- 10 nedēļu treniņu plāns iesācējiem skrējējiem
- Treniņu plāns iesācējiem: cik bieži trenēties?
- Apmācību plāns iesācējiem - vieglāka versija
- Kad būs redzami skriešanas efekti? Pārbaudiet to!
- Pērciet pareizos apavus, pirms sākat skriet
- Vai jums ir liekais svars? Sāciet ar iešanu
Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!
Vai vēlaties sākt trenēties skriešanā? Izmēģiniet treniņu plānu iesācējiem skrējējiem ar no nulles līdz 30 minūtēm nepārtrauktas skriešanas 10 nedēļu laikā. Piedāvātais treniņu plāns ir ideāli piemērots iesācējiem, jo nenoslogo organismu un ļauj organismam pamazām pierast pie piepūles. Skatiet 10 nedēļu treniņu plānu iesācējiem skrējējiem.
Šeit irtreniņu plāns iesācējiem skrējējiem no nulles līdz 30 minūtēm nepārtrauktas skriešanasrakstīts10 nedēļām . Tas ir piemērots cilvēkiem, kuri iepriekš maz kustējās un vēlas pakāpeniski un kontrolēti palielināt savu fizisko sagatavotību un vienlaikus zaudēt svaru. Izmantojot šo plānu, pēc divarpus mēnešiem jūs kļūsiet formā, zaudēsiet dažus kilogramus un uzlabosiet savu labsajūtu.
Skatīt parauguIesācēju skrējēja treniņu plāns . Tās pārskatu un noderīgus padomus atradīsit vēlāk rakstā.
10 nedēļu treniņu plāns iesācējiem skrējējiem
Sāciet pirmo treniņu nedēļu ar ātriem, 30 minūšu pastaigām, vēlams daudzveidīgā reljefā. Ja ikdienā esat mazkustīgs un grūti staigājams, tāpēc jūsu ķermenis vispār nav pieradis vingrot, dodiet sev vēl vienu nedēļu, lai pēc iespējas biežāk ietu un pastaigātos. Ja jums nav nepieciešams tik garš ievads, ierobežojiet to līdz vienai nedēļai.
Pēc 1–2 nedēļām pārejiet pie šāda plāna:
| Nedēļa | Skrien | marts | Ķēdes |
| 1 | 0,5 min | 4,5 min | 6 |
| 2 | 1 min | 4 min | 6 |
| 3 | 2 min | 3 min | 6 |
| 4 | 3 min | 3 min | 5 |
| 5 | 4 min | 2 min | 5 |
| 6 | 5,5 min | 2 min | 4 |
| 7 | 7 min | 3 min | 3 |
| 8 | 8 min | 2 min | 3 |
| 9 | 9 min | 1 min | 3 |
| 10 | 30 minūtes nepārtrauktas skriešanas | - | - |
Viens treniņš sastāv no konkrēta skriešanas un iešanas laika, kas kopā veido apli. Piemēram, 0,5 minūtes skriešanas un 4,5 minūtes pastaigas ir viena ķēde, kuru atkārtojat 6 reizes, kopā 30 minūtes treniņam. Mērķis ir noskriet 30 minūtes bez pārtraukuma.
Tālāk esošajā tabulā parādīts kopējais soļošanas un skriešanas laiks katrā treniņā katrā nedēļā:
| Kopējais darbības laiks | Kopējais pastaigas laiks | |
| Treniņš 1. nedēļā | 3 min | 27 min |
| Treniņš 2. nedēļā | 6 min | 24 min |
| Treniņš 3. nedēļā | 12 min | 18 min |
| Treniņš 4. nedēļā | 15 min | 15 min |
| Treniņš 5. nedēļā | 20 min | 10 min |
| Treniņš 6. nedēļā | 22 min | 8 min |
| Treniņš 7. nedēļā | 21 min | 9 min |
| Treniņš 8. nedēļā | 24 min | 6 min |
| Treniņš 9. nedēļā | 27 min | 3 min |
| Treniņš 10. nedēļā | 30 min | 0 min |
Treniņu plāns iesācējiem: cik bieži trenēties?
Veiciet 4 treniņus nedēļā saskaņā ar iepriekš minēto grafiku, piemēram, pirmdien, trešdien, piektdien un sestdien. Centieties ievērot regulārus intervālus starp treniņiem. Sākumā aprobežojieties ar vieglu skriešanu, laika gaitā skrieniet nedaudz ātrākā tempā, bet visu laiku, lai neaizņemtu elpu.
Sirdsdarbības ātrumam treniņa laikā jābūt 150 sitieniem minūtē.
Pirms katra treniņa ir jāveic īsa iesildīšanās un jābeidz ar atdzišanu, izmantojot elpošanas un stiepšanās vingrinājumus.
PIEZĪME: ja jums ir grūtības ievērot 10 nedēļu plānu vai ja uzskatāt, ka tas jums ir pārāk grūti, varat sekot tālāk norādītajam plānam, jo to ir vieglāk pielāgot savām vajadzībām
- Treniņš uz skrejceļa - kā vingrot uz skrejceliņa, lai zaudētu svaru?
- Darbojas lietojumprogrammas. 9 labākās lietotnes skrējējiem
- Triatlons: 6 nedēļu treniņu plāns iesācējiem
- Skrien no rīta vai vakarā?
Apmācību plāns iesācējiem - vieglāka versija
Šis plāns dod jums vairāk laika, lai pierastu pie vingrinājuma, un jūs varat to pielāgot savam fitnesa līmenim. Viņa mērķis ir noskriet 20min bez apstāšanās.
Sāciet ar 20 minūšu gājienu. Maršrutā izvēlieties 4-6 posmus, kurus skriesiet. Tā kā skriešanas posmu garumi ir atkarīgi no jūsu vecuma, fiziskās sagatavotības līmeņa utt., Jums pašam jānovērtē nogurums un pakāpeniski jāpalielina skriešanas posmu garums. Kad esat sasniedzis punktu, kurā pārtraukumi starp skrējieniem būs viena minūte, sāciet trenēties pēc šādas shēmas:
- 20 minūtes steidzīgi pastaigājoties pa daudzveidīgu reljefu
- 4 - 6 īsi skriešanas posmi, kas ieausti gājienā
- skrien 4 reizes pa 4 minūtēm - pārtraukums -1 minūte soļošanā
- 6 minūšu skrējiens - 2 minūšu pārtraukums - 4 minūšu skrējiens - 2 minūšu pārtraukums - 6 minūšu skrējiens
- 9 minūšu skrējiens - 2 minūšu pārtraukums - 9 minūšu skrējiens
- 12 minūšu skrējiens - 2 minūšu pārtraukums - 6 minūšu skrējiens
- 15 minūšu skrējiens - 1 minūtes pārtraukums - 4 minūšu skrējiens
- 20 minūšu skrējiens
Pavadiet vismaz 2 nedēļas katram posmam. Tas, cik ātri jūs sasniedzat 20 minūšu posmu, ir atkarīgs no daudziem faktoriem. Dažiem cilvēkiem ir vajadzīgas dažas nedēļas, bet citiem - daži mēneši. Nesteidzies. Izmantojiet savu labsajūtu un veselo saprātu, lai izjustu prieku no katra treniņa.
Skatīt: Kā skriet maskā? Kad jūs varat skriet bez tā
Kad būs redzami skriešanas efekti? Pārbaudiet to!
Pērciet pareizos apavus, pirms sākat skriet
Katrs no mums var skriet, šo prasmi cilvēks sāk apgūt tad, kad viņš sāk staigāt, stimuls ātrāk kustēties stāvus ir apkārtējās pasaules zinātkāre. Skriešana no iešanas atšķiras ar to, ka soļošanas tehnikā ir lidojuma fāze. Diemžēl lidojums neaizņem ilgu laiku un piezemējies ar katru soli, atsitoties pret zemi ar kāju. Tad notiek šoks, kas izplatās pa visu ķermeni. Daudziem iesācējiem tas var izraisīt traumas.
Tātad, pirms sākt īstenot treniņu plānu iesācējiem, jāaprīko sevi ar atbilstošiem apaviem, kuru zole pildīs amortizācijas funkciju. Lai izvairītos no bīstamas pārslodzes, izvairieties no cietām virsmām, t.i., betona vai asf alta.
Vai jums ir liekais svars? Sāciet ar iešanu
Ja jums ir liekais svars, sāciet ar maigākām vingrošanas formām – staigāšanu. Šis ir jums vispiemērotākais piepūles veids. Skriešanas laikā pārāk liels ķermeņa svars var pārslogot kustību aparātu (locītavas, cīpslas, saites), kas var radīt negatīvas sekas. Un staigāšana pietiekami paaugstina pulsu, paātrina vielmaiņu, lai sadedzinātu liekos neaktīvos audus – taukus. Tieviem cilvēkiem ir jāskrien vai jāskrien, lai sasniegtu vienādu visu fizioloģisko funkciju paaugstināšanosno ķermeņa, ka aptaukošanās cilvēki staigā.
Ja nekad iepriekš neesi bijis fiziski aktīvs, piedzīvojumu labāk sāc ar skriešanu no pastaigas, kas sastāv no īsu skriešanas posmu iepīšanas gājienā, kas ar laiku pagarinās, līdz noskrien vairāk no plānotā attālums.