Lai tricepsa vingrinājumi būtu efektīvi un veicinātu masas veidošanos, ir jānodarbina visas trīs tricepsa muskuļa galvas. Tāpēc treniņos ir vērts apsvērt dažāda veida tricepsa vingrinājumus: ar hantelēm, bez ekipējuma, ar augšējā pacēluma līnijām. Apgūstiet visefektīvākos tricepsa vingrinājumus, ko varat veikt mājās vai sporta zālē, un izmēģiniet priekšzīmīgu treniņu plānu, ko sagatavojis personīgais treneris un bokseris Tomašs Pjotrovskis.

Saturs:

  1. Tricepsa anatomija
  2. Vingrinājumi tricepsam ar hantelēm
  3. Vingrinājumi tricepsam sporta zālē
  4. Tricepsa vingrinājumi bez ekipējuma
  5. Iemesli, kāpēc tricepss neaug
  6. Tricepsa treniņu plāns

Tricepsa vingrinājumiemjābūt obligātiem jūsu spēka un masas treniņu plānā, jo tricepss ir spēcīgākais rokas muskulis. Diemžēl cilvēki, kuri sāk trenēties biežāk, trenē bicepsu, jo valda uzskats, ka liels bicepss ir labi uzbūvēta figūra.

Tomēr patiesība ir tāda, ka rokas tricepss noteikti ir lielākais muskulis. Tas ir arī ļoti svarīgs posms bokseru arsenālā, jo tas, nevis bicepss, zināmā mērā nosaka sitiena spēku un ātrumu.

Šajā rakstā mēs pievērsīsimies tam, kā tiek veidots tricepss un kā to efektīvi trenēt, lai tas būtu stiprs un skaidri redzams.

Tricepsa anatomija

Augšdelma tricepss aptver visu augšdelma aizmugurējo virsmu. Tā starta piekabe sastāv no trim galvām. Sānu, gara un mediāla galva. Garās galvas sākums ir paslēpts zem deltveida muskuļa. Tās galvenā funkcija ir iztaisnot elkoņa locītavu. Tas ir viens no spēcīgākajiem muskuļiem, kas saliec roku. Visefektīvākais veids, kā to pilnībā aktivizēt, ir vingrot ar rokām virs galvas.

Sānu galva ir piestiprināta augšdelma kaula aizmugurējai virsmai virs radiālās nerva rievas. Savukārt mediālo galvu zem šīs vagas. Tas ir arī dziļākais, un to nevar redzēt ar neapbruņotu aci. Visas trīs galvas saplūst vienā cīpslā, kas piestiprināta pie elkoņa.

Efektīvs tricepsa treniņš būsveic tikai tad, ja pietiekami spēcīgi iesaistāmvisas trīs galvas . Lai to izdarītu, veiciet vingrinājumus ar rokām virs galvas, ķermeņa priekšā un aiz ķermeņa.

Pārbaudiet: Izvēlnes paraugs muskuļu masai

Vingrinājumi tricepsam ar hantelēm

Vingrinājumus, kas darbojas vislabāk, var veikt ar hanteles vai ar savu ķermeņa svaru.

  • Franču prese

Pirmais un populārākais tricepsa vingrinājums ir tā sauktaisFrench Press , ko var veikt guļus stāvoklī vai ar rokām virs galvas

Pirmajā versijā mēs gulējam uz līdzena sola . Mēs satveram stieni ar mums atbilstošu svaru plecu platumā vai nedaudz ciešāk. Mēs novietojam sevi tā, lai rokas būtu ideāli perpendikulāras zemei. Velkam lāpstiņas uz leju un sasprindzinām vēdera muskuļus, kas ir atbildīgi par ķermeņa stabilizāciju vingrojuma laikā. Ir ļoti svarīgi, lai plaukstas būtu taisnas. Tiem vajadzētu būt apakšdelma pagarinājumam. Tādā veidā izvairīsimies no nevajadzīgām traumām. Mēs pārvietojamies tikai elkoņa locītavā, saliekot to un virzot stieni uz leju, līdz tas atrodas tieši virs mūsu pieres. Pēc tam atkal iztaisnojiet elkoņus, atgriežoties sākuma stāvoklī. Ļoti svarīgi ir izvēlēties tādu svaru, kas ļaus tehniski pareizi izpildīt šo vingrinājumu. Kustības laikā nepaplašiniet elkoņus.

Virs galvas franču Spiedīšanu var veikt stāvot vai sēdus . Šajā gadījumā mēs varam izmantot vai nu stieni, vai hanteli. Izmantojot āmura rokturi, mēs aktivizējam abas tricepsa īsās galvas: gan mediālo, gan sānu. Kustības notiek arī tikai elkoņa locītavā, un mūsu uzmanība ir jākoncentrē uz to, lai novērstu elkoņu izplešanos uz āru.

Militārā prese - vingrinājuma tehnika, varianti un efekti

Deadlift - pareiza tehnika un vingrinājumu priekšrocības

  • Rokas iztaisnošana atpakaļ rumpja kritienā

Vēl viens ļoti populārs tricepsa vingrinājums ar hanteles irrokas izstiepšana atpakaļ rumpja kritienā . Mūsu uzdevums ir pozicionēt sevi tāpat kā airējot ar vienas rokas hanteli. Šim nolūkam mēs varam izmantot plakanu soliņu un atbalstīties uz tā ar ceļgalu un roku. Otru roku turam blakus ķermenim. Velkam lāpstiņas uz leju un maksimāli pievelkam visus stabilizējošos muskuļus. Svars tiek turēts ar āmura rokturi, un kustība tiek veikta tikai elkoņa locītavā, no 90 grādu līkuma līdz pilnam izstiepumam, bet nehiperekstensija.

Vingrinājumi tricepsam sporta zālē

Augšējā pacēluma līnijas ļoti bieži tiek izmantotas, lai trenētu rokas tricepsu. Šeit mēs varam veikt dažus vingrinājumus. Cita starpāroku iztaisnošana ar satvērēju, apakšējo satvērienu un ar āmura turētu līniju . Mēs koncentrēsimies uz roku iztaisnošanu ar satvērēju.

Šis ir ļoti vienkāršs vingrinājums, jo mēs stāvam skriemeļa priekšā nedaudz sasvērti - tā, lai elkoņi būtu cieši pie ķermeņa, bet mums ir vieta, kur tos pilnībā izstiept. Turot stieni ar abām rokām, lēnām iztaisnojiet elkoņa locītavu un pēc tam atkal lēnām salieciet to. Svarīgi ir nesākt kustību no pleciem, kas ir visizplatītākā kļūda. Šajā gadījumā plaukstas locītavām jābūt arī fiksētam apakšdelma pagarinājumam.

Tricepsa vingrinājumi bez ekipējuma

Tricepsus var veiksmīgi nostiprināt un uzlabot, nepievienojot papildu svaru. Efektīva tricepsa muskuļu vingrinājuma piemērs ir sūknis atpakaļgaitā, t.i.,tricepsa pumpis . To var izdarīt mājās, piemēram, izmantojot krēsla malu.

Skatīt arī:

Kā pareizi izdarīt atspiešanos krūtīm un bicepsiem?

22 veidu atspiešanās

Kādi ir vizuālie efekti, veicot atspiešanos?

Pēdējie no populārākajiem vingrinājumiem tricepsa muskuļiem un tajā pašā laikā efektīvākie irzviedru atspiešanāssauc arī par iegremdēšanu vai atspiešanos. bāri. Šis vingrinājums ietver visu pleca tricepsu, deltveida muskuļa priekšējo daļu un krūškurvja apakšējo daļu. Kustības veicam, saglabājot šauru elkoņu stāvokli, cenšoties pēc iespējas mazāk noliekties uz priekšu.

Vērts zināt

Iemesli, kāpēc tricepss neaug

Pirmais un svarīgākais iemesls, kāpēc rokas tricepsa muskuļu treniņš ir neefektīvs, irnepareiza vingrinājumu izpilde . Trenējot mazākas muskuļu grupas, tehnikai ir ļoti liela nozīme. Katra kustības plaknes maiņa novirzīs daļu darba uz citiem muskuļiem. Rezultātā tricepss nebūs pietiekami noslogots un neattīstīsies.

Vēl viena problēma būs pārāk ambicioza pieeja treniņam unpārāk lielas slodzes izvēle . Ir vērts atcerēties, ka liels svars vien negarantē pieaugumu, ja vien to neatbalsta tehnoloģija. Tomēr sliktas kustības gadījumā tas var veicināt nopietnas traumas gūšanu.

Dažreiz tricepss nedēļas laikā saņem pārāk mazu stimulu. Šī iemesla dēļir vērts palielināt to treniņu skaitu, kuros mēs praktizējam šo.muskuļi, līdz diviem nedēļā .

Arītricepsa vingrinājumus ne vienmēr vajadzētu veikt pēc krūškurvja vai plecu treniņa . Veicot vingrojumus krūtīm un pleciem, tricepss ir palīgmuskulis, kas padara to nogurušu un nespēj pilnībā efektīvi strādāt vingrinājumu laikā, kas paredzēti tikai šai daļai.

Tricepsa treniņu plāns

Sākumā ir vērts izmantot gatavu treniņu plānu un ar laiku, kad labāk iepazīsim paši savu ķermeni un iemācīsimies lasīt tā reakcijas, iesaku izveidot savu plānu.

Tāpat kā jebkurā citā treniņā, vispirms iesildieties. Viss, kas jums nepieciešams, ir pamata iesildīšanās visam ķermenim, kā arī divas trīs trīs tricepsa iesildīšanās sērijas, kuras esam ieplānojuši šai dienai.

Es iesaku nedēļas laikā veikt divus treniņus. Pirmajā veicam šādustricepsa vingrinājumus :

VingrinājumsSērijaAtkārtojumi
Franču prese guļus410-12
roku iztaisnošana ar augšējo pacelšanas stieni (overgrip)410-12
atspiešanās uz stieņiem48-10

Otrajā sesijā pēc vismaz 48 stundu pārtraukuma iesaku veikt tādus vingrinājumus kā:

VingrinājumsSērijaAtkārtojumi
šauri stieņa spiešana uz soliņa nedaudz pozitīva (15-30 grādi)410-12
Franču prese pieskaitāmās410-12
rokas iztaisnošana rumpja kritienā410-12

Šo treniņu plānu var izmantot6-8 nedēļasun pēc tam mainīt vingrinājumus, komplektu skaitu, atkārtojumus vai slodzi

Vissvarīgākais ir apgūt perfektu tricepsa tehniku, kas būs svarīgākais elements tricepsa muskuļu attīstībā.

Par autoruTomašs PjotrovskisViņš ir sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists. Savas zināšanas viņš ieguva no Polijas labākajiem fitnesa nozares ekspertiem. Viņam ir vairāku gadu pieredze darbā par dietologu privātā iestādē Krakovā un pieredze personīgā trenera darbā. Viņš arī raksta ekspertu rakstus par veselību, apmācību un uztura bagātinātājiem, kā arī strādā uztura bagātinātāju nozarē. Viņš aizraujas ar dūru paukošanu.

Lasītvairāk šī autora rakstu

Kategorija:

Anatomija