Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Skulpturālās diētas mērķis ir izcelt uzkrāto muskuļu masu. Bet, lai pārietu no masveida celtniecības uz skulptūru veidošanu, jums nav jābadojas un jātrenējas, līdz jūs nokrītat. Katrs organisms ir atšķirīgs, un tam ir vajadzīgas labi izvēlētas kalorijas, lai diētas plāns sniegtu vēlamos ieguvumus. Pārbaudi, kādai vajadzētu izskatīties skulptūru diētai cilvēkiem, kas sver 70 kg, 80 kg un 90 kg, uzzini par ēdienkartes paraugu skulptūru diētā un uzzini, kādi ir svarīgākie uztura principi cīņā par skaistu augumu.

Skulptūras diētajāņem vērā pareizās makroelementu proporcijas un pareizi aprēķinātā siltumspēja. Atkarībā no jūsu BMR var tikt noorganizēta skulptūru diētas paraugs. Ja visu gadu esi apzinīgi strādājis sporta zālē, atbilstoša ēdienkarte ļaus zaudēt ķermeņa taukus un padarīt muskuļus redzamus. Mērenība, konsekvence un regularitāte ir panākumu atslēga!

Skatiet mūsu diētas paraugu skulptūrai cilvēkam, kas sver 70, 80 un 90 kg, un mēģiniet izvēlēties sev piemērotāko ēdienkarti.

Diēta tēlniecībai - svarīgākie noteikumi

Pirms zināt makroelementu sadalījumu tēlniecības parauga diētā, uzziniet par tās pamatnoteikumiem.

1. Nemēdiniet sevi badā

Bads ir skumjas, slaidas figūras ienaidnieks numur viens. Ja mums ir pārāk daudz kaloriju, mūsu ķermenis uzglabā vairāk ķermeņa tauku kā daļu no tā aizsardzības procesiem. Tādā veidā mēs iznīcinām arī savu vielmaiņu miera stāvoklī, kas ievērojami palēninās bez pareizās degvielas, kas ir pārtika. Badošanās nozīmē, ka mums nav spēka vingrot, un tomēr šis treniņš ir otrs veids, neskaitot diētu, lai iegūtu skaistu, glītu figūru. Sākumā badošanās dod svara zaudēšanas efektu, taču tas ir ļoti īslaicīgs, jo jūs zaudēsiet svaru, līdz aktivizēsies jojo efekts. Badošanās kaitē mūsu ķermenim, un tas nav ilgtermiņa veids, kā zaudēt kilogramus.

  • Samazinoša diēta - 5 vienkārši veidi, kā zaudēt taukus
  • Tēlniecības apmācība - noteikumi, efekti, papildinājumi
  • 10 efektīva spēka treniņa principi

2. Ēd regulāri

Regulāras ēdienreizes ir veidojošas diētas pamatā. Ēšanapareizās ēdiena proporcijas ar īsiem intervāliem neļauj justies izsalkušam. Tas savukārt novērš našķošanos un biežas novirzes no uztura. Regulāras ēdienreizes liek mūsu vielmaiņai visu laiku darboties paātrinātā ātrumā. Pārāk ilgi ēšanas pārtraukumi (vairāk nekā 5 stundas) sāk tauku nogulsnēšanos un jojo efektu.

Atcerieties ēst mazas porcijas, vēlams ik pēc 3 vai 4 stundām. Tas neļaus jums justies izsalkušam un nodrošinās jums atbilstošu uzturu un pietiekamu vitalitāti visas dienas garumā.

3. Dzeriet daudz ūdens

Ūdens ir svarīgāko mikroelementu un barības vielu transportētājs mūsu organismā. Bez atbilstošas ​​​​hidratācijas pat vislabākā diēta skulptūrai būs bezjēdzīga.

Atkarībā no piepūles dienas laikā, temperatūras un ķermeņa svara, mums vajadzētu izdzert no 2 līdz 5 litriem ūdens dienā! Mēdz teikt, ka optimālais šķidruma daudzums ir 3 litri katram cilvēkam, bet tas ir ļoti individuāls jautājums. Pats svarīgākais ir ūdeni dzert nelielos daudzumos un regulāri, vēlams ik pēc pāris desmitiem minūšu. Vienlaicīgi izdzert veselu pudeli ūdens ir nepareiza stratēģija. Tad ūdens caur nierēm nekavējoties nonāks urīnpūslī, un mūsu ķermenis to gandrīz nekavējoties iztērēs, nevis absorbēs.

4. Atteikties no vienkāršiem ogļhidrātiem

Ja ogļhidrāti ir vienkārši, tad tikai pēc treniņa beigām! Šis noteikums būtu jāievēro ikvienam, kurš cīnās par slaidu augumu. Vienkāršajos ogļhidrātos ir maz barības vielu, tie satur daudz kaloriju un tiem ir augsts glikēmiskais indekss. Tas padara tos noderīgus tikai pēc treniņa, kad mūsu muskuļi zaudē muskuļu glikogēnu, kas rodas, pateicoties vienkāršiem ogļhidrātiem. Varam iekļaut b alto miltu izstrādājumus - makaronus, maizi un saldumus, b altos rīsus un pat augļus!

Dienas laikā nomainiet vienkāršos ogļhidrātus ar saliktajiem ogļhidrātiem, un ķermenis par to pateiksies ar slaidu figūru. Ievērojot savu skulptūru diētu, ēdiet veselus graudus, piemēram, brūnos rīsus, pilngraudu makaronus, daudzgraudu maizi un brūnos rīsus. Neizlaidiet augļus, jo tie ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām, taču noteikti lietojiet tos dienas pirmajā daļā.

Pārbaudiet arī: vai naktī ēdat ogļhidrātus? Ogļhidrāti vakarā un samazināšana

5. Skatieties makroelementu proporciju

Katram no mums organismam ir noteikts atbilstošs makroelementu daudzums, kas būtu jānodrošina sev, lai tas pareizi funkcionētu. Makroelementi sastāv no olb altumvielām, taukiem un ogļhidrātiem pamata proporcijā 15% olb altumvielu, 30% tauku, 55% ogļhidrātu. Kad mēs sekojam šiemKā vadlīnijas, mūsu ķermenim ir pareizā tauku un liesās muskuļu masas attiecība. Pārtraukta jebkura makroelementa uzņemšana var izraisīt pārmērīgu aptaukošanos vai muskuļu masas palielināšanas problēmas.

6. Nepārēdies pirms gulētiešanas

Vakariņas ir ļoti svarīga m altīte. Tas dod mums mierīgu un grūtu miegu, palīdz serotonīna un triptofāna, t.i., laimes un miega hormonu, ražošanā un netraucē vielmaiņas darbu. Tomēr pārmērīga pārēšanās pirms gulētiešanas var radīt pretējus rezultātus nekā uzskaitītajiem. Noslogots kuņģis koncentrēsies uz gremošanu, tāpēc tas neizdala hormonus, kas nepieciešami, lai aizmigtu, un tas var mūs pamodināt nakts laikā. Turklāt mūsu ķermenis var neuzņemt lielu un smagu pārtikas daļu vēlā dienas laikā, un tādējādi liekās kalorijas tiks nogulsnētas kā ķermeņa tauki.

Vakariņas vislabāk ēst 2 stundas pirms gulētiešanas. Tam vajadzētu sastāvēt no ogļhidrātiem un neliela daudzuma olb altumvielu un veselīgu tauku.

Diētas paraugs skulptūrai

Lai aprakstītu pareizu kaloriju saturu un makroelementu sadalījumu cilvēkam, jāņem vērā seši svarīgākie komponenti: dzimums, svars, augums, vecums, fiziskā aktivitāte, mērķis. Nav viena ideāla un universāla uztura plāna. Lai skulptūru diēta būtu efektīva cilvēkam, kas sver 90, 80 vai 70 kg, ir jāaprēķina viņa BMR, t.i., kaloriju pieprasījums, ņemot vērā iepriekš minētās vadlīnijas.

Pārbaude: kā jūs aprēķina savu kaloriju nepieciešamību? BRM un MPT modeļi

Sekojošie skulptūru diētas piemēri ir tikai orientējoši, taču no tiem var veiksmīgi izdarīt attiecīgus secinājumus. Ja jums ir nepieciešama rūpīgi uzrakstīta skulptūru diēta kopā ar ēdienkarti katrai dienai, jums jādodas pie dietologa. Viņš noteiks jums individuālu diētu, ņemot vērā visus nepieciešamos parametrus.

Diēta skulptūrai cilvēkam, kas sver 70 kg

Dzimums: sieviete

Svars: 70 kg

Augstums: 170 cm

Vecums: 25

Mērena fiziskā aktivitāte, vingro divas reizes nedēļā

Kaloriju prasība svara zaudēšanai ir 2060 kcal.

  • 15% olb altumvielu: 309 kcal=78 g
  • 55% ogļhidrātu: 1133 kcal=284 g
  • 30% tauku: 618 kcal=69 g
Vērts zināt

Labākie uztura bagātinātāji kultūristiem

  • Kreatīns: iedarbība, devas, blakusparādības
  • Sūkalu proteīns - kuru izvēlēties?
  • BCAA - kā un kad lietot?
  • Papildinājumi pirms treniņa
  • L-arginīns - vai to ir vērts lietot?

Diēta griešanaipersona, kas sver 80 kg

Dzimums: vīrietis

Svars: 80 kg

Augstums: 180 cm

Vecums: 27

Augsta fiziskā slodze, vingro vairākas reizes nedēļā

Kaloriju prasība svara zaudēšanai ir 2896 kcal.

  • 15% olb altumvielu: 435 kcal=109 g
  • 55% ogļhidrātu: 1593 kcal=399 g
  • 30% tauku: 869 kcal=97 g

Diēta skulptūrai cilvēkam, kas sver 90 kg

Dzimums: sieviete

Svars: 90 kg

Augstums: 165 cm

Vecums: 30

Zema fiziskā aktivitāte, vingrošana reizi nedēļā, viegls darbs

Kaloriju prasība svara zaudēšanai ir 2054 kcal.

  • 15% olb altumvielu: 309 kcal=78g
  • 55% ogļhidrātu: 1130 kcal=283g
  • 30% tauku: 617 kcal=69g
Tas jums noderēs

Skulptūras diētas paraugs cilvēkam, kas sver 80 kg - 1 dienas ēdienkarte

Brokastis: vājpiena putra ar riekstiem un rozīnēm.

II Brokastis: divas sviestmaizes no pilngraudu maizes ar pētersīļu pastu, tītara fileju un tomātu.

Pusdienas: tvaicēta tītara krūtiņa ar griķiem un saldētu dārzeņu maisījumu pannā.

Launags: ķirbju krēmzupa vai tomātu un piparu krēmzupa ar pilngraudu grauzdiņiem.

Vakariņas: salāti ar kuskusu, kūpinātu lasi, rukolu, olīvām, dillēm, maurlokiem un pētersīļiem.

Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Kategorija:

Diētas aktīviem cilvēkiem