Kastes lēcieni ir nekas cits kā lēkšana uz kastes. Lēkšana ar kārbu var būt lielisks plyometric, spēka vai lēkšanas treniņu elements. Šī iemesla dēļ to ļoti bieži izmanto krosfitā, kas par savu galveno vingrinājumu pieņēma lēcienus ar boksu. Taču lēkšanai uz kastes ir nepieciešama nevainojama tehnika un pieredze sportā. Pārbaudiet, kā to izdarīt.

Saturs:

  1. Lēkšana kastē - kā to pareizi izdarīt
  2. Lēkšana kastē - drošība
  3. Lēkšana kastē - kā izvēlēties lodziņu?
  4. Lēkšana kastē - 5 iemesli, kāpēc tas jādara
  5. Lēkšana ar kārbu - kādus muskuļus tas ietver

Lēkšana ar kārbu ir ārkārtīgi efektīva fiziskā aktivitāte! Tas veido ne tikai spēku, bet arī lokanību un uzlabo ķermeņa kopējo efektivitāti. Tomēr šis vingrinājums nav paredzēts visiem. Galu galā ir vērts mēģināt, lai varētu veikt lēcienus ar kārbām, jo ​​lēkšanai ar boksu noteikti ir vairāk priekšrocību nekā trūkumu. Uzziniet, kā pareizi izpildīt lodziņu.

Lēkšana kastē - kā to pareizi izdarīt

Lai pareizi veiktu lēkšanu lodziņā, izpildiet tālāk sniegtos norādījumus, kuros soli pa solim izskaidrojam lēkšanas pa kārbā tehniku:

  1. Stāviet ar kājām gurnu platumā. Salieciet ceļus, piespiediet pēdas pret grīdu un uzmanīgi virziet kājas uz āru.
  2. Kad jūsu kājas ir saspringtas un gatavas lēkt, salieciet rumpi uz priekšu un savelciet abs, velkot nabu pret mugurkaulu.
  3. Salieciet rokas un paceliet tās līdz krūšu līmenim. Viņi jums palīdzēs gan lecot uz kastes, gan lecot no tās.
  4. Pēc tam izpildiet kastes sitienu un nostājies tajā pašā pozīcijā, kurā sākāt. Atcerieties, ka leņķis starp ceļgalu un augšstilbu ir aptuveni 90 grādi.
  5. Izkāpjot no kastes, varat izvēlēties trīs šī vingrinājuma variantus:
    a)Ejiet lēnām atpakaļ no kastes, vispirms novietojot vienu kāju uz kastes. zeme un tad otrs.
    b)Nokāpiet no kastes priekšā, maigi pietupdamies.
    c) Leciet no kastes no tās pašas pozīcijas, kurā nolaidāties. Lai to izdarītu, pēc uzlēkšanas uz kastes uz brīdi iztaisnojieties un dažas sekundes turiet pietupienu. Tas ļaus jūsu muskuļiem atkal sasprindzināties un sagatavos jūs lēcienam. Nākamaislec lejā kastes priekšā, atceroties, ka vispirms jāpiekrīt kāju pirkstiem un pēc tam papēžiem. Uzmanies, lai nelec uz taisnām kājām! Jūsu apakšējām ekstremitātēm ir maigi amortizē piezemēšanās, viegli saliekot ceļa locītavas.

Lēkšana kastē - drošība

Lēkšana ar kārbu ir ārkārtīgi efektīvs vingrinājums, taču tas nav paredzēts visiem. Pirmkārt, neviens iesācējs, cilvēki, kas atgriežas sportā pēc traumām vai tie, kuri cieš no ceļgala, potītes vai gūžas traumām, netiek izslēgti no lēcienu veikšanas ar lodziņu.

Bokslēkšana ir paredzēta pieredzējušiem sportistiem vai cilvēkiem, kuri var lepoties ar fizisko sagatavotību virs vidējās. Lēkšanai ar kārbu ir nepieciešama perfekta tehnika, un, tā kā tas ir statiski dinamisks vingrinājums, tas nav viegli.

Pirms sākat lēkt ar boksu, pārbaudiet, vai varat pareizi piezemēties uz zemes, vai ceļgali nenolaižas uz iekšu un vai varat uzlēkt vairākus desmitus centimetru augstumā. Daudzi no mums to pat neapzinās, bet, neapgūstot lēcienus soli pa solim, mēs nedarīsim lēcienus pareizi.

Pirms vingrošanas vienmēr atcerieties labi iesildīties. Sāciet ar lēkšanu un piezemēšanos vienā vietā, un pēc tam uzleciet uz kastes. Pretējā gadījumā jūs varat nopietni savainot locītavas vai muskuļus.

Nekad neņemiet lādi, kas pārsniedz jūsu spējas. Varat to izlaist un piezemēties uz mugurkaula vai paklupt un savainot ceļus. Neriskējiet un rūpīgi izvēlieties lādi, vēlams profesionāla sporta trenera uzraudzībā.

Lēkšana kastē - kā izvēlēties lodziņu?

Vienkāršākais tests, kas palīdz izvēlēties savam augumam un spējām atbilstošo kasti, ir pārbaudīt, vai nonācāt tajā pašā pozīcijā, kad uzlēcāt uz kastes, no kuras sākāt startēt. Labam lēcienam vienmēr jāsākas ar sportisku pozīciju un jābeidzas ar to.

Ir vērts zināt, ka visi mēģinājumi piezemēties zem 100 grādu ceļgala saliekuma leņķa būs ne tikai tehniska kļūda, bet arī var palielināt savainojumu risku.

Atcerieties arī, ka jūsu gurniem vienmēr jābūt virs ceļiem, kad jūs uzlecat uz kastes. Ja lēcienu laikā šīs vadlīnijas mainās, jūsu krūtis ir pārāk augstas, vai arī jūsu tehnika ir nepietiekama.

Nekad nedariet to lēcienu laikā:

Kad uzlecat uz kastes, nekad nepietupieties uz tās. Maksimālajam leņķim starp ceļgalu un augšstilbu jābūt 100 grādiem. Vislabvēlīgākā pozīcija jūsu ceļgaliem ir pozīcija ar gurniemir augstāki par ceļiem.

Kāpēc? Kad mēs uzlecam uz paaugstinājuma un piespiežam sēžamvietu pie papēžiem, ACL priekšējās saites un PCL aizmugurējās saites tiek pārstieptas un var izraisīt tās plīsumu vai, vēl ļaunāk, noraušanu.

No otras puses, ja jūs uzlecat uz kastes uz taisnām kājām vai nenolaižaties aptuveni 90 grādu leņķī, jūs neizmantosit bicepsa un sēžas muskuļu triecienu absorbējošo lomu, kā arī būt pakļautam traumām, īpaši ceļgala traumām.

Lēkšana kastē - 5 iemesli, kāpēc tas jādara

1. Lēkšana ar kārbu stiprina muskuļu sprādzienbīstamo spēku. Tas nozīmē lielāku spēku apakšējās ekstremitātēs un rumpja muskuļos. Lēkšana uz krūtīm paātrina ātro raustīšanās šķiedru reakcijas laiku, līdz ar to - mūsu ķermeņa apakšējās daļas ir stiprākas un ātrākas. Tas viss tāpēc, ka lēcieni pacēlumā stimulē neiromuskulāro sistēmu, jo tie prasa ne tikai veiklību un ātru reakcijas laiku, bet arī spēku un dinamiku.

2. Lēkšana uz krūtīm iesaista darbā visa ķermeņa muskuļus! Lēciena laikā galvenie muskuļi strādā ļoti smagi, saglabājot mūsu ķermeni pareizā pozā. Spēcīgi vēdera muskuļi un citi korsetes muskuļi garantē enerģiju visam ķermenim un šajā gadījumā lēciena spēku. Tam pievienojas arī citi muskuļi: kāju muskuļi, roku muskuļi un sēžamvietas muskuļi. Visu šo muskuļu grupu aktivizēšana vienlaikus ir lielisks vingrinājums visam ķermenim. Turklāt lēkšana ar lodziņu ir ļoti ekonomisks vingrinājums tādā nozīmē, ka tas ietaupa mums daudz laika. Viens vingrinājums, vairākas minūtes treniņa un visa ķermeņa treniņš ir gatavs!

Lasi: Dziļie muskuļi – kā vingrināt dziļos muskuļus?

3. Lēcieni kastē ir ideāls dedzinošs vingrinājums! Veicot šo vingrinājumu 30 minūtēs, jūs sadedzināt vairāk kaloriju nekā skrienot! Box jumps ir vienlaikus izturības, spēka un izturības vingrinājums. Uzlecot uz platformas, lai strādātu, tiek iesaistīti ne tikai kāju muskuļi, bet arī vēdera un roku muskuļi.

Turklāt, lecot uz krūtīm, tiek aktivizētas ātri saraušanās šķiedras, kuru darbībai tiek patērēts daudz enerģijas. Lai paceltos un nosēstos uz paaugstinājuma, mūsu ķermenim ir jāaktivizē vairākas funkcijas un jāaktivizē patiešām lielas enerģijas rezerves. Fakts, ka tas ir anaerobs (anaerobs), padara šo vingrinājumu efektīvāku kaloriju sadedzināšanā. Šajā enerģijas līmenī organisms sniedzas pēc tauku rezervēm arī pēc piepūles beigām.

4. Lēkšana ar kārbām uzlabo locītavu kustīgumu. Lēkšana pa krūtīm atdarina cilvēka dabiskos kustību modeļus. Tie lieliski ietekmē mobilitātiun locītavu kustīgums, īpaši gūžas un ceļa locītavas. Jūsu locītavas darbojas dabiskā veidā, kad jūs lecat un nolaižaties. Muskuļi stiepjas un saraujas, kas papildus palielina to elastību. Muskuļi, kas ir gari un vienlaikus spēcīgi, ir veseli muskuļi, un lēkšana ar laukumu noteikti tos pozitīvi ietekmē.

5. Lēkšana uz krūtīm ir universāls spēka vingrinājums. Box jumps trenē pamata muskuļus, uzlabo stabilizāciju, mobilitāti, paātrina vielmaiņu, veido un slaidina muskuļus un uzlabo vispārējo ķermeņa formu. Šī iemesla dēļ tas ir pilnīgs un universāls vingrinājums, kas paredzēts visiem tiem, kuri vēlas būt ātrāki, spēcīgāki un vienkārši labāk kustēties.

Lēkšana ar kārbu - kādus muskuļus tas ietver

Lēkšana pa kārbām faktiski iesaista gandrīz visus mūsu ķermeņa muskuļus! Tas ir ārkārtīgi efektīvs un ļoti prasīgs vingrinājums mūsu ķermenim. Galvenie muskuļi, kas tiek iesaistīti kustībās lēkšanas laikā, ir:

  • sēžas muskuļi (īpaši lielie sēžas muskuļi)
  • četrgalvu muskuļi
  • adductor garais muskulis
  • adductor short
  • lielisks pievilkšanas muskulis
  • vēdera muskuļi (galvenokārt taisnie)
  • augšstilba bicepss
  • semitendosus
  • pusmembrānas muskulis
  • gastrocnemiusmuskulis

Kategorija:

Vingrinājumu ABC