Hanteles ir populārs vingrinājums, ko mēs sastopam sporta zālē vai fitnesa zālēs. Kam noder mušu pastas? Pirmkārt, tas ir vingrinājums, kas uzlabo krūškurvja un plecu joslas kustīgumu, kā arī lieliski darbojas lielo un mazo krūšu muskuļu augšanā. Šim vingrinājumam ir daudz variantu, un katrs noteikti atradīs kaut ko sev piemērotu.

Spreadsir vērtīgs fizisks vingrinājums, taču tas jāuztver kā treniņu papildinājums, nevis tā galvenā sastāvdaļa. Tie diezgan spēcīgi noslogo krūtis un spēcīgi palielina tās spēku stiepšanās laikā, tāpēc tie var būt nedaudz traumējoši vingrinājumi, īpaši iesācējiem.

Tāpēc ir tik svarīgi apgūt pareizo izkliedēšanas paņēmienu un vispirms apgūt teoriju pirms došanās praksē. Uzklājamajiem ziepēm ir raksturīga liela daudzveidība, un tos var izgatavot daudzos veidos un izmantojot dažādus piederumus.

Trenažieru zālē mēs varam satikties ar stāvošajiem atlokiem, sola atlokiem, negatīvajiem un pozitīvajiem stenda atlokiem, vārtu atlokiem uz virvēm, lodīšu atlokiem, hanteles atlokiem, tējkannas atlokiem utt. Šajā vingrinājumā tas ierobežo tikai mūsu pašu. iztēle.

Saturs:

  1. Spreads - kā tos pareizi izdarīt
  2. Izkliedētāji - kam tie darbojas?
  3. Izplatās - traumas
  4. Hanteles uzklājumi - kā izvēlēties svaru?
  5. Spreads - veidi

Spreads - kā tos pareizi izdarīt

Spreads ir salīdzinoši vienkārši spēka vingrinājumi, taču ir jāievēro daži svarīgi noteikumi, lai tie būtu pareizi.

  1. Pirms katra spēka vingrinājuma ir vērts pievērst uzmanību elpošanai dotajā vingrinājumā. Veicot izkliedi uz izelpas, nolaidiet svaru, un ieelpojot mēs to paceļam sākuma stāvoklī. Izelpojot, ja mums ir liels svars, mēs varam sev palīdzēt un izlaist gaisu, izvelkot to caur muti un izdodot skaņu "tsss".
  2. Skrejlapas ir palīgvingrinājums krūškurvja un plecu jostas muskuļu veidošanā, taču jāuztver kā treniņa papildinājums, nevis galvenais un vienīgais vingrinājums šīm daļām (tie ir daudz efektīvāki vingrinājumi nekā skrejlapas ).
  3. Spreads jābūtveikt vismaz 3 sērijas un vairāk nekā 10 atkārtojumus. Šis nav jūsu tipiskais muskuļu palielināšanas vingrinājums, kurā izmantojat lielus svarus un veicat nelielu skaitu atkārtojumu, līdz muskuļi piedzīvo neveiksmi. Spreads ir papildu vingrinājums, kura mērķis ir palielināt muskuļu spēku un to funkcijas, kā arī izolēt krūškurvja muskuļus.
  4. Jo zemāk nolaižam hanteles, jo labāk. Tad mūsu muskuļi izstiepsies vairāk un to šķiedras plīsīs, kas ietekmēs to labāku un lielāku veidošanos pēc treniņa. Šeit īpaši jāuzmanās no traumām! Ir ļoti viegli aizmirst par sevi un nolaist rokas pārāk tālu, un šī ir pozīcija, kas īpaši sasprindzina mūsu muskuļus un nav grūti tos saplēst vai pat salauzt. Otra lieta ir tāda, ka mēs varam izvēlēties pārāk lielu svaru, kas mūs vienkārši noslogos.

Izkliedētāji - kam tie darbojas?

Spreads ir izolēts un papildu vingrinājums.

Kādam nolūkam noder pastreedi? Pirmkārt, tādiem muskuļiem kā:

  • krūšu muskulis (galvenais darba muskulis)
  • neliels krūšu muskulis
  • deltveida muskulis
  • rokas bicepsa muskulis
  • zobains priekšējais muskulis
  • krusteniskais muskulis

Rozpiętki ir arī lielisks funkcionāls vingrinājums! Tikai daži cilvēki tam pievērš uzmanību, taču hanteles pārvietošanas uz sāniem elementa dēļ lielā krūškurvja paplašinājumā palielina plecu locītavas kustīgumu šajā pozīcijā. Turklāt atloki novērš krūškurvja kontraktūras un palielina tās mobilitāti, kas novērš stājas defektus.

Izplatās - traumas

Spreads nav īpaši sarežģīts un spiedošs vingrinājums, taču to izpildot ir jāizmanto arī veselais saprāts un jāievēro pareizas tehnikas noteikumi.

Vingrinājuma raksturlielumi diemžēl kvalificējas tādiem vingrinājumiem, kuros iespējams izstiept vai saplēst muskuļus. Lidojuma laikā mēs smagi strādājam pie stipri izstiepta muskuļa, un, aizmirstot vai izvēloties nepareizu svaru, mēs varam iegūt krūškurvja vai plecu locītavas traumu.

Tāpēc ir tik svarīgi lēnām progresēt un apgūt doto vingrinājumu "sausā", bez lielām slodzēm.

Hanteles uzklājumi - kā izvēlēties svaru?

Pirms veikt hanteles pārlidojumus, ir vērts sev pajautāt: kādu svaru izvēlēties un vai tas būs atbilstošs mūsu prasmju līmenim.

Šim nolūkam vislabāk ir izvēlēties svaru, kas būs par aptuveni 3 kg mazāks nekā mūsu ambīcijas ieteiktais. Labāk sākt ar vieglāku svaru,iesildiet muskuļus un locītavas un pēc tam pārejiet uz smagākām hanteles vērtībām. Tam ir savas priekšrocības, jo, ja mēs uzreiz sniedzamies pēc liela svara un tas izrādās pārāk smags, ja negūsim traumas, tad labākajā gadījumā uzreiz ņemsim mazākas hanteles. Tas izmantos mūsu iespēju lidot ar lielāku svaru, jo mēs paši sevi diskvalificējām startā.

Tomēr, ja mēs iesildīsim muskuļus ar mazāku svaru, tie strādās efektīvāk un efektīvāk, kā rezultātā var rasties virkne pārlidojumu ar daudz lielāku svaru, nekā paredzēts.

Vēl viens svarīgs aspekts svara izvēlē ir fakts, ka, sasniedzot pārāk lielu svaru, mēs nevarēsim lidot tehniski pareizi. No otras puses - pārāk vieglas hanteles mums nedos gaidīto un plānoto efektu. Svara izvēle ir ārkārtīgi svarīga, un mums tas vienmēr ir jānosaka individuāli, izmantojot izmēģinājumus un kļūdas.

Spreads - veidi

1. Sola izkliedes - šī uzdevuma populārākā versija ir stenda izkliede.

Lai sāktu savu sniegumu, apgulieties uz sola tā, lai jūsu kājas būtu vienmērīgi izvietotas ķermeņa sānos un pēdas būtu stingri piespiestas grīdai. Lai izvairītos no sāpēm jostasvietā, iespiediet iegurni zem sevis un sasprindziniet vēderu, viegli nolaižot ribas uz leju.

Pēc tam satveriet hanteles un pabīdiet tās sev priekšā, lai tās būtu vienā līmenī ar jūsu atslēgas kauliem. Novietojiet plaukstas pret jums. Atcerieties nofiksēt pagarinājumu elkoņos, bet neļaujiet tiem pārstiepties. Pēc tam apmeklējiet hanteles uz sāniem. Apstājieties, kad jūtat izteiktu vilkšanu padusēs un krūškurvja zonā. Pēc tam ar izelpu atgriezieties sākuma stāvoklī. Nesitiet pa hanteles, kad tās saliek kopā.

2. Lapu izklājumi uz slīpa stenda- uz slīpa stenda izklājumi tiek izgatavoti līdzīgi kā standarta versijā.

Šajā gadījumā slīpuma leņķis ir atšķirīgs - un mēs varam veikt laidumus gan pozitīvā, gan negatīvā slīpumā. Pirmā versija lieliski aktivizēs krūškurvja apakšējo daļu, savukārt otrā versija aktivizēs krūškurvja augšējo daļu tieši zem atslēgas kaula.

3. Bumbu izkliedes- bumbu izplatība ir lielisks līdzsvars. Bumba ir nestabila virsma, kas mums noteikti apgrūtinās šī vingrinājuma izpildi.

Noliec uz tā lāpstiņu augšdaļu un veic krūšu kaula stāvokli – iztaisnojiet gurnu, sasprindziniet sēžamvietu, bet nepārlieciniet mugurkaula jostas daļu. Pēc tam novietojiet rokas uz sāniem un atgriezieties sākuma stāvoklī.Atcerieties turēt plaukstas neitrālā stāvoklī.

4. Rāvējslēdzēji uz vārtiem ar pacēlāju- uzklājumi uz vārtiem ar pacēlāju ir ļoti interesanta alternatīva standarta rāvējslēdzējiem. Lai tos izdarītu, stāviet vārtos un satveriet rindas. Varat ieņemt maigu izklupienu vai stāvēt ar kājām platāk viena no otras, taču pirmā iestatījuma versija būs stabilāka.

Pēc tam veiciet izsaukšanu no vienas puses uz otru. Atcerieties, ka nedrīkst izspiest krūtis un nepalielināt krūšu mugurkaulu. Saritiniet iegurni, viegli nolaidiet ribas un pavelciet zodu atpakaļ. Salieciet rokas kopā, līdz krūtīs ir skaidrs pievilkums.

5. Starplikas stāvus- izkliedes stāvus, iespējams, ir visgrūtākā šī vingrinājuma versija, jo gravitācija dara savu darbu, lai apgrūtinātu mūs.

Stāviet ar kājām nedaudz atdalītas. Saritiniet iegurni, sasprindziniet vēderu un paceliet rokas ar hanteles sev priekšā. Pavērsiet tos tā, lai jūsu īkšķi būtu vērsti uz augšu. Pēc tam apmeklējiet rokas uz būra sāniem. Pārliecinieties, vai jūsu elkoņi ir nedaudz saliekti un rokas ir nedaudz zemākas par atslēgas kaula līniju.

Par autoruMalgorzata KoslaViņa ir kvalificēta fitnesa instruktore un sertificēta personīgā trenere. Kopš bērnības viņas lielākā aizraušanās bija sports – spēlēja futbolu un basketbolu. Tad nāca jauna mīlestība – deja, īpaši dancehall. Viņai patīk pasvīst sporta zālē un atpūšas jogas un meditācijas nodarbībās. Viņš pastāvīgi papildina savas zināšanas par treniņiem un veselīgu dzīvesveidu. Kas bez sporta? Viņš vada veikalu ar dabīgu kosmētiku un veselīgu pārtiku, raksta pats savu emuāru (stylzyciadowolny.pl) un nodarbojas ar tekstu rakstīšanu.

Lasīt vairāk šī autora rakstus

Kategorija:

Anatomija