Vai jūs smēķējat cigaretes? Noteikti mainiet savu diētu. Pareiza ēšana palīdzēs mazināt atkarības negatīvo ietekmi uz veselību un skaistumu.

Pie kā noved smēķēšana?

Neviens nav jāpārliecina, ka cigaretes ir kaitīgas. Vienā izsmēķētā cigaretē ir vairāk nekā 4500 toksisku vielu, tostarp kaitīgo brīvo radikāļu armija. Tāpēc katru reizi, kad mēs ieelpojam tabakas dūmus, tie veic masīvu uzbrukumu ķermeņa šūnām, bojājot tās un neļaujot tām pareizi darboties.

Tādā veidā viņi, cita starpā, sniedz ieguldījumu ātrāka organisma novecošanās, nemaz nerunājot par sirds un asinsrites sistēmas slimībām un vēzi, īpaši plaušu. Tik daudz iekšā, kas notiek ārpusē?

Smēķēšanas sekas ir redzamas. Brīvo radikāļu ietekmē āda kļūst pelēka, zaudē savu tvirtumu un elastību, mati un nagi lūst un šķeļas. Smēķēšana kaitē arī jūsu zobiem. Cigarešu darvas vielas maina emaljas krāsu un paātrina zobakmens veidošanos, palielinot periodontīta un citu periodontītu risku.

It kā ar to vēl nepietiktu, smagie smēķētāji biežāk cieš no vitamīnu un minerālvielu deficīta, kas vēl vairāk saasina problēmas un vājina imūnsistēmu. Tāpēc pat tiem, kas reizēm smēķē cigaretes, īpaši jārūpējas par to, ko viņi ēd.

Smēķētāju diēta: daudz antioksidantu katrā ēdienreizē

Atbilstoša ēdienkarte ļaus papildināt uzturvielu, īpaši antioksidantu, trūkumus, kas efektīvi cīnās ar kaitīgajiem brīvajiem radikāļiem. Diemžēl iepriekš tos apēst nav iespējams, jo nevaram tos uzglabāt.

Antioksidanti paveiks savu darbu, taču tie ir jānodrošina regulāri, vēlams katrā ēdienreizē. Tāpēc dodieties uz dārzeņiem un augļiem – ēdiet tos neapstrādātus vai īsi vārītus. Papildus bagātiniet ēdienkarti ar pilngraudu vai pilngraudu maizi, regulāri lietojiet uzturā piena produktus, vēlams liesus vai pustreknus, izvēlieties liesu gaļu, 2-3 reizes nedēļā ēdiet jūras zivis. Tajos esošās omega-3 taukskābes stiprina imunitāti un aizsargā organismu pret tabakas dūmu ietekmi.

Smēķētāju diēta: dzeriet ūdeni

Smagajiem smēķētājiem dienā jāizdzer arī 1,5-2 litri minerālūdens, kas atvieglos toksīnu izvadīšanu no organisma. Svarīgs ir arī ceļšgatavošana: izvairieties no cepšanas, grilēšanas un cepšanas, lai samazinātu toksisko vielu daudzumu – šāda veida termiskā apstrāde palielina brīvo radikāļu daudzumu, kā arī var veidot policikliskus aromātiskus ogļūdeņražus ar kancerogēnām īpašībām.

Mūsu ieteiktā ēdienkarte palīdzēs nedaudz mazināt cigarešu dūmos esošo toksīnu ietekmi, lai gan, protams, tā tos pilnībā neizvadīs.

Smēķētāju diēta: zemenes stiprinās jūsu imūnsistēmu.

Ja regulāri smēķējat cigaretes, katru dienu apēdiet vismaz 5-6 porcijas augļu un dārzeņu:

  • brokoļi,
  • sarkanie un zaļie pipari,
  • pētersīļi,
  • tomāti,
  • rāceņi,
  • zemenes,
  • avenes,
  • upenes,
  • citrusaugļi,
  • kivi.

Šie ir labākie C vitamīna avoti – viens no efektīvākajiem antioksidantiem. Tas stiprina imūnsistēmu, noblīvē asinsvadu endotēliju un novērš asins recekļu veidošanos vēnās. Tas arī atbalsta smaganu dziedināšanu.

C vitamīna saturs uzturā ir īpaši svarīgs smagiem smēķētājiem. Viņiem tas ir vajadzīgs vairāk nekā tiem, kas vispār nesmēķē, jo tabakas dūmi ierobežo šīs veselībai nenovērtējamās vielas uzsūkšanos. Tāpēc katru dienu vajadzētu apēst aptuveni 110 mg C vitamīna, kas ir tikpat, cik, piemēram, puse piparu un 8 lielas zemenes vai pusglāze upeņu. Un tā kā šis vitamīns ir īpaši jutīgs pret augstu temperatūru un oksidēšanos, dārzeņus un augļus vislabāk ir ēst neapstrādātus, bet dārzeņu salātus ēst tūlīt pēc pagatavošanas (ilgstošas ​​​​uzglabāšanas laikā C vitamīna zudumi līdz 50%)

Ēdieni, kas bagāti ar C vitamīnu (ēd tikai neapstrādātus vai īsi termiski apstrādātus), piemēram, ķirši, kazenes, citrusaugļi, vilkābele, paprika, tomāti un brokoļi satur arī rutīnu, vielu, kas atbalsta C vitamīna iedarbību. stiprina asinsvadu sieniņas, asinsvadus, novēršot asiņošanu no smaganām un deguna, aizsargājot no bojātiem kapilāriem ādā cilvēkiem, kuri ir atkarīgi no cigaretēm.

Dienas ēdienkartes paraugs smēķētājam

BROSTAS

burkānu smūtijs

Sajauc 2 burkānus, apelsīnu, pusi banāna, pusi citrona sulu, apkaisa ar ēdamkaroti linsēklumaizes šķēlepilngraudu vai pilngraudusvaigi spiesta sula no apelsīna vai greipfrūta

II BROSTAS

salātigatavoti no paprikas, ananāsiem, tumšajām vīnogām un zaļajiem salātiem ar vinegreta mērci

2 šķēlesmaizekraukšķīga

tējaaugļi

PUSDIENAS

grauzdēts pollaks

Zivi (var sasaldēt) nomazgā, pārkaisa ar sāli un pipariem, apslaka ar citrona sulu, uzliek alumīnija foliju, pārklāj ar sīpolu šķēlītēm. Ietin folijā, cep 20-30 minūtes 180°C. Pirms pasniegšanas pārkaisa ar pētersīļiem vai dillēm.

3-4 ziedkāpostu ziedivai brokoļi (vārīti al dente) pārkaisīti ar dillēm

sulatomāts

PĒCPUNKTS

salātikreses un redīsi (recepte zemāk)

2 rīsu kūkasvai 2 šķēles kraukšķīgas maizes

tējaaugļi

VAKARIŅAS

rīsu salāti

Pagatavojiet 2 ēdamkarotes rīsu, līdz tie ir vaļīgi. Pusi sarkano piparu sagriež strēmelītēs, sasmalcina 8-10 melnās olīvas. Applaucē sauju rozīņu un nokāš. Cepiet pusi vistas krūtiņas folijā un sagrieziet to kubiņos. Nelielu sīpolu un pusi vidēja gurķa sagriež gabaliņos. Samaisiet rīsus, piparus, olīvas, vistu, rozīnes, sīpolus, gurķus un sasmalcinātus pētersīļus. Apvieno ēdamkaroti olīveļļas ar citronu sulu, pievieno šķipsniņu k altēta oregano, pievieno sāli un piparus. Šo mērci pārlej salātiem.

Smēķētāju diēta: burkāni un spināti veselām plaušām

Krāsaini - dzelteni, oranži, sarkani un zaļi - dārzeņi un augļi satur daudz beta karotīna. Tam ir šāda ietekme:

  • pretvēža,
  • palielina ķermeņa pretestību,
  • novērš cigarešu novājinātas elpošanas sistēmas infekcijas.

Ķirbis, burkāni, spināti un lapu kāposti ir īpaši bagāti beta karotīna avoti. Svarīgi ir tas, ka beta-karotīns vislabāk uzsūcas tauku klātbūtnē. Tāpēc salātiem vienmēr pievienojiet ēdamkaroti eļļas vai olīveļļas un, dzerot burkānu sulu, apēdiet ar sviestu nosmērētu maizes šķēli.

Daudzi smēķētāji atkarības dēļ izjūt sliktāku ēdiena garšu un smaržu.

Smēķētāju diēta: mellenes un zaļie dārzeņi pret vēzi

Izmantojiet katru iespēju, lai aprīkotu sevi ar ieroci pret brīvajiem radikāļiem. Sezonā ēd mellenes, mellenes, tumšās vīnogas, biežāk ēd aronijas vai kazenes – ēd vismaz pusglāzi dienā. Tie ir bagāti bioflavonoīdu avoti, kas efektīvi cīnās ar brīvajiem radikāļiem.

Tāpat patīk krustziežu dārzeņi: brokoļi, Ķīnas kāposti, Briseles kāposti, ziedkāposti. Tie satur pretvēža indolus un sulfātus. Pēc zinātnieku domām, regulāra zaļo dārzeņu ēšana (vismaz 2 tases dienā) var samazināt mutes vēža risku, kas ir pakļauts visiem smēķētājiem, līdz pat 50%.

Smēķētāju diēta: eļļas palēninās procesusnovecošana

Cigaretes var paātrināt novecošanās procesu par vairākiem gadiem. Tāpēc jūsu uzturā nevajadzētu beigties ar olīveļļu un eļļām (1-2 ēdamkarotes dienā). Veselīgo tauku avots ir arī žāvēti augļi, kas lieliski noder kā uzkoda vai vērtīga piedeva salātiem.

Sasmalciniet riekstus, mandeles, sēklas (sauju dienā). Tie satur daudz E vitamīna, kas pazīstams kā jaunības vitamīns. Tas ir dabisks antioksidants, kas sadarbībā ar selēnu aizkavē organisma novecošanos, kā arī atbalsta sirdi, pasargājot no infarkta. Jums jāzina, ka smēķēšana stimulē aterosklerozes attīstību asinsvados, kas ir ļoti svarīgs faktors, kas palielina sirdslēkmes risku.

Smēķētāju diēta: ķiploki un sīpoli veselības aizsardzībai

Ja nevarat pretoties cigaretēm, pēc iespējas biežāk sniedzieties pēc ķiplokiem un sīpoliem. Tie ir bagātīgs fitoncīdu avots – stiprina organismu, piemīt pretiekaisuma, baktericīdas un fungicīdas un pretvēža īpašības. Sīpolam ir arī kvercetīns ar spēcīgām antioksidanta īpašībām.

Vislabāk tos ēst neapstrādātus un sasmalcinātus, lai tajos aktivizējas pretvēža vielas. Sasmalciniet ķiplokus 10 minūtes pirms pievienošanas ēdienam un atstājiet to istabas temperatūrā. Sasmalciniet sīpolu tieši pirms ēšanas.

Recepte kresētu un redīsu salātiem

KATRU PORDIJU:

  • 5-6 vidēji redīsi
  • 2 saujas kreses vai
  • redīsu asni
  • 2 ēdamkarotes diļļu un maurloku
  • karote homogenizēta siera
  • 2 ēdamkarotes dabīgā jogurta
  • citronu sula
  • sāls un cukurs pēc garšas

Nomazgājiet redīsus un sagrieziet tos šķēlēs. Sasmalciniet kressalātus vai asnus, sajauciet ar dillēm un maurlokiem. Pievienojiet zaļumus redīsiem. Garšojiet ar pipariem, sāli un cukuru. Pārlej ar mērci, kas pagatavota no dabīgā homogenizētā siera, jogurta un citronu sulas.

Smēķētāju diēta: nekad nav pārāk daudz piesardzības

Atcerieties, ka visi augsti pārstrādātie produkti palielina sirds un asinsvadu slimību un dažu vēža veidu risku. Kafija un stiprā tēja apgrūtina vitamīnu un minerālvielu uzsūkšanos. Ierobežojiet kūpinātu un zilo sieru, kā arī kūpinātas zivis un gaļu – tie var saturēt toksiskas vielas, kas palielina vēža attīstības risku.

Sāls un garšvielas ar nātrija piedevu – paaugstina asinsspiedienu, kas jau ir paaugstināts smēķētājiem.

"Zdrowie" mēnesī

Kategorija:

Diētas