Ko dzert treniņa laikā - minerālūdeni, vai varbūt izotonisku dzērienu? Vai jums vajadzētu sākt hidratēt treniņa laikā vai dažas stundas agrāk? Ko vajadzētu dzert skrējējiem treniņa laikā un kas cilvēkiem, kuri vingro sporta zālē? Uzziniet atbildes uz visbiežāk uzdotajiem jautājumiem par hidratāciju vingrošanas laikā un lasiet tālāk, lai iegūtu vienkāršu mājās gatavota izotoniskā dzēriena recepti.

Jautājumsko dzert treniņa laikājāuzdod katram cilvēkam, kurš savu piedzīvojumu sāk ar sportu. Kāpēc? Treniņa laikā mēs uzkarstam, kas savukārt liek mums svīst un ar sviedriem zaudēt ūdeni. Tāpēc ūdens zuduma process ir ķermeņa dabiska reakcija uz ķermeņa temperatūras paaugstināšanos, veids, kā to atdzesēt. Diemžēl kopā ar ūdeni tiek zaudētas minerālvielas, un, ja mēs tās regulāri nepapildinām, mēs varam izraisīt dehidratāciju.

Ar nejauši izvēlētu dzērienu lietošanu neregulāros intervālos nepietiek, lai uzturētu mūsu ķermeņa ūdens un elektrolītu līdzsvaru. Tieši tāpēc ir vērts iepazīties ar hidratācijas noteikumiemtreniņa laikāpateicoties kuriem uzzināsiet, kad tieši un kādos daudzumos dzert.

Kāds ir dehidratācijas risks treniņa laikā?

Daudzkārt ir pieminēta ūdens svarīgā loma cilvēka organismā, taču der atcerēties, ka tas veido pat 92 procentus no asins plazmas un ir iesaistīts skābekļa transportēšanā organismā. Muskuļos 70% un 25% ir kauli.

Tikmēr vingrošana noved pie ūdens un līdz ar to arī elektrolītu un enerģijas zuduma. Ja ne šis process, mēs droši vien būtu pārkarsuši - vidēji uz 5 minūtēm mūsu aktivitātes ķermeņa temperatūra paaugstinās par 1 grādu, tātad pēc pusstundas treniņa būtu virs 40 grādiem. Šādā situācijā būtu grūti ne tikai apmācības efektivitātei, bet arī tās izdzīvošanai.

Tomēr jāatceras, ka pat tad, ja mūsu ķermeņa svars ūdens zuduma dēļ samazinās tikai par 2 procentiem, tas izraisa būtisku ķermeņa fizisko un garīgo spēju samazināšanos. Samazinās arī asins tilpums un palielinās sirds slodze. Turklāt mēs zaudējam minerālvielas, tai skaitā magnijs, kālijs, kalcijs un nātrijs, kam ir liela nozīme mūsu muskuļu darbā.

Piemēram, pareiza magnija koncentrācija garantē pareizu nervu impulsu plūsmu uz muskuļu šūnām. Kad tā ir par maz, muskuļi kļūst vājāki, trīc un palielinās traumu risks. Savukārt nātrijs atbilst osmotiskajam līdzsvaram šūnu iekšienē, kas nozīmē, ka, tam izsīkstot, tiek izjaukts ūdens un elektrolītu līdzsvars visā mūsu organismā.

Līdz ar to tik svarīgs ir ne tikai patērētā šķidruma daudzums, bet arī tajos esošo minerālvielu daudzums.

Ko dzert treniņa laikā?

Ir daudz iespēju. Kura izvēle būs labākā?

1. Avota ūdens

Avota ūdens izraisa asociācijas ar dabu un veselību - un patiešām ir grūti noliegt tā labvēlīgo ietekmi. Īpaši ieteicama pašiem mazākajiem – tā ir labākā izvēle mazuļu vēderiņiem, kas nepanes minerālvielas. Tas labi darbojas kā ikdienas dzēriens, bet ne tik daudz kā hidratācijas avots treniņa laikā. Lai gan mūsu organisms to ātri uzsūc, avota ūdens ir nabadzīgs ar minerālvielām – pēc sastāva tas neatšķiras no tā, ko dzeram no krāna (lai gan pēdējā gadījumā pastāv piesārņojuma risks). Avota ūdens būs lieliski piemērots ikdienas lietošanai, taču ne vienmēr kā hidratācijas avots treniņu laikā.

2. Minerālūdens

Minerālūdens ir ļoti labs dzēriens cilvēkiem, kas trenējas – bet tikai tad, ja mūsu treniņš vienā reizē nav ilgāks par stundu un neveicam intensīvus intervāla vingrinājumus. Minerālūdens, līdzīgi kā avota ūdens, ir gruntsūdens, bet tam ir nemainīgs - daudz augstāks (pat 3-5 reizes) - minerālvielu līmenis.

Minerālūdeņus var iedalīt:

  • ļoti zema mineralizācija - līdz 50 mg / l
  • ar zemu mineralizāciju - līdz 500 mg / l
  • vidēji mineralizēts - no 500 līdz 1500 mg / l
  • ļoti mineralizēts - virs 1500 mg/l.

Adekvātu hidratāciju treniņa laikā nodrošinās vidēji mineralizēts ūdens, jo tas satur atbilstošu kalcija devu (minimums 150 mg/l), magniju (minimums 50 mg/l), sulfātus (minimums 250 mg/l) un bikarbonāti (vismaz 600 mg /l).

3. Izotoniskie dzērieni

Izotoniskie dzērieni ir populāra ķermeņa mitrināšanas metode treniņu laikā, taču ir vērts atzīmēt, ka to dzeršana ne vienmēr ir nepieciešama. Ja vingrojam mazāk par stundu, mums nav jādzer dzērieni ar tik daudz cukura – īpaši tas attiecas uz gataviem izotoniskiem dzērieniem no veikala krāsainu, aromatizētu dzērienu veidā.

Dažreiz tomēr ir ieteicams lietot izotoniskus dzērienus. Tas attiecas uz situācijām, kad mūsu apmācība ir ļoti intensīva (piem.intervāls) un ilgstoša (ilgst vairāk nekā stundu), turklāt tā ir vērsta uz ķermeņa tauku samazināšanu.

Kas raksturo izotoniskos dzērienus? To sastāvs ir līdzīgs cilvēka asinīm: tajās ir līdzīga barības vielu koncentrācija un līdzīgs ūdens daudzums. Turklāt izotoniskie dzērieni papildina jūsu muskuļu glikogēna krājumus. Svarīga izotonisko dzērienu sastāvdaļa ir arī nātrijs, kas ir atbildīgs par mūsu organisma ūdens apsaimniekošanu – šāda veida dzērieni satur nātrija devu – 6 mg/100 ml un cukura – 8 mg/100 ml produkta, kas nepieciešams pareizai. hidratācija treniņa laikā.

Pirms treniņa var izdzert arī glāzi zaļās tējas vai kafijas, kas satur stimulējošu kofeīnu

Tas jums noderēs

Mājas izotoniskā dzēriena recepte

Pašmāju izotoniskā dzēriena pagatavošanai nevajadzētu būt problēmai pat cilvēkiem, kuriem nepatīk pavadīt laiku virtuvē. Viss process aizņem dažas minūtes, un tam nav jāizmanto grūti sasniedzamas sastāvdaļas.

Sastāvdaļas:

  • minerālūdens - 0,5 l
  • 1/8 ēdamkarotes jūras sāls
  • 2 ēdamkarotes medus vai cukura
  • pusglāze svaigi spiestas sulas, piemēram, apelsīna, greipfrūta, citrona (pēc izvēles)

Sagatavošanas metode:

Visas norādītās sastāvdaļas jāsamaisa, līdz tās pilnībā izšķīst. Dzeriet dzērienu vairākas stundas pēc pagatavošanas.

Ko dzert skrienot?

Hidratācijas noteikumi skriešanas treniņiem ir tādi paši kā kardio treniņiem un citām aktivitātēm. Cilvēkam, kurš skrien pusstundu, pietiks ar minerālūdeni. Tiem, kas vada ilgākus un intensīvākus treniņus – vismaz vienu stundu – jāķeras pie izotoniskiem dzērieniem. Daži skrējēji sniedzas arī pēc ogļhidrātu dzērieniem, taču ir vērts atzīmēt, ka tie jau ir produkti īstiem garo distanču skrējējiem, piemēram, cilvēkiem, kuri skrien maratonus. Tie satur lielas nātrija un kālija devas, no kurām lielāko daļu mēs atbrīvojam no ķermeņa ar sviedriem.

Kālija deficītu, ko izraisa ūdens zudums, var papildināt arī ar pareizu uzturu: banāniem, valriekstiem, žāvētām aprikozēm

Pat 1-2% dehidratācija skrējējiem izjauc termoregulācijas mehānismus organismā, savukārt intensīva aerobā slodze izraisa līdz 5 litriem ūdens zudumu stundā. Tāpēc ir ieteicams, lai šķidruma trūkums nebūtu lielāks par 2 procentiem. Savukārt pārāk daudz šķidruma dzert nav vēlams, jo hipotoniskas pārhidratācijas simptomi ir līdzīgi tiem, kas izraisa dehidratāciju, t.i. apjukums un vājums. Pārmērīga hidratācija ir problēmagalvenokārt iesācēji skrējēji, kuri dodas garos skrējienos un dzer tikpat daudz, cik pieredzējušāki skrējēji, kuri skrien ātrāk un vairāk svīst. Galvenokārt sievietes mēdz dzert pārāk daudz šķidruma, savukārt viņas svīst mazāk nekā vīrieši.

Ko dzert spēka treniņa laikā?

Intensīvi spēka treniņi rada mazāku ūdens zudumu nekā skriešanas treniņi – aptuveni 2-3 litri stundā. Tomēr ir vērts piebilst, ka cilvēkiem, kuri veic spēka piepūli, svarīga ir pareiza hidratācija, jo 75% muskuļu sastāva ir ūdens.

Spēka un masu treniņu laikā vēlams uzņemt 1,5 litrus minerālūdens vai izotoniskā spirta (atkarībā no treniņa ilguma), bet izturības treniņu laikā - 2-3 litrus šķidruma.

Cik daudz dzert pirms treniņa, tā laikā un pēc treniņa?

Ir vērts zināt ne tikai to, ko dzert treniņa laikā, bet arī kādos daudzumos. Par šo jautājumu ir veikts daudz pētījumu, un ir izstrādāti daži norādījumi.

Amerikas Sporta medicīnas koledža (ACMS)1iesaka izdzert400 līdz 600 ml (2-3 glāzes) šķidruma 2 stundas pirms treniņa , savukārt jau treniņa laikā mums vajadzētu patērētno 150 līdz 350 ml (apmēram 1,5 tases) dzērienu ik pēc 15-20 minūtēm .

Lai izvairītos no dehidratācijas, jārūpējas par pareizu ūdens un minerālvielu līdzsvaru organismā arī pēc slodzes. Pēc slodzes ieteicams izdzert 1,5 reizes vairāk šķidruma, nekā mēs zaudējām slodzes laikā, t.i.,aptuveni 450-675 ml šķidruma uz katru treniņa laikā zaudēto puskilogramu ķermeņa svara .

Svarīga ir arī atbilstoša mūsu lietojamo šķidrumu temperatūra - tai jābūt 15-22 grādiem pēc Celsija, jo pārāk auksts dzēriens var izraisīt elpceļu infekcijas. No otras puses, pārāk karsts ūdens organismā uzsūksies lēnāk.

Nedari tā

Ko nedrīkst dzert treniņa laikā?

Saldie gāzētie dzērieni un sulas noteikti nedarbosies kā hidratācijas avots treniņa laikā. Pirmie lēnām remdē slāpes augstā ogļhidrātu satura dēļ. Savukārt sulas un nektāri satur fruktozi, kas kairina zarnas un kuņģi un var izraisīt gremošanas sistēmas darbības traucējumus slodzes laikā.

6 svarīgākie dzeršanas noteikumi treniņa laikā

Rezumējot, neatkarīgi no mūsu fiziskās aktivitātes veida, mums jāatceras par svarīgākajiem hidratācijas noteikumiem slodzes laikā.

1. Pielāgojiet šķidruma veidu, ko lietojat treniņa ilgumam

a) treniņš 30-60 min - minerālūdens

b)treniņš vairāk nekā 60 minūtes vai īsāks, bet intensīvs - izotoniski dzērieni

c) treniņš vairāk nekā 60 minūtes ar augstu intensitāti - izotoniski dzērieni ar glikozes polimēriem

2. Dzeriet ne tikai treniņa laikā, bet arī pirms un pēc treniņa

Treniņa laikā papildiniet šķidrumu ik pēc 15-20 minūtēm (150-350 ml apjomā), un pēc treniņa izdzeriet vismaz 450 ml ūdens / izotoniska. Svarīgi ir arī dzert pirms slodzes – divas stundas pirms slodzes izdzeriet vismaz 400 ml šķidruma, jo, uzsākot treniņus ar nepietiekamu hidratāciju, organisms tiks dehidrēts vēl ātrāk

3. Dzeriet ūdeni mazās devās un lēnām

Dzērienu neņemšana pusi no treniņa ilguma un liela daudzuma lietošana pēkšņi un ātri tikai pēc šī laika noteikti nav risinājums - un tā mēs ilgu laiku vingrojām ar zemāku efektivitāti un pārāk augstu ķermeņa temperatūru. Tāpēc labāk ir dzert dzērienus regulāri un noteikti ne vardarbīgi.

4. Izvairieties no gāzētiem dzērieniem un sulām

Gāzētie dzērieni un sulas ir garšīgi, bet nav ieteicami kā hidratācijas avots treniņa laikā. Daži satur pārāk daudz ogļhidrātu un daži satur pārāk daudz fruktozes. Ja ūdenim pietrūkst garšas, tam var pievienot piparmētru, citronu vai paštaisītu aveņu sulu.

5. Izvairieties no ūdens zuduma faktoriem

Izvairieties no vingrošanas telpās, kurās ir pārāk karsts, jo jo siltāks, jo vairāk mēs svīstam. Pārāk augstam gaisa mitrumam ir arī negatīva ietekme, jo tad sviedri mazāk iztvaiko, kas savukārt noved pie zemākas dzesēšanas efektivitātes

6. Pārraugiet savu hidratācijas stāvokli

Ieteikumi attiecībā uz norādīto šķidruma uzņemšanas daudzumu treniņa laikā ir liels mājiens trenažieriem, tomēr varam arī novērot, vai mūsu ķermenis ir pareizi hidratēts. Ja mūsu acu priekšā parādās plankumi – īpaši ātri piecelties, tas var liecināt par ūdens un elektrolītu līdzsvara traucējumiem.

Tāpat arī muskuļu sāpes un krampji, kas liecina par pārāk maz nātrija un kālija organismā. Vēl viens šķidruma trūkuma rādītājs organismā ir sāpes vēderā un kolikas. Zarnas absorbē ūdeni no pārtikas, un to sliktais darbs izraisa pastiprinātu ūdens uzsūkšanos un līdz ar to arī kolikas veidošanos.

Dehidratācija arī izraisa neregulāru sirdsdarbību – pārāk zems elektrolītu līmenis izraisa sirdsklauves. Vēl viens slikts simptoms ir urīna krāsas un konsistences maiņa – ja Jums rodas dehidratācija, tā kļūstblīvāks un tumšāks. Kāpēc? Pārāk maza šķidruma padeve liek nierēm veidot urīna ražošanai nepieciešamās ūdens rezerves, un tas kļūst koncentrētāks.

Turklāt, ja mēs treniņa laikā nehidratējamies pareizi, to var redzēt arī mūsu ādas stāvoklī. Ja mēs to noķersim ar ātru kustību, pacelsim uz augšu un atlaidīsim plaukstas ādu, un tā vienmērīgi atgriezīsies tādā izskatā, kāds bija pirms šīs darbības, tas nozīmēs, ka viss ir kārtībā. Tomēr, ja ādai ir nepieciešams ilgāks laiks, lai atgūtu pēc iepriekšējas izstiepšanas, to var uzskatīt par nepietiekamas mitrināšanas pazīmi.

Kategorija:

Diētas aktīviem cilvēkiem