Skriešana ziemā ir īsts izaicinājums. Strauji satumstot, ārā smidzina slapjš sniegs vai ausīs durst sals, un aukstais gaiss apgrūtina elpošanu, uz treniņu ir nepieciešama neatlaidība. Tā ir taisnība. Īpaši iesācējiem, iesācējiem, kuri vēl nav sajutuši vēju savos matos, ziemas skriešanai var būt vairāk kritumu nekā plusu. Tomēr pietiek pāris reizes salūzt, lai sajustu, ka šādi treniņi sniedz enerģiju un vienkārši prieku.

Skriešana ziemāir tikpat efektīva un veselīga kā skriešana siltākos gadalaikos. Pēc aptuveni 30-45 minūšu aktivitātes organisms sāk izdalīt endorfīnus – laimes hormonus neatkarīgi no tā, vai ārā ir silts vai auksts. Ir svarīgi, lai mēs kustamies. Uzlabojas cirkulācija, palielinās plaušu kapacitāte, aug stāvoklis, mēs sadedzinām taukus, kas ziemā tik viegli nogulsnējas. Mēs esam stiprāki, laimīgāki, priecīgi, ka mums tas izdevās. Un kāds prieks ir pēc atgriešanās no treniņa ienirt vannā ar siltu ūdeni …

Skriešana ziemā: uzmanieties no dīķiem

Pieredzējuši skrējēji nav jāpierunātrenēties ziemā . Kā saka Jureks Skaržiņskis - Polijas maratona ikona, ziema ir "aršanas un sējas" laiks. Mēs veicam pamatus pavasara skrējieniem, īpaši maratoniem un pusmaratoniem. Mēs atsakāmies no ātruma treniņiem par labu garajiem skrējieniem, t.s "Skaļums", mēs uzstādām ķermeni, lai izveidotu izturību. Lai nu kā, ziemā tempu taisīšanai mūsu formai nav lielas nozīmes. Skriešana jāveic lēni un bez elpas, lai varētu brīvi runāt.

Mēģiniet skriet sniegotās vietās vai sniegā, izvairoties no slidenas virsmas. Kad ir slidens, skrienam uz stipri saliektiem ceļiem, lai pazeminātu smaguma centru, būtu "tuvāk zemei", tas ir, lai justos stabilāk. Tas gan rada pārslodzi t.s "Zoss pēda" (vieta ceļgala mediālajā pusē). Turklāt uz slidenas zemes ir viegli nokrist, beidzot ar potītes locītavas sagriešanos vai nopietnu lūzumu.

Es arī neiesaku skriet smalkā sniegā. Skrienot sniegotā reljefā, mums ceļi jāpaceļ augstu, lai kājas vispār atbrīvotu. Tas var izraisīt ārkārtēju locītavu pārslodzi, ceļgalu izliekumus un muskuļu bojājumus. Ja jūs noteikti vēlaties šādi trenēt savu skriešanas spēku, jums vajadzētu skriet daudzlēnām un uzmanīgi, apavos ar spēcīgu protektoru vai tapas. Daudz labākaziemas spēka treniņu versija ir lēni kāpumi mazos, sniegotos kalnos.

Skriešana ziemā: dinamiska iesildīšanās, stiepšanās tikai mājās

Ziema nebremzē obligāto iesildīšanos pirms galvenā treniņa. Tomēr atteiksimies no statiskās stiepšanās īsi pirms skrējiena, bet 10 minūtes rosīsimies žiperīgi – lēcieni, sitieni, šūpošanās, rumpja pagriezieni, gurnu un roku cirkulācija, enerģiski izliekumi sildīs muskuļus un locītavas. Tikai šādi sagatavojušies, varam uzsākt pareizu treniņu, kas noslēdzas ar ķermeņa atvēsināšanu, t.s atvēsināties, t.i., pārejot no skriešanas uz ātro iešanu. Stiepšanās, ar ko parasti treniņus pabeidzam vasarā, atliksim uz vēlāku laiku. Labāk tos pagatavot mājās. Aukstumā muskuļi ātri atdziest, un “auksto” muskuļu stiepšana var tos sabojāt.

Kādā temperatūrā ir droši skriet ziemā?

Nu, katrs no mums uz aukstumu reaģē nedaudz savādāk - mums ir atšķirīga aukstuma tolerance, un mūsu termoregulācija darbojas atšķirīgi, taču var pieņemt, ka skrējējiem ērtā temperatūra ir mīnus 5-10 ⁰C. Dažiem robežtemperatūra ir pat mīnus 15 grādi. Tomēr šāda auksta gaisa ieelpošana var būt ne tikai nepatīkama, bet pat kaitīga.

Kanādas pētnieki no Albertas universitātes brīdina, ka regulāri sportojot ziemā, kad temperatūra ir zemāka par -15 grādiem pēc Celsija, var radīt neatgriezeniskus bojājumus plaušām. Ļoti aukstā laikā plaušām ir problēmas ar gaisa sildīšanu un mitrināšanu, kā rezultātā elpceļi kļūst pārāk sausi un reaģē ar bronhu spazmām.

Kanādas pētījumā piedalījās 16 sportisti, kuru elpošanas sistēma tika pakļauta laboratorijas pārbaudei, ieelpojot sausu gaisu, kas izdalīts no gāzes balona, ​​lai izraisītu bronhu spazmas un piecu kilometru skrējienu pie -15 ⁰C. Laboratorijas testa laikā pieciem dalībniekiem attīstījās bronhu spazmas. Aukstumā skriešanas rezultātā - septiņos cilvēkos.

"Šo pārbaužu rezultāti atbilst iepriekšējiem pētījumiem, kas liecina, ka 40-50 procentiem ziemas sporta veidu profesionāļu ir slodzes izraisītas astmas simptomi, ko izraisa sala iedarbība. Kad plaušas piedzīvo šāda veida stresu, tas tās nestimulē. Viņu darbs laika gaitā pasliktināsies," komentē autori.

Tāpēc treniņu laikā zemā temperatūrā ir labi aizsegt muti ar bufeti vai šalli, lai mutē ieplūstošais gaiss nedaudz uzsilst. Un vislabāk ir izvairīties no skriešanas stiprā salnā.

Skriešana aukstumā: kā ģērbties?

Pareizs apģērbs ir ļoti svarīgs, skrienot ziemā. Apģērbam jābūt siltam, bet ne sviedru necaurlaidīgam. Tāpēc vislabāk ir uzvilkt termoveļu kā pirmo kārtu, tā saukto elpojošs, kas izvada mitrumu uz ārpusi. Tam paredzēts T-krekls ar garām vai īsām piedurknēm un plāna jaka vai flīss. Es ieteiktu arī tehnisko vesti tiem, kam ir auksti.

Biksēm-legingiem jābūt ar īpašiem ieliktņiem, tā sauktajiem aizbāžņi, lai apturētu vēju. Mums vajadzētu uzvilkt garas siltas zeķes un apavus, kas nav pārāk cieši, lai pasargātu mūsu kājas no aukstuma.Zemā temperatūrā locītavās un muskuļos izgulsnējas urīnskābe , kas var izraisīt Ahileja cīpslas un locītavu sāpes, kas līdzinās reimatiskām sāpēm, kā arī var izraisīt iekaisumu.

Turklāt labi izvēlēts, silts apģērbs saglabā siltumu muskuļos, kuri ir jāsasilda, lai darbotos pareizi. Ir ļoti svarīgi valkāt cepuri vai siltu platu galvas saiti, lai aizsargātu ausis un deguna blakusdobumus. Caur galvu izplūst daudz siltuma.

Svarīgs

Iesaku visiem skrējējiem, kas trenējas pilsētā un kas skrien laukā, valkāt atstarojošos elementus un pēc tumsas iestāšanās noderēs arī gaismiņa, piedurknē piestiprināts neliels lukturītis, pieres lukturītis . .. Gariem skrējieniem ir labi paņemt nelielu dzeramo pudeli, kas novietota tuvu ķermenim, lai šķidrums nepārtraukti karsētu mūsu karstumā. Parasta treniņa laikā mums nav jādzer. Ziemā svīst daudz mazāk, organisms mēdz uzturēt ķermeņa temperatūru, atšķirībā no vasaras, kad termoregulācija izraisa pamatīgu svīšanu un siltuma zudumus. Lai mēs varētu pagaidīt, līdz pārnāksim mājās, lai iegūtu hidratāciju.

Ziemā parūpējies par papildu treniņiem baseinā vai sporta zālē

Ziemas treniņi svaigā gaisā jāpapildina ar papildtreniņiem, kuriem pavasara skriešanas vai tiešā starta sagatavošanās laikā mums neatliek laika. Es domāju par vispārīgiem attīstības vingrinājumiem.

Tas ir ļoti svarīgs formas veidošanas elements un diezgan bieži tiek atstāts novārtā. Pateicoties tam, varam uzlabot gan spēku un lokanību, gan skriešanas tehniku, kas liks mums sezonas laikā skriet jaukāk, efektīvāk, bez traumām.

Šādos treniņos jāiekļauj gan vingrinājumi muguras un vēdera muskuļu nostiprināšanai, kas ir atbildīgi par taisnas stājas saglabāšanu skrējiena laikā (tā sauktā kodola stabilitāte), gan arī līdzsvara vingrinājumi (propriocepcija), spēka un muskuļu elastības uzlabošana. Tas ievērojami uzlabos visa kustību aparāta darbību.

Lasi arī: Top 9ziemas treniņi, kas neprasa īpašas prasmes

Tas jums noderēs

Skriešanas vietā - distanču slēpes

Daudzi skrējēji dodas uz distanču slēpošanu, tiklīdz uzkrīt sniegs. Tiesa, daži speciālisti saka, ka sportistiem, kuri izmanto progresīvus treniņu pasākumus, treniņi distanču slēpošanā neko nedod, nepārvēršas distanču treniņos, taču iesācējiem un skrējējiem tas ir patiešām laba novirzīšanās, un ļoti patīkama forma visiem.kustība brīvā dabā. Tāpat jūs varat dažādot savus ziemas treniņus, braucot ar velosipēdu sniegā - pretēji šķietamajam, viss, kas jums nepieciešams, ir silts tērps un pareiza tehnika, lai gūtu labumu no šī vingrinājuma veida.

Treniņu pieņēmumu īstenošanai varam izmantot arī vingrinājumus baseinā.ūdens skriešanakļūst arvien populārāka. Ūdenī var skriet bez jebkāda ekipējuma, dziļumā, kas nesniedzas virs krūtīm (ideālā gadījumā līdz viduklim), kā arī ar speciālām peldošām jostām. Tad skrienam, pēdām nepieskaroties zemei, lielākā dziļumā. Muskuļi strādā intensīvi, mēs palielinām skriešanas spēku, un kauli ir atviegloti.

Trenažieru zāles cienītājiem iesaku aerobos treniņus, t.i., aerobos treniņus uz skrejceliņa. Protams, tas nav tas pats, kas skriet ziemas ainavās, atšķiras arī skriešanas tehnika. Ir svarīgi iestatīt skrejceliņa slīpumu uz 3-5%. Ar šādu slīpumu mēs mazāk noslogojam locītavas. Pēc iziešanas no skrejceliņa ir vērts veikt apļveida spēka treniņu visām ķermeņa daļām, t.i., rokām, rumpim, vēderam un mugurai, kājām.

Svarīgi ziemu nenogulēt, nepazaudēt skriešanai un nezaudēt pagājušajā sezonā iegūto formu. Palutiniet sevi ar neticamu prieku atgriezties savās siltajās mājās pēc treniņa sniegotās nogāzēs. Sajūti tos endorfīnus…

Kategorija:

Skriešana