Ir 3 figūru veidi: ektomorfi, mezomorfi un endomorfi (tā sauktie somatotipi). Atrisiniet testu, kas ļaus jums redzēt, kādu veidu jūs pārstāvat. Ir svarīgi atpazīt savu somatotipu, jo jūsu ķermeņa struktūra nosaka vingrinājumu un uztura efektivitāti. Citi treniņi paredzēti mazām meitenēm ar ektomorfu uzbūvi, bet citi – endomorfai figūrai, ar noslieci uz svara pieaugumu. Skatiet, kāda veida figūra jums ir, un izvēlieties tai atbilstošo treniņu.

Iedalījumuķermeņa tipos( somatotypy ) ieviesa amerikāņu psihologs Viljams Šeldons. Viņš izdalīja 3 cilvēka ķermeņa uzbūves veidus (tā ir tā sauktā Šeldona tipoloģija):

  • ektomorfs- gari, mazi, slaidi cilvēki;
  • mezomorfi- cilvēki ar daudz muskuļu audu, labi uzbūvēti;
  • endomorfi- cilvēki, kuri bieži ir maza auguma, ar tendenci uzkrāties taukaudos.

Amerikāņu zinātnieka piedāvātā klasifikācija balstījās uz proporciju subjektu ķermeņa struktūrā. Tomēr jums nav jāmēra apkārtmēri, lai noskaidrotu, kuru tipu pārstāvat. Atliek tikai atrisināt īsu testu, kas sastāv no 4 jautājumiem par sava ķermeņa izskatu un tā fiziskajām predispozīcijām. Šis ir vienkāršs veids, kā noskaidrot savu somatotipu.

Kāpēc tas ir tik svarīgi? Tā kā katra figūra uz noteiktu treniņu un diētu reaģē atšķirīgi. Piemēram, ektomorfam ir ģenētiski ieprogrammēts tievums un neliels muskuļu audu daudzums, kas viņam apgrūtina muskuļu trenēšanu sporta zālē. No otras puses, endomorfiem parasti ir grūtības atbrīvoties no nevajadzīgiem kilogramiem. Pateicoties zināšanām par savu ķermeņa tipu, jūs reāli novērtēsiet savus treniņu mērķus un pielāgosiet tiem vingrinājumus un diētu, kas palīdzēs sasniegt vislabākos rezultātus.

Tas jums noderēs

TESTS: kāda veida ķermenis jums ir?

1. Ko tu redzi, kad skaties spogulī?

a) Man ir smalka ķermeņa uzbūve, esmu slaids, vāji muskuļots, daudz guļu, man nav lielas krūtis.

b) Neskatoties uz to, ka es maz sportoju, mani muskuļi ir diezgan izteikti, man ir sievišķīga figūra, es bieži staigāju stāvus.

c) Mani muskuļi nav redzami, man ir tendence uzkrāties taukiem, man nav vidukļa.

2. Kā jūsu ķermenis reaģēfiziskām aktivitātēm?

a) Man ir lielas problēmas ar muskuļu veidošanu, bet man nav problēmu atbrīvoties no nevajadzīgiem kilogramiem. Mana vājā vieta ir spēka treniņi - nav spēka veikt pietupienus ar stieni, man nepatīk hanteles

b) Man patīk sports, un man ar to nodarboties ir viegli. Treniņu ietekmi es redzu ātri - man nav problēmu zaudēt svaru vai palielināt muskuļu masu.

c) Lai gan es sportoju, man ir grūti zaudēt svaru. Es varu veidot muskuļus, taču no manas puses tas prasa daudz laika un regularitātes.

3. Kāda ir tava ķermeņa uzbūve?

a) Man ir maza ķermeņa uzbūve un laba vielmaiņa. Pat ja es ik pa laikam ēdu nevēlamu pārtiku, man nav problēmu noturēt svaru.

b) Man ir smilšu pulksteņa formas struktūra. Ja vēlos uzlabot sava ķermeņa izskatu un sākt zaudēt svaru un sportot, es ātri redzu rezultātus.

c) Man nav plakans vēders un, neskatoties uz visiem maniem pūliņiem, es nevaru to atrisināt. Pēc mēģinājuma zaudēt svaru, man bieži rodas jojo efekts, un man ir problēmas ar liekajiem kilogramiem.

4. Kurš teikums tevi raksturo vislabāk?

a) Hronisks stress un nogurums padara mani bezmiegu un man ir grūti atpūsties.

b) Esmu stingrs un spītīgs. Es bieži esmu nelokāms.

c) Man ir retas garastāvokļa svārstības. Parasti esmu dzīvespriecīgs un man patīk citu cilvēku sabiedrība.

TESTA REZULTĀTI

Lielākā daļa atbilžu a) - jūs esat tipsektomorfs .

Lielākā daļa atbilžu b) - jūs esat tipsmezomorfs .

Lielākā daļa atbilžu c) - jūs esat tipsendomorfs .

Ķermeņa tips: ektomorfs

Cilvēki, kuriem raksturīgs šāda veida figūra, parasti ir mazi un slaidi. No vienas puses, ektomorfi var priecāties, ka ir apveltīti ar šādiem gēniem – viņiem ir ātra vielmaiņa, kas ļauj palikt slaidiem. Pateicoties tam, ēdot neveselīgu pārtiku biežāk nekā cilvēkiem ar atšķirīgu ķermeņa uzbūvi, viņiem neizraisa strauju svara pieaugumu. Tomēr tas, ka jūs neredzat taukus zem apģērba, nenozīmē, ka to nav!

Ektomorfos bieži ir "izdilis tauku" efekts vai brīvi tulkots "izdilis resns". Viņi diezgan lēni sasniedz plānotos treniņu efektus. Ja viņiem attīstās redzami muskuļi, tie var būt daudz īsāki, ja viņi pārtrauks vingrot un ievēro diētu, nekā ar mezomorfiem un endomorfiem.

Padoms:Jums ir nosliece uz spēka treniņiem ar lielu slodzi. Tomēr jums vajadzētu palielināt uzņemto kaloriju skaitu un noteikt olb altumvielu attiecību unogļhidrāti – viss tāpēc, ka tu ātri sadedzini kalorijas. Ja jūs ēdat pārāk maz, jūsu muskuļi nebūs redzami.

Ķermeņa tips: mezomorfs

Mezomorfi ir cilvēki ar muskuļotu ķermeņa uzbūvi. Tas nozīmē, ka viņu ķermenī muskuļi ievērojami pārsniedz tauku saturu. Sievietēm siluets ir veidots kā smilšu pulkstenis, bet vīriešiem tas ir taisnstūrveida.

Mezomorfiem, kuri vēlas saglabāt veselīgu figūru, jāievēro diēta, kuras pamatā ir olb altumvielas un ogļhidrāti – sastāvdaļas, kas veicina muskuļu attīstību. Mezomorfajam organismam ir neticama spēja atjaunoties - tāpēc cilvēki ar šāda veida figūru bieži ir lieliski sportisti: viņi nebaidās no intensīviem treniņiem!

Protams, mezomorfi nevar atteikties no sistemātiska darba – tas, ka esam pareizi uzbūvēti un ātri sasniedzam rezultātus, nenozīmē, ka varam ēst visu, ko vēlamies, un laiku pa laikam trenēties. Neatbilstība nozīmē, ka pat labākie gēni mums nevar palīdzēt.

Padoms:Jums ir nosliece uz lielu muskuļu masu. To var izdarīt ar pareizu uzturu un regulāriem treniņiem. Tomēr atcerieties nepārspīlēt – jūsu muskuļiem ir nepieciešama atjaunošanās.

Ķermeņa tips: endomorfs

Endomorfiem ir masīva ķermeņa struktūra. Viņiem ir tendence pieņemties svarā, un, kas ir vēl ļaunāk, tauki nogulsnējas ap viņu iekšējiem orgāniem. Tas padara tos īpaši neaizsargātus pret sirds slimībām un diabētu. Endomorfi ir cilvēki, kuriem visbiežāk ir liekais svars. Viņi ir arī jojo efekta upuri.

Tomēr nelabvēlīgiem gēniem nav jāpadara neiespējama sapņu figūras sasniegšana. Endomorfisms ir tikai šķērslis, ko var pārvarēt ar pašaizliedzību, smagu un sistemātisku treniņu un diētas ievērošanu.

Padoms:Jums ir nosliece uz spēka sporta veidiem un treniņiem ar lielu slodzi. Tomēr, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, tikai sistemātiski treniņi ar atbilstošu diētu dos apmierinošus rezultātus. Izmantojiet kardio vingrinājumus, vēlams intervālus. Lēnas vielmaiņas dēļ jāierobežo ogļhidrāti. Patērējiet vairāk olb altumvielu - tas paātrinās vielmaiņu.

Izvēlieties treniņu savai ķermeņa formai

Meitenēm ar ektomorfu ķermeņa uzbūvi ir smalki kauli un locītavas, tāpēc viņām ir piemērotas disciplīnas, kurās nepieciešama stiepšanās. Ektomorfi mēdz labi veikt arī izturības sporta veidus, piemēram, skriešanu. Ja esat slaids, bet vēlaties iegūt muskuļus,izmantojiet svaru treniņus, piemēram, tējkannu.

Mezomorfi var trenēt gandrīz jebko – no maigiem elpošanas vingrinājumiem, kardio un intervāliem līdz intensīviem spēka treniņiem. Lai veidotu savu ķermeni vēl skaistāk un modelētu stratēģiskās jomas, izmantojiet spēka un aerobikas vingrinājumus vienlaikus.

Endomorfiem vislabākie būs augstas intensitātes treniņi, jo tie paātrina vielmaiņu un pastiprina tauku dedzināšanas procesus

EKTOMORFIKMEZOMORFIKENDOMORFIK
Joga: asanas iesācējiemĀrprāts - vingrinājumi muskuļu kondicionēšanai un stiprināšanaiTauku samazināšanas treniņš
Pilates ar Ola ŻelazoPole dance: pamata figūras iesācējiemIntervālstreniņš
Skriešana - treniņu plāns iesācējiemTrenažieru zāle: sieviešu iesācēju treniņu plānsEliptisks
Kettlebell: vingrinājumi ar svariemCrossfit treniņšFocus T25

Izvēlieties diētu, kas atbilst jūsu ķermeņa formai

Ja jau zināt, kā trenēties, lai sasniegtu vēlamos rezultātus, pārbaudiet, kura diēta jums ir vislabākā. Tabulā atradīsit padomus par uzturvielām un produktiem, kas jāiekļauj savā uzturā vai no kuriem jāizvairās.

Mezomorfi ir īstie veiksminieki starp trim minētajiem tipiem - viņi var ēst praktiski jebko un pat kaloriju krāpšanās m altīte negatīvi neietekmēs viņu ķermeņa uzbūvi.

EKTOMORFIKMEZOMORFIKENDOMORFIK
Ēd daudz:

kompleksie ogļhidrāti(pilngraudu maize un makaroni, putraimi, brūnie rīsi – veicina svara pieaugumu);veselīgie tauki(jūras zivis, olīveļļa, linsēklu eļļa, avokado, rieksti);augļi un dārzeņi .

proteīni(arī sarkanās gaļas veidā - satur daudz dzelzs);dārzeņi un augļi ;veselīgie tauki ;kompleksie ogļhidrāti .

olb altumvielas(mājputni, liesas zivis, pākšaugi, piemēram, pupiņas, pupiņas - uzlabo vielmaiņu, atvieglojot tauku sadedzināšanu);šķiedrvielas (dārzeņi, klijas, linsēklas, sēklas un sēklas - paātrina vielmaiņu un toksīnu izvadīšanu).

Ēd ar mēru:

proteīns(jo tas palielina vielmaiņu un jūs zaudējat svaru);ogļhidrātivienkārša(b altmaize, saldumi - veicina "izdilis tauku" efektu un izraisa insulīna lēcienus).

 vienkāršie ogļhidrāti(neatkarīgi no ķermeņa tipa, tie palielina diabēta risku).

veselīgi tauki(nepieciešami pareizai ķermeņa darbībai, bet satur daudz kaloriju);augļi(tajos ir daudz vitamīni, bet arī daudz cukura) ;rieksti(lai gan veselīgi, satur daudz tauku);kompleksie ogļhidrāti ;sarkanā gaļa .
Izvairieties:

transpiesātinātie tauki(ātrās uzkodas, čipsi, gatavi ēdieni no veikala, pulverzupas utt.)

transpiesātinātie tauki .

vienkārši ogļhidrāti(izraisa taukaudu nogulsnēšanos);transpiesātinātie tauki .
Mēs rekomendējam

Autors: Time S.A

Neļaujiet treniņiem iet veltīgi. Izvēlieties diētu aktīviem cilvēkiem no JeszCoLubisz, Veselības ceļveža novatoriskās uztura sistēmas. Izbaudiet ēdienkarti, kas pielāgota jūsu individuālajām vajadzībām un sporta veidam. Padariet savu figūru plānāku un saglabājiet efektu ilgāk.

Uzzināt vairāk

Tievēšanas treniņš endomorfam

Zemāk atradīsiet trenera Adas Palkas priekšzīmīgu apmācību, kas balstīta uz Train My Way metodi: 3x3x30. Tas sastāv no 3 3 vingrinājumu sēriju izpildes, katrai no kurām vajadzētu ilgt 30 sekundes. Treniņš slaidina un nostiprina ķermeni, tāpēc tas ir lieliski piemērots cilvēkiem ar endomorfu struktūru, kas vēlas sadedzināt kalorijas. Atcerieties, ka pirms tā sākšanas ir jāveic īsa iesildīšanās.

Rakstā izmantoti materiāli no grāmatas "fitRewolucja w 4 steps", kuras redaktore ir Magdalēna Derevecka, Sine Qua Non izdevniecība

Apskatiet vingrinājumu paraugus!

Skatīt galeriju 3 fotogrāfijas

Kategorija:

Vingrinājumu ABC