Treniņi uz skrejceļa atvieglo svara zaudēšanu un ir laba alternatīva cilvēkiem, kuriem nelabvēlīgie laikapstākļi lika atteikties no skriešanas svaigā gaisā. Tas var būt arī pastāvīgs treniņu elements sporta zālē. Izlasiet, kā jāizskatās skrejceļa treniņam, lai efektīvi sadedzinātu taukus, apgūstiet skriešanas tehniku ​​uz šī aprīkojuma un uzziniet par treniņu plānu iesācējiem. Šajā rakstā jūs arī uzzināsit, kas ir intervāla vingrinājums uz skrejceļa.

Skrejceliņu treniņiemir savi pretinieki un sekotāji. Pirmie sūdzas par vienmuļību un atklāj, ka skriešana slēgtā telpā, skatoties pie sienas, noteikti nav priekš viņiem. Citi, gluži otrādi, novērtē skrejceliņa lietderību notievēšanas treniņos, kā arī to, ka to var izmantot neatkarīgi no laikapstākļiem

Ja esat viens no pēdējiem, atcerieties, ka trenēšanās uz skrejceļa atšķiras no skriešanas brīvā dabā un ka viens no tā efektivitātes elementiem ir pareiza tehnika.

Skrejceliņa vingrinājumu tehnika

1. Pabeidziet savu skriešanas tērpu un apavus

Pirms sākat trenēties uz skrejceļa, pārliecinieties, ka esat izvēlējies pareizo apģērbu. Pirmkārt, tai jābūt ērtai un neierobežo kustības. Ir vērts uzvilkt termoaktīvu apģērbu, kas, pateicoties sviedru novadīšanas funkcijai, palielinās vingrošanas komfortu. Apavi ir ļoti svarīgi – varat izmantot standarta treniņu apavus, jo jums nav nepieciešams tik labs amortizācija kā skrienot ārā. Taču, ja ikdienā trenējies ārā, nekas neliedz izmantot skriešanas apavus. Noderēs arī sviedru dvielis un ūdens pudele.

2. Atcerieties iesildīties un pabeigt treniņu

Skrejceļa treniņam jāsastāv no iesildīšanās, pareizas skriešanas un atveseļošanās posma. Pavadiet apmēram 20 procentus sava treniņa laika, iesildoties un beidzot treniņu. Kā daļu no iesildīšanās varat staigāt ar mazāko iespējamo ātrumu uz skrejceliņa vai veikt tādus vingrinājumus kā: izliekumi uz priekšu, izliekumi uz sāniem, kā arī augšstilbu iekšpuse un aizmugure. Relaksācijas fāzē - treniņa beigās - arī ieteicams staigāt ar mazāko iespējamo ātrumu

3. Pirms uzkāpšanas uz skrejceliņa iedarbiniet skriešanas jostu

Iesācēji (un dažreiz arī tie, kas jau kādu laiku trenējušies) bieži kļūdās, ieejot skrejceliņā - vai nu ieslēdz tikai pēc iekāpšanas skriešanas jostā, vai arī uzreiz iekāpj jostā ar ieslēgtu un iestatīts uz lielu mašīnas ātrumu. Tikmēr, pirms uzkāpt uz skrejceliņa, no pēdām skrejceliņa sānos iedarbiniet skrejceļa staigāšanas jostu ar lēnu ātrumu. Tikai pēc tam jūs varat ieiet skriešanas joslā. Ir kļūda iedarbināt skrejceliņu pēc stāvēšanas uz tā.

4. Skrien pa vidu skriešanas jostai

Neskrieniet pārāk tuvu skriešanas siksnas sānu malām vai pārāk tuvu panelim – mēģiniet noturēties līdz skriešanas jostas centram. Pateicoties tam, jūs saglabāsiet visu kustību diapazonu un spēju iestatīt savu dabisko soļu garumu. Jūs arī iegūsit vislabāko amortizāciju un neradīsiet nevajadzīgu slodzi uz pleciem, muguru un kaklu.

Skrejceļš kā sporta aprīkojums ir izmantots tikai kopš pagājušā gadsimta 60. gadiem. Iepriekš šī iekārta tika izmantota, lai pārbaudītu cilvēkus ar sirds un plaušu slimībām.

5. Neskaties uz savām kājām

Atcerieties turēt ķermeni vertikāli. Vingrojot uz skrejceliņa, mēs refleksīvi skatāmies uz leju displejā, bet noliekšanās uz priekšu lieki sasprindzina muskuļus. Vēl jo vairāk, šajā pozīcijā skrejceliņš "atmet" kājas atpakaļ un mēs paši pārstājam tās plēst. Tāpēc vislabāk ir skatīties uz punktu, kas atrodas jūsu priekšā – acu līmenī. Tāpat ir svarīgi neturēties pie rokturiem, veicot vingrinājumus uz skrejceliņa. Tos izmanto, lai palīdzētu iekāpt un izkāpt no mašīnas, tos var izmantot arī, mainot ātrumu.

6. Iestatiet atbilstošo slīpumu

Skriešana uz skrejceļa ļauj sasniegt labākus rezultātus ar mazāku piepūli nekā dabiskos apstākļos. Galu galā skriešanas lente ir taisna virsma, bez šķēršļiem akmeņu, smilšu, kalnu uc veidā. Tomēr, ja kāds vēlas skriet apstākļos, kas ir līdzīgi kā dabā, viņš var iestatīt slīpuma leņķi uz mašīnas. . Labākais variants, īpaši iesācējiem, ir izvēlēties 1-4% slīpumu (pat 0% būs labs variants jūsu pirmajiem treniņiem). Ir stingri neiesaka iestatīt slīpumu, kas lielāks par 8 procentiem, jo ​​tas palielina traumu risku.

7. Novērtējums

Sāciet un beidziet katru skrējienu ar pastaigu. Ja jūs tikko sākat savu treniņu, nebaidieties staigāt skriešanas laikā. Tādā veidā sasniegsi labākus rezultātus, nekā reibonis un elpas trūkums no pārāk strauja tempa. Kontrolējiet savu pulsu - visbiežāk pašas mašīnasviņi to parāda (parasti ir jāuzliek abas rokas uz pulsa sensoriem, rezultāts parādās apmēram pēc 5 sekundēm). Tomēr tie ir aptuvenie rezultāti, tāpēc ir ieteicams ņemt līdzi profesionālu sirdsdarbības mērīšanas aprīkojumu.

Pārbaude: Kā zaudēt svaru nedēļā? Cik kilogramu jūs varat zaudēt nedēļā?

8. Dzert ūdeni

Treniņos uz skrejceliņa, tāpat kā jebkura vingrinājuma laikā, jums ir jāuztur ķermeņa pienācīga hidratācija. Divas stundas pirms treniņa izdzer 2 glāzes ūdens, īsi pirms tā (15-20 minūtes) – pusglāzi, kā arī paša vingrinājuma laikā (ar 20 minūšu intervālu) sniedzies arī pēc vienas glāzes ūdens. Tomēr pēc vingrošanas uz skrejceļa izdzeriet 2 glāzes ūdens. Atcerieties, ka vingrojot telpās ir vieglāk atūdeņoties, nekā ārā, jo gaisa pretestība atdzesē ķermeni.

9. Rūpējieties par dažādību

Skriešana ārā nozīmē ne tikai nemitīgi mainīgas ainavas, bet arī mainīgus laikapstākļus un skriešanas apstākļus: piemēram, pēkšņu automašīnas parādīšanos tuvējā ielā. Tāpēc tas prasa lielāku koncentrēšanos, un tajā pašā laikā šķiet interesantāk nekā nepārtraukti skriet vienā un tajā pašā vietā, slēgtā telpā. Šādos apstākļos ir grūti novest sevi koncentrēšanās stāvoklī, bet palīdzēt sev var. Tā ir lieliska ideja klausīties savu iecienītāko motivējošu mūziku vai mainīt programmas vai skriešanas jostas slīpumu.

Kuri vingrinājumi sadedzina visvairāk kaloriju?

Vērts zināt

Pareiza poza, trenējoties uz skrejceliņa

  • stāvu galvu, skatieties taisni uz priekšu (nevis uz leju);
  • brīvi nolaisti pleci;
  • rokas saliektas un turētas cieši pie ķermeņa;
  • taisna mugura;
  • vēders ievilkts;
  • kritums pēdas vidus aizmugurējā daļā.

Kā vingrot uz skrejceliņa, lai zaudētu svaru?

Vienu stundu trenējoties uz skrejceļa, mēs sadedzinām no 400 līdz 800 kcal, bet tas viss ir atkarīgs no individuāliem faktoriem - ķermeņa svara, vecuma, dzimuma. Piemēram, 50 kg smaga sieviete, kura 10 km nobrauks 55 minūtēs, sadedzinās 500 kcal, bet 80 kg smagam vīrietim, kurš skrien tādā pašā tempā, jau ir 800 kcal.

Tomēr ir vairāki noteikumi svara zaudēšanai uz skrejceļa, kuru ievērošana var palīdzēt mums efektīvāk sadedzināt taukus – trenējoties uz skrejceliņa, pievērsiet tiem īpašu uzmanību.

1. Pārraugiet savu sirdsdarbības ātrumu

Viens no svarīgākajiem efektīvas svara zaudēšanas treniņu principiem ir pulsa kontrole. Katram no mums ir savs individuālais maksimālais līmenis. Kā to aprēķināt? Pietiek atņemt savu vecumu no 220 un reizināt rezultātu: x 0,60 (lai iegūtu treniņa pulsa apakšējo robežu) vai x0,80 (lai sasniegtu treniņa pulsa augšējo robežu). Pirmajās treniņu nedēļās ieteicams vingrot ar treniņa pulsa zemāko robežu (60%). Nākamo 2–4 mēnešu laikā pakāpeniski palieliniet vingrinājumu intensitāti, līdz sasniedzat sirdsdarbības ātruma augšējo robežu - 80%.

2. Vingrinājums ne mazāk kā 30 minūtes

Pareizai apmācībai vajadzētu ilgt apmēram 40 minūtes. Kāpēc? Pirmās 10 minūtes mēs sadedzinām muskuļos uzkrātos cukurus, pēc nākamajām 10 minūtēm tiek sadedzināti arī tauki un tikai pēc 30-40 minūtēm tauki kļūst par slodzes laikā sadedzināto pamata enerģijas avotu

Tāpēc treniņu shēmai uz skrejceļa jābūt šādai: 5-10 minūtes iesildīšanās (piemēram, lēna skriešana), 30-40 minūtes intensīva pareiza treniņa (tomēr, ja sākat no nulles, sākotnēji var skriet pat 15 minūtes - svarīgi nepārvērtēt savas spējas), un visbeidzot relaksācija, kas arī ilgst no 5 līdz 10 minūtēm un sastāv no lēnas skriešanas.

3. Regulāri skrieniet

Atpūtas trūkums starp treniņiem var novest pie pārtrenēšanās un līdz ar to arī formas pasliktināšanās. Īpaši sākumā pietiks ar treniņiem 3 reizes nedēļā (ar 1-2 brīvām dienām). Galu galā jūs varat trenēties uz skrejceliņa 5 reizes nedēļā, lai atstātu sev divu dienu atpūtu. Ir vērts atcerēties, ka vingrinājumi jāveic ar regulāriem intervāliem, un to intensitāte pakāpeniski jāpalielina, lai nenogurdinātu muskuļus un kustību aparātu.

4. Veiciet pēc iespējas vairāk darbību

Svarīgs ir arī soļu skaits, ko veicat treniņa laikā uz skrejceļa. Vienkāršākais veids, kā tos saskaitīt, ir spert 10 sekunžu laikā veiktos soļus un reizinot ar 6 – tā uzzināsim uz skrejceliņa veikto soļu skaitu minūtē. Lielākajai daļai skrējēju tas ir no 150 līdz 156 / min, bet vislabāk ir pāriet uz 180-190. Šis ir viscentrētākais, optimālais soļu skaits, kas, no vienas puses, ļauj mazāk noslogot potītes locītavu, kā tas notiek ar garākiem soļiem, un, no otras puses, - izvairīties no enerģijas zudumiem, kas rodas pārāk daudzu soļu dēļ.

Svarīgi, jo vairāk soļu tu sper, jo ātrāk sadedzināsi kalorijas – pat ja nepalielinām tempu, mūsu sirds strādā ātrāk un mums ir vairāk jāstrādā, lai uzturētu pareizo skriešanas tempu.

5. Klausieties mūziku

Mūzikas klausīšanās vingrošanas laikā uzlabo garastāvokli un mazina nogurumu – to zina ikviens skrējējs, un šo secinājumu apstiprina zinātniskie pētījumi. Vingrojot ar mūziku ausīs, mēs kļūstam efektīvāki, varam vingrot ilgāk un efektīvāk un līdz ar to – sadedzināt vairāk kaloriju. Bruneles zinātniekiLondonas Universitāte1pārbaudīja 30 jaunus vīriešus, kuri vingro uz skrejceliņa. Izrādījās, ka tie, kas klausījās popu vai roku, sasniedza labākus rezultātus nekā vīrieši no grupas, kas praktizē bez mūzikas.

Zinātnieki iesaka neskriet ārā ar austiņām, jo ​​skaņas, kas nāk no austiņām, var neļaut sadzirdēt tuvojošos briesmas, piemēram, tuvojošos auto.

Vērts zināt

Skrejceliņu treniņu ietekme:

  • nostiprināti un tonizēti ikru, sēžamvietas, četrgalvu un plecu muskuļi;
  • pareiza locītavu kustīgums;
  • stiprāka sirds un labāka asinsrite;
  • pazemināts asinsspiediens;
  • samazināts triglicerīdu līmenis un vairāk "labā" ABL holesterīna organismā;
  • mazāks sirdslēkmes un insulta risks;
  • uzlabota plaušu funkcija.

Treniņš skrejceliņiem: iesācēju treniņu plāns

Zemāk piedāvājam 3 nedēļu skrejceliņu treniņu plānu iesācējiem. Pirmajā nedēļā vingrojiet 3 dienas, bet ne vienā secībā – veiciet vismaz vienas dienas pārtraukumus starp treniņiem. Otrajā nedēļā jūs varat palikt pie tāda paša treniņu skaita vai palielināt to līdz 4 dienām, trešajā mēģiniet trenēties uz skrejceliņa 5 dienas nedēļā.

1. nedēļa

minūtesSlīpuma leņķisĀtrums (km/h)
0-514,5
6-915,0
10-1316,0
14-1815,5
19-2317,0
24-2715,5
27-3016,5
30-3514,5

2. nedēļa

minūtesSlīpuma leņķisĀtrums (km/h)
0-214,5
2-424,8
4-834,8
8-1044,8
10-1744,5
17-2225,7
23-2825,7
29-3435,0
35-4014,5

3. nedēļa

minūtesSlīpuma leņķisĀtrums (km/h)
0-515,0
6-925,5
10-1326,0
14-1826,2
19-2345,5
24-2745,8
27-3046,0
31-3456,5
35-3825,0
39-4015,0

Intervālstreniņš uz skrejceliņa

Cilvēki, kuri īpaši vēlas notievēt un dedzināt taukus vietās, no kurām ir visgrūtāk atbrīvoties (augšstilbi, vēders, gurni), var izvēlēties intervāla treniņu uz skrejceļa. Jāpiebilst gan, ka tas nav izaicinājums iesācējiem – tikai tad, kad esam formā, varam atļauties sev šādu piepūli

Intervāls treniņš uz skrejceļa nedrīkst ilgt ilgāk par 40 minūtēm (ieskaitot iesildīšanās un dekompresijas fāzi), jo tas ir saistīts ar ļoti lielu enerģijas patēriņu.

Kādas ir intervāla treniņu priekšrocības uz skrejceliņa?

Pateicoties intervāliem, mēs sadedzināsim līdz pat 3 reizēm vairāk kaloriju nekā kardio treniņa laikā. Tas viss ir palielināts skābekļa patēriņš pēc treniņa (EPOC). Tā kā intervāli ir ļoti prasīgi, ķermenim ir nepieciešams laiks, lai pēc tiem atjaunotos. Lai tas notiktu, rekonstrukcijas procesā jāiesaista liels daudzums skābekļa. Lai šis process pēc kārtas noritētu, enerģija tiek ņemta no taukiem. Muskuļu atjaunošanās turpinās daudzas stundas pēc treniņa beigām, tāpēc taukaudi tiek sadedzināti pat tad, kad sēžam uz dīvāna vai guļam.

Kas ir intervāla treniņš uz skrejceliņa?

Intervāla treniņš uz skrejceļa ietver pārmaiņus īsus, bet intensīvus skrējienus ar zemas intensitātes skrējieniem. Intervālus uz skrejceliņa var veikt 2-3 reizes nedēļā (mainot tos ar kardio vingrinājumiem), regulāri. Intervālu treniņu laikā mērena piepūle (60-75% līmenī no maksimālā pulsa) savijas ar intensīvu piepūli - 75-90% līmenī no maksimālā pulsa. Varam veikt īsus un intensīvus intervālus vai garākus, bet nedaudz mazāk intensīvus – 80 procentu līmenī no maksimālā pulsa. Pirmā iespēja ļaus vēl ātrāk sadedzināt taukus, taču tā ir paredzēta cilvēkiem ļoti labā stāvoklī. Otrais būs lieliski piemērots tiem, kuri jau ir prasmīgi trenējoties, bet līdz šim koncentrējušies galvenokārt uzkardio vingrinājumi.

Intervālu treniņi uz skrejceļa jāievieš lēnām – sistemātiski palielinot ātrumu un jostas leņķi.

Avoti:

1. Piekļuve pētījumiem vietnē: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19325186 [aplūkots 24.01.2017.]

Kategorija:

Skriešana