Pat stiprākie kauli ar vecumu kļūst arvien trauslāki un pakļauti lūzumiem. Tomēr šo procesu var aizkavēt. Pirmkārt, bagātiniet savu uzturu ar zivīm un kalciju saturošiem produktiem, atmetiet stimulantus, īpaši smēķēšanu, un sāciet kustēties. Jūs ilgi negaidīsit efektus.
Ja nosvērtu jaundzimušā bērnakaulus , tas izrādītos aptuveni 1 kg. Tad skelets aug, nostiprinās un 20 gadu vecumā sver 15-20 kg. Stiprākie kauli – tā sauktie maksimālā kaulu masa – mēs sasniedzam no 20 līdz 25 gadiem. Šis augstais līmenis saglabājas apmēram 10 gadus. Tad kauli sāk zaudēt svaru, vidēji par 1 procentu. svars gadā. Tas ir dabisks process un ilgst visu atlikušo mūžu. Kaulu demineralizācijas ātrums var būt ātrāks, piemēram, sievietēm pēcmenopauzes periodā, cilvēkiem, kuri pārmērīgi lieto alkoholu. Bet mēs varam arī padarīt to daudz lēnāku. Tātad, kā rūpēties par kauliem, lai tie kalpotu pēc iespējas ilgāk?
Ar kalciju bagāta diēta stipriem kauliem
Kauliem nepatīk liekais svars vai aptaukošanās. Katrs papildu kilograms ir papildu slodze kaulu sistēmai. Jums ir jāpārliecinās, ka jūsu ĶMI (ķermeņa masas indekss) nepārsniedz 25 (ĶMI varat aprēķināt, dalot svaru kilogramos ar augstumu metros kvadrātā). Ko darīt, lai saglabātu veselīgu svaru? Ēdiet mazas m altītes 5 reizes dienā. Ierobežojiet dzīvnieku taukus un ogļhidrātus, ēdiet daudz dārzeņu, augļu, piena produktu,zivisun maz apstrādātu pārtiku (pilngraudu maize, putraimi). Samaziniet sāli līdz nepieciešamajam minimumam, jo tas izskalo no ķermeņa dārgokalciju . Dzeriet 2 litrus šķidruma dienā (vasarā šo devu palieliniet līdz pat pusei), vēlams negāzētu minerālūdeni, zaļo tēju un svaigi spiestas dārzeņu un augļu sulas. Zaļā tēja un sulas satur daudz antioksidantu, kas cīnās ar brīvajiem radikāļiem, kas iznīcina piem. kaulu audi. Ja pērkat gatavas augļu sulas, meklējiet tās, kas ir bagātinātas ar kalciju – kaulu pamatelementu. Pieaugušam cilvēkam dienā nepieciešami 1200-1500 mg kalcija. Tās galvenais avots ir piens (glāzē piena ir aptuveni 300 mg kalcija) un tā produkti. Ikdienas ēdienkartē jāiekļauj 1-2 tases jogurta (kefīra), glāze piena, cieta šķēle b altā siera un mazāka dzeltena siera. Daži dārzeņi (piemēram, brokoļi, pupiņas, kolrābji) un augļi (piemēram, vīģes) satur arī kalciju. Galu galā vasara ir sezonasvaigus dārzeņus un augļus, tāpēc būs viegli ievērot kauliem draudzīgu diētu.
Piezīme! Konservanti nedarbojas labi ar kalciju. Lai gan produkti, kuros ir daudz to, lieliski iederas brīvdienu braucienos (tie ir ērti, viegli pagatavojami un ar ilgu glabāšanas laiku), izvēlieties svaigus ēdienus.
D vitamīns nepieciešams kauliem
Kauliem nepieciešams arī D vitamīns, kas palielina kalcija uzsūkšanos līdz pat 80%! Tas veidojas ādā ultravioleto staru ietekmē. Secinājums ir viens – katru dienu mums vajadzētu kādu laiku pavadīt saulē. Jums nav jāguļ pludmalē, pietiek ar 15-20 minūšu pastaigu pa parku. Vēl labāk, sportojiet vai vingrojiet brīvā dabā. Atcerieties, ka UV stari mūs sasniedz pat tad, kad debesis ir nedaudz apmākušās. Tad arī izbaudi pastaigu. Tāpat nodrošināsi organismu ar D vitamīnu, bagātinot uzturu ar produktiem, kas to satur. Tie ietver beztauku pienu un tā produktus, zivis, olas un aknas. Pavadot atvaļinājumu pie ezera vai jūras, jums ne tikai pietiek saules - varat izvēlēties no zivju piedāvājuma.
SvarīgsKā tas izriet no daudzu gadu medicīniskiem novērojumiem, poļu kauli kļūst arvien vājāki. Mēs "pelnām" šim stāvoklim no agras bērnības. Vecāki savus bērnus sēdina pārāk agri, mudina staigāt pārāk agri, nēsāt slikti profilētos ratos un pārbarot. Kad bērni ir nedaudz vecāki, viņi bieži neēd pareizi – viņu uzturā ir maz piena produktu (t.i. kalcija) un dārzeņu un augļu (t.i. vitamīnu). Viņu iecienītākie ēdieni ir batoniņi, čipsi, frī kartupeļi, hamburgeri – trekni un sāļi ēdieni. Viņi arī pārāk maz pārvietojas un pārāk maz laika pavada ārā un saulē. Efekts? Kā liecina pētījumi par skolas audzēkņiem Lodzā, 40 procenti. pusaudžiem kaulu blīvums ir uz osteopēnijas robežas. Viņu kauli ir vienkārši trausli. Mēs, pieaugušie, atkārtojam bērnības kļūdas: maz kustamies (piemēram, braucam ar mašīnu gandrīz līdz kāpņu telpai), reti nodarbojamies ar sportu, ēdam jebko un visu steidzīgi, smēķējam, dzeram daudz kafijas, daudzkārt lietojam alkoholu. .. Šādas neuzmanības sekas nav ilgi jāgaida – osteoporozes problēma kļūst arvien izplatītāka.
Stimulanti kaitē kauliem
Nesmēķējiet, nelietojiet pārmērīgi alkoholu un dzeriet kafiju tikai reizēm. Kāpēc? Jo šie stimulanti liek kalcijam ātrāk izkļūt no organisma ar urīnu. Tāpat neaizmirstiet, ka kauliem ne pārāk draudzīgais kofeīns ir atrodams arī t.s enerģijas un kolas dzērieni.
Ikdienas fiziskās aktivitātes deva stiprinās kaulus
Nepastājiesaktīva atpūta, jo, piemēram, peldēšana ļoti palielina muskuļu masu, un spēcīgi muskuļi ir lielisks atbalsts vājiem kauliem. Turklāt jūs iegūsit elastīgus un izturīgus savienojumus. Apmēram līdz 60 gadu vecumam var nodarboties ar gandrīz jebkuru sporta veidu (ja vien nav medicīnisku kontrindikāciju). Vasarā skrien, staigā, bet arī peldi, brauc ar skrituļslidām vai velosipēdu, spēlē tenisu, basketbolu, volejbolu. Un, protams, jūs nevarat aizmirst par ikdienas vingrošanu. Mēģiniet vingrot ārā. Un ja nē, tad vismaz ar atvērtu logu.
Relaksācija un atpūta palīdz arī kauliem
Svētku laiks, brīvdienas ir iespēja kārtīgai atpūtai. Relaksācija kalpo arī mūsu kauliem. No vienas puses, atpūšoties, mēs nepārslogojam kaulu sistēmu, no otras puses, noņemam muskuļu sasprindzinājumu, kas nelabvēlīgi ietekmē skeleta sistēmu. Tāpēc, ja jums ir tāda iespēja, atpūtieties un guliet, cik vēlaties, jo tad jūsu ķermenis lieliski atjaunosies.
ikmēneša "Zdrowie"