Vingrinājumi bicepsam sievietēm ir roku muskulatūras vingrinājumi, kuriem nav jāveic treniņi kā kultūristiem. Viņu mērķis ir nostiprināt un atgriezties pie šīs sievietes bieži aizmirstās ķermeņa daļas formas. Apskatiet, kuri ir labākie bicepsa vingrinājumi sievietēm.

Bicep vingrinājumi sievietēmir visa veidaroku vingrinājumi , kas ietver roku saliekšanu un iztaisnošanu dažādās ķermeņa pozīcijās un dažādos leņķos . Bicepsa vingrinājumi sievietēm stiprinās ne tikai plecu bicepsu, bet arī krūškurvja augšējo un muguras muskuļus. Lai tos izpildītu, būs nepieciešamas hanteles (iesācējiem 0,5 vai 1 kg), stieņi un hanteles. Pateicoties viņiembicepsa vingrinājumiir efektīvāki par vingrinājumiembez ekipējuma .

Vingrojums bicepsam sievietēm - 1. vingrinājums

Sākuma pozīcija: paņemiet hanteles rokā, paņemiet vertikālu stāvokli un stāviet nedaudz atsevišķi. Turiet rokas ar hanteles uz leju pie rumpja sāniem. Pēc tam, turot elkoņus cieši pie ķermeņa, salieciet apakšdelmus, novietojot rokas atslēgas kaulu līmenī. Pēc tam lēnām nolaidiet tos. Rokas pagarinājums beidzas, kad tiek izstiepti bicepsa muskuļi (nevis līdz elkoņa locītavas pilnībai). Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes.

Skaistas rokas - hanteles treniņš ar Olu Želazo

Vingrojums bicepsam sievietēm - 2. vingrinājums

Sākuma pozīcija: paņemiet hanteles rokā, paņemiet vertikālu stāvokli un stāviet nedaudz atsevišķi. Turiet rokas ar hanteles uz leju pie rumpja sāniem. Pēc tam pārmaiņus saliec rokas, t.i., saliecot labo roku, kreisā roka paliek taisna. Tikai iztaisnojot labo roku un atgriežoties sākuma stāvoklī, varat saliekt kreiso roku. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes.

Bicep vingrinājums sievietēm - vingrojums3

Sākuma pozīcija: paņemiet rokā hanteli, paņemiet vertikālu stāvokli un stāviet gurnu platumā. Turiet rokas ar hanteles uz leju pie rumpja sāniem. Plaukstām jābūt pagrieztām ar pirkstiem uz priekšu. Pēc tam salieciet elkoņus taisnā leņķī, paceļot hanteles uz priekšu (elkoņiem jābūt plecu augstumā). Pēc tam pievelciet hanteles tuvāk pierei (rokām jāpaliek nekustīgām) un iztaisnojiet elkoņus. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes.

Vingrinājumi ieslēgtibicepss sievietēm - vingrinājums Nr. 4

Sākuma pozīcija: satveriet svarus rokās, paņemiet vertikālu stāvokli un stāviet gurnu platumā.

Paceliet rokas uz sāniem un salieciet tās taisnā leņķī – tā, lai elkoņi būtu plecu augstumā. Šajā brīdī plaukstu aizmugurējām daļām jābūt vērstām uz āru. Izstiepiet rokas virs galvas un pēc tam lēnām nolaidiet svarus aiz galvas, vienlaikus saliekot elkoņus. Pēc tam iztaisnojiet rokas un salieciet elkoņus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes.

Vingrojums bicepsam sievietēm - vingrojums5

Sākuma pozīcija: apsēdieties uz krēsla un nolieciet visas kājas uz grīdas. Paņemiet hanteles rokā. Paceliet rokas uz sāniem līdz plecu augstumam un salieciet rokas taisnā leņķī. Pēc tam izstiepiet rokas uz augšu un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes.

Vingrinājums bicepsam sievietēm - vingrojums6

Sākuma pozīcija: sēdiet uz soliņa, kura augstums ir vienāds ar jūsu ceļgaliem. Pēc tam soli uz platumu, kas ir nedaudz platāks par plecu platumu, noliecot kājas uz zemes. Turot hanteles labajā rokā atvērtā tvērienā, novietojiet elkoni uz labā augšstilba iekšpusi pie ceļgala. Pēc tam izelpojiet un paceliet hanteles, vienlaikus saliekot elkoni, līdz jūsu bicepss ir pilnībā savilkts. Pēc tam ieelpojiet un nolaidiet hanteles, novietojot elkoni sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes.

Vingrojums bicepsam sievietēm - vingrojums7

Sākuma pozīcija: satveriet hanteli kreisajā rokā. Nometieties ceļos uz kreisā ceļgala, neatbalstot to pret zemi, un novietojiet labo kāju uz pēdas (papēdis jāpieskaras sēžamvietai). Pēc tam kreiso elkoni atbalstiet uz saliektā ceļa un labo roku uz labā augšstilba. Pēc tam izelpojiet un salieciet apakšdelmu, paceliet hanteli līdz plecam, vienlaikus sasprindzinot muskuļus. Atgriezieties sākuma stāvoklī un mainiet kāju. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes.

Vingrinājums bicepsam sievietēm - 8. vingrinājums

Sākuma pozīcija: paņemiet vertikālu stāvokli un stāviet nedaudz atsevišķi. Turiet hanteles ar izstieptām rokām gar ķermeni. Pēc tam pārmaiņus veiciet izlēcienus uz priekšu ar saliektiem elkoņiem. Pēdai jāatrodas zem ceļgala, un elkoņi ir jāatstumj un jātur tuvu ķermenim. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes.

Skatīt arī ielu treniņus ar hanteles pie Monikas Le Felicas:

Vingrojums bicepsam sievietēm - 9. vingrinājums

Sākuma pozīcija: apgulieties uz muguras uz paklājiņa un satveriet hanteles. Izstiepiet rokas pār krūtīm un novietojiet plaukstas tā, lai atsvaru gali pieskaras viens otram. Pēc tam salieciet elkoņus un nolaidiet svarus tā, lai tie būtu pāri krūtīmkrūšu. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes.

Vingrojums bicepsam sievietēm - 10. vingrinājums

Sākuma pozīcija: stāviet gurnu platumā. Veiciet vieglu pietupienu, lai ar satvērienu satvertu stieni. Satveriet stieni ar visu roku, ieskaitot īkšķi. Rokām jābūt nedaudz platākām par plecu platumu. Pēc tam, nedaudz saliekot ceļgalus, iztaisnojiet kājas un paceliet svaru uz augšu. Salieciet apakšdelmus, līdz jūsu bicepsa muskuļi ir maksimāli sasprindzināti. Nolaidiet stieni ar kontrolētu kustību. Stieņa celšanas beigu fāzē var pacelt elkoņus. Tādā veidā jūs palielināsit spriedzi bicepsā. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes.

Kategorija:

Anatomija