- 100 atspiešanās - treniņu noteikumi
- Pirms 100 atspiešanās programmas palaišanas veiciet testu
- 100 atspiešanās treniņš - treniņu plāni
- 100 atspiešanās treniņš - priekšrocības
- 100 atspiešanās treniņš - kontrindikācijas
- 100 atspiešanās treniņš - kad es izdarīšu 100 atspiešanos uzreiz?
Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!
100 atspiešanās ir treniņš, kura pamatā ir viens no klasiskākajiem un pazīstamākajiem vingrinājumiem. Atspiešanās ļauj stiprināt plecu, rumpja, krūšu, roku un vēdera muskuļus. 100 atspiešanās treniņu plāns ir paredzēts tiem, kuri spēj veikt duci vai vairākus desmitus atspiešanos pēc kārtas un nav pārlieku izaicināti. Vidusposma cilvēki, pabeidzot apmācību, var sasniegt simts atspiešanās līmeni vienā sērijā. Kas ir 100 atspiešanās treniņš un vai ir vērts to izmēģināt?
Idejatreniņam 100 atspiešanāsir apgūt prasmi veikt 100 atspiešanos vienā sērijā. Šī mērķa sasniegšana var ilgt no vairākām līdz vairākām nedēļām.
Lai gan daudziem tas izklausās neticami, 100 push-up programma patiešām darbojas. Tas galvenokārt ir saistīts ar vingrojumu ciklu, kas izvēlēts atbilstoši sākotnējām prasmēm, pirms tam veic īpašu pārbaudi.
Veiksmes laiks atšķiras starp indivīdiem ar dažādām spējām. Cilvēkam, kurš startā veic tikai pārdesmit atspiešanos, būs nepieciešams ilgāks laiks, savukārt cilvēkam, kurš pašā sākumā veic vairākus desmitus atspiešanās, būs jātrenējas īsāk. Arī treniņš ar 100 atspiešanos būs ilgāks, ja starp vingrojumu cikliem nebūs progresa. Pats treniņu plāns ir rakstīts uz 6 nedēļām, taču dažādu apstākļu dēļ šis laiks var būt nedaudz garāks vai īsāks
Svarīgi! Ja esat iesācējs, lūdzu, izvēlieties citu treniņu plānu. Tas jums var izrādīties pārāk grūts un, iespējams, atturēs jūs no turpmākas prakses.
100 atspiešanās - treniņu noteikumi
Treniņos svarīgākais ir vingrojumu cikla pielāgošana savām prasmēm. Šī iemesla dēļ pirms treniņa ar 100 atspiešanās reizēm tiek veikts tests, kas pārbaudīs, cik vingrinājumu atkārtojumus varat veikt. Zinot šo skaitli, jūs sākat vingrot ar atbilstošu ciklu, pēc izstrādāta grafika.
Pārbaudiet: kā pareizi veikt atspiešanos krūtīs un bicepsā?
Otra lieta, kas jāpatur prātā, uzsākot 100 atspiešanās treniņu, ir pārtraukumi. Jums nevajadzētu trenēties katru dienu. Pēc katras treniņu dienas jums vajadzētu atvēlēt vienu atpūtas dienu, un pēc trīs dienu apmācības pabeigšanas pārtraukumu pagariniet līdz divām dienām. Tas nodrošinās pareizu muskuļu atjaunošanos un novērsīs iespējamo pārtrenēšanosbūt saistīta ar veiktspējas samazināšanos. Pēc visa apmācības programmas cikla pabeigšanas jums vajadzētu arī palutināt sevi ar divu dienu reģenerācijas pauzi.
Pirms nākamā vingrojumu cikla uzsākšanas vēlreiz veicam testu, lai pārbaudītu savas spējas. Tas noteiks, vai mēs varam pāriet uz nākamo soli programmā 100 push-up. Mēs atkārtojam testu pēc katra cikla un tikai pēc tā veiksmīgā rezultāta (sasniedzot nākamajam ciklam atbilstošu atspiešanos skaitu), varam pāriet uz nākamo vingrinājumu posmu.
Šeit svarīgs ir godīgums, pateicoties kuram 100 atspiešanās treniņi būs efektīvi un nesīs gaidītos panākumus. Treniņu laikā un pirms testēšanas neaizmirsīsim par iesildīšanos – īpaši to, kas attiecas uz rokām. Labākie iesildīšanās vingrinājumi ir roku šūpošana, rumpja pagriezieni un stiepšanās.
Jums tas jādaraPirms 100 atspiešanās programmas palaišanas veiciet testu
Sākumā veicam testu, kas palīdzēs pielāgot vingrojumu ciklu iespējām. Tas sastāv no pareizas pēc iespējas vairāk atspiešanās vienā sērijā. Atcerieties par vingrinājuma tehnisko pareizību!
Atkārtojiet testu pēc katra cikla, un, ja mēs vingrojam efektīvi, rezultātam katru reizi jābūt augstākam.
Pārbaude pēc cikla jāveic tikai 2 dienas pēc vingrinājumu beigām, tad rezultāts būs visuzticamākais.
Pārbaudes dienā mēs vairs nevingrojam. Mēs sākam tikai nākamajā dienā.
Piezīme!Pārbaudē veicam atspiešanos līdz savu spēju robežai un vienmēr pēc iesildīšanās.
100 atspiešanās treniņš - treniņu plāni
Tīmeklī jūs atradīsiet vairāku veidu treniņu plānus, vairāk un mazāk sarežģītus. Atcerieties, ka jūsu mērķim nav obligāti jābūt 100 atspiešanās vienā reizē. Vissvarīgākais ir tas, ka pēc katra treniņa jūs veicat atspiešanos vairāk nekā iepriekš. Tas būs jūsu panākums!
Treniņu plāns1
1. Vingrojiet 3 reizes nedēļā, katru otro dienu, piemēram, pirmdien, trešdien. un punkts
2. Pirmajā dienā veiciet testu un noskaidrojiet, cik atspiešanās jūs varat veikt vienlaikus.
3. Katru treniņu dienu veiciet 3 atspiešanās sērijas (maksimālais daudzums katrā sērijā), paņemiet 2-3 minūšu pārtraukumus starp katru sēriju.
4. Ja trīs sērijās veikto atspiešanos summa ir mazāka nekā pēc pēdējā treniņa, veiciet ceturto atspiešanos sēriju tā, lai pēc visa treniņa kopā būtu vismaz par 1 atspiešanos vairāk nekā pēc iepriekšējā apmācība.
Pierakstiet savus datus zemāk esošajā tabulā (mēs aizpildījām sākumu ar piemēra vērtībām, lai parādītu, kā saskaitīt veikto atspiešanos skaitu).
Tabulauzraudzītu rezultātu atvieglošana:
| Cikls (nedēļa) | 1. treniņš - pirmdiena | 2. treniņš - otrdiena | 3. treniņš - trešdiena | ||||||||||||
| 1. SESIJA | 2. SESIJA | 3. SESIJA | 4. SESIJA | KOPĀ | S. 1 | S. 2 | S. 3 | S. 4 | KOPĀ | S. 1 | S. 2 | S. 3 |
S 4 | KOPĀ | |
| 1 | 27 | 18 | 15 | 60 | |||||||||||
| 2 | 28 | 15 | 10 | + 8 | 61 | ||||||||||
| 3 | |||||||||||||||
| 4 | |||||||||||||||
| 5 | |||||||||||||||
| 6 | |||||||||||||||
| 7 | |||||||||||||||
Treniņu plāns2
Vēl vienu 100 atspiešanās treniņu plānu varat atrast tāda paša nosaukuma aplikācijā. Sākumā būs jāveic izturības pārbaude, bet pēc tam jātrenējas pēc viedtālrunī redzamā plāna. Treniņi ar aplikāciju ir daudzveidīgāki, jo papildus pietupieniem veiksi arī pietupienus, pietupienus un pievilkšanos. Lietojumprogramma atceras jūsu progresu, un jūs jebkurā laikā varat pārbaudīt atsevišķu vingrinājumu statistiku.
100 atspiešanās treniņš - priekšrocības
Šīs apmācības neapšaubāmā priekšrocība ir palielināt roku un plecu izturību. Treniņu plāns ir šādsrakstīts, lai pēc iespējas īsākā laikā sasniegtu labākos rezultātus. Tajā pašā laikā tas ir drošs treniņš - viss, kas jums jādara, ir jāievēro norādījumi un jāvingro atbilstoši ciklam.
Viss 100 atspiešanās treniņš sadedzina milzīgu daudzumu kaloriju. Tiek lēsts, ka dažu nedēļu laikā tas ir pat 17 000 kaloriju. Pateicoties tam, vingrinājumu laikā mēs ne tikai stiprinām un veidojam muskuļus, bet arī atbrīvojamies no liekajiem taukaudiem.
100 atspiešanās treniņu plāna priekšrocība ir arī tā, ka pats treniņš neaizņem daudz laika – jums ir jāpavada tikai pārdesmit minūtes dienā.
Paši atspiešanās ir vispārējs attīstošs vingrinājums – tie ir daudzu sporta veidu pamatā. Tie veido izturību un spēku, un muskuļu darba ietekme ir ātri pamanāma skaisti izceltas roku formas veidā. Treniņu priekšrocība ir tā, ka to var veikt gandrīz jebkuros apstākļos – telpās vai ārā. Mums nav nepieciešams nekāds papildu aprīkojums tam, nav nepieciešams instruktora atbalsts.
Pārbaudiet: kādi ir atspiešanās vizuālie un treniņu efekti?
100 atspiešanās treniņš - kontrindikācijas
Pirms sākam trenēties, pārliecinieties, vai šāda veida aktivitātēm nav kontrindikāciju. Kopumā atspiešanās ir drošs vingrinājums, taču intensīvas apmācības laikā tie var negatīvi ietekmēt, piemēram, sirds sistēmu.
Sirds problēmu vai asinsspiediena gadījumā intensīva piepūle nav ieteicama, tāpēc pirms treniņu uzsākšanas konsultējieties ar atbilstošu ārstu. Kontrindikācija treniņiem var būt arī nesenas traumas vai ekstremitāšu traumas.
Tas jums noderēs100 Atspiešanās treniņš - bieži uzdotie jautājumi
1. Ko darīt, ja nevaram izstrādāt treniņu plānu dienai?
Šo informāciju iestāde nosūta, ka tā ir izsmelta. Šajā stāvoklī nav jēgas atkārtot vingrinājumus. Vienīgais, kas jādara, ir pārtraukt treniņus uz 2-3 dienām un pēc tam atgriezties pie treniņu programmas, sākot no cikla sākuma (pat ja bijām slimi cikla vidū vai beigās).
2. Ko darīt, ja pēc cikla pabeigšanas pārbaude nenotiek?
Jūs nedrīkstat pāriet uz nākamo ciklu, ja mūsu spējas pēc iepriekšējā cikla pabeigšanas ir nepietiekamas. Ja pārbaude nenotiek, atkārtojiet ciklu. Tas tikai palīdzēs sasniegt lielāku spēku un izturību, kas atmaksāsies ar labākiem rezultātiem.
3. Kādā tempā jāveic atspiešanās?
Temps ir jāmēra. Vissvarīgākais ir kustības precizitāte, nevis temps. Es piekrītumēs veicam vienu atspiešanos apmēram 2-3 sekundes. Atcerieties, ka mēs skaitām pilnus atspiešanos (no pilnībā izstieptām rokām, lai tās pilnībā saliektu elkoņos).
4. Kā pareizi veikt atspiešanos?
Mēs sākam ar gulēšanu uz vēdera. Rokām, kas saliektas elkoņos, jāatrodas plakaniski uz grīdas plecu augstumā, bet platākām par plecu platumu. Paceliet ķermeni iztaisnotu uz rokām, nepaceļot kāju pirkstus no grīdas. Sasniedzot vertikālu stāvokli, balstoties uz taisnām rokām, mēs nolaižam ķermeni, saliekot rokas, bet joprojām turam tās virs zemes. Tikai rokām un kāju pirkstiem vajadzētu saskarties ar grīdu.
100 atspiešanās treniņš - kad es izdarīšu 100 atspiešanos uzreiz?
Ja treniņš tika veikts pareizi, pēc pēdējā desmitā cikla un divu dienu pārtraukuma nevajadzētu būt problēmām ar simts atspiešanos uzreiz. Ja, neskatoties uz pabeigto apmācību, mēs joprojām nevaram sasniegt šo līmeni, atkārtojiet pēdējo ciklu un pārbaudiet vēlreiz pēc divām dienām. Katrs cikla atkārtojums palielina muskuļu kapacitāti un spēku, tāpēc ir vērts ciklu atkārtot, līdz tas ir veiksmīgs
Ja vēlaties saglabāt spēju vienlaikus veikt 100 atspiešanos, pēc treniņa nevajadzētu atteikties no vingrošanas. Joprojām ir vērts veikt atspiešanos - trīs dienu ciklos ar pārtraukumiem. Kas attiecas uz atspiešanās skaitu sērijā - viss ir atkarīgs no trenažiera. Varat vienkārši veikt simts atspiešanos dienā vai dažādot treniņus un variēt atsevišķās sērijās.
Ir svarīgi vingrot līdz savu spēju robežai un tādējādi uzturēt sevi formā.