Treniņš uz dīvāna – izklausās kā tāls sapnis? Gluži pretēji, ir iespējama apmācība uz dīvāna. Tas ir paredzēts ikvienam neatkarīgi no viņu pašreizējā fiziskās sagatavotības līmeņa. Kā apvienot biznesu ar prieku un nepārtraucot skatīties TV, uzlabot locītavas, veidot muskuļus un uzlabot asinsriti? Sāciet vingrot uz dīvāna un pārbaudiet ietekmi uz savu ādu!

Saturs:

  1. Dīvāna vingrinājumi - piemēri
  2. Dīvāna vingrinājumi - treniņu plāns
  3. Vingrinājumi uz dīvāna - efekti. Cik daudz kaloriju viņi sadedzina?
  4. Vingrošana uz dīvāna - viegla aktivitātes forma

Tu guļi uz dīvāna un skaties seriāla nākamo sēriju? Jums nav spēka nekam, un, no otras puses, jūsu ķermenis sāp no kārtējās klusuma stundas?

Vingrinājumi, kurus var veikt pat neizejot no dīvāna, nāk palīgā! Iedomājieties, ka jūs ērti guļat uz sāniem ar spilvenu zem galvas un paceļat tikai kāju uz augšu, un šī kustība liek jūsu ķermenim faktiski nejust nevēlamās sekas, ko rada vairāku stundu nekustīgums.

Izklausās labi, vai ne? Ko darīt, ja šādi vingrinājumi, veicot regulāri, radīs formīgu figūru bez pārmērīga tauku satura un uzlabos fizisko sagatavotību? Neatsakies no relaksācijas, bet padari to ik pa brīdim mazliet noderīgāku! Šeit ir norādīti visefektīvākie dīvāna vingrinājumi, kurus varat veikt jebkurā laikā un vietā.

Dīvāna vingrinājumi - piemēri

Treniņš uz dīvāna ir veltīts ikvienam. To var veiksmīgi praktizēt gan pieredzējuši sviestmaizes, gan sportisti amatieri. Vingrinājumi tiek izvēlēti tā, lai tie būtu pēc iespējas drošāki mūsu ķermenim un vienlaikus stimulētu to strādāt un paaugstinātu mūsu fiziskās sagatavotības līmeni. Veiciet visefektīvākos vingrinājumus uz dīvāna un sasniedziet rezultātus, par kuriem sapņojat!

  • Kājas pacelšana uz iekšu

Apgulieties uz sāniem un kāju, kas atrodas ārpusē, salieciet ceļgalu un novietojiet to ērti sev priekšā. Atbalstiet galvu ar roku vai novietojiet to brīvi uz spilvena. Izstiepiet kāju, uz kuras guļat, saspiediet kāju pirkstus un sāciet to celt cik augstu vien iespējams. Atcerieties īsu pauzi, kad esat sasniedzis maksimālo kustību diapazonu.

  • Ceļa virzīšana uz āru

Apgulietiessānos ar saliektiem un saliektiem ceļiem. Novietojiet tos nedaudz zemāk par gurniem. Pievelciet vēderu, tuvinot ribas iegurnim. Sāciet pacelt ceļu uz augšu, aktivizējot sēžas muskuļus. Maksimālajā kustību diapazonā nospiediet uz leju sēžamvietā un turiet to nedaudz ilgāk.

  • Gūžu tilti

Apgulieties uz muguras un salieciet kājas ceļos. Novietojiet kājas gurnu platumā un pagrieziet ceļus uz āru. Lēnām paceliet sēžamvietu uz augšu, cieši pievelkot tos. Jūsu rokām ir ērti jāatrodas ķermeņa sānos. Dodieties uz augšu, līdz sēžamvieta veido taisnu līniju ar mugurkaulu. Atcerieties, ka pirms gurnu pacelšanas kustības vajadzētu maigi ievilkt iegurni zem jums.

  • Gurnu pacelšana, guļot uz sāniem

Apgulieties uz sāniem, salieciet kājas ceļos, sasprindziniet abs un balstieties uz elkoņa. Jūsu plecam jāatrodas virs elkoņa. Sāciet pacelt gurnus uz augšu, līdz mugurkauls ir taisnā līnijā.

  • Gurnu pacelšana guļot uz sāniem + kāja uz augšu

Paceliet gurnus uz augšu, guļot uz sāniem, kā 4. vingrinājumā. Kad esat augšā, paceliet saliekto kāju pret griestiem un turiet to ilgu laiku. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali atrodas aptuveni vienā līnijā. Nepalaidiet vaļā savus abs!

  • Sniedzot pēdas

Apgulieties uz muguras un salieciet kājas ceļos. Novietojiet kājas nedaudz platāk par gurniem. Sasprindziniet vēdera muskuļus un paceliet rumpi, sniedzoties ar plaukstām pret pēdām. Atcerieties, ka visa vingrinājuma laikā nevajag slīdēt un turiet mugurkaulu taisnu.

  • Vertikālās šķēres

Apgulieties uz muguras ar taisnām kājām. Salieciet vēderu, saspiediet kāju pirkstus un sāciet izgatavot vertikālās šķēres. Veiciet vingrinājumu enerģiski.

  • Velosipēds

Apgulieties uz muguras un paceliet ceļos saliektas kājas. Salieciet rokas aiz galvas un viegli paceliet kaklu. Sāciet braukt ar velosipēdu, izstiepjot kājas ceļos un pārmaiņus saliekot tās.

  • Tricepsa pumpas uz dīvāna

Šāda veida atspiešanās lieliski veidos jūsu tricepsu. Apsēdieties uz grīdas netālu no dīvāna malas un atbalstiet to uz rokām. Pēc tam paceliet gurnus uz augšu un sāciet nolaist un pacelt rumpi, pārmaiņus saliecot rokas elkoņos un izstiepjot tās. Nespiediet plecus uz priekšu un cieši nevelciet plecu lāpstiņas pret sevi. Turiet elkoņus pēc iespējas tuvāk rumpim. Vingrinājumus var veikt ar taisnām vai saliektām kājām.

  • Sēžu uz dīvāna +kāju iztaisnošana

Stāviet tuvu dīvānam, kājas gurnu platumā. Sāciet lēnām iet lejā un, kad esat apsēdies uz dīvāna, iztaisnojiet kājas un paceliet tās, cik vien iespējams. Nelieciet rumpi atpakaļ un smagi strādājiet ar abs. Veiciet pietupienu vēlreiz.

  • Mugurkaula izliekumi

Veiciet nomešanos ceļos uz dīvāna. Sāciet saliekt mugurkaulu uz augšu, izstiepjot kā kaķis. Pavērsiet zodu uz krūšu kaula pusi. Pēc tam noliecieties uz leju ar galvu stingri vērstu pret griestiem. Mēģiniet arī izdarīt vairākus apļus ar krūtīm vienā un otrā virzienā.

  • Rokas nolaupīšana, guļot uz sāniem

Apgulieties uz sāniem un balstieties uz elkoņa. Izstiepiet roku uz augšu un diezgan lēni virziet to uz leju pret galvu, it kā mēģinātu kaut ko pacelt no grīdas. Pēc tam atgrieziet ekstremitāti sākuma stāvoklī. Pievienojiet šai kustībai krūtis un galvu, tām jāpārvietojas sinhroni ar jūsu roku.

Dīvāna vingrinājumi - treniņu plāns

Treniņus uz dīvāna var veikt katru dienu un jebkurā laikā. Tas ir pamata iesākums, kas mums būtu jāveic katru dienu, un tas nav tik intensīvs, lai pēc norādītajiem vingrinājumiem būtu nepieciešama ilgāka reģenerācija

Varat brīvi samazināt atkārtojumu skaitu, pielāgojot treniņu sava ķermeņa individuālajām vajadzībām. Dīvāna treniņi aptver vienu treniņu apli, taču laika gaitā jūs varat pievienot savai treniņu vienībai vairākas shēmas.

VingrinājumsAtkārtojumu skaits / ilgums
Kājas pacelšana uz iekšu12 atkārtojumi vienā lapā
Ceļa virzīšana uz āru12 atkārtojumi vienā lapā
Gūžu tilti12 atkārtojumi
Gurnu pacelšana, guļot uz sāniem10 atkārtojumi
Gurnu pacelšana guļot uz sāniem + kāja uz augšu5 atkārtojumi katrā pusē 5 sekundes uz augšu
Sniedzot pēdas12 atkārtojumi
Vertikālās šķēres20 sekundes
Velosipēds20 sekundes
Tricepsa sūkņi uz dīvāna10 atkārtojumi
Sēdēšana uz dīvāna + kāju iztaisnošana10 atkārtojumi
Mugurkaula izliekumi30 sekundes
Rokas nolaupīšana, guļot uz sāniem12 atkārtojumi vienā lapā

Vingrinājumi uz dīvāna - efekti. Cik daudz kaloriju viņi sadedzina?

Apmācība uz dīvāna pretšķiet, ka tas var sadedzināt daudz kaloriju. Vingrošana uz dīvāna šķiet ne pārāk intensīva, taču tā aktivizē svarīgākos mūsu ķermeņa muskuļus, uzlabo asinsriti un piesātina audi.

Pateicoties regulārai vingrošanai uz dīvāna, jūs varat pilnībā zaudēt nevajadzīgus taukus un nemanot veidot savus muskuļus.

Vienam treniņam, kas ilgst apmēram desmit minūtes, ir iespēja sadedzināt apmēram 150-200 kalorijas! Tas tiešām ir daudz, ņemot vērā to, ka tās izpildes laikā mēs gandrīz neceļamies no dīvāna un vingrojumu laikā varam apvienot biznesu ar baudu.

Pirmie efekti, vingrojot uz dīvāna, var parādīties pēc nedēļas regulāras treniņa dīvānā. Tomēr mums jāatceras, ka, neievērojot atbilstošu diētu, mūsu treniņu progress būs neredzams vai pat neredzams.

Vingrošana uz dīvāna - viegla aktivitātes forma

Ja treniņš uz dīvāna tev nešķiet pievilcīgs, jo esi pārāk noguris pēc darba vai esi slinks ar brīvdienu mājās pavadītu ērtā treniņtērpā ar pulti rokā, tad varbūt Tu iedrošinās … rotaļāšanās ar kustību!

Sēžot vai guļot uz dīvāna, jums ir milzīgs iespēju klāsts ik pa laikam izkustēties, stimulēt nervu sistēmu, atsvaidzināt un piesātināt organismu ar skābekli. Jūs varat veikt jebkuras kustības un izmantot dažādus priekšmetus, kas atrodas roku vai kāju aizsniedzamībā. Mūsu piedāvātie vingrinājumi ir arī ļoti jautri un lielisks veids, kā uzlabot pašsajūtu.

Šeit ir dažas idejas rotaļām ar kustību uz dīvāna:

  • Spilvenu uzmetumi

Apgulieties uz muguras, satveriet vienu no spilveniem un pametiet to augstu. Mēģiniet mest spilvenu dažādos virzienos, un, kad tas nokrīt uz grīdas - labi, jums būs jāceļas ne vairāk kā no dīvāna;)

  • Satverot spilvenu ar kājām

Apgulieties jebkurā pozā un mēģiniet ar kājām satvert spilvenu, paceliet to un atkārtojiet vingrinājumu. Varat izmēģināt spēkus arī sēžot – lai to izdarītu, uz paklāja novietojiet dažus spilvenus un sasniedziet tos ar kājām, paceļot pēc iespējas augstāk.

  • Satverot spilvenu ar rokām un pārvietojot to ar kājām

Paņemiet rokās spilvenu, paceliet kājas uz augšu (tās var būt saliektas vai taisnas ceļos), satveriet spilvenu ar abām pusēm un nolaidiet kājas uz dīvāna. Pēc tam paceliet kājas uz augšu un paņemiet spilvenu ar rokām. Atkārtojiet, līdz jums kļūst garlaicīgi;)

  • Spilvena saspiešana starp augšstilbiem​​

Novietojiet spilvenu starp ceļiem un vienmērīgi pievelciet to. Pēc viena atkārtojuma varat to turēt nedaudz ilgāk. Vingrinājumam izvēlieties lielāko spilvenu, kas jums ir pie rokas. Tavi ceļi aiz mugurasviņi jums pateiks paldies!

  • Zīmēšanas apļi

Apgulieties uz muguras, paceliet kājas uz augšu, saspiediet kāju pirkstus un izveidojiet apli ar kājām. Izmantojiet tos, lai zīmētu dažāda lieluma apļus un mēģinātu saglabāt līdzsvaru. Uzmanies, lai nenokristu no dīvāna! ;)

  • Pēdas!

Sēdiet ar taisnu muguru un salieciet ceļus. Sāciet enerģiski spiest kāju pirkstus pret grīdu, izvairoties no visas šodienas neapmierinātības!

  • Gurni šūpo

Apsēdieties un sāciet šūpot gurnus, padarot tos par platiem apļiem. Varat tajā iekļaut mūziku.

  • Stiepšanās uz sāniem

Apsēdieties uz dīvāna, kājas karājot uz grīdas. Pēc tam sāciet stiept no vienas puses uz otru un tad uz otru. Atbalstiet sevi uz elkoņa un neaizmirstiet stiept roku tālu uz sāniem. Tikai nejauši nesasniedziet čipsu maisiņu uz galda!

Vērts zināt

Ja tevi nemotivē vingrot uz dīvāna skaistā figūra un veselība, iespējams, tavu kustību ietekmēs kas cits. Vai jūs zināt, cik daudz kaloriju jūs apēdat, našķojoties pie televizora?

  • Kraukšķu paciņa - aptuveni 500 kcal
  • Zemesriekstu bundža - 570 kalorijas uz 100 gramiem
  • Nūju iepakojums - 420 kalorijas uz 100 gramiem
  • Batoniņš - vidēji aptuveni 250 kcal
  • Porcija popkorna - grauzdēta bez taukiem, ap 200 kcal, no mikroviļņu krāsnī - divreiz vairāk!
  • Kolas skārdene - 100 kcal, bet pat 5 tējkarotes cukura!
  • Alus - ap 250 kcal

Viss ir cilvēkiem un, lai saglabātu veselo saprātu un līdzsvaru, ik pa laikam vajadzētu atkāpties no ikdienas veselīgā uztura un ļaut sev darīt kaut ko aizliegtu. Taču, ja izšķiramies par uztura grēkiem, jāatceras arī par ikdienas fizisko aktivitāšu daļu. It īpaši, ja veselīgs uzturs kļūst no rokas un mēs to arvien biežāk aizstājam ar neveselīgiem un kaloriju produktiem.

Par autoruMalgorzata KoslaViņa ir kvalificēta fitnesa instruktore un sertificēta personīgā trenere. Kopš bērnības viņas lielākā aizraušanās bija sports – spēlēja futbolu un basketbolu. Tad nāca jauna mīlestība – deja, īpaši dancehall. Viņai patīk pasvīst sporta zālē un atpūšas jogas un meditācijas nodarbībās. Viņš pastāvīgi papildina savas zināšanas par treniņiem un veselīgu dzīvesveidu. Kas bez sporta? Viņš vada veikalu ar dabīgu kosmētiku un veselīgu pārtiku, raksta pats savu emuāru (stylzyciadowolny.pl) un nodarbojas ar tekstu rakstīšanu.

Lasīt vairāk šī autora rakstus

Kategorija:

Vingrinājumu ABC