PĀRBAUDĪTS SATURSAutors: Maciej Szukała

Kreatīns ir visvairāk izpētītais un tajā pašā laikā viens no efektīvākajiem piedevām, ko lieto sportisti. Kultūristi to īpaši vēlas izmantot, taču tas labi darbojas arī sporta veidos, kur nepieciešama sprādzienbīstama enerģija. Plaši tiek uzskatīts, ka kreatīns ir arī pilnīgi drošs. Kādas ir kreatīna lietošanas priekšrocības un kā to lietot?

Kreatīnstika atklāts 19. gadsimta pirmajā pusē. To plaši izmantoja kā papildinājumu daudz vēlāk - 90. gados. Pēc tam tika konstatēts, ka cilvēka ķermeņa dabiskās ražošanas jaudas atbalstīšana, ievadot eksogēnu kreatīnu, rada izmērāmu efektu, kas izpaužas kā straujš muskuļu masas un spēka pieaugums.

Kas ir kreatīns?

Kreatīns ir organisks savienojums, kura ķīmiskais nosaukums ir beta metilguanidīna etiķskābe. Tas sastāv no trim aminoskābēm:

  • arginīns,
  • glicīns,
  • metioni.

Katrs no tiem ir svarīga sastāvdaļa, kas veido muskuļu proteīnus. Dabiskās kreatīna rezerves ir atrodamas muskuļos (vairāk nekā 95-98%). Atlikušos, nelielus daudzumus var atrast smadzenēs, nierēs, sēkliniekos un aknās.

Kā darbojas kreatīns?

Kreatīns darbojas, atbalstot ķermeņa anaboliskās un antikataboliskās spējas. Tas pastiprina jaunu muskuļu proteīnu ražošanu, kā arī palielina vingrinājumu parametrus par:

  • ātrāks svara pieaugums,
  • spēka pieaugums,
  • uzlabojot ātrumu un jaudu,
  • labāka reģenerācija pēc treniņa,
  • radot papildu enerģijas avotu

Palielinot kreatīna koncentrāciju muskuļu šķiedrās, ATP atjaunojas ātrāk, un rezultātā trenažieris var palielināt piepūli, saīsināt pārtraukumu laiku starp secīgām sērijām vai pagarināt to, pievienojot atkārtojumus.

Regulāra kreatīna lietošana liek muskuļiem piepildīties ar ūdeni. Tas savukārt nozīmē ātrāku audu atjaunošanos un spēju veikt biežākus vai intensīvākus treniņus.

Daži cilvēki var būt izturīgi pret kreatīnu. Tomēr tas nenotiek bieži, un tas ir ģenētisks.

Kādas kreatīna formas jūs varat iegādāties?

Veikalos daudz atradīsi ar piedevām sportistiemdažāda veida kreatīna un t.s kreatīna skursteņi, t.i., gatavi dažādu aktīvo vielu maisījumi. Parasta monohidrāta un orotāna vai hidrohlorīda cenas var atšķirties vairākas reizes. Kas raksturo dažādas kreatīna formas?

Kreatīna monohidrāts

Visbiežāk izvēlas gan iesācēji, gan tie, kas sportā atgriežas pēc ilgāka pārtraukuma. Tas ir ļoti lēts un viegli pieejams. Monohidrāts ir pieejams regulārā un sārmainā veidā, kas organismā ir stabilāks, tāpēc to var uzņemt mazākās devās.

Tas sastāv no apvienotām ūdens un kreatīna molekulām. Kreatīna monohidrāta lietošana iet roku rokā ar augstu ūdens aizturi, bet bieži vien arī ātri pamanāmu efektu (ne vienmēr kvalitatīvu).

Kreatīna malāts

Sastāv no kreatīna un ābolskābes molekulām. Tas izraisa mazāku ūdens aizturi nekā monohidrāts, ir arī ķīmiski stabils, un lietotās devas var būt mazākas. To raksturo izteikti skāba garša.

Pirmie vizuālie attēli parādās vēlāk nekā ar monohidrātu, bet saglabājas ilgāk.

Kreatīna citrāts

Kreatīna molekulas apvienojumā ar citronskābi. Kvalitatīvi līdzīgs malātam, bet retāk atsevišķa piedevas veidā (biežāk kā sastāvdaļa gatavās kaudzes).

Starp citām dārgākām un kvalitatīvākām kreatīna formām jūs atradīsiet arī magnija helātu, fosfātu, orotātu un alfa-ketoglutarātu. Daži no tiem ir pieejami tikai kā papildinājums gataviem uztura bagātinātājiem.

Ts kreatīna skursteņi. Tie sastāv no vairākām kombinētām kreatīna formām un vielām, kas darbojas sinerģiski. Īpaši bieži lietotās piedevas ir:

  • neaizstājamās aminoskābes,
  • betaīns,
  • citrulīns,
  • beta-alanīns,
  • taurīns,
  • arginīns,
  • alfaliposkābe (ALA).

Izvēloties skursteņus, ir vērts pievērst uzmanību to sastāvam un izvēlēties to, lai aktīvo vielu devas no citiem uztura bagātinātājiem nedubultotos. Atcerieties, ka vairāk ne vienmēr ir labāk.

Kreatīna uzsūkšanās

Kreatīna piedevas parasti ir pulveru vai kapsulu veidā. Reizēm tirgū parādās citi risinājumi (piemēram, košļājamās gumijas vai želejas pupiņas ar kreatīnu).

Kreatīns tiek pievienots arī kā viena no daudzu pirmstreniņu uztura bagātinātāju, gaineru un spuldžu sastāvdaļām, kur tas ir paredzēts, lai palielinātu svara pieauguma efektu.Papildinātāja uzsūkšanos var uzlabot ar dažām piedevām. Starp tiem ir vērts pieminēt:

  • insulīns,
  • taurīns,
  • d-riboze,
  • alfa liposkābe.

Vienkāršākais veids, kā uzlabot kreatīna uzsūkšanos, ir lietot to kopā ar parasto augļu sulu, kas uzreiz paaugstina insulīna līmeni asinīs.

Papildinot ar kreatīnu, atcerieties uzņemt pietiekamu daudzumu ūdens (pat 3-3,5 litri dienā). Ķermeņa mitrināšana palielina piedevas efektivitāti un rada labvēlīgus apstākļus jaunu muskuļu proteīnu sintēzei

Kreatīna biopieejamība palielinās cukuru klātbūtnē, un arī laikā, kad t.s. anaboliskais logs, t.i., periods, kad palielinās pieprasījums pēc makroelementiem uzreiz pēc treniņa. Tāpēc uztura bagātinātāju ieteicams lietot kopā ar ogļhidrātus saturošām ēdienreizēm un ēdienreizē pēc treniņa.

Lietojot lielas dienas devas, labāk tās sadalīt vairākās mazākās porcijās, lai uzlabotu vielas uzsūkšanos

Kam vajadzētu papildināt kreatīnu?

Kreatīna uztura bagātinātājus var lietot praktiski visu disciplīnu sportisti:

  • spēks (piemēram, kultūrisms),
  • izturība (piemēram, skriešana),
  • jaukts (piemēram, cīņas māksla, krosfits).

Ir grūti precīzi noteikt labāko laiku kreatīna lietošanai. Daži sportisti to lieto pastāvīgi (visu gadu), citi izmanto vairāku nedēļu ciklus. Protams, šo piedevu var izmantot, lai pārtrauktu stagnāciju muskuļu masas un spēka veidošanā.

Kreatīna papildināšana ir stingri neiesakāma iesācējiem, kuri tikai iepazīst sava ķermeņa spējas. Pirmie darba mēneši (un pat gadi) ir ideāli piemēroti:

  • attīstot atbilstošus ēšanas paradumus,
  • apgūst kustību modeļus atsevišķos vingrinājumos,
  • treniņu režīma ieviešana un regularitātes attīstība,
  • motorisko prasmju attīstīšana (piem., ātrums, vispārējā sagatavotība).

Katrs papildinājums, pat visvienkāršākais, ir tikai sporta papildinājums, un tam nevajadzētu būt dzinējspēkam vai stimulam doties uz treniņu.

Kā pareizi lietot kreatīnu?

Kreatīnu var lietot ciklos vai nepārtraukti. Pirmajā variantā var atšķirt:

  • ielādes fāze - pirmajās 7-10 dienās lietojat lielu kreatīna devu (pat 20-30 g), sadalot vairākās mazākās porcijās,
  • piesātinājuma fāze – tā sastāv no pastāvīgas kreatīna koncentrācijas uzturēšanas muskuļos, lietojot konstantu 5 g devu nākamās 6-8 nedēļas.

Pastāvīga kreatīna papildināšana ir 1 g vielas uzņemšana uz katriem 10kg ķermeņa svara (cilvēkam, kas sver 90 kg, tas būs 9 g dienā).

Gan aktīvās vielas daudzums, gan tās uzņemšanas ilgums jāpārbauda individuāli. Nav nevienas universālas shēmas, kas nodrošinātu optimālus rezultātus. Daudz kas ir atkarīgs arī no uztura. Ēdot lielu daudzumu sarkanās gaļas, palielināsies kreatīna fizioloģiskā koncentrācija muskuļos. Šādā situācijā pietiek ar mazāku papildinājumu no ārējiem avotiem.

Ir arī vērts atcerēties, ka kreatīns (neatkarīgi no tā ķīmiskās formas) nav brīnumlīdzeklis, kas garantēs atlētiska un slaida ķermeņa uzbūvi īsā laikā. Tā piedāvājums jāpapildina ar:

  • pareizi izvēlēts treniņš,
  • reģenerācija, kuras laikā notiek superkompensācija,
  • diēta ar aprēķinātu kaloriju pārpalikumu (tikai tad muskuļi augs).

Kreatīna lietošanas priekšrocības

Paaugstināta kreatīna līmeņa uzturēšanai muskuļos ir vairākas priekšrocības:

  • Vairāk jaudas treniņa laikā

Kreatīna lietošana palielina slodzes spēju augstas intensitātes treniņos (piemēram, sprintā), jo palielinās fosfokreatīna rezerves un paātrinās ATP atkārtota sintēze.

  • Ātrāka muskuļu augšana

Kreatīns darbojas anaboliski, paātrinot muskuļu attīstību, paaugstinot insulīnam līdzīgā augšanas faktora (IGF-1) līmeni. Tas arī pazemina miostatīna līmeni, kas ir viens no dabiskajiem kataboliķiem, kas atrodami mūsu organismā.

  • Pazemināt cukura līmeni asinīs

Ir ierosināts, ka kreatīns pazemina cukura līmeni asinīs, jo pēc piedevas lietošanas palielinās viena no glikozes transportētāja aktivitāte. Pētījumi liecina, ka kreatīnu var izmantot, lai cīnītos pret diabētu.

  • Noguruma aizkavēšanās

Kreatīns liek justies nogurušam un pozitīvi ietekmē smadzeņu kognitīvās funkcijas (arī gados vecākiem cilvēkiem ar atmiņas problēmām).

Vai kreatīna lietošanai ir blakusparādības

Vai kreatīna lietošanai ir blakusparādības Internetā var atrast daudz informācijas par kreatīna kaitīgo ietekmi uz veselību. Ar kādiem argumentiem jūs saskaraties visbiežāk?

  • Kreatīns palielina ķermeņa svaru

Tas ir fakts, kas izriet no ūdens aizture muskuļos, ko izraisa papildināšana. Tomēr jāatceras, ka papildu mārciņas nav kaitīgi taukaudi. Tas, vai muskuļu audu veidošana ir trūkums, ir jautājums, uz kuru nav pareizas atbildes.

Daudziem kultūristiem, bet arī gados vecākiem cilvēkiem, kuri ātri zaudēķermeņa svars ir liels pluss. Savukārt sportistiem, kuri trenējas tīri izturības disciplīnās (piemēram, garo distanču skriešanā), liekie kilogrami ir balasts, kas nozīmē sliktāku rezultātu finiša taisnē (bet sprinteriem vai taku skrējējiem – sprādzienbīstamības uzlabošanās). nozīmē lielāku jaudu, kāpjot kalnā!).

  • Kreatīns dehidrē

Praksē ir tieši otrādi, jo pastiprināta ūdens aizture izraisa muskuļu audu mitrināšanu un rada labvēlīgus apstākļus to attīstībai.

  • Kreatīns bojā nieres

Kreatīna lietošana var paaugstināt kreatinīna līmeni urīnā. Tas ir dabiski, jo kreatinīns ir kreatīna metabolīts. Tomēr nav zinātnisku pierādījumu, ka pat ilgstoša uztura bagātinātāja lietošana pasliktina nieru darbību. Visilgākais pētījums ilga 4 gadus, un citā zinātnieki parādīja, ka kreatīns faktiski peld, lai pazeminātu cistatīna C līmeni, kas ir marķieris, ko izmanto, lai novērtētu nieru stāvokli.

  • Kreatīns izraisa gremošanas problēmas

Šis ir vienīgais pareizais iebildums, lai gan šis kreatīna efekts attiecas tikai uz lielām devām, kas lietotas vienu reizi, un ne vienmēr. Tomēr caureju veicinošo efektu var attiecināt uz daudziem citiem produktiem, kas tiek lietoti nepārdomāti, tostarp olb altumvielu piedevām, žāvētiem augļiem un kafijai.

  • Kreatīns izraisa augstu asinsspiedienu

Šis secinājums ir pārāk tālejošs vienkāršojums. Kreatīna lietošana ir saistīta ar ūdens aizturi, kuras klātbūtne var palielināt spiedienu organismā. Cilvēkiem ar smagu hipertensiju tā var būt kontrindikācija uztura bagātinātāju lietošanai. Kondicionieris pats par sevi neietekmē asinsspiedienu, turklāt citas formas, izņemot monohidrātu, izraisa daudz mazāku šķidruma aizturi.

Kreatīns ir izplatīts amatieru un profesionālajā sportā jau vairākus gadu desmitus. Jūs varat viegli atrast simtiem publikāciju, kas parāda šīs vielas lietošanas pozitīvo ietekmi, ja nav blakusparādību. Ir grūti atrast tikpat universālu un labi pārbaudītu papildinājumu.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC