdienas:2 vidēji lieli vārīti kartupeļi, 100 g vistas krūtiņas sautētas ēdamkarotei rapšu eļļas, 3 ēdamkarotes rīvētu burkānu, puse brokoļu, glāze kefīrs
  • Vakariņas:salāti ar 2 mandarīniem, 10 vīnogām, puse greipfrūta un nedaudz dabīgā jogurta (125 g), glāze gāzēta minerālūdens

Izvēlnes autors: dr hab. Małgorzata Drywien, Cilvēku uztura departaments, SGGW, Varšava

"Zdrowie" mēnesī

Kategorija:

Diētas