Atspiešanās ir lielisks vingrinājums krūtīm, kas papildus iedarbojas uz bicepsu un stabilizējošos muskuļus. Svarīgi ir pareizi veikt atspiešanos, saglabājot neitrālu mugurkaula izliekumu – tikai tad šis vingrinājums nesīs vēlamos rezultātus. Pārbaudiet, kā veikt atspiešanos un kādi muskuļi strādā atspiešanās laikā.

Atspiešanāsstrādā uz krūtīm un bicepsiem, veidojot un palielinot muskuļus. Šis ir viens no senākajiem vingrinājumiem bez ekipējuma, ko noteikti ir vērts veikt. Lai gan modernās treniņu metodes ir nedaudz aizmirsušas par pietupieniem, to neapšaubāmās priekšrocības liks atgriezties pie to veikšanas pēc šī raksta izlasīšanas. To arī izdarīsi labāk un tehniski pareizi. Pateicoties atspiešanās, jūs stiprināsiet stabilizējošos muskuļus, krūšu muskuļus, bicepsus un iemācīsities strādāt ar savu ķermeņa svaru.

UzzinietKā pareizi izdarīt atspiešanos , lai efektīvi iesaistītu krūšu un plecu muskuļus.

Saturs:

  1. Kā veikt atspiešanos - tehnika
  2. Kādi muskuļi strādā, veicot atspiešanos
  3. Vingrinājumi, lai sagatavotos atspiešanās
  4. Atspiešanās veidi
  5. Atspiešanās efekti

Kā veikt atspiešanos - tehnika

  • Sākotnējā pozīcija

Pozīcija, kas jāieņem atspiešanai, acīmredzot visiem ir labi zināma - tā irplaukstas balstivaiaugstais dēlis . Tomēr jums vajadzētu pievērst īpašu uzmanību dažiem svarīgiem elementiem.

  • Pamatlīnijas galvenie elementi

Rokas jānovietonedaudz platākas par plecu jostas līniju . Kāju pirkstiem klasiskajā versijā jābūt vērstamparalēli ķermenim , pēdas kopā. Sākuma pozīcijā jāņem vērāsēžamvietas spriegumsunsamazina mugurkaula jostas daļas dabisko izliekumu . Lai to izdarītu, nedaudz pavelciet iegurni zem sevis. Sēžamvietas sasprindzinājums kopā ar nabas ievilkšanu tā, it kā mēs vēlētos ar to pieskarties mugurkaulam, palīdz cilvēkiem, kuri vēl nezina, kā kontrolēt savu ķermeni.Noņemiet lāpstiņasun turiet galvu neitrālu. Mēs neskatāmies tieši uz priekšu, bet gan uz grīdu.

  • Atspiešanās kustība

Kustības laikā turiet savu ķermeni tā sākotnējā stāvoklī. Nolaišanas kustība tiek veiktalēni kopā ar ieelpu , izejas kustība uz augšu, atkarībā no treniņa veida, arī lēni vai dinamiski kopā ar izelpu . Klasiskajāsūkņa versijā elkoņi tiek turēti 45 grādu leņķī pret ķermeni . Šāds to izvietojums palielina plecu rotatoru drošību.

Skatiet norādījumus VIDEO, kā veikt atspiešanos

Kādi muskuļi strādā, veicot atspiešanos?

Atspiešanās tiek veikta galvenokārt kā vingrinājums krūšu muskuļiem. Tomēr patiesība ir tāda, ka kā salikts vingrinājums tas ietver daudz vairāk muskuļu. Pirmkārt, tas liek mums nospriegot visus mugurkaula stabilizatorus. Mēs arī spēcīgi sadarbojamies ar sēžamvietu, tricepsu un plecu jostu. Atkarībā no sūkņa veida mēs aktivizēsim dažādas muskuļu šķiedras atšķirīgā pakāpē. Ir vērts apsvērt vairāku veidu atspiešanos ieviešanu treniņos.

Nedari tā

Visbiežāk pieļautās kļūdas, veicot atspiešanos

  1. Turot elkoņus uz sāniem - šī kļūda var izraisīt pleca traumu.
  2. Nepietiekami zemu rumpja nolaišana , kas samazina atspiešanās efektu
  3. Elkoņi nav pilnībā izstieptipaceļot uz augšu.
  4. Galva novietota pārāk zemu- kaklam ir jābūt mugurkaula pagarinājumam
  5. Turot gurnus pārāk zemu vai pārāk augstu- siluetam jāveido viena līnija.
  6. Noapaļota aizmugure- lāpstiņas jānovelk uz leju.

Vingrinājumi, lai sagatavotos atspiešanās

Nevarot izdarīt nevienu atspiešanos, vispirms jānostiprina kodols, t.i., stabilizējoši muskuļi, piemēram, ar plank vingrinājumiem. Ideāli ir saglabāt sākuma pozīciju uz atspiešanos noteiktu laiku.

Zemāk jūs atradīsiet piemērus citiem vingrinājumiem, kas būtu jāiekļauj apmācībā personai, kas gatavojas veikt pilnu atspiešanos

  • Platformas sūkņi

Lai stiprinātu roku un krūšu muskuļus, ir vērts veikt atspiešanos uz platformas. Jo augstāk noliksim rokas no zemes, jo vieglāk būs mūsu darbs. Tomēr jums ir jāsaglabā visi sākuma pozīcijas elementi, t.i., pievilkti plecu lāpstiņas, saspringts vēders un ievilkts iegurnis.

  • Sieviešu pumpas

Nākamais solis būs tā saukto sieviešu atspiešanās veikšana. Kustība ir tieši tāda pati kā parastā atspiešanās laikā, bet ķermenis atrodas nevis uz pēdām, bet gan uz ceļiem. Ir vērts atzīmēt, ka visizplatītākaisIzplatīta kļūda, veicot šo vingrinājuma versiju, ir iegurņa atstāšana uz augšu. Ķermenim visu laiku ir jāveido taisna līnija, kas nozīmē, ka kustība tiek veikta, nolaižot visu svaru uz leju, nevis tikai ķermeņa augšdaļu.

  • Atspiešanās pie sienas

Cilvēkiem, kuriem ir ļoti slikts fiziskais stāvoklis, atspiešanās pie sienas būs labs veids, kā stiprināt ķermeni. To izpildes laikā tiek piemēroti tie paši noteikumi kā standarta vingrinājumam. Mērķis tomēr ir piespiest ķermeni pie maksimālās spriedzes. Ķermeņa svaru ļoti lēni nolaižam pie sienas, atgrūžamies no tās, it kā gribētos visu sienu izkustināt. Tas nozīmē, ka mums ir pēc iespējas vairāk jāsavelk visas muskuļu šķiedras.

Atspiešanās veidi

Ir tik daudz atspiešanās veidu, cik cilvēki var iedomāties. Šeit ir populārākie varianti.

  • Atspiešanās uz sliedēm- tās ir tā saucamās dips. To laikā ļoti smagi strādājam ar pleciem un roku trīsgalvainajiem muskuļiem. Daudziem cilvēkiem tas ir arī ideāls veids, kā veidot krūškurvja apakšējo daļu. Iegremdēšana ir viens no 7 svarīgākajiem spēka vingrinājumiem un arī viens no pamata vingrojumiem.
  • Franču sūkņi- tie ir viegli iegremdēti. Šajā vingrinājuma versijā mēs noliekam kājas uz zemes. Mēs turam rokas aiz ķermeņa. Kustības notiek, saliekot rokas elkoņos un nolaižot ķermeni uz leju un pēc tam spiežot to uz augšu. Vingrinājums visvairāk ietver tricepsu un plecu muskuļus.
  • Dimanta pumpas- atšķiras no klasiskajām tikai ar to, kā rokas tiek novietotas šauri zem krūtīm, lai tās pieskartos viena otrai. Vingrinājums ir paredzēts, lai spēcīgāk iesaistītu augšdelma tricepsa muskuļus. Der atcerēties, ka atkarībā no rokas stāvokļa mēs veiksim cita veida atspiešanos

Papildus iepriekš uzskaitītajiem jūs varat atšķirt arī atspiešanos ar vienu roku, atspiešanos ar plaukstu un asimetriskus. Asimetriskie atspiešanās veidi ietverstrēlnieka atspiešanosar vienu roku izstieptu visā tās garumā gar ķermeni, bet otru turot šauri. Nosaukums cēlies no roku izkārtojuma, kas atgādina loka virkni.

Asimetriskus atspiešanosvar veikt arī ar vienu roku turot uz platformas vai novietot virs vai zem plecu līnijas. Atspiešanās ar plaukstu ir viens no dinamiskajiem vingrinājumiem, kurā ir svarīgi intensīvi stumt ķermeni uz augšu. Varat veikt variantus tikai ar sitienu, sitienu aiz muguras vai roku metienu uz priekšu.

Skatīt arī: 22 veidu atspiešanās

Atspiešanās efekti

efekti,ko jūs varat iegūt, veicot atspiešanos, ir pastiprināta plecu josta, krūšu muskuļi un viss kodols. Daudziem cilvēkiem, kas trenējas tikai un vienīgi kalistēnikā, ir labi uzbūvētas krūtis. Tas nozīmē, ka, veicot atspiešanos, jūs varat ievērojami paplašināt muskuļus.

Svarīgs efekts, veicot šāda veida vingrinājumus, ir palielināta ķermeņa apzināšanās un uzlabota muskuļu sajūta. Pateicoties treniņiem bez papildu slodzes, bez spēka palielināšanas var strādāt arī ar izturību, ātrumu un jaudu. Tie ir ļoti svarīgi elementi daudziem sporta veidiem.

Lasīt vairāk: Piespiešanās efekti

Par autoruTomašs PjotrovskisViņš ir sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists. Savas zināšanas viņš ieguva no Polijas labākajiem fitnesa nozares ekspertiem. Viņam ir vairāku gadu pieredze darbā par dietologu privātā iestādē Krakovā un pieredze personīgā trenera darbā. Viņš arī raksta ekspertu rakstus par veselību, apmācību un uztura bagātinātājiem, kā arī strādā uztura bagātinātāju nozarē. Viņš aizraujas ar dūru paukošanu.

Lasīt vairāk šī autora rakstus

Kategorija:

Anatomija