Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Skatiet muskuļu masas diētas piemēru, kas rakstīts 3 dienas. Izvēlnē ir iekļauta ikdienas kaloriju prasība 3000 kcal. Dotā diēta masai optimāli sedz arī pieprasījumu pēc olb altumvielām, ogļhidrātiem un taukiem, kuru atbilstošās proporcijas ir svarīgas sportiskas figūras veidošanas procesā.

Šeit ir 3 dienudiēta muskuļu masairakstīta īpaši cilvēkiem, kuri trenē spēku un vēlas veidot muskuļus. Ēdienkartes autors ir dietologs un gastrotreneris Mikolajs Chorošinskis.

  1. 1. diena.
  2. 2. diena.
  3. 3. diena

Diēta muskuļu masai: 1. DIENA

Brokastis

Tomātu-piparu shakshouka ar bulguru

Sagrieziet dārzeņus mazos kubiņos un sautējiet pannā sviestā, līdz tie kļūst mīksti. Pievieno garšvielas. Kad dārzeņi mīksti, ar lāpstiņu izveido tajos “caurumus” un iedur tajos olas. Pārklājiet ar vāku un vāriet, līdz olu b altumi ir cieti.

ProduktsSvars [g]Enerģija [kcal]Proteīns [g]Tauki [g]Węglowodany og. [g]
pētersīļi12,04,90,50,01,1
sarkanie pipari75,021,01,00,45,0
vārīts bulgurs165,0136,95,10,330,7
papildu sviests10,074,80,18,30,1
sagriezti tomāti100,023,01,20,53,0
veselas vistas olas200,0280,025,019,41,2
olīveļļa vai rapšu eļļa10,088,20,010,00,0
ābolu sula250,0102,50,30,325,0
KOPĀ822.0731.433.139.166.0

Skatīt arī: Veselīgas brokastis ātri -6 receptes aizņemtiem cilvēkiem

2. brokastis

Banānu kokteilis ar biezpienu

Nomizo banānu, liek blenderī, pievieno pārējās sastāvdaļas un sablendē.

ProduktsSvars [g]Enerģija [kcal]Proteīns [g]Tauki [g]Węglowodany og. [g]
banāns120,0116,41,20,428,2
viegls biezpiens200,0170,024,06,024,0
dabīgais jogurts 1,5% tauku150,093,07,72,310,9
kakao 16% pulveris10,045,91,82,25,1
bišu medus20,063,80,10,015,9
KOPĀ500.0489.134,710,884.1

Pusdienas

Menca ar putraimiem un dārzeņiem + zaļie salāti ar zilā siera vieglo mērci

Tvaicējiet zivis ar zivīm paredzētajiem augiem. Pirms pasniegšanas apkaisa ar citronu un olīveļļu.

Salātu mērce: sajauc visas sastāvdaļas biezā krēmā.

ProduktsSvars [g]Enerģija [kcal]Proteīns [g]Tauki [g]Węglowodany og. [g]
menca, tvaicēta fileja100,082,019,80,30,0
negrauzdēti, vārīti griķi247,5299,510,92,760,1
dārzeņu maisījums (brokoļi, burkāni, ziedkāposti)225,056,94,70,714,2
olīveļļa vai rapšu eļļa10,088,20,010,00,0
citrons15,06,00,10,01,4
Zilā siera vieglie salāti
salātu maisījums80,013,61,00,2 2,6
redīsi50,09,00,50,12,2
gurķis55,07,70,40,11,6
zilais siers20,070,64,35,70,5
Grieķu jogurts 3% tauku60,046,85,21,82,5
citronu sula12,00,00,00,00,0
sinepes10,016,50,60,62,2
saulespuķu sēklas5,029,21,02,61,0
KOPĀ889.5726.048,524,988.3

Launags

ProduktsSvars [g]Enerģija [g]Proteīns [g]Tauki [g]Węglowodany og. [g]
plūmes, dažādas sugas560,0257,63,91,763,8
riekstu un sēklu maisījums (itāļu, lazdu riekstu, brazīliešu, mandeles, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas)30,0183,05,516,45,8
KOPĀ590.0440.69.418.169.6

Vakariņas

Pavasara biezpiens ar redīsiem

Biezpienu sasmalcina ar dakšiņu, pievieno jogurtu un kārtīgi ierīvē. Smalki sagrieziet redīsus, sasmalciniet maurlokus. Pievienojiet biezpienam ar melnajām ķimenēm. Mēs ēdam ar Greiema maizītēm.

ProduktsSvars [g]Enerģija [kcal]Proteīns [g]Tauki [g]Węglowodany og. [g]
pustrekns biezpiena siers100,0132,018,74,73,7
dabīgais jogurts 1,5% tauku60,037,23,10,94,4
mārrutki40,032,41,80,27,2
redīsi105,018,91,10,24,6
maurloki20,020,00,80,20,8
krāsaini pipari1,03,00,10,00,7
zaļie pipari, saldie75,015,80,80,23,5
asni (brokoļi, redīsi)16,00,20,20,00,8
graham maizītes140,0366,812,62,478,5
KOPĀ557.0613.039.18,8104.2
DIENAS KOPSAVILKUMS3358.53000.0164,9101,7412.2

Lasīt arī:

Kultūrista diēta - uztura noteikumi trenažieru zālē

Diēta muskuļu masai: 2. DIENA

Brokastis

Brokastu griķu putraimi

Pagatavojiet putraimus, pievienojot krustnagliņas, kanēļa mizu un kardamonu. Gatavošanas beigās pievienojiet žāvētos augļus. Sajauc medu ar balzamiko etiķi. Pievieno putraimiem un samaisa. Kamēr putra vārās, cep cepeškrāsnī ābolus. Pasniedziet putraimus ar ceptiem āboliem un siera kubiņiem.

ProduktsSvars [g]Enerģija [kcal]Proteīns [g]Tauki [g]Ogļhidrāti [g]
negrauzdēti, vārīti griķi82,599,83,60,920,0
plūmes, dažādas sugas220,0101,21,50,725,1
ābols188,094,00,80,822,7
liess biezpiena siers150,0147,029,70,85,3
bišu medus20,063,80,10,015,9
balzamiko etiķis16,014,10,10,02,7
valrieksti15,099,92,49,02,7
greipfrūtu sula250,0100,01,30,323,0
KOPĀ941.5719.839,412,4117,4

2. brokastis

Zemeņu kefīra kokteilis

Sajauc visas sastāvdaļas līdz gludai.

ProduktsSvars [g]Enerģija [g]Proteīns [g]Tauki [g]Ogļhidrāti [g]
kefīrs, 2% tauku200,0100,06,84,09,4
zemenes, saldētas375,0120,02,61,527,0
kakao 16%, pulveris4,018,40,70,92,0
čia sēklas, žāvētas10,048,61,73,14,2
bišu medus14,044,70,00,011,1
KOPĀ603.0331.611,89.453.8

Pusdienas

Fit devolay ar kartupeļu un gurķu salātiem

Viegli sagrauj krūtis, sezonu. centrā ielieciet siera bloku un sasmalcinātas dilles. Sarullējiet to. Virsū uzber saldo papriku vai bārbekjū garšvielu. Apcep rullīti uz grila pannas 2-3 minūtes no katras puses.

Gurķu salāti: nomazgājiet un nomizojiet gurķus, sagrieziet plānās šķēlēs. Garšojiet ar sāli un pipariem. Sajauc ar mazgātām un sasmalcinātām dillēm, maurlokiem, etiķi un jogurtu.

ProduktsSvars [g]Enerģija [kcal]Proteīns [g]Tauki [g]Ogļhidrāti [g]
vistas krūtiņas gaļa, bez ādas112,0109,824,11,50,0
mocarella light30,048,05,82,60,4
svaigas dilles12,05,20,40,10,8
olīveļļa vai rapšu eļļa20,0176,40,019,90,0
agri kartupeļi500,0345,09,00,581,5
gurķis100,014,00,70,12,9
dabīgais jogurts, 1,5% tauku60,037,23,10,94,4
sarkanais etiķis5,00,90,00,00,0
maurloki8,02,70,30,10,3
KOPĀ847.0739.243.425,790.4

Launags

ProduktsSvars [g]Enerģija [kcal]Proteīns [g]Tauki [g]Ogļhidrāti [g]
bumbieris337,0195,52,00,748,5
ābols283,0141,51,11,134,2
riekstu un sēklu maisījums (itāļu, lazdu riekstu, brazīliešu, mandeļu, ķirbju, saulespuķu sēklas)30,0183,05,516,45,8
KOPĀ650.0519.98.718.288,5

Skatīt arī: Veselīgi saldumi BEZ CUKURA - vienkāršas un ātras receptes

Vakariņas

Cepta fritta ar spinātiem un fetu

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 180 ° C. Atdaliet olas no dzeltenumiem. Sakuļ olu b altumus līdz putām. Pievieno dzeltenumus. Sezona pēc garšas.

Pannā apcep sīpolus un ķiplokus. Tad pievieno sakapātus kartupeļus, pievieno spinātus, jo tie ir brūni. Pēc brīža pārlej ar olu masu un uz mazas uguns cep apmēram 2 minūtes, virsū liek kubiņos sagrieztu sieru, tomātu šķēles, pārkaisa ar olīvām un garšvielām un liek uzkarsētā cepeškrāsnī. Cep apmēram 13 minūtes.

ProduktsSvars [g]Enerģija [kcal]Proteīns [g]Tauki [g]Ogļhidrāti [g]
veselas vistas olas150,0210,018,814,60,9
"Feta" siers 12% tauku100,0176,014,012,03,0
saldēti spināti220,070,47,91,39,2
sarkani tomāti192,032,61,70,46,9
agri kartupeļi150,0103,52,70,124,4
olīveļļa vai rapšu eļļa5,044,10,05,00,0
jauns sīpols vai ķekars pavasara sīpolu (ar maurlokiem)50,016,00,90,13,6
ķiploki3,04,60,20,01,0
KOPĀ895.0690.246,536,750.2
DIENAS KOPSAVILKUMS3936.53000.7149,8102,4400.3

Diēta muskuļu masai: 3. DIENA

Brokastis

Vistas un Mocarellas burgers

Notīriet vistas krūtiņas, pārgrieziet gareniski uz pusēm. Sajauc olīveļļu ar aso un saldo papriku, sāli un rozmarīnu. Sagatavoto marinādi ierīvē gaļu un atstāj uz 20 minūtēm. Maizītes pārgriež uz pusēm un liek uz sakarsētā režģa ar iekšpusi uz leju. Viegli grilē un noņem no grila. Pēc tam gaļas gabalus liek uz režģa un grilē no abām pusēm dažas minūtes, līdz gaļa ir zeltaini brūna. Rullīšu dibenus apsmērē ar sinepēm un kārto vistas gaļu, tomātu šķēles, pievieno sauju rukolas un divas mocarellas šķēles. Pārklājam ar maizītes otro pusi.

ProduktsSvars [g]Enerģija [kcal]Proteīns [g]Tauki [g]Ogļhidrāti [g]
sezama rullītis hamburgeram100,0289,010,34,551,0
tītara krūtiņas gaļa, bez ādas100,083,019,20,70,0
mocarella light30,048,05,82,60,4
rukola50,012,51,30,31,8
sarkani tomāti192,032,61,70,46,9
sinepes25,041,31,41,65,5
neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa vai rapšu eļļa10,088,20,010,00,0
apelsīnu sula250,0107,51,50,324,8
KOPĀ757.0702.141.320.390.4

2. brokastis

Melleņu kokteilis

(melleņu vietā var izmantot zemenes, avenes, kazenes, meža zemenes, jāņogas)

ProduktsSvars [g]Enerģija [kcal]Proteīns [g]Tauki [g]Ogļhidrāti [g]
mellenes157,080,11,30,919,2
kefīrs, 2% tauku200,0100,06,84,09,4
cia sēklas, žāvētas10,048,61,73,14,2
bišu medus20,063,80,10,015,9
riekstu un sēklu maisījums (itāļu, lazdu riekstu, brazīliešu, mandeļu, ķirbju, saulespuķu sēklas)30,0183,05,516,45,8
KOPĀ417.0475.415.324,454.4

Skatīt arī: Olb altumvielu kokteiļi - augļu un dārzeņu smūtiju receptes

Pusdienas

Makaroni ar lasi

Pagatavojiet brokoļus al dente. Sautējiet sīpolus un piparus ar ķiploku. Mēs apvienojam visas sastāvdaļas ēstgribu.

ProduktsSvars [g]Enerģija [kcal]Proteīns [g]Tauki [g]Ogļhidrāti [g]
kviešu miltu spageti, vārīti225,0310,510,11,464,6
neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa vai rapšu eļļa10,088,20,010,00,0
kūpināts lasis100,0162,021,58,40,0
citrons15,06,00,10,01,4
brokoļi313,097,09,41,316,3
sarkanais sīpols50,016,50,60,23,0
saldie sarkanie pipari150,048,02,00,89,9
dabīgais jogurts 1,5% tauku75,046,53,81,15,5
ķiploki3,04,60,20,01,0
KOPĀ941.0779.347,723.1101,7

Launags

ProduktsSvars [g]Enerģija [kcal]Proteīns [g]Tauki [g]Ogļhidrāti [g]
persiks415,0207,54,20,849,4
banāns230,0223,12,30,754,0
KOPĀ645.0430.66,51,5103.4

Vakariņas

Āzijas cūkgaļas un ananāsu salāti

Gaļu sagriež plānās šķēlītēs un apcep eļļā dažas minūtes, garšojot ar sāli un pipariem. Sagrieziet gurķi ar mizu, čili, pipariem un mizotiem burkāniem un ievietojiet tos bļodā. Ananāsus sagriež plānās šķēlītēs un pievieno dārzeņiem. Pievienojiet dīgstus, sezama sēklas, sasmalcinātu koriandru un rīvētu ingveru. Pagaršo pēc garšas, apslaka ar laima sulu un eļļu. Pievienojiet gaļas gabalus un kārtīgi samaisiet. Apkaisa ar sezama sēklām.

ProduktsSvars [g]Enerģija [g]Proteīns [g]Tauki [g]Ogļhidrāti [g]
liellopu gaļa, antrekots100,0153,020,67,20,0
neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa vai rapšu eļļa10,088,20,010,00,0
gurķis55,07,70,40,11,6
zaļie pipari, asais čili45,018,00,90,14,3
sarkanie pipari150,042,02,00,89,9
burkāns170,056,11,70,314,8
konservēti ananāsi, sulā, notecināti70,042,00,30,110,9
lēcas, asni20,024,81,80,14,4
sezama sēklas26,0164,36,015,62,6
koriandrs, svaigs4,00,90,10,00,1
ingvers, svaigs10,04,90,20,10,9
laima33,09,90,20,13,5
KOPĀ693.0611.834,234,353.1
DIENAS KOPSAVILKUMS3453.02999.2144,9103,7403.0
Par autoruMikolajs Chorošinskis, uztura speciālists un gastrocoachCilvēku uztura un diētikas maģistrs, psihodiētiķis, Youtube lietotājs. Autors pirmajai grāmatai Polijas tirgū par diētu, kas cīnās pret neirodeģeneratīvām slimībām "PRĀTA Diēta. Ilgas dzīves ceļš". Viņš sevi piepilda profesionāli, vadot savu Bdieta diētas klīniku, jo uzturs vienmēr ir bijis viņa aizraušanās. Viņa palīdz saviem pacientiem, pastāstot viņiem, ko ēst, lai saglabātu veselību un izskatītos labi.

Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Kategorija:

Diētas aktīviem cilvēkiem