Jūs pamanīsiet skaidru skriešanas efektu pēc mēneša regulāras apmācības. No otras puses, skriešana katru dienu var dot redzamus rezultātus svara zaudēšanā jau pēc 2 nedēļām, lai gan jāņem vērā, ka iesācējiem nav ieteicams trenēties 7 reizes nedēļā. Pārbaudiet, kā skriešana ietekmē jūsu izskatu un labsajūtu.

Skriešanasniedz vislabākoefektu svara zudumāno visiem aerobikas sporta veidiem. 60 minūšu skrējienā var sadedzināt 900 kilokalorijas – rezultāts, kuram var līdzināties tikai skvošs (stundā sadedzina aptuveni 800 kcal). Ejot šo ceļu, pēc mēneša skriešanas katru dienu, mēs sadedzināsim … 27 tūkstošus kilokaloriju! Tas savukārt nozīmēs aptuveni 4 kilogramu zaudējumu (lai zaudētu svaru, jāsadedzina 7000 kcal). Droši vien katrs no mums vēlētos panākt šādu efektu svara zaudēšanā.

BET, protams, tā ir tikai teorija. Galu galā reti kurš spēj noskriet 60 minūtes katru dienu, un noteikti ne iesācējs. Tātad, uz kādām sekām var rēķināties cilvēki, kuri sāk savu piedzīvojumu ar skriešanu? Skatiet mūsu aprēķinus.

Skriešana - efekti pēc nedēļas treniņa

Iesācējiem skrējējiem vajadzētu trenēties ne vairāk kā 4 reizes nedēļā. Visticamāk, viena treniņa laikā jūs nevarēsit skriet nemainīgā 15 minūšu tempā un pārtrauksit skriet (2 minūšu skrējienā uz 1 minūtes gājiena shēmu x 5). Tātad pieņemsim, ka viena treniņa laikā jūs skrienat 10 minūtes, vienlaikus saglabājot vidējo ātrumu 10 km/h. Tas nozīmē, ka vienā dienā jūs sadedzināsiet 140 kalorijas. Šī vērtība neņem vērā kalorijas, kas zaudētas ejot, bet tikai skrienot.

Ja sāc pilnīgi no nulles, speciālisti iesaka treniņus sākt ar straujiem gājieniem 3-4 reizes nedēļā, ko pārtrauc īsi skriešanas periodi. Tikai pēc tam pārejiet pie apmācības plāna īstenošanas.

140 kcal x 4=560 kcal mazāk pēc pirmās treniņu nedēļas.

PIEZĪME. Šie ir ļoti vidēji dati. Aprēķini veikti 80 kg smagai personai. Ja jūs sverat vairāk, jūs zaudēsit vairāk, un, ja svērsit mazāk, jūs sadedzināsit mazāk kaloriju.

Skriešana - efekti pēc 2 nedēļu treniņa

Otrajā nedēļā jūs, iespējams, iegūsit formu un varēsiet noskriet 15 minūtes vienā treniņā (3 minūšu skrējiena / 1 minūtes pastaigas grafikā x 5). 15 minūšu piepūles efekts ir par 210 kcal mazāks. 4 x210 kcal=840 kcal.

840 kcal + 560 kcal=1400 kcal – tik daudz jūs zaudēsiet pēc 2 nedēļu skriešanas.

Kā būtu, ja jūs skrietu katru dienu 14 dienas? Jūs zaudētu 980 kalorijas pirmajā nedēļā un 1470 kalorijas otrajā nedēļā. Ikdienas skriešanas efekts pēc divām nedēļām ir 2450 kcal, t.i., aptuveni 1/3 kilograma zudums. Tas joprojām nešķiet daudz, bet izskata izmaiņām jau vajadzētu būt redzamām.

Skriešanas sekas pēc mēneša

Tālāk ir norādīti efekti, ko varat iegūt pēc mēneša ilgas darbības, izmantojot progresīvu iesācēju plānu. Tas ietver treniņus 4 reizes nedēļā un katru reizi skrējiena garuma palielināšanu par 5 minūtēm.

NedēļaKopējais skriešanas laiks vingrinājuma laikāKopējais darbības laiks nedēļāNedēļas laikā sadedzinātās kalorijasSadedzinātās kalorijas kopš treniņa sākuma
110 min40 min560 kcal560 kcal
215 min60 min840 kcal1400 kcal
320 min80 min1120 kcal2520 kcal
425 min100 min1400 kcal3820 kcal
  • Kā sākt skriet? 5 pakāpju skriešana iesācējiem
  • Tauku samazināšanas treniņš
  • Ieskrējiens - ieguvumi, efekti un treniņu plāns

Skriešanas un tievēšanas diētas ietekme

Skriešanas vienatnē ietekme, īpaši iesācējiem, nešķiet īpaši iespaidīga. Skrienot katru dienu pēc 2 nedēļām, treniņa rezultātā vien tu nezaudētu pat 1 kilogramu. Tāpēc, lai paātrinātu svara zudumu, jums jāievēro pareiza diēta. Kas?

Noteikti nevajadzētu ķerties klāt nevienai no modernajām samazināšanas diētām. Kaloriju trūkums apvienojumā ar intensīvu vingrinājumu liks jums zaudēt spēkus. Ideālā gadījumā dodieties pie profesionāla dietologa, kurš izstrādās jums racionālu uztura plānu, ņemot vērā jūsu ikdienas enerģijas patēriņu (tostarp skriešanas treniņus), dzimumu, vecumu, svaru un citus faktorus, kas var ietekmēt jūsu vajadzības pēc kalorijām.

Mēs rekomendējam

Autors: Time S.A

Neļaujiet treniņiem iet veltīgi. Izvēlieties diētu aktīviem cilvēkiem no JeszCoLubisz, Veselības ceļveža novatoriskās uztura sistēmas. Izbaudiet ēdienkarti, kas pielāgota jūsu individuālajām vajadzībām un sporta veidam. Padariet savu figūru slaidāku un saglabājiet efektuilgāk.

Uzzināt vairākVērts zināt

Skriešana - efekti, kurus pamanīsit uzreiz

Jāgaida kāds laiciņš, lai iegūtu skriešanas notievēšanas efektu. Bet pēc nedēļas treniņiem jūs pamanīsiet vairākas citas pozitīvas izmaiņas, kas ietekmēs jūsu ikdienas pašsajūtu un izskatu:

  • jums būs vairāk enerģijas- tas ir saistīts ar vairāk skābekļa, kas sasniedz visas jūsu ķermeņa šūnas, tostarp smadzenes. Mēs bieži jūtamies noguruši bez redzama iemesla, jo esam vienkārši hipoksiski. Jūs redzēsiet, ka jutīsities daudz labāk pēc pirmā treniņa ārā.
  • jūsu āda kļūs stingrāka, atjaunosies- tas ir saistīts ne tikai ar pastiprinātu asinsriti un labāku asins piegādi ādai, ko pamanīsiet uzreiz, bet arī ar nostiprināšanos visi ķermeņa muskuļi. Skriešanā tiek iesaistīti kāju, muguras, vēdera un roku muskuļi. Vislabāk tos papildus nostiprināt ar statiskiem vingrinājumiem ar savu ķermeņa svaru, piemēram, regulāri plankojot – tā ātrāk veidosiet savu ķermeni un izvairīsieties no pārslodzes un traumām. Turklāt, ja skriešanas treniņus apvienosiet ar stiprinošiem vingrinājumiem, svara zaudēšanas sekas redzēsiet daudz ātrāk.
  • celulīts pazudīs- labas ziņas sievietēm - skriešana ir ideāls sporta veids sievietēm, kurām ir celulīta problēmas. Ātri kustinot kājas, tiek stimulēta asins un limfas cirkulācija, kas palīdz izvadīt no organisma toksīnus un atlikušo ūdeni. Rezultātā tiek izlīdzināti zemādas sabiezējumi un nelīdzenumi. Ja jums ir problēmas ar ūdens celulītu, jūs pamanīsit atšķirību pēc nedēļas, ir tikai viens nosacījums: jums ir jādzer daudz minerālūdens un pilnībā jāizslēdz no uztura cukurs un neveselīgie tauki.
  • jūs noņemsit stresu- dažreiz labākais veids, kā atbrīvoties no stresa, ir "izsvīst" negatīvās emocijas un izlaist tās ārā ar intensīvu piepūli. Skrējiena laikā ir iespēja izvēdināt galvu, distancēties no problēmām un vienlaikus atpūsties un relaksēties – īpaši, ja izvēlaties maršrutu ar daudz zaļumiem. Šāda atiestatīšana pēc dienas darba sniegs jums lielu atvieglojumu neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai progresīvs un kādā stāvoklī atrodaties.

Pārbaudi: Skrien no rīta vai vakarā – kurā laikā skriešana dod labākus rezultātus?

Kā ēst, lai paātrinātu svara zaudēšanas ietekmi, skrienot?

Varat arī pats plānot savu uzturu – lai to izdarītu, aprēķiniet savu ikdienas kaloriju nepieciešamību, t.i., BMR un reiziniet ar fiziskās aktivitātes koeficientu, kas vienāds ar 1,6 vai 1,8 (atkarībā no tā, vai to darātsēdus vai roku darbs), un pēc tam atņemiet 300 kcal. Iegūtais rezultāts būs kaloriju skaits, kas jums nepieciešams, lai nodrošinātu jūsu ķermeni, lai veselīgi zaudētu svaru, apmēram 0,75 kg nedēļā.

Protams, papildus aprēķinātajam kaloriju daudzumam ir svarīgi tās iegūt no veselīgiem avotiem: tāpēc izvairieties no treknas gaļas, neveselīgas pārtikas, pārstrādātiem pārtikas produktiem, saldumiem, b altmaizes, siera un saldiem jogurtiem. Lai jūsu ēdienkarte būtu balstīta uz veselīga uztura piramīdu, t.i., ēdiet daudz putraimus, pākšaugus, pilngraudu maizi un makaronus, izvēlieties liesu gaļu un liesus piena produktus un papildus apgādājiet organismu ar veselīgiem taukiem jūras zivju veidā, rieksti, avokado, nerafinētas eļļas, piemēram, linsēklas (lai gan tās ir kalorijas, organisms tās pārvērš tā sauktajos brūnajos taukaudos, kas paātrina notievēšanu).

Palieliniet arī olb altumvielu daudzumu uzturā, lai novērstu kataboliskos procesus. Atcerieties par m altīti pēc treniņa, piemēram, olb altumvielu kokteiļa veidā. Dzeriet arī daudz citronūdens.

Tas jums noderēs

Izmēģiniet mūsu receptes veselīgiem, diētiskiem ēdieniem aktīviem cilvēkiem:

  • Diētiskās m altītes ar putru - 8 receptes
  • Ātro brokastu fitness - receptes aizņemtiem cilvēkiem
  • Receptes diētiskām vakariņām līdz 500 kcal
  • Piemērotas pusdienu kastītes: 7 receptes diētiskām pusdienām darbam
  • Enerģijas kokteiļi - kokteiļu receptes pirms treniņa, brokastīs, kafijas vietā
  • Veselīgi saldumi bez cukura - ātras un vienkāršas receptes
  • Diētisko desertu receptes, ko varat ēst, zaudējot svaru
  • Diētiskās uzkodas - receptes piemērotām uzkodām līdz 150 kcal

Kategorija:

Skriešana