- Kuriem produktiem ir zems un kuriem augsts kaloriju blīvums?
- Ko darīt, lai nogalinātu badu? Pārbaudiet to!
- Kāpēc kaloriju blīvums ir svarīgs, zaudējot svaru?
- Kā izvēlēties produktus ar zemu kaloriju blīvumu?
- Pārtikas produktu kaloriju blīvums - TABULA
Vai ir iespējams daudz ēst un nepieņemties svarā? Un pat zaudēt svaru? Jūs droši vien teiksiet nē. Un tomēr! Un tajā nav nekāda paradoksa. Pietiek izvēlēties atbilstošas produktu grupas, t.i., ar zemu kaloriju (enerģijas) blīvumu. Šādi plānojot savu uzturu, jūs pat nepaliksit izsalkuši, ievērojot novājēšanu, mazkaloriju diētu.
Kaloriju blīvums(citādi: enerģijas blīvums) ir noteikta produkta tilpuma kaloriju saturs. Parasti tiek dota par 100 gramiem, šo informāciju atradīsi arī uz pārtikas iepakojumiem. Vienkāršākais veids, kā runāt par kaloriju blīvumu, ir kaloriju "iepakošana" pārtikas produktā. Lai jūsu ķermeņa forma un veselība gūtu labumu no tā, ko ēdat, izvēlieties produktus ar zemu kaloriju blīvumu, kuriem parasti ir augstsuzturvielu blīvums(t.i., satur lielu daudzumu vērtīgu uzturvielu 100 gramos) ), un izvairieties no tiem, kam ir augsts kaloriju blīvums.
Kuriem produktiem ir zems un kuriem augsts kaloriju blīvums?
Vispārējais noteikums ir šāds: zems kaloriju blīvums ir saistīts ar augstu ūdens saturu produktā, un augsts kaloriju blīvums ir saistīts ar tauku un cukuru klātbūtni. Tāpēc ir viegli uzminēt, ka pārtikas produktu grupā ar zemu kaloriju blīvumu ietilpst dārzeņi un lielākā daļa augļu, liesi piena produkti, mājputnu gaļa un veseli graudi, savukārt kaloriju saturošie produkti ir saldumi, siers, ļoti apstrādāti pārtikas produkti un trekna gaļa. Produktu ar augstu un zemu kaloriju blīvumu atšķirības vislabāk var salīdzināt ar šokolādes tāfelītes un augļu, piemēram, ābolu, piemēru. Apēdot 100 gramus Marsa batoniņa, t.i., 2 gabaliņus, jūs nodrošināsiet organismu ar 414 kcal tauku un cukura veidā, bez jebkādas uzturvērtības. 100 gramos ābolu ir tikai 46 kcal. Lai patērētu tikpat daudz kaloriju kā batoniņos, jums būtu jāapēd 12 no tām.
Ko darīt, lai nogalinātu badu? Pārbaudiet to!
Kāpēc kaloriju blīvums ir svarīgs, zaudējot svaru?
Kad nolemjat zaudēt svaru, jums ir jāpārbauda sava pieeja ēšanai un jāaizstāj lielākā daļa līdz šim lietoto produktu ar veselīgākiem. Lielākā daļa cilvēku ar lieko svaru un aptaukošanos virtuvē izmanto nepiemērotus produktus, t.i., bagātīgas kalorijas. Vienkārši ierobežojot to daudzumu, lai nodrošinātu, ka katru dienu jums ir kaloriju saturs1500 kcal diēta, jūs visu laiku būsiet izsalcis un neapmierināts, un entuziasms zaudēt svaru ātri pāries. Turklāt, ēdot pārāk mazus pārtikas daudzumus, organisms pārslēdzas uz ekonomiskas saimniekošanas režīmu, un uzkrātie taukaudi tas nesadedzinās īpaši labprāt. Kāda ir mācība? Ēdiet lielu daudzumu zemas kaloritātes pārtikas! Tā vietā, lai uz sviestmaizes liktu tomāta šķēli, apēdiet visu tomātu. Un iemet gurķi. Jūsu ēdienreizes kaloritāte gandrīz nemainīsies, jo dārzeņos pārsvarā ir ūdens (78-95%), vēders būs pilnāks un jūs būsiet pilnīgāks. Turklāt dārzeņi nodrošina šķiedrvielas, kas ir atbildīgas par lēnāku glikozes izdalīšanos asinīs, mazina izsalkuma sajūtu, sniedz sāta sajūtu un regulē zarnu kustības ritmu.
Pārtikas produktu izvēle ar zemu kaloriju (enerģijas) blīvumu ir>> Ēšanas paradumu maiņa nav viegls process un prasa zināmas zināšanas par pārtiku un tā īpašībām. Ēšanas plāna sastādīšana, pamatojoties uz informāciju par kaloriju blīvumu, nav izņēmums, taču, izmantojot nelielu pamatinformāciju, varat to efektīvi pārvaldīt. Apskatīsim produktu enerģijas blīvumu no dažādiem veselīgas uztura piramīdas līmeņiem. Pilngraudu graudaugu produkti Graudaugu produkti nodrošina ogļhidrātus – vienu no pamata uzturvielām, ko nevajadzētu izlaist pat tievēšanas diētas laikā. Pilngraudu produkti ir labākais risinājums, jo papildus enerģijai tie nodrošina šķiedrvielas, B vitamīnus, magniju, selēnu un dzelzi. Tie tiek sagremoti lēnāk un ilgāk saglabā sāta sajūtu. Izvēlieties pilngraudu maizi, pilngraudu makaronus, brūnos rīsus, putraimus un graudaugus. Dārzeņi Lielākajai daļai dārzeņu ir zems kaloriju saturs ļoti lielā ūdens satura dēļ. Šeit svarīgākie ir salāti, sparģeļi, cukini vai brokoļi, jo tajos nav vairāk par 25 kcal / 100 g.Lai vakariņas būtu apjomīgākas un sātīgākas, samaziniet makaronu vai gaļas mērces daudzumu un nesodīti pievienojiet vairāk dārzeņu . Ēdiet dārzeņus arī kā uzkodas. Augļi Izvēlieties svaigus vai saldētus augļus. Žāvētiem vai sīrupa augļiem ir augsts enerģijas blīvums, jo tie satur daudz cukura nelielā tilpumā. Tāpat esi uzmanīgs ar banāniem, vīģēm un vīnogām, kas ir vieni no kalorijākākajiem augļiem. Diemžēl augļus nevar nesodīti uzskatīt par dārzeņiem, jo tie ir avotsviegli sagremojami cukuri, kas, ēdot pārmērīgi daudz, uzkrājas taukaudu veidā. Piens un piena produkti No šīs grupas var ērti izvēlēties pienu, liesu biezpienu, biezpienu, kefīru, paniņas vai dabīgo jogurtu. Izvairieties no dzeltenajiem sieriem, kas ir aptuveni 50% tauku, kā arī no kausētā un zilā siera. Jūs nodrošināsiet sevi ar vērtīgiem olb altumvielām un taukos šķīstošiem vitamīniem, kā arī piesātināsiet, jo proteīna produkti ilgstoši saglabā sāta efektu. Gaļa un citi olb altumvielu avoti Šajā grupā veiciet likmes uz mājputniem, zivīm, olām un pākšaugiem. Tie nodrošina olb altumvielas un tajā pašā laikā satur nelielu daudzumu tauku. Cūkgaļa, desas, desiņas un citi apšaubāmas kvalitātes produkti satur ne tikai lielu daudzumu tauku, bet arī kaitīgus uzlabotājus. Tauki Visi tauki ir enerģētiski blīvi pārtikas produkti. Tomēr daži ir veselīgi un daži nav. Izvēlieties augu taukus ar augstu mono- un polinepiesātināto taukskābju saturu, kas pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu un holesterīna līmeni. Saldumi Pašreizējā Pārtikas un Uztura Institūta ieteiktajā uztura piramīdā šādas "grīdas" nemaz nav, taču man par tām jābrīdina. Saldumi ir pārtikas produkti ar visaugstāko kaloriju blīvumu un tajā pašā laikā niecīgu uzturvērtības blīvumu. Izvairieties no veikalā nopērkamiem saldumiem, kas ir cukura un neveselīgo sacietējušo tauku avots. Ja vēlaties kaut ko saldu, labāk pagatavojiet vieglu kūku mājās. Pilngraudu rupjmaize Greiema maize Grauzdēta maize Kviešu klijas bulciņa ar sieru Persiki Persiku ievārījums Piens 1,5% Pienssabiezināts saldināts Dabīgais jogurts 2% Krēmkrēms 30% Kefīrs 2% Skābais krējums 18% Paniņas 0,5% Trekns gouda siers Liesais biezpiena siers Parmezāns Biezpiens Kausēts siers Vārīts liellopa šķiņķis Krakovas sausā desaKā izvēlēties produktus ar zemu kaloriju blīvumu?
Pārtikas produktu kaloriju blīvums - TABULA
ZEMS KALORIJU BLĪVUMS AUGSTS KALORIJAS BLĪVUMS
Graudaugu izstrādājumi [kcal / 100 g]
213 B altā kviešu maize 256
221
305
185
339
Augļi [kcal / 100 g]
46
157
Ananas 54 Ananāsi sīrupā 84
Zemenes 28 Rozīnes 277
Arbūzs 36 Ķirši šokolādē 417
Piens un piena produkti [kcal / 100 g]
47
326
60
287
51
184
37
316
99
452
101
298
Gaļa un gaļas produkti [kcal / 100 g]
Cepta liellopa gaļa 113 Cūkgaļas bekons 510
Tītara krūtiņa bez ādas 84 Cūkgaļas fileja 174
Bez ādas vistas krūtiņa 99 Vistas spārns 186
107
323
Turcijas šķiņķis 84 Salami 568
Vistas krūtiņas šķiņķis 98 Desiņas 342