ABS jeb Abdominal Body System diēta tika radīta vīriešiem, taču izrādījās ļoti efektīvs veids, kā iegūt plakanu vēderu un slaidu sieviešu vidukli. ABS diētas pamatā ir enerģijas līdzsvars. Lai veidotu muskuļus, ir svarīgi uzkrāt taukus. Tikai tad varēsi atbrīvoties no liekajiem taukiem, ja vēders nebūs līdz galam tukšs. Atturēšanās no ēšanas noved pie izsalkuma lēkmēm un līdz ar to arī ēšanas. Un no turienes līdz liekajam svaram un aptaukošanās nav tālu.

ABS diētatika radīta visiem tiem, kuri nevar iedomāties iesūkšanos bedrē vai ēst tikai zaļumus vai klijas. Jo īsti gardēži nevar iedomāties dažas lietas: atteikšanos no seksa, interneta piekļuves neesamību un… svara zaudēšanu. Pirmās divas lietas var atrisināt vienkārši, savukārt diētas ievērošana bieži vien izrādās nepārvarams šķērslis.

Kas ir ABS diēta - noteikumi

ABS (Abdominal Body System) diētu izgudroja Deivids Zinčenko, ikmēneša "Men's He alth", pasaulē populārā žurnāla par veselīgu dzīvesveidu vīriešiem, galvenais redaktors. Viņš nolēma, ka princips, ko ievēro lielākā daļa uztura speciālistu, proti, "ēd mazāk", neder vīriešiem, kuri sapņo par skaistiem muskuļiem. Tāpēc viņš koncentrējās ne tik daudz uz kaloriju ierobežojumiem, cik uz produktiem, kas atbalsta muskuļu augšanu un paātrina enerģijas rezervju sadedzināšanu. ABS diēta ir sešu nedēļu diētas programma, ko var izmantot arī sievietes. Tās galvenais mērķis irplakans vēders , bet viss ķermenis iegūst: uzlabojas kopējā forma, pašsajūta un fiziskā sagatavotība. Liekie tauki pazūd arī no citām problēmzonām.

Ja vēlaties zaudēt svaru saskaņā ar amerikāņu redaktora norādījumiem, jums vajadzētu izvēlēties produktus no 12 pārtikas produktu grupām, kas ir izstrādātas ABS diētai (precīzu sarakstu skatiet zemāk). ABS diēta iesaka samazināt apstrādāto ogļhidrātu (b altmaize, saldumi), piesātināto tauku (taukaini dzīvnieku izcelsmes produkti), transtauku (kubiņos margarīnu un konditorejas izstrādājumus, kas tos satur, piemēram, smilšu kūkas cepumus), alkoholu un kukurūzas sīrupu. Tāpēc to var droši uzskatīt par veselīgu uzturu, kas nodrošina organismu ar visām nepieciešamajām uzturvielām. Ievērojot diētureizi nedēļā var ļauties vienai ēdienreizei, kas neatbilst ABS diētas prasībām. Ēdienkartē ir daudz vērtīgu proteīnu – vīriešiem minimums 2g uz kilogramu ķermeņa svara un nedaudz mazāk sievietēm, kas paātrina vielmaiņu un celtniecības procesus, bet nenoslogojot nieres, kā tas ir ar augstu olb altumvielu diētu. (piem., Dukana diētā) .

ABS diēta: 6 ēdienreizes dienā

ABS diētas pirmais un pamatnoteikums ir 6 regulāras ēdienreizes visas dienas garumā – 3 galvenās un 3 mazās uzkodas. Šis biežums – mēs faktiski ēdam ik pēc 2 stundām – ir, lai nodrošinātu sāta sajūtu. Runa nav par pārtikas ierobežošanu, bet gan par pareizu enerģijas līdzsvaru. Zinčenko šeit atsaucas uz Džordžijas štata universitātes zinātnieku pētījumiem. Viņi izstrādāja paņēmienu enerģijas bilances mērīšanai katru stundu. Tas ļauj noteikt, cik daudz kaloriju , , ko mēs patērējam stundā, tiek sadedzinātas vienlaikus. Izrādījās, ja sadedzināto kaloriju pārpalikums vai deficīts saglabājas 300-500 kcal robežās, tad izredzes atbrīvoties no liekajiem taukiem ir vislabākās. Savukārt, jo lielāks enerģijas bilances traucējums, jo lielāks ir liekais svars

Saskaņā ar ABS diētas vadlīnijām lielam ēdienreižu skaitam dienas laikā ir jānodrošina līdzsvars. Zinčenko apgalvo, ka tikai tad būs iespējams atbrīvoties no nevajadzīgiem taukiem, ja mūsu vēders nebūs pilnībā tukšs. Bads un aizturēšana tikai noved pie nesavaldīga izsalkuma un pārēšanās. Kokteiļi noteikti palīdzēs mazināt apetīti. Zinčenko līdz debesīm slavē maisījumus, kuru pamatā ir zema tauku satura jogurts, vājpiens, paniņas, kombinācijā ar augļiem, ledu vai dārzeņiem. Pareizi sastādīti kokteiļi var kalpot kā veselīgas un mazkaloriju uzkodas, taču tās var aizstāt arī pilnvērtīgu m altīti.

Cik daudz svara jūs varat zaudēt, ievērojot ABS diētu - efekti

Kā minēts, regulāra ēšana 6 ēdienreizes dienā ir jūsu ABS diētas atslēga. Jums nav rūpīgi jāskaita kalorijas, bet, ja vēlaties īsā laikā sasniegt redzamusefektus , t.i., zaudēt5-6 kg 6 nedēļu laikā diētu, ir vērts nodrošināt organismam 1500-1600 kcal dienā (vīriešiem par 400 kcal vairāk). Šīs diētas neaizstājams elements ir vingrinājumi, kas palīdz sadedzināt kalorijas un papildus paātrina vielmaiņu.

Svarīgs

ABS diētas nedrīkst lietot grūtnieces un cilvēki ar nieru slimībām. Tas nav paredzēts arī bērniem un pusaudžiem.

ABS diēta - atļautas 12 pārtikas grupas

Ievērojot ABS diētu, jūs varat ēst pārtikas produktus, kas klasificēti kā viens no12 ēdienu grupas:

1. Pilngraudu maize un graudaugi.

Nodrošina sarežģītus ogļhidrātus, kas pakāpeniski atbrīvo enerģiju, novēršot glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs. Cita starpā ir pilngraudu maize, makaroni un putraimi labs magnija, dzelzs un folijskābes avots, kas nodrošina pareizu sievietes ķermeņa, īpaši nervu sistēmas un muskuļu, darbību. Tas ir arī nenovērtējams šķiedrvielu avots, mazinot izsalkuma sajūtu un nodrošinot pareizu zarnu darbību.

2. Piena produkti (vājpiens, jogurts, siers, biezpiens)

Piena produktos esošais kalcijs ir būtisks cīņā pret "oponku" ap vidukli. Daudzi pētījumi liecina, ka 1200-1300 mg kalcija dienā ir pietiekami, lai efektīvi atbrīvotos no nevēlamiem krājumiem. Turklāt siltais piens palīdz iemigt un atjaunoties naktī, un kakao pievienošana apmierinās jūsu apetīti pēc saldumiem. No otras puses, raudzētie piena dzērieni ir labo baktēriju avots, kas garantē labāku vielmaiņu un uzturvielu uzsūkšanos.

3. Mandeles un rieksti.

Kā lielisks E vitamīna avots tie aktivizē atjaunošanās un atjaunošanās procesus organismā. Tajos ir daudzas notievēšanai ļoti svarīgas sastāvdaļas: šķiedrvielas, kalcijs, B grupas vitamīni.Var rībināt kā uzkodu un pievienot salātiem – pietiek ar dažiem gabaliņiem dienā. Tāpat ēdienkartē vērts iekļaut mandeļu pienu (neatsakoties no tradicionālā govs piena un tā produktiem, lai nezaudētu šajā diētā nepieciešamais kalcijs) un mandeļu miltus, kas lieliski der kā piedeva omletēm, pankūkām un desertiem.

4. Olīveļļa un rapšu eļļa.

Diēta tika izstrādāta gandrīz pirms 10 gadiem, kad rapšu eļļas "novājēšanas" priekšrocības nebija labi zināmas. Tāpēc jūs varat veiksmīgi aizstāt eļļu ar pēdējiem taukiem. Pēdējos gados daudzkārt ir pierādīts, ka rapšu eļļa ir nepiesātināto taukskābju sastāvs ideālās proporcijās (šajā ziņā tai ir nepārspējams tauku pasaulē). Mums ir arī neapgāžami pierādījumi, ka tas efektīvi atbalsta cīņu pret vēdera aptaukošanos.

5. Meža augļi, t.i., mellenes, kazenes, avenes.

Meža augļos ir apvienots augsts tādu vērtīgu elementu saturs kā magnijs, fosfors un ievērojams daudzums C vitamīna. Tie normalizē cukura līmeni asinīs un regulē gremošanas traktu

6. Pākšaugi.

Tie palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs (zems glikēmiskais indekss), nodrošina folijskābi un dzelzi, kā arī daudz šķiedrvielu. Viņu slepenie ieroči, kas ir vislielākajā daudzumā aunazirņos, ietver arginīns, aminoskābe, kas ir iesaistītaaugšanas hormona sintēze (pieaugušajiem tas ir atbildīgs par ātrāku sadedzināšanu), kā arī atbalsta organismu kaitīgo metabolītu izvadīšanā. Tas ir svarīgi arī muskuļu masas veidošanai.

7. Zaļie dārzeņi .

Tie neitralizē brīvos radikāļus, t.i., molekulas, kas, domājams, negatīvi ietekmē ķermeni un paātrina tā novecošanos. Viņu slepenie ieroči ir vitamīni (tostarp A, C un K), folijskābe, beta-karotīns, šķiedrvielas, kā arī kalcijs un magnijs. Tie stiprina sirdi un asinsrites sistēmu, kā arī palīdz samazināt pārmērīgi augstu asinsspiedienu.

8. Auzu pārslas (bez cukura).

Pasaulē auzu pārslas ir iekļautas superfood kategorijā, t.i., pārtikā, kas nes labumu veselībai. Tie satur šķiedrvielas, kas nepieciešamas cilvēkiem, kuri ievēro diētu (apm. 7 g 100 g pārslu), kā arī vērtīgus beta-glikānus, kas cita starpā veicina lai pazeminātu holesterīna un triglicerīdu līmeni asinīs. Auzas ir proteīniem un vitamīniem bagāti graudi, kas labvēlīgi ietekmē garastāvokli (un līdz ar to arī motivāciju). Pētījumi liecina, ka graudaugu ēšana, piemēram, putras vai mājās gatavota musli veidā, palielina to vielu līmeni, kas ir labvēlīgas muskuļu veidošanai, tauku dedzināšanai un libido. Palīdz kontrolēt cukura un holesterīna līmeni.

9. Olas.

Olās ir maz kaloriju (katra aptuveni 70 kcal), tās satur veselīgas olb altumvielas un uzpilda jūs ilgu laiku. Tie ir bagāti ar labi uzsūcas vitamīniem A, D, E un K, tie satur arī, cita starpā, magnijs, kālijs un nepiesātinātās taukskābes, kas nepieciešamas sirdij un citiem muskuļiem. Vislabāk ir izmantot viegli sagrieztas olas, jo tās ir vieglāk sagremojamas.

10. Tītars un cita liesa gaļa un zivis.

Mājputnu gaļa, īpaši tītara, ir bagāta ar uzturvielām un maz kaloriju. Tas ir labs avots, cita starpā niacīns, selēns, cinks, B6 vitamīns - pēdējā deficīts var apgrūtināt notievēšanu, savukārt selēns piedalās vairogdziedzera hormonu metabolismā, kas atbild par vielmaiņas ātrumu. Savukārt niacīns atbalsta nervu sistēmas darbu un piedalās olb altumvielu, tauku un ogļhidrātu vielmaiņā.

11. Zemesriekstu sviests bez cukura.

Ideālā gadījumā zemesriekstu sviestam vajadzētu saturēt vismaz 90% zemesriekstu. Rieksti ir ļoti bagāti, t.sk. B vitamīniem, kas ir atbildīgi par tauku pārvēršanu enerģijā un labāku ogļhidrātu izmantošanu. Tie satur arī nepiesātināto taukskābju spēku, lai palīdzētu jums atgūt veselīgu svaru. Zemesriekstu sviests ir arī lieliska alternatīva neveselīgām uzkodām, piemēram, čipsiem vai sāļiem zemesriekstiem.

12. Sūkalu proteīns.

Sūkalas ir šķidrums,kas atdalās pēc govs piena nogriešanas. Tas ir viegli sagremojams un paātrina zarnu perist altiku. Tas bagātina baktēriju floru gremošanas traktā un tādējādi stiprina imūnsistēmu un uzturvielu uzsūkšanos. Jūs varat iegādāties sūkalu proteīnu pulvera veidā sporta uztura veikalos un pievienot, piemēram, svaigas sūkalas, smūtijiem un augļu sulām.

ABS diēta: piena produkti ir pirmajā vietā

Katrā ēdienreizē jābūt produktiem no vismaz divām pārtikas produktu grupām. Turklāt pat nelielai uzkodai vajadzētu saturēt kādu olb altumvielu. Cilvēki, kuri ievēro ABS diētu, ne tikai neskaita kalorijas, bet arī reizi nedēļā, bet tikai vienā ēdienreizē var ēst visu, ko vēlas. Ir atļauts pat trekns cūkgaļas knābis, četras alus krūzes vai čipsu paka.

Zinātnieki saka, ka kalcijam piena produktos ir liela nozīme tauku dedzināšanā. Turklāt nekad nemirtiet badā, dzerot kādus dzērienus bezgalīgi. Pretēji šķietamajam šķidrumam ir arī savas kalorijas, bieži vien vairāk nobarojot nekā cietos produktos. No visas alkohola diētas noteikti ir jāatvadās. Ir pierādīts, ka alkohols liek organismam sadedzināt taukus par gandrīz 40 procentiem. lēnāk. Alkohola vietā daudz labāk izmantot minerālūdeni, zaļo tēju un vājpienu.

Vingrinājumi ABS programmā

Skaisti veidots vēders ir tikai intensīvu ikdienas "kraukšķu" rezultāts - tā domā lielākā daļa cilvēku, kas apmeklē sporta zāles. Diemžēl tas tā nav. Zinātnieki vairākkārt ir apstiprinājuši to, ko viņi ir pierādījuši, cita starpā Brazīlijas zinātnieki: 75% tauku zaudēšanas un muskuļu veidošanās ir atkarīgi no jūsu uztura. Un intensīva apmācība, kas vērsta uz vēdera muskuļiem, tikai noved pie to pārslodzes. Savukārt, vingrojot ar mēru, bet nepiemērojot atbilstošu diētu, vidukļa zonas notievēšana un modelēšana prasīs daudz vairāk laika nekā ar labi sastādītu ēdienkarti, kas garantē ātrāku nevēlamo krājumu sadedzināšanu un pastāvīgu muskuļu barošanu. Un tas ir īsākais ceļš uz vēlamo mērķi -plakans vēders . ABS diētas veidotājs iesaka vingrot katru otro dienu apmēram 45 minūtes. Tiem jābūt vingrinājumiem visu vēdera muskuļu nostiprināšanai (taisni, slīpi, šķērsvirziena), t.i., populāri gurni, kas apvienoti ar kardio treniņiem (ātrie marši, riteņbraukšana, nodarbības elipsveida krosa trenažierā un skrejceliņā).

ABS diēta neprasa upurus

Zinčenko droši vien var daudz vainot, bet noteikti ne to, ka viņš nezina, kas ir PR. Vietne angļu valodā, kas veltīta ABS diētaipieder pie viena no populārākajām Amerikā. “Diēta garantē jums lielisku fizisko un garīgo labsajūtu. Jau pēc sešu nedēļu lietošanas jūs pamanīsit lielu atšķirību (…) ”. Taču, lai gan šādi saukļi bieži vien ir vēlmju domāšana daudzām citām svara zaudēšanas diētām, daudzi uzskata, ka ABS diēta darbojas.

Šī nav brīnumdiēta, jo jēga nav zaudēt desmit kilogramus, saslimstot ar čūlu vai smagu neirozi, bet gan stiprināt organismu un iemācīt tam uztura disciplīnu. Un pats galvenais – diētu dažādās modifikācijās var un vajag ievērot visu atlikušo mūžu. "Šī ir diēta pārtikas cienītājiem, nevis izmisušiem resniem vīriešiem," saka Deivids R. Perasons, Indiānas universitātes laboratorijas direktors. - Jūs ne tikai labi izskatāties pēc tā, bet arī jūtaties lieliski, jūs esat pārpludināts no enerģijas.

To apstiprina Ņujorkas Giants komandas uztura speciāliste Heidija Skolnika. Viņaprāt, uztura svaigums, garša un daudzveidība nozīmē, ka daudzi cilvēki beidzot pārstāj uztraukties par to, ko viņi ēd. – Vai jums ir nojausma, cik daudz amerikāņu pašlaik ievēro svara zaudēšanas diētu? jautāja Jēlas universitātes medicīnas studiju direktors Deivids L. Katzs. - Gandrīz 95 ​​procenti! Vairāk nekā 19 procenti no tiem diemžēl zaudē cīņu ar aptaukošanos un atgriežas pie iepriekšējā vai pat lielākā svara. Kāpēc tas notiek? Tā kā trīs ceturtdaļas svara zaudēšanas diētu ir pārāk ierobežojošas un nomāktas, secina Katz. - Pārtikas aizliegšana tikai pasliktina situāciju, jo jūs zināt, ka aizliegtais auglis garšo vislabāk. Tā vietā, lai aizliegtu, iemāciet, kā un ko ēst, lai ar smaidu uz lūpām atbrīvotos no liekā svara.

Problēma

Enerģijas bilances teorija, uz kuras balstās ABS diēta, mani īsti nepārliecina. Kurš aprēķinās mūsu pašreizējo kaloriju pieprasījumu, cik daudz enerģijas esam sadedzinājuši? Tās ir individuālas lietas, atkarībā no vecuma, dzimuma, vielmaiņas.

ABS diēta - priekšrocības

Man patīk ēdienreižu sastāvs. Tā ir zema holesterīna diēta ar augstu nepiesātināto tauku saturu (tai skaitā omega-3), nodrošinot lielu vitamīnu devu, īpaši no B grupas, un vit. C, A, E. Šādu diētu ieteiktu cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām un kā vēža profilaksi. Ņemot vērā ABS diētas sastāvu un uzsvaru uz katras proporcijas, uzskatu, ka, izņemot kalorijas, jūs patiešām varat zaudēt svaru, taču tas attiecas uz vīriešiem un tiem, kas regulāri vingro.

ABS diēta - trūkumi

Sešas ēdienreizes dienā - ABS diētas pieņēmumos prasītā regularitāte un daudzums ir grūti realizējams praksē. Papildugrūtības sagādā gatavošanas metode un produktu skaits, kas nepieciešams viena ēdiena pagatavošanai (nemaz nerunājot par visu dienu)

Rezumējot - ABS diēta ir veselīga, interesanta, bet diezgan grūti īstenojama.

Avoti:

1. David Zinczenko "Diet ABS", Mada Publishing House, 2006

Kategorija:

Tievēšana