Sienas bumbas sitieni ir, citiem vārdiem sakot, pietupiens ar metienu uz augšu no medicīnas bumbas. Vingrojumi ir kļuvuši par crossfit treniņu sastāvdaļu, un sitieni ar bumbu tiek uzskatīti par vienu no efektīvākajiem un prasīgākajiem vingrinājumiem.

Saturs:

  1. Sienas bumba - kas tas ir?
  2. Sienas bumba - pareiza metiena tehnika
  3. Sienas bumbas sitiens - biežākās kļūdas
  4. Sienas bumba - medicīnas bumbas mešanas efekti

Medicīnas bumbakrosfitā ir viens no pamata sīkrīkiem crossfit kastēs un lielākajā daļā sporta zāļu. Mēs varam arī paši iegādāties bumbu parsienas bumbas sitieniem . Viss, kas mums nepieciešams, lai veiktu šo ārpusbumbas vingrinājumu, ir sienas gabals.

Medicīniskās bumbiņas atšķiras pēc svara un izmēra, tāpēc izvēle ir patiešām liela. Jūs varat iegādāties bumbu, kas sver no 3 līdz pat 90 kilogramiem, un, ja runa ir par to izmēru, tas ir atkarīgs no ražotāja. Lielākā daļa bumbiņu ir konstruētas tā, ka diametrs palielinās līdz ar bumbiņas svaru, lai gan tas nav visur noteikums.

Sienas bumbas metienu augstums ir atkarīgs no mūsu auguma un metiena spēka, tāpēc katram jāizvēlas augstums atbilstoši šīm vadlīnijām. Sienas bumbas sitieni ir universāls vingrinājums, un noteikti ir vērts vingrot regulāri.

Sienas bumba - kas tas ir?

Sienas bumbas sitieni ir vingrinājums, kas ņemts no crossfit. Tas sastāv no bumbiņas mešanas pret sienu no tupus stāvokļa. Treniņiem tiek izmantota zināma svara un izmēra no sintētiskās ādas izgatavota medicīnas bumba

Vingrinājums paredzēts ikvienam, kurš vēlas uzlabot savu muskuļu un locītavu funkcionalitāti. Sienas bumbas sitiens ir piemērots gan kā muskuļu formēšanas un formēšanas, gan dedzinošs un vielmaiņu veicinošs vingrinājums. Medicīnisko bumbu izmanto arī rehabilitācijas un vispārējās attīstības vingrinājumos.

Sienas bumba - pareiza metiena tehnika

Lai izpildītu sienas bumbu, ieņemiet pareizu ķermeņa pozu: sasprindziniet vēderu un sēžamvietu, savelciet lāpstiņas kopā, viegli atvelciet zodu atpakaļ un pagrieziet ceļus uz āru. Pēc tam satveriet bumbu no apakšas, pastāvīgi turot elkoņus tuvu ķermenim. Turiet bumbu cieši pie krūtīm, bet nespiediet to pret sevi. No pietupiena stāvokļa izstiepiet rumpi, dinamiski izstumjotbumbiņu uz augšu, līdz tā pieskaras norādītajam punktam uz sienas.

Kad bumba sāk krist, satveriet to un nolaidieties pietupienā - jūsu sākuma stāvoklī. Vingrojumam jābūt vienmērīgam, tāpēc mēģiniet neapstāties un neapstāties ilgāk. Protams, jāatceras, ka ir jāsaglabā svarīgākās figūras sastāvdaļas, t.i. taisna mugura, ceļi nedaudz uz āru, saspringti vēdera, sēžamvietas un augšstilbu muskuļi.

Sienas bumbas sitiens - biežākās kļūdas

Sienas bumbas sitiens ir vairāku locītavu un sarežģīts vingrinājums. Tāpēc pastāv liels risks, ka medicīnas bumbiņa tiks nepareizi iemesta pret sienu. Visbiežāk sastopamās kļūdas ir:

1. Pārāk augsta metiena augstuma iestatīšana

Augstums sienā bumbiņā ir izplatīta problēma trenažieru vidū. Metiena augstums ir jāiestata atbilstoši jūsu augumam un bumbiņas stumšanas spēkam. Līnija, uz kuru mums jātrāpa, nevar būt pārāk augsta vai pārāk zema. Pirms iestatāt atbilstošo augstumu, vispirms jāveic sienas bumbas sitiena mēģinājums un pēc tam jāiestata metiena mērķa punkts.

2. Pareizas ķermeņa stājas kontroles trūkums

Sienas bumbas sitieni ir dinamisks un diezgan sarežģīts vingrinājums. Šī iemesla dēļ īpaši iesācējiem var rasties problēmas ar pastāvīgu ķermeņa motora vadību. Sienas bumbas sitieniem nepieciešama nevainojama koordinācija un dziļa stabilizācija. To, protams, var just, izpildot vingrinājumu, bet tad ir jāsamazina temps un jākoncentrējas uz pareizu izpildes tehniku, nevis uz vingrinājuma dinamiku.

3. Pārāk dziļi, lai tupētu

Pārāk dziļa nokļūšana, lai tupētu sienas bumbas sitienos, mums var būt liels šķērslis. Dinamiski piecelties no dziļas sēdes ir daudz grūtāk, un darbā ir nepieciešams daudz vairāk muskuļu. Tas var būt pluss vai mīnuss, taču sitieni ar bumbu ir ne tikai ķermeņa lejasdaļas muskuļu aktivizēšana. Vingrinājuma laikā jāstrādā visam ķermenim, tāpēc nolaisties dziļā sēdēšanā vienkārši nav ekonomiski un daudz nogurdinošāk.

Sienas bumbā pietiek nolaisties līdz 90 vai 100 lieces grādiem starp ceļgalu un augšstilba kaulu. Tas aktivizē gan ķermeņa apakšdaļas, gan augšdaļas muskuļus, kā arī ļaus mums veikt daudz vairāk atkārtojumu.

4. Pauzes.

Bumbiņas mešana pret sienu ir dinamisks vingrinājums, kas jāveic raiti, neskatoties uz daudzajiem elementiem, no kuriem tas sastāv. Pauzes nav ieteicamas, jo tās neatspoguļo vingrinājuma īpašības. Tie nevajadzīgi palēnina ātrumu un atņem priekšrocības, piemēram, dinamiskās stabilizācijas vaivingrinājuma anaerobais raksturs.

Sienas bumba - medicīnas bumbas mešanas efekti

Sienas bumbas sitieni ir vingrinājums, kas trenē visa ķermeņa muskuļus. Visvairāk viņi šeit strādā smagi:

  • augšstilba aizmugurējās daļas muskuļi: bicepss, pusmembrānas un hemorāģiskie muskuļi
  • sēžas muskuļi: gūžas lielais muskulis, gluteus vidus muskulis
  • četrgalvu muskulis: taisnais muskulis, sānu lielais muskulis, augšstilba mediālais muskulis
  • gūžas saliecēji muskuļi
  • taisnais vēdera muskulis, daudzsekciju muskulis
  • roku muskuļi un muguras augšdaļas muskuļi

Sienas bumbas sitienu laikā tiek aktivizētas daudzas muskuļu grupas, taču svarīgākais ir tas, cik daudz darba tās veic slodzes laikā. Medicīniskās bumbas mešana ir kustība, kas aktivizē ātras raustīšanās muskuļu šķiedras un būtiski ietekmē mūsu spēka un ātruma attīstību.

Tas padara sienas bumbu par ārkārtīgi funkcionālu vingrinājumu. Vienā atkārtojumā mēs praktizējam ķermeņa pamata kustību modeļus, piemēram, pietupienu un metienu uz augšu. Šeit gan rumpja lejasdaļas, gan augšdaļas muskuļi strādā vienmērīgi.

Turklāt sienas bumbas sitieni ir lielisks degšanas vingrinājums! Papildus spēka aspektam medicīnas bumbas mešana ir arī dinamisks vingrinājums, kas ievērojami paātrina pulsu un liek ķermenim lēkt lielākos apgriezienos. Atkarībā no tempa, ko piešķiram vingrinājumam, tas pozitīvi ietekmēs rezerves ķermeņa tauku sadedzināšanas procesus.

Sienas bumbas sitieni ir arī vingrinājums, kas uzlabo ķermeņa dinamisko stabilizāciju. Bumbas tveršanas brīdī mums jāsaglabā līdzsvars un pareiza tehnika, kā nolaisties līdz pietupienam un nākamajam metienam. Tāpēc tas ietekmē rumpja dziļo muskuļu stabilizāciju, kas ir ārkārtīgi svarīgi, lai saglabātu mūsu kustību sistēmas veselību.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC