Iesildīšanās pirms skriešanas ir skriešanas treniņu svarīgākā daļa. Tas sastāv no skriešanas, cirkulācijas un stiepšanās vingrinājumiem. Iesildoties, ķermenis pierod pie palielinātās piepūles, un treniņi kļūst daudz efektīvāki. Tālāk esošajā videoklipā ir parādīti daži vienkārši iesildīšanās vingrinājumi.

Iesildīšanās pirms skriešanasir obligāta katra skrējēja treniņa sastāvdaļa.Iesildīšanāssastāv no skriešanas, locītavu cirkulācijas un dažiem stiepšanās vingrinājumiem, kurus atradīsiet zemāk esošajā video. Muskuļu iesildīšana pirms pareizas slodzes palielina treniņu efektivitāti un novērš nopietnas traumas.

Kas notiek ar ķermeni iesildoties?

Iesildīšanās laikā sirds sāk pukstēt ātrāk un efektīvāk, kas palielina sirdsdarbības ātrumu un vienā sitienā izsūknēto asiņu daudzumu. Kad jūsu sirds ir aktīvāka, ķermeņa temperatūra paaugstinās un muskuļi sāk sasilt. Iesildīti muskuļi palielinās garumā, kas liek tiem strādāt efektīvāk un ir mazāk pakļauti bojājumiem. Sirds ātrāk sūknētās asinis ietekmē arī plaušas, paātrinot skābekļa apmaiņu.

Iesildīšanās pirms skriešanas - skriešana

Pirms skriešanas iesildietiessāciet ar skriešanu, kurai vajadzētu ilgt 10-15 minūtes. Šajā laikā muskuļi uzsilst līdz pareizai temperatūrai turpmāko iesildīšanās elementu laikā. Skriešana tiek veikta ar lēnu skriešanas soli ar vienmērīgiem atlēcieniem. Siluetam jābūt taisnam un gurniem nedaudz izstieptiem. Lai panāktu lielāku efektivitāti, plecus var nedaudz pacelt.

Noskatieties video ar iesildīšanās piemēru

Avots: X-news, Dzień Dobry TVN

Iesildīšanās pirms skriešanas - locītavu cirkulācija

Vispirms veiciet potītes cirkulāciju. Stāviet uz vienas kājas un pieskarieties zemei ​​ar citiem pirkstiem. Neatceļot kāju pirkstus no zemes, pagrieziet kāju uz iekšu 10-15 sekundes un tāpat uz āru. Atkārtojiet vingrinājumu uz otras kājas. Pirms skriešanas ir svarīgi iesildīt potītes locītavu!

Pēc potītes locītavas iesildīšanas dodieties uz ceļa locītavu. Salieciet kājas kopā un veiciet vieglus ceļu saliekumus 10-15 sekundes.

Nākamais vingrinājums ir gurnu cirkulācija. Novietojiet kājas gurnu platumā un veiciet 5-6 dziļus apļus katrā pusē. Neaizmirstiet to darīt, veicot šo darbībuvingrinājumi, galva palika nekustīga.

Pēdējais elements šajā iesildīšanās daļā ir rumpja cirkulācija. Atdaliet kājas tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā un nedaudz pabīdiet gurnus uz priekšu. Paceliet rokas un sāciet riņķot ar tām platos apļos. Veiciet 5-6 apļus katrā pusē.

Pārbaudiet arī: Skriešanas tērps - kā izvēlēties skriešanas apģērbu par zemu cenu?

Iesildīšanās pirms skriešanas - stiepšanās vingrinājumi

Sāciet stiepšanos ar Ahileja cīpslām. Labākais vingrinājums šīs ķermeņa daļas izstiepšanai ir statisks vingrinājums. Speriet soli uz priekšu un salieciet priekšējo kāju pie ceļa, aizmugurējo kāju taisni. Paceliet kājas uz priekšu un stingri piespiediet papēžus pie zemes. Vislabāk ir atbalstīt rokas uz kaut kā, lai saglabātu līdzsvaru. Nospiediet aizmugurējās kājas pēdu pret zemi 15 sekundes katrai kājai ar ķermeņa svaru.

Izstiepiet augšstilba bicepsa muskuli, nospiežot iztaisnoto kāju uz, piemēram, zema žoga. Šajā uzdevumā ir svarīgi četri nosacījumi:

  1. kāja pēc iespējas taisnāka ceļgalā
  2. nedaudz strups leņķis starp kājām
  3. pēdas paralēli vingrinājumam
  4. stāvus rumpis.

Salieciet ar roku pretī izstieptajai kājai un turiet šo pozīciju 15 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu uz otras kājas.

Lai izstieptu četrgalvu, stāviet uz vienas kājas (vislabāk atrast atbalsta punktu, lai saglabātu līdzsvaru), otru kāju salieciet ceļgalā un ar roku satveriet potīti. Saliektā kāja pēc iespējas tiek pievilkta līdz sēžamvietai un tiek turēta šajā pozīcijā 15 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu uz otras kājas.

Vēl viens svarīgs stiepšanās vingrinājums ir kāju šūpošana. Novietojiet rokas uz žoga vai sola un sāciet šūpot vienu kāju, tad otru. Ir svarīgi, lai pēda un kāja, ar kuru jūs šūpojat, ir iztaisnotas un jūsu gurni ir nedaudz nospiesti uz priekšu.

Kategorija:

Skriešana