Svara zaudēšanas ātrums un efektivitāte ir ļoti individuāls jautājums. Tomēr ik pa laikam dzirdat ziņojumus par produktiem, vingrinājumiem un trikiem, kas palīdz efektīvi atbrīvoties no liekajiem ķermeņa taukiem un paātrina procesu. Parasti nav zināms, vai tas ir vēl viens mārketinga triks, vai arī metode patiešām darbojas. Mēs piedāvājam 7 metodes ātrākai un efektīvākai svara zaudēšanai, ko apstiprinājuši zinātnisko pētījumu rezultāti.

Ir daudzas metodes, kā paātrināt svara zudumu, taču tikai dažas no tām ir apstiprinātas ar zinātniskiem pētījumiem. Šeit ir 7 veidi, kā ātrāk zaudēt svaru, par kuru efektivitāti nav šaubu.

1. Spēka vingrinājumi ir labāki nekā aerobikas vingrinājumi

Strīdi par to, vai spēka vingrinājumi vai kardio ir labāki tauku dedzināšanai, turpinās jau gadiem ilgi. Abiem treniņu veidiem ir piekritēji un pretinieki, un ap tiem ir auguši arī stereotipi. Spēka treniņš ir tas, no kā sievietes baidās visvairāk, jo nevēlas izskatīties pēc "sētas muskuļa". Tomēr nav no kā baidīties, jo sieviešu dabiskā nosliece uz muskuļu masas veidošanu ir neliela. Testosterons lielā mērā ir atbildīgs par šo procesu. Pat vīriešiem, kuru ķermenis saražo daudzkārt vairāk šī hormona, ir jāpieliek lielas pūles, lai veidotu muskuļu masu un veidotu savu figūru. Tomēr sievietes daudz biežāk izvēlas aerobiku, riteņbraukšanu vai peldēšanu.

Izrādās, ka šāda veida fiziskās aktivitātes rada daudz vājākus tauku zaudēšanas rezultātus nekā spēka treniņi. To apliecina Hārvardas Sabiedrības veselības skolas zinātnieku veikto pētījumu rezultāti, kas publicēti 2015. gadā. 10 500 veselu cilvēku grupa tika uzraudzīta 12 gadu laikā. Tie, kuri kardio treniņiem veltīja 20 minūtes dienā, zaudēja ievērojami mazāk ķermeņa tauku nekā tie, kuri izvēlējās 20 minūšu spēka treniņu. Tas bija īpaši pamanāms vēdera tauku apvidū.

Spēka treniņš veido muskuļu audus, kas sadedzina kalorijas pat pēc treniņa. Kilograms muskuļu miera stāvoklī izmanto 13 kcal, bet kilograms tauku - 4,5 kcal.

Kāpēc tas notiek? Pētnieki uzsver, ka aerobikas treniņš palielina kaloriju patēriņugalvenokārt pašas slodzes laikā, un turpmākajās stundās tam ir niecīga ietekme uz vielmaiņas ātrumu. Citādāka situācija ir spēka treniņos, kuru ietekmi kaloriju patēriņa ziņā var redzēt pat vairākas stundas pēc iziešanas no sporta zāles. Turklāt muskuļu masas palielināšanās, kas rodas šādu vingrinājumu rezultātā, paātrina vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī. Muskuļi ir ķermeņa audi, kas patērē visvairāk enerģiju, tāpēc, jo vairāk muskuļu, jo labāks ir tauku dedzināšanas efekts.

Turklāt pētījumi, ko vadīja Dr. Jeff Volk no Konektikutas universitātes, ir parādījuši, ka aerobikas treniņi var veicināt muskuļu zudumu. Cilvēki ar lieko svaru tika sadalīti 3 grupās. Vienam bija zemu kaloriju diēta, otrai bija diēta un kardio treniņi, bet trešais bija spēka treniņu, kardio un diētas kombinācija. Pēc 12 nedēļām tika konstatēts, ka pirmajās divās grupās cilvēki bija zaudējuši salīdzināmu ķermeņa tauku daudzumu, bet otrajā grupā tika novērots arī muskuļu zudums. Cilvēki no trešās grupas zaudēja vidēji par 2 kg vairāk ķermeņa tauku nekā pārējie pētījuma dalībnieki.

Kā plānot veselīgu uzturu? Konsultē dr Ania

2. Miega kvalitāte ietekmē vielmaiņu

Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts 2014. gadā American Journal of Epidemiology, liekā svara un aptaukošanās risku ietekmē tas, kā mēs guļam aptumšotā telpā. Vairāk nekā 100 000 sieviešu novērojumu rezultātā tika atklāts, ka cilvēkiem, kuri gulēja tumšākajās telpās, bija par 21% mazāka iespēja ciest no aptaukošanās problēmām nekā tiem, kuri miega laikā bija pakļauti gaismai. Zinātnieki norāda, ka gan mākslīgie gaismas avoti, gan saule, kas telpā sasniedz vairākas stundas pirms pamošanās, ietekmē ikdienas vielmaiņas ritmu, palielina par izsalkuma sajūtu atbildīgo hormonu sekrēciju un veicina pārēšanos nākamajā dienā.

Efektīvai svara zaudēšanai nepieciešams arī atbilstošs miega daudzums, vidēji 7-8 stundas dienā. Cilvēkiem, kuri neizguļas pietiekami daudz, tiek novērota palielināta ēstgriba traucētas hormonu sekrēcijas rezultātā, piem. leptīns un grelīns. Leptīns ir atbildīgs par apetītes nomākšanu, bet grelīns par tās palielināšanu. Miega trūkums samazina leptīna līmeni asinīs un palielina grelīna līmeni, kas izraisa pārmērīgu ēšanu. Liels šķērslis svara zaudēšanai ir arī augstais kortizola līmenis, ko, cita starpā, ietekmē pārāk maz miega. Ir atklāts, ka cilvēkiem, kuri guļ mazāk par 6 stundām naktī, ir lielākas grūtības zaudēt svaru un zaudēt vairāk liesās ķermeņa masas nekā tiem, kas guļ.

3. Veicot vairākas darbības vienlaikus, mēs ēdam vairāk

Kad mēs nekoncentrējamies uz ēšanu, tikaiparalēli veicam citas darbības, apēdam vidēji par 25% lielākas porcijas. Vēlāk dzirdam arī signālu par sāta sajūtu. American Journal of Clinical Nutrition publicētās analīzes rezultāti apstiprina, ka ēšana, skatoties televizoru, spēlējot spēles, vadot automašīnu un veicot citas darbības, būtiski palielina patērētās pārtikas daudzumu gan konkrētā ēdienreizē, gan visas dienas garumā. Cita pieredze liecināja, ka, ejot ēdienreizes laikā, testa subjekti patērēja vairāk nekā divas reizes vairāk kaloriju nekā mierīgi sēžot.

Daudzu darbību veikšana vienlaikus un vienlaikus ēšana izraisa to, ka smadzenes nespēj fiksēt precīzu ēdiena daudzumu un garšu, un tādējādi signāls par sāta sajūtu rodas neadekvāti vēlu attiecībā pret patērētās kalorijas. Tas nozīmē, ka, lai efektīvāk zaudētu svaru, ēdienreizes jāēd nepiespiestā gaisotnē, koncentrējoties tikai uz ēšanas aktivitātēm. Pateicoties tam, jūs varat ēst mazāk un ātrāk sajust sāta sajūtu.

4. Pareiza uzturvielu kombinācija nomāc apetīti

Saskaņā ar Vesliju Delbridžu no Arizonas štata universitātes, Čendleras vienotās skolas apgabala pārtikas un uztura departamenta uztura direktora (organizācija, kas nodarbojas ar uztura izglītību skolās un bērnu aptaukošanos), sastāvs no trim sastāvdaļām - diētiskās šķiedras, olb altumvielas. un veselīgie tauki.

Katrai ēdienreizei novājoša cilvēka diētā jāsatur šķiedrvielas, olb altumvielas un veselīgie nepiesātinātie tauki.

Tie jāiekļauj katrā pamatēdienā un uzkodā. Šī uzturvielu kombinācija novērš strauju cukura pārnešanu no ēdienreizēm asinsritē, glikozes līmeņa paaugstināšanos un liela insulīna daudzuma uzliesmojumu. Savukārt insulīna pārpalikums asinīs veicina enerģijas pārvēršanos no cukuriem taukaudos. Olb altumvielu, tauku un šķiedrvielu kombinācija palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu un samazina pārēšanās risku, jo garantē lēnu gremošanu un pakāpenisku enerģijas izdalīšanos no ēdiena. Turklāt pētnieki no Ilinoisas-Urbanas-Šampanas universitātes ir pierādījuši, ka olb altumvielu sadalīšana katrā ēdienreizē ļauj ātrāk izveidot metaboliski aktīvus muskuļu audus, nekā vienā ēdienreizē ēdot lielāko daļu olb altumvielu produktu.

5. Termoģenēze, kas nav saistīta ar vingrinājumiem, var būt liesa ķermeņa atslēga

Termoģenēze ir fizioloģiski un vielmaiņas procesi, kas rada siltumu un uztur nemainīgu ķermeņa temperatūru. Izšķir termoģenēzi, kas saistīta ar fizisko aktivitāti,kas nav saistīti ar fizisko slodzi un diētu. Vienkāršā izteiksmē var teikt, ka termoģenēze nosaka, cik kaloriju cilvēks sadedzinās dienas laikā.

Saskaņā ar Mayo Clinic un Wesley Delbridge zinātnieku datiem, ar fizisko aktivitāti nesaistītā termoģenēze (NEAT) katram cilvēkam var atšķirties līdz pat 2000 kcal. Ja jums ir lēna vielmaiņa un jūs nezaudējat ķermeņa taukus tik efektīvi, kā jūs varētu gaidīt, neskatoties uz treniņu, varat paaugstināt savu NEAT līmeni. Pētnieki iesaka 2,5 stundas staigāt vai stāvēt dienā, lai palīdzētu jums palikt liesam un saglabāt to. Šķiet, ka tas ir daudz, taču šajā laikā ir iekļautas visas mājas aktivitātes, kuras veicam stāvot, un, lai pagarinātu pastaigu laiku, jūs varat ātrāk izkāpt no autobusa, braucot uz darbu, un noiet pēdējās divas pieturas.

6. Ārējais atbalsts palīdz zaudēt svaru un saglabāt attīstīto svaru

Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Journal of Human Nutrition and Dietetics, sievietes, kuras runāja par savām svara problēmām un svara zaudēšanas laikā saņēma atbalstu no ģimenes un draugiem, spēja zaudēt svaru un saglabāt savu svaru, kā arī bija konsekventākas. ievērojot ieteikumus. Zinātnieki liek domāt, ka, atzīstot citiem cilvēkiem, ka esi mēģinājis notievēt, tiek iedarbināts atbildības mehānisms ne tikai pret tevi pašu, bet arī pret taviem tuviniekiem, kuri šajā procesā tikuši "iesvētīti". Tas palielina tievēšanas cilvēku spēju neatlaidīgi pieņemt lēmumus un gūt panākumus.

Ja jums ir neērti uzticēt savas problēmas ģimenei vai kolēģiem, varat pievienoties grupai sociālā tīkla vietnē, tērzēt vai kopīgot m altīšu fotoattēlus. Tas jūs arī motivē un palīdz zaudēt svaru.

7. Mazākus šķīvjus izmanto, lai ēstu mazākas porcijas

Mazāku šķīvju izmantošana virtuvē, lai ierobežotu patērētā ēdiena daudzumu, daudziem cilvēkiem ir pazīstama metode, taču daudzi to arī nenovērtē par zemu. Izrādās, ka šķīvja izmēram ir lielāka ietekme uz apēstā ēdiena daudzumu, nekā varētu gaidīt, un triks ir zinātniski pierādīts.

Saskaņā ar Cornell Food un Brand Lab pētnieku datiem, cilvēki, kuri izmantoja lielus 30 centimetrus šķīvjus, patērēja par 52% lielākas porcijas un ēda par 45% vairāk nekā tie, kuri ēda no mazākiem 22 cm šķīvjiem. Tāds pats ēdiena daudzums uz maza šķīvja izskatās daudz lielāks nekā uz lielā šķīvja. Tā kā mēs daudz ēdam ar acīm, tas ir efektīvs veids, kā apmānīt smadzenes. Ēdot no maza šķīvja, ātrāk sajutīsiet sāta sajūtu. Lielāko daļu laika, nemazmēs vēlētos vēl. Lai samazinātu kaloriju daudzumu, ir labi vienā reizē apēst standarta ēdiena porciju un izvairīties no pārbarošanas. Ēdot uzkodas, pārpalikumus ir efektīvi atstāt redzamā vietā, piemēram, riekstu čaumalas, augļu serdes. Redzot jau apēstā paliekas, ķeramies pie nākamajām porcijām uzmanīgāk

Kategorija:

Tievēšana