Diēta muskuļu masai - 3000 kcal ēdienkarte

• Diēta muskuļu masai: 1. DIENA
• Brokastis
• 2. brokastis
• Pusdienas
• Launags
• Vakariņas
• Diēta muskuļu masai: 2. DIENA
• Brokastis
• 2. brokastis
• Pusdienas
• Launags
• Vakariņas
• Diēta muskuļu masai: 3. DIENA
• Brokastis
• 2. brokastis
• Pusdienas
• Launags
• Vakariņas

Skatiet muskuļu masas diētas piemēru, kas rakstīts 3 dienas. Izvēlnē ir iekļauta ikdienas kaloriju prasība 3000 kcal. Dotā diēta masai optimāli sedz arī pieprasījumu pēc olb altumvielām, ogļhidrātiem un taukiem, kuru atbilstošās proporcijas ir svarīgas sportiskas figūras veidošanas procesā.

Šeit ir 3 dienudiēta muskuļu masairakstīta īpaši cilvēkiem, kuri trenē spēku un vēlas veidot muskuļus. Ēdienkartes autors ir dietologs un gastrotreneris Mikolajs Chorošinskis.

1. 1. diena.
2. 2. diena.
3. 3. diena

Diēta muskuļu masai: 1. DIENA

Brokastis

Tomātu-piparu shakshouka ar bulguru

Sagrieziet dārzeņus mazos kubiņos un sautējiet pannā sviestā, līdz tie kļūst mīksti. Pievieno garšvielas. Kad dārzeņi mīksti, ar lāpstiņu izveido tajos “caurumus” un iedur tajos olas. Pārklājiet ar vāku un vāriet, līdz olu b altumi ir cieti.

Produkts	Svars [g]	Enerģija [kcal]	Proteīns [g]	Tauki [g]	Węglowodany og. [g]
pētersīļi	12,0	4,9	0,5	0,0	1,1
sarkanie pipari	75,0	21,0	1,0	0,4	5,0
vārīts bulgurs	165,0	136,9	5,1	0,3	30,7
papildu sviests	10,0	74,8	0,1	8,3	0,1
sagriezti tomāti	100,0	23,0	1,2	0,5	3,0
veselas vistas olas	200,0	280,0	25,0	19,4	1,2
olīveļļa vai rapšu eļļa	10,0	88,2	0,0	10,0	0,0
ābolu sula	250,0	102,5	0,3	0,3	25,0
KOPĀ	822.0	731.4	33.1	39.1	66.0

Skatīt arī: Veselīgas brokastis ātri -6 receptes aizņemtiem cilvēkiem

2. brokastis

Banānu kokteilis ar biezpienu

Nomizo banānu, liek blenderī, pievieno pārējās sastāvdaļas un sablendē.

Produkts	Svars [g]	Enerģija [kcal]	Proteīns [g]	Tauki [g]	Węglowodany og. [g]
banāns	120,0	116,4	1,2	0,4	28,2
viegls biezpiens	200,0	170,0	24,0	6,0	24,0
dabīgais jogurts 1,5% tauku	150,0	93,0	7,7	2,3	10,9
kakao 16% pulveris	10,0	45,9	1,8	2,2	5,1
bišu medus	20,0	63,8	0,1	0,0	15,9
KOPĀ	500.0	489.1	34,7	10,8	84.1

Pusdienas

Menca ar putraimiem un dārzeņiem + zaļie salāti ar zilā siera vieglo mērci

Tvaicējiet zivis ar zivīm paredzētajiem augiem. Pirms pasniegšanas apkaisa ar citronu un olīveļļu.

Salātu mērce: sajauc visas sastāvdaļas biezā krēmā.

Produkts	Svars [g]	Enerģija [kcal]	Proteīns [g]	Tauki [g]	Węglowodany og. [g]
menca, tvaicēta fileja	100,0	82,0	19,8	0,3	0,0
negrauzdēti, vārīti griķi	247,5	299,5	10,9	2,7	60,1
dārzeņu maisījums (brokoļi, burkāni, ziedkāposti)	225,0	56,9	4,7	0,7	14,2
olīveļļa vai rapšu eļļa	10,0	88,2	0,0	10,0	0,0
citrons	15,0	6,0	0,1	0,0	1,4
Zilā siera vieglie salāti
salātu maisījums	80,0	13,6	1,0	0,2	2,6
redīsi	50,0	9,0	0,5	0,1	2,2
gurķis	55,0	7,7	0,4	0,1	1,6
zilais siers	20,0	70,6	4,3	5,7	0,5
Grieķu jogurts 3% tauku	60,0	46,8	5,2	1,8	2,5
citronu sula	12,0	0,0	0,0	0,0	0,0
sinepes	10,0	16,5	0,6	0,6	2,2
saulespuķu sēklas	5,0	29,2	1,0	2,6	1,0
KOPĀ	889.5	726.0	48,5	24,9	88.3

Launags

Produkts	Svars [g]	Enerģija [g]	Proteīns [g]	Tauki [g]	Węglowodany og. [g]
plūmes, dažādas sugas	560,0	257,6	3,9	1,7	63,8
riekstu un sēklu maisījums (itāļu, lazdu riekstu, brazīliešu, mandeles, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas)	30,0	183,0	5,5	16,4	5,8
KOPĀ	590.0	440.6	9.4	18.1	69.6

Vakariņas

Pavasara biezpiens ar redīsiem

Biezpienu sasmalcina ar dakšiņu, pievieno jogurtu un kārtīgi ierīvē. Smalki sagrieziet redīsus, sasmalciniet maurlokus. Pievienojiet biezpienam ar melnajām ķimenēm. Mēs ēdam ar Greiema maizītēm.

Produkts	Svars [g]	Enerģija [kcal]	Proteīns [g]	Tauki [g]	Węglowodany og. [g]
pustrekns biezpiena siers	100,0	132,0	18,7	4,7	3,7
dabīgais jogurts 1,5% tauku	60,0	37,2	3,1	0,9	4,4
mārrutki	40,0	32,4	1,8	0,2	7,2
redīsi	105,0	18,9	1,1	0,2	4,6
maurloki	20,0	20,0	0,8	0,2	0,8
krāsaini pipari	1,0	3,0	0,1	0,0	0,7
zaļie pipari, saldie	75,0	15,8	0,8	0,2	3,5
asni (brokoļi, redīsi)	16,0	0,2	0,2	0,0	0,8
graham maizītes	140,0	366,8	12,6	2,4	78,5
KOPĀ	557.0	613.0	39.1	8,8	104.2
DIENAS KOPSAVILKUMS	3358.5	3000.0	164,9	101,7	412.2

Lasīt arī:

Kultūrista diēta - uztura noteikumi trenažieru zālē

Diēta muskuļu masai: 2. DIENA

Brokastis

Brokastu griķu putraimi

Pagatavojiet putraimus, pievienojot krustnagliņas, kanēļa mizu un kardamonu. Gatavošanas beigās pievienojiet žāvētos augļus. Sajauc medu ar balzamiko etiķi. Pievieno putraimiem un samaisa. Kamēr putra vārās, cep cepeškrāsnī ābolus. Pasniedziet putraimus ar ceptiem āboliem un siera kubiņiem.

Produkts	Svars [g]	Enerģija [kcal]	Proteīns [g]	Tauki [g]	Ogļhidrāti [g]
negrauzdēti, vārīti griķi	82,5	99,8	3,6	0,9	20,0
plūmes, dažādas sugas	220,0	101,2	1,5	0,7	25,1
ābols	188,0	94,0	0,8	0,8	22,7
liess biezpiena siers	150,0	147,0	29,7	0,8	5,3
bišu medus	20,0	63,8	0,1	0,0	15,9
balzamiko etiķis	16,0	14,1	0,1	0,0	2,7
valrieksti	15,0	99,9	2,4	9,0	2,7
greipfrūtu sula	250,0	100,0	1,3	0,3	23,0
KOPĀ	941.5	719.8	39,4	12,4	117,4

2. brokastis

Zemeņu kefīra kokteilis

Sajauc visas sastāvdaļas līdz gludai.

Produkts	Svars [g]	Enerģija [g]	Proteīns [g]	Tauki [g]	Ogļhidrāti [g]
kefīrs, 2% tauku	200,0	100,0	6,8	4,0	9,4
zemenes, saldētas	375,0	120,0	2,6	1,5	27,0
kakao 16%, pulveris	4,0	18,4	0,7	0,9	2,0
čia sēklas, žāvētas	10,0	48,6	1,7	3,1	4,2
bišu medus	14,0	44,7	0,0	0,0	11,1
KOPĀ	603.0	331.6	11,8	9.4	53.8

Pusdienas

Fit devolay ar kartupeļu un gurķu salātiem

Viegli sagrauj krūtis, sezonu. centrā ielieciet siera bloku un sasmalcinātas dilles. Sarullējiet to. Virsū uzber saldo papriku vai bārbekjū garšvielu. Apcep rullīti uz grila pannas 2-3 minūtes no katras puses.

Gurķu salāti: nomazgājiet un nomizojiet gurķus, sagrieziet plānās šķēlēs. Garšojiet ar sāli un pipariem. Sajauc ar mazgātām un sasmalcinātām dillēm, maurlokiem, etiķi un jogurtu.

Produkts	Svars [g]	Enerģija [kcal]	Proteīns [g]	Tauki [g]	Ogļhidrāti [g]
vistas krūtiņas gaļa, bez ādas	112,0	109,8	24,1	1,5	0,0
mocarella light	30,0	48,0	5,8	2,6	0,4
svaigas dilles	12,0	5,2	0,4	0,1	0,8
olīveļļa vai rapšu eļļa	20,0	176,4	0,0	19,9	0,0
agri kartupeļi	500,0	345,0	9,0	0,5	81,5
gurķis	100,0	14,0	0,7	0,1	2,9
dabīgais jogurts, 1,5% tauku	60,0	37,2	3,1	0,9	4,4
sarkanais etiķis	5,0	0,9	0,0	0,0	0,0
maurloki	8,0	2,7	0,3	0,1	0,3
KOPĀ	847.0	739.2	43.4	25,7	90.4

Launags

Produkts	Svars [g]	Enerģija [kcal]	Proteīns [g]	Tauki [g]	Ogļhidrāti [g]
bumbieris	337,0	195,5	2,0	0,7	48,5
ābols	283,0	141,5	1,1	1,1	34,2
riekstu un sēklu maisījums (itāļu, lazdu riekstu, brazīliešu, mandeļu, ķirbju, saulespuķu sēklas)	30,0	183,0	5,5	16,4	5,8
KOPĀ	650.0	519.9	8.7	18.2	88,5

Skatīt arī: Veselīgi saldumi BEZ CUKURA - vienkāršas un ātras receptes

Vakariņas

Cepta fritta ar spinātiem un fetu

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 180 ° C. Atdaliet olas no dzeltenumiem. Sakuļ olu b altumus līdz putām. Pievieno dzeltenumus. Sezona pēc garšas.

Pannā apcep sīpolus un ķiplokus. Tad pievieno sakapātus kartupeļus, pievieno spinātus, jo tie ir brūni. Pēc brīža pārlej ar olu masu un uz mazas uguns cep apmēram 2 minūtes, virsū liek kubiņos sagrieztu sieru, tomātu šķēles, pārkaisa ar olīvām un garšvielām un liek uzkarsētā cepeškrāsnī. Cep apmēram 13 minūtes.

Produkts	Svars [g]	Enerģija [kcal]	Proteīns [g]	Tauki [g]	Ogļhidrāti [g]
veselas vistas olas	150,0	210,0	18,8	14,6	0,9
"Feta" siers 12% tauku	100,0	176,0	14,0	12,0	3,0
saldēti spināti	220,0	70,4	7,9	1,3	9,2
sarkani tomāti	192,0	32,6	1,7	0,4	6,9
agri kartupeļi	150,0	103,5	2,7	0,1	24,4
olīveļļa vai rapšu eļļa	5,0	44,1	0,0	5,0	0,0
jauns sīpols vai ķekars pavasara sīpolu (ar maurlokiem)	50,0	16,0	0,9	0,1	3,6
ķiploki	3,0	4,6	0,2	0,0	1,0
KOPĀ	895.0	690.2	46,5	36,7	50.2
DIENAS KOPSAVILKUMS	3936.5	3000.7	149,8	102,4	400.3

Diēta muskuļu masai: 3. DIENA

Brokastis

Vistas un Mocarellas burgers

Notīriet vistas krūtiņas, pārgrieziet gareniski uz pusēm. Sajauc olīveļļu ar aso un saldo papriku, sāli un rozmarīnu. Sagatavoto marinādi ierīvē gaļu un atstāj uz 20 minūtēm. Maizītes pārgriež uz pusēm un liek uz sakarsētā režģa ar iekšpusi uz leju. Viegli grilē un noņem no grila. Pēc tam gaļas gabalus liek uz režģa un grilē no abām pusēm dažas minūtes, līdz gaļa ir zeltaini brūna. Rullīšu dibenus apsmērē ar sinepēm un kārto vistas gaļu, tomātu šķēles, pievieno sauju rukolas un divas mocarellas šķēles. Pārklājam ar maizītes otro pusi.

Produkts	Svars [g]	Enerģija [kcal]	Proteīns [g]	Tauki [g]	Ogļhidrāti [g]
sezama rullītis hamburgeram	100,0	289,0	10,3	4,5	51,0
tītara krūtiņas gaļa, bez ādas	100,0	83,0	19,2	0,7	0,0
mocarella light	30,0	48,0	5,8	2,6	0,4
rukola	50,0	12,5	1,3	0,3	1,8
sarkani tomāti	192,0	32,6	1,7	0,4	6,9
sinepes	25,0	41,3	1,4	1,6	5,5
neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa vai rapšu eļļa	10,0	88,2	0,0	10,0	0,0
apelsīnu sula	250,0	107,5	1,5	0,3	24,8
KOPĀ	757.0	702.1	41.3	20.3	90.4

2. brokastis

Melleņu kokteilis

(melleņu vietā var izmantot zemenes, avenes, kazenes, meža zemenes, jāņogas)

Produkts	Svars [g]	Enerģija [kcal]	Proteīns [g]	Tauki [g]	Ogļhidrāti [g]
mellenes	157,0	80,1	1,3	0,9	19,2
kefīrs, 2% tauku	200,0	100,0	6,8	4,0	9,4
cia sēklas, žāvētas	10,0	48,6	1,7	3,1	4,2
bišu medus	20,0	63,8	0,1	0,0	15,9
riekstu un sēklu maisījums (itāļu, lazdu riekstu, brazīliešu, mandeļu, ķirbju, saulespuķu sēklas)	30,0	183,0	5,5	16,4	5,8
KOPĀ	417.0	475.4	15.3	24,4	54.4

Skatīt arī: Olb altumvielu kokteiļi - augļu un dārzeņu smūtiju receptes

Pusdienas

Makaroni ar lasi

Pagatavojiet brokoļus al dente. Sautējiet sīpolus un piparus ar ķiploku. Mēs apvienojam visas sastāvdaļas ēstgribu.

Produkts	Svars [g]	Enerģija [kcal]	Proteīns [g]	Tauki [g]	Ogļhidrāti [g]
kviešu miltu spageti, vārīti	225,0	310,5	10,1	1,4	64,6
neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa vai rapšu eļļa	10,0	88,2	0,0	10,0	0,0
kūpināts lasis	100,0	162,0	21,5	8,4	0,0
citrons	15,0	6,0	0,1	0,0	1,4
brokoļi	313,0	97,0	9,4	1,3	16,3
sarkanais sīpols	50,0	16,5	0,6	0,2	3,0
saldie sarkanie pipari	150,0	48,0	2,0	0,8	9,9
dabīgais jogurts 1,5% tauku	75,0	46,5	3,8	1,1	5,5
ķiploki	3,0	4,6	0,2	0,0	1,0
KOPĀ	941.0	779.3	47,7	23.1	101,7

Launags

Produkts	Svars [g]	Enerģija [kcal]	Proteīns [g]	Tauki [g]	Ogļhidrāti [g]
persiks	415,0	207,5	4,2	0,8	49,4
banāns	230,0	223,1	2,3	0,7	54,0
KOPĀ	645.0	430.6	6,5	1,5	103.4

Vakariņas

Āzijas cūkgaļas un ananāsu salāti

Gaļu sagriež plānās šķēlītēs un apcep eļļā dažas minūtes, garšojot ar sāli un pipariem. Sagrieziet gurķi ar mizu, čili, pipariem un mizotiem burkāniem un ievietojiet tos bļodā. Ananāsus sagriež plānās šķēlītēs un pievieno dārzeņiem. Pievienojiet dīgstus, sezama sēklas, sasmalcinātu koriandru un rīvētu ingveru. Pagaršo pēc garšas, apslaka ar laima sulu un eļļu. Pievienojiet gaļas gabalus un kārtīgi samaisiet. Apkaisa ar sezama sēklām.

Produkts	Svars [g]	Enerģija [g]	Proteīns [g]	Tauki [g]	Ogļhidrāti [g]
liellopu gaļa, antrekots	100,0	153,0	20,6	7,2	0,0
neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa vai rapšu eļļa	10,0	88,2	0,0	10,0	0,0
gurķis	55,0	7,7	0,4	0,1	1,6
zaļie pipari, asais čili	45,0	18,0	0,9	0,1	4,3
sarkanie pipari	150,0	42,0	2,0	0,8	9,9
burkāns	170,0	56,1	1,7	0,3	14,8
konservēti ananāsi, sulā, notecināti	70,0	42,0	0,3	0,1	10,9
lēcas, asni	20,0	24,8	1,8	0,1	4,4
sezama sēklas	26,0	164,3	6,0	15,6	2,6
koriandrs, svaigs	4,0	0,9	0,1	0,0	0,1
ingvers, svaigs	10,0	4,9	0,2	0,1	0,9
laima	33,0	9,9	0,2	0,1	3,5
KOPĀ	693.0	611.8	34,2	34,3	53.1
DIENAS KOPSAVILKUMS	3453.0	2999.2	144,9	103,7	403.0

Par autoruMikolajs Chorošinskis, uztura speciālists un gastrocoachCilvēku uztura un diētikas maģistrs, psihodiētiķis, Youtube lietotājs. Autors pirmajai grāmatai Polijas tirgū par diētu, kas cīnās pret neirodeģeneratīvām slimībām "PRĀTA Diēta. Ilgas dzīves ceļš". Viņš sevi piepilda profesionāli, vadot savu Bdieta diētas klīniku, jo uzturs vienmēr ir bijis viņa aizraušanās. Viņa palīdz saviem pacientiem, pastāstot viņiem, ko ēst, lai saglabātu veselību un izskatītos labi.