Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

PĀRBAUDĪTS SATURSAutors: Maciej Szukała

Lai uzlabotu sniegumu un palielinātu ķermeņa slodzes kapacitāti, sportisti bieži pievēršas ergogēnajām piedevām. Tās ir vielas, kas paredzētas, lai paaugstinātu efektivitāti, izturību pret nogurumu un motivāciju palielināt darba intensitāti. Populārākā ergogēnā narkotika, ko lielākā daļa no mums lieto, ir kofeīns. Kā šī viela darbojas un vai tā ir droša?

Kofeīnsvar dot lieliskus rezultātus sportā. Tomēr, ja jums rūp tā enerģētiskā iedarbība, tas jālieto uzmanīgi, lai pārmērīgi nepierastu pie ķermeņa.

Kas ir kofeīns un kur to atrast?

Kofeīns (pazīstams arī kā 1,3,7-trimetilksantīns) ir organisks ķīmisks savienojums (purīna alkaloīds), kas cita starpā atrodams kafija, tēja, kakao. Jau gadiem tas tiek ražots arī sintētiski - tas ir b alta, smalka pulvera formā ar raksturīgu, rūgtenu garšu

Kofeīns ir psihostimulants, kas, lietojot to, stimulē ķermeni. Kofeīna iedarbības ietekme un ilgums ir atkarīgs no daudziem faktoriem:

  • uzņemtās vielas deva,
  • individuālā tolerance (un ķermeņa pieraduma pakāpe),
  • ķermeņa svars,
  • kofeīna attīrīšanas pakāpe.

Kofeīna saturs tabletēs vai kapsulās svārstās no 100 līdz 300 mg. Piedevās pirms treniņa dažreiz tiek izmantotas daudz lielākas devas (pat 400 mg, kas pastiprināta ar citiem stimulatoriem).

Kofeīnu var atrast arī kafijā (vienā tasē robusta var saturēt līdz 240 mg vielu) un enerģijas dzērienos (parasti ne vairāk kā 50-70 mg vienā bundžā).

Pirms treniņa uztura bagātinātāju ražotāji uzskata kofeīnu kā galveno enerģētisko sastāvdaļu, kā arī kā "tiltu", kas ļauj citiem stimulatoriem iziet cauri hematoencefālisko barjerai un palielina to efektivitāti. Atkarībā no zīmola un ražotāja tā avoti var atšķirties. Visbiežāk tiksies:

  • hidratēts ar kofeīnu
  • guarana
  • yerba-matą
  • zaļā tēja
  • kafijas pupiņas (klasiskā un zaļā)
  • kofeīna un pterostilbēna kombinācija,
  • mikronizēts kofeīns,
  • organisks kofeīnspurecaff,
  • kofeīna citrāts,
  • kofeīna malāts.

Kā visi šie kofeīna avoti atšķiras? Lielākajai daļai cilvēku atšķirība būs minimāla. Dažas formas var būt mazāk agresīvas pret kuņģi un kuņģa-zarnu traktu, citas sāk darboties nedaudz ātrāk.

Daži ražotāji savos uztura bagātinātājos ievieš vairākus kofeīna avotus. Tas ir paredzēts, lai paplašinātu kinētikas spektru, lai viela tiktu atbrīvota un absorbēta pēc iespējas ilgāk un izraisītu pēc iespējas mazāk blakusparādību.

Katrā no šiem gadījumiem kofeīns darbosies vienādi – tas stimulēs jūs rīkoties.

Cik daudz kofeīna vajadzētu uzņemt pirms treniņa?

Varētu šķist, ka jo vairāk kofeīna uzņemsi pirms treniņa, jo labāks būs efekts. Praksē ir gluži otrādi. Izrādās pat, ka pārāk lielas kofeīna devas samazina organisma efektivitāti, kā arī izraisa muskuļu krampjus, "aukstos sviedrus" un totālas bezpalīdzības sajūtu. Kāda kofeīna deva radīs vēlamo stimulējošu efektu? ​​

Optimālā kofeīna deva, kas paaugstina organisma slodzes, ir deva no 3 līdz 6 mg uz kilogramu ķermeņa svara (sportistam ar svaru 80 kg tā būs 240 līdz 480 mg).

Tiek pieņemts, ka veselam pieaugušam cilvēkam droša kofeīna dienas deva ir aptuveni 400 mg. Tas atbilst apmēram 4-6 kafijas tasītēm. Praksē daudz kas ir atkarīgs no individuālajām īpašībām un organisma tolerances pret kofeīnu pakāpes.

Jo vairāk (un ilgāk) to ņemat no citiem avotiem, jo ​​mazāk efektīvi tas ir attiecībā uz vingrošanu. Tāpēc ieteicams periodiski ieturēt pauzes no stimulatoriem, lai organisms atgūtos un atkal sajustu enerģijas lādiņu.

Lai gan kofeīns ir ļoti efektīvs viens pats, jums jābūt uzmanīgiem, kombinējot tos ar citiem stimulantiem. Vairāku dažādu pirmstreniņu sajaukšana vai ražotāja ieteikto devu pārsniegšana nekad nav laba ideja un var būt bīstama jūsu veselībai.

Cilvēkiem, kuri uz kofeīnu reaģē standarta veidā, piedevas maksimālā efektivitāte rodas 15-120 minūtes pēc lietošanas un ilgst no vairākiem desmitiem minūšu līdz vairākām stundām.

Viela gandrīz uzreiz uzsūcas mutē (caur gļotādu vaigos). Tieši tāpēc uztura bagātinātāju sastāvā esošais kofeīns iedarbojas lēnāk nekā, piemēram, konfektes ar šo vielu – tam ir jāuzsūcas zarnās.

Pretēji daudzām citām vielām, kofeīns cilvēka organismā neuzkrājas, tāpēc nepārslogo nieres un aknas ar metabolītiem. Tas tiek izvadīts ar urīnu stundu laikā pēc norīšanas.Zinātniskie pētījumi liecina par pagarinātu pussabrukšanas periodu grūtniecēm un sievietēm, kuras lieto hormonālos kontracepcijas līdzekļus.

Vai kofeīns izraisa atkarību?

Tāpat kā daudzas citas psihoaktīvās vielas, kofeīns var izraisīt psiholoģisku un fizisku atkarību. Šajā gadījumā runa ir par t.s kofeīns, kas pat iekļauts SSK-10-CM slimību klasifikācijā F15.20 kā "psihiski un uzvedības traucējumi citu stimulantu, tostarp kofeīna, lietošanas dēļ" (Citu stimulantu ļaunprātīga izmantošana ar intoksikāciju, nekomplicēta).

Tiek pieņemts, ka kofeīnisms rodas, ja 24 stundu laikā tiek uzturēta 750 mg vai lielāka vielas ikdienas uzņemšana un no visiem avotiem.

Kā atpazīt kofeīna atkarību? Līdz pat vairākām dienām pēc tā izņemšanas var parādīties:

  • nemiers, nemiers un aizkaitināmība
  • slikta pašsajūta,
  • miegainība.

Sportisti noteikti pievērsīs uzmanību samazinātajai slodzes jaudai. Citi bieži sastopami simptomi ir

  • ēšanas traucējumi,
  • galvassāpes
  • un muskuļu trīce.

Par laimi, tomēr ir pazīmes, ka abstinences simptomi ātri izzūd (parasti dažu dienu laikā).

Turklāt ilgstoša kofeīna lietošana neizraisa neatgriezeniskus iekšējo orgānu, piemēram, nieru vai aknu, bojājumus. Tāpēc tā ir daudz drošāka "atkarība" nekā cigaretes vai alkohols.

Vai kofeīns varētu nedarboties?

Dažiem cilvēkiem var šķist, ka pēc kofeīna lietošanas viņi nejūt nekādas tā iedarbības sekas neatkarīgi no lietotās devas. Kāpēc tas notiek?

Viens no iemesliem var būt receptoru piesātinājums, ko izraisa pārāk ilga kofeīna uzņemšana no dažādiem avotiem (piemēram, uztura bagātinātāji pirms treniņa, kafija, tauku dedzinātāji). Šajā gadījumā pietiek ar pārtraukumu no kofeīna lietošanas vai ievērojami samazināt tā patēriņu. Adaptogēni, piemēram, Rhodiola Rosea un Ashwaganda, arī var palīdzēt atjaunot līdzsvaru.

Otrs iemesls – daudz mazāk optimistisks – ir ģenētiskie apstākļi, konkrētāk, mutācijas CYP1A2 gēnā. Cilvēkiem ar gēna AA vai GA variantu ir raksturīgs lēns kofeīna metabolisms. Praksē tas nozīmē, ka viņi nejūt vielas enerģētisko efektu.

Cilvēki, kuri metabolizē kofeīnu mērenā vai ātri, ir daudz labākā situācijā. Pirmie savu efektu izjūt ne ļoti, bet ilgu laiku. Savukārt otrā grupa spēcīgi reaģē pat uz mazām kofeīna devām, taču ir pakļauta arī smagai enerģijas "lejupceļam"pēc tā patērēšanas.

Ciktāl mums ir ietekme uz receptoru darbu, ģenētika paliek neaizsniedzama un atliek samierināties ar faktu, ka ne visi izjutīs kafijas dzeršanas pozitīvo ietekmi.

Kurās disciplīnās kofeīns darbojas vislabāk?

Kofeīnu var lietot sportisti, kas nodarbojas ar visu veidu sporta veidiem:

  • spēks (piemēram, kultūrisms),
  • izturība (ultra, garo distanču skrējieni),
  • jaukts (cīņas māksla, krosfits).

Visos gadījumos var atzīmēt šīs vielas pozitīvo ietekmi. Ja sportista mērķis ir maksimāli palielināt sniegumu, lielākas devas lietošana tieši pirms treniņa ir labāka nekā bieža papildināšana ar nelielām devām. Tomēr jums vajadzētu uzmanīties no "atcelšanas sindroma".

Atteikšanās no kofeīna tieši pirms svarīga sporta notikuma var negatīvi ietekmēt sniegumu. Lai ķermenis pierastu pie savas darbības, šādu lēmumu ir vērts pieņemt divas vai trīs nedēļas iepriekš.

Kofeīna lietošanas priekšrocības

Pirmkārt, kofeīns izraisa pastiprinātu neirotransmiteru sekrēciju:

  • serotonīns - uzlabo garastāvokli, atmiņu, koncentrēšanos,
  • dopamīns - paaugstina motivāciju rīkoties, paaugstina cAMP koncentrāciju šūnā, atbild par pulsa paātrināšanos un "eiforijas" sajūtu.

Kofeīns palīdz atbrīvot adrenalīnu. Šis hormons palielina sirds kontrakciju biežumu un stiprumu, sašaurina asinsvadus un uzlabo elpošanas funkciju, paplašinot elpceļus.

Rezultātā piedevas darbība uzlabo nervu sistēmas psihomotoro funkciju efektivitāti un liek mums "gribēt vairāk". Kofeīna lietošana atliek noguruma brīdi, aizdzen miegainību un ļauj vieglāk koncentrēties uz gaidāmo uzdevumu. Tas arī uzlabo modrību un samazina reakcijas laiku.

Kofeīns izturības sporta veidos

Izturības disciplīnu sportisti novērtēs to, ka kofeīna lietošana pozitīvi ietekmē vielmaiņu slodzes laikā – mobilizē enerģijas pārvaldību ar brīvajām taukskābēm un samazina atkarību no muskuļu glikogēna enerģijas ražošanā (samazināta glikogenolīze un palielināta taukskābju izmantošana šūnu mitohonderos). Tāpēc pēc kofeīna lietošanas iespējamais darba laiks ar mērenu intensitāti ievērojami palielinās.

Ir pierādīts, ka kofeīnam ir arī pozitīva (kaut arī īslaicīga) ietekme uz VO2 max, kas ir maksimālais skābekļa daudzums, ko var apstrādāt strādājošie muskuļi.

Interesanti, ka papildinājums arī samazina līmenijūtamas muskuļu sāpes, ietekmējot centrālo nervu sistēmu.

Kofeīns un anaerobās pūles

Pētījumi, kas veikti ar apmācītiem sprinteriem, liecina, ka kofeīna lietošana var palielināt iespējamo pārtraukumu skaitu un palielināt piepūles maksimālo jaudu (uzlabot kustības laiku un sprādzienbīstamību).

Tas arī uzlabo fiziskās sagatavotības līmeni tādās disciplīnās kā krosfits vai paņēmienu efektivitāte cīņas mākslā.

Kofeīns un tauku dedzinātāji

Kofeīnam nelielā devā (jau 100 mg) ir spēcīga termogēna iedarbība, t.i., tas paaugstina ķermeņa temperatūru un paātrina taukaudu sadalīšanos. Tāpēc tā ir viena no galvenajām tauku dedzinātāju sastāvdaļām.

Kofeīna papildināšana ievērojami palielina tā efektivitāti tādu vielu klātbūtnē kā taurīns, tanīns, sinefrīns vai piparu ekstrakts. Tāpēc tauku dedzinātājos jūs parasti atradīsit vairākas dažādas vielas ar līdzīgu iedarbību, kas viena otru papildina.

Ir vērts atcerēties, ka tad, kad mērķis ir samazināt ķermeņa svaru, nelielas kofeīna devas, bet regulāri lietotas, iedarbojas daudz labāk nekā "šoka devas", kas bieži sastopamas uztura bagātinātājos pirms treniņa

Vai kofeīna pārdozēšanai var būt blakusparādības?

Ļoti lielu kofeīna daudzumu uzņemšana pat īsu laiku var izraisīt visa veida blakusparādības. To parādīšanās biežumam nav jābūt saistītam ar ķermeņa paradumiem, bet tas var būt indivīda reakcijas rezultāts (tostarp veids, kā kofeīns tiek metabolizēts).

Visbiežākās pārdozēšanas sekas ir šādas:

  • neregulāra sirdsdarbība, paātrināta sirdsdarbība un ātra elpošana,
  • asinsspiediena svārstības,
  • grēmas, un ārkārtējos gadījumos vemšana un caureja,
  • bezmiegs,
  • sarežģīta koncentrācija.

Kofeīna pārdozēšana pat cilvēkiem, kuri pie tā nav pieraduši, var rasties pēc dažu gramu vielas lietošanas vienas dienas laikā. Apmēram 18-20 g tīras vielas (atkarībā no avota) tiek uzskatīta par letālu devu.

Palīdziet vietnes attīstībai, daloties ar rakstu ar draugiem!

Kategorija:

Vingrinājumu ABC