Skrējēju funkcionālo treniņu mērķis ir atjaunot un nostiprināt pareizos kustību modeļus, kas veicinās skriešanas tehnikas uzlabošanos. Turklāt dziļo muskuļu nostiprināšana, labāka koordinācija un lielāka ķermeņa efektivitāte būtiski ietekmēs rezultātus.

Funkcionālie treniņi skrējējiembalstās uz vienkāršiem vingrinājumiem, kas palīdz saglabāt visu locītavu pilnīgu kustīgumu, kas ir pareizas skriešanas pamatā. Treniņos galvenā uzmanība tiek pievērsta visa ķermeņa, nevis atsevišķu muskuļu grupu aktivizēšanai, pateicoties kam katra locītava un muskulis pilnībā pilda savas funkcijas. Regulāri vingrinājumi, neskatoties uz muskuļu nostiprināšanu, neizraisīs svara pieaugumu – tas ir īpaši svarīgi skrienošām sievietēm, kuras baidās pārmērīgi palielināt augšstilbus vai ikrus.

Kam skrējējam nepieciešami funkcionālie treniņi?

Funkcionālie treniņi skrējējiem papildina skriešanas treniņus, aktivizējot skriešanas laikā novārtā atstātos muskuļus, kā arī stiprina tos ķermeņa funkcionēšanas elementus, kas tieši izpaužas skriešanas efektivitātē. Galvenās funkcionālo treniņu priekšrocības skrējējiem ir:

  • efektivitātes paaugstināšana, pateicoties ātrajam vingrošanas tempam, kas ļoti pozitīvi ietekmē stāvokli, tāpēc tas ir nepieciešams ikvienam skrējējam;
  • muskuļu nostiprināšana, aktivizējot visa veida muskuļu šķiedras (ātrās un lēnās raustīšanās), pateicoties kurām treniņš uzlabo gan sprinteru, gan garo distanču skrējēju rezultātus;
  • līdzsvara uzlabošana, īpaši noderīga distanču skriešanā;
  • ātruma palielināšana, kā rezultātā redzami rezultāti uzlabojas;
  • palielinot elastību, kas samazina traumu risku;
  • kustību koordinācijas uzlabošana, kas ietekmē skriešanas efektivitāti.

Funkcionālo apmācību no citiem atšķir bieža trenažieru izmantošana. Tāpēc tā būs lieliska novirzīšanās skrējējiem. Vingrinājumi, izmantojot, cita starpā hanteles, bumbiņas (fitball), basām kājām, batuts, lentes, medicīnas bumbas, TRX virves, tējkannas vai smilšu maisiņi padarīs treniņu interesantu un daudzveidīgu.

Funkcionālie treniņi, ne tikai skrējējiem veltītajā versijā, sastāv no vingrinājumiem, kuru pamatā ir stacijas, kurās pēc iespējas intensīvāk tiek veikts konkrēts vingrinājums 45 sekundes, un pēc tam vēl viensdarbs / stacija. Svarīgi, lai katrs vingrinājums tiktu veikts ne tikai ātri, bet arī tehniski pareizi. Pirmie funkcionālie treniņi jāveic trenera uzraudzībā. Laika gaitā jūs varat praktizēt mājās, taču dažiem cilvēkiem var būt grūti trūkt specializēta aprīkojuma, uz kura parasti balstās funkcionālā apmācība.

Funkcionālie treniņi skrējējiem stabilizē figūru

Praktiski katrs funkcionālais treniņš, ne tikai skrējējiem paredzētais, ir balstīts uz ķermeņa muskuļu nostiprināšanu, figūras stabilizēšanu. Bet tieši dziļie muskuļi skrienot nodrošina pareizas figūras saglabāšanu un atvieglo slodžu uzņemšanu, kas īpaši svarīgi skrējējiem, pakļauti ceļu un potīšu traumām.

Vingrinājums: rumpja sānu rotācijas

Stāviet uz sāniem uz apakšdelma, kājas taisnas, augšstilba izstiepts uz priekšu. Viena elkoņā saliekta roka pieskaras paklājiņam, otra atrodas uz pakauša. Mēs pagriežam rumpi pret paklāju un atpakaļ. Pēc dažiem atkārtojumiem mēs mainām lapu.

Šis vingrinājums stiprina muskuļus, kas stabilizē mugurkaulu un uzlabo tā kustīgumu.

Funkcionālie treniņi skrējējiem uzlabo līdzsvaru un koordināciju

Vingrinājumi, kas tiek veikti funkcionālo treniņu laikā, arī pozitīvi ietekmē līdzsvaru, gan statisko, gan dinamisko, kas ir pamatā, īpaši krosa skriešanā. Turklāt katra treniņa obligāts elements ir koordinācijas vingrinājumi, kas samazina nevajadzīgus enerģijas zudumus.

Vingrinājums: kāpšana kastē ar šūpolēm un izklupiens atmuguriski

Mēs uzliekam vienu kāju uz grīdas, bet otru (visu) uz kastes. Mēs veicam dinamisku aizmugurējās kājas ceļgala šūpošanos uz priekšu un pēc tam nolaižam to uz grīdas, vienmērīgi virzoties uz izklupienu. Rokas strādā pārmaiņus ar kājām. Pēc dažiem atkārtojumiem mēs mainām kāju.

Vingrojumi uzlabo koordināciju un līdzsvaru, kā arī stiprina augšstilbu un sēžamvietas muskuļus

Vingrinājums: atspiešanās ar rotāciju

Atspiešanās pozīcijā novietojiet kājas uz paaugstinājuma (piemēram, pakāpienu). Veicam atspiešanos un pēc tam rumpja rotāciju ar rokas pagarinājumu (atbalstāmies uz vienas rokas, paceļam otru pusi uz sāniem, galva seko izstieptajai rokai).

Vingrinājums, lai uzlabotu mugurkaula stabilizāciju, līdzsvaru un mobilitāti.

Funkcionālie treniņi skrējējiem stiprina muskuļus

Funkcionālie treniņi skrējējiem ir arī spēka un veiklības vingrinājumi, kas mobilizē darbam visu ķermeni - stiprinot izturību un muskuļu darba efektivitāti. Profesionāļi neaizmirstarī par vingrinājumiem, kas veido roku un muguras muskuļu efektivitāti, ko skrējēji bieži atstāj novārtā.

Vingrinājums: sānsolis ar potītes siksnu

Mēs stāvam taisni, pēdas paralēli viena otrai, kājas nedaudz saliektas ceļos. Mēs veicam dažas papildu darbības ar lenti, kas nostiepta virs potītēm, vispirms no vienas puses un tad no otras puses.

Vingrinājums stabilizē iegurni un stiprina augšstilbu, sēžamvietas un muguras lejasdaļas muskuļus.

Vingrinājums: stacionāri izklupieni ar lenti

Stāviet izklupienā, novietojiet lenti zem pēdas priekšā un satveriet to ar abām rokām pēc iespējas tuvāk grīdai. Veicam ceļgala pagarinājumu, atlecot no aizmugurējās kājas. Rumps un smaguma centram jāpārvietojas uz priekšu, nevis uz augšu, lai izvairītos no jostas daļas lordozes pasliktināšanās.

Vingrojumi stiprina sēžas muskuļus.

Vingrinājums: rumpja pievilkšana un stumšana uz rullīša

Apsēžamies uz grīdas, kājas taisnas, taisnas rokas atpūšam uz grīdas aiz muguras. Mēs ieliekam rullīti zem augšstilbiem. Strādājot ar taisnām rokām, mēs virzām rumpi uz priekšu (rullītis pagriežas zem kājām līdz ceļiem), un pēc tam velkam līdz sākuma stāvoklim.

Vingrinājums stiprina plecu jostu un iliopsoisko-jostas kompleksu.

Problēma

Cik bieži man vajadzētu veikt funkcionālos treniņus kā papildinājumu skriešanas treniņiem?

Efektīvs papildinājums skriešanas treniņiem, kas tiek regulāri trenēti divas vai trīs reizes nedēļā, būs funkcionālie treniņi nākamajā dienā pēc skrējiena. Ir vērts atcerēties arī par reģenerācijas pārtraukumiem. Labs risinājums ir trenēties pēc šādas shēmas:

pirmdiena - skrien,

Otrdiena - funkcionālais treniņš,

trešdiena - skrien,

ceturtdiena - brīvdiena,

piektdiena - skrien,

Sestdien - funkcionālie treniņi,

Svētdiena - brīvdiena.

Kategorija:

Skriešana