Glikēmiskā slodze - kas tas ir un kā to aprēķina?

• Glikēmiskais indekss un glikēmiskā slodze
• Kādas izmaiņas, kas saistītas ar glikēmiju, notiek organismā, patērējot produktus ar atšķirīgām GI un GG vērtībām?
• Atlasīto pārtikas produktu glikēmiskās slodzes vērtību tabula

Glikēmiskā slodze ir vērtība pārtikas produkta daļai, kas satur ogļhidrātus. Tas nosaka noteikta ēdiena ēšanas ietekmi uz cukura līmeņa izmaiņām asinīs. Tas ir precīzāks rādītājs nekā glikēmiskais indekss, jo ņem vērā ne tikai ogļhidrātu veidu un uzsūkšanās ātrumu, bet arī ogļhidrātu daudzumu produkta porcijā

Glikēmiskā slodzeir rādītājs, kas atvieglo uztura plānošanu cilvēkiem, kuri cieš no diabēta, insulīna rezistences vai citām ogļhidrātu vielmaiņas problēmām. Glikēmiskā slodze ir plašāks jēdziens nekā glikēmiskais indekss, jo tas ņem vērā ne tikai produktā esošo ogļhidrātu veidu, bet arī to daudzumu konkrētā ēdiena porcijā.

Glikēmiskais indekss un glikēmiskā slodze

Ēdot jebkuru produktu, kas satur ogļhidrātus, organisms reaģē, mainot cukura līmeni asinīs. Lai atvieglotu šo izmaiņu kvantitatīvo noteikšanu, tika ieviests glikēmiskā indeksa jēdziens. Glikēmiskais indekss (GI) ir indikators tam, cik ātri paaugstinās glikozes līmenis asinīs pēc produkta porcijas, kas satur 50 g sagremojamu ogļhidrātu, patērēšanas. Tā kā produktiem ir ļoti atšķirīgs ogļhidrātu saturs, tikai GI izmantošana kā glikozes līmeņa izmaiņu marķieri asinīs rada neprecizitātes. Šo atšķirību ņem vērā glikēmiskā slodze (GL), kas sniedz plašāku informāciju par notiekošo organismā attiecībā uz glikozes un insulīna līmeņa izmaiņām pēc ēdienreizes – tas liecina, ka ēdot produktu ar augstu GI , kas satur maz ogļhidrātu, sniedz līdzīgu efektu, ēdot produktu ar zemu GI, kas satur daudz ogļhidrātu.

Labs piemērs ir šokolādes un arbūza salīdzināšana. Piena šokolādei ir zems GI=49, un arbūzam ir augsts GI=72. Šokolādes zemais glikēmiskais indekss ir saistīts ar tauku klātbūtni, kas palēnina cukura uzsūkšanos no pārtikas, un ir labi zināms, ka šokolāde ir ar vienkāršiem cukuriem bagāts produkts. Savukārt arbūzs satur cukurus, kas ātri uzsūcas, taču, lai iegūtu 50 g arbūza ogļhidrātu, kas būtiski paaugstinās cukura līmeni asinīs, jāapēd aptuveni 1 kilograms no tā. Apēdot porciju šokolādes (2 sloksnes), glikozes līmenis asinīs izmainīsies lielākas nekā arbūza šķēles apēšana, neskatoties uz to, kazemāks IG. Tas ir saistīts ar ogļhidrātu saturu: 7,15 g 100 g arbūzā un 57,3 g 100 g šokolādes. Salīdzinot produktus, pat ar līdzīgu GI, var iegūt ļoti dažādas GL vērtības, jo produktā ir krasi atšķirīgs ogļhidrātu saturs.

Glikēmisko slodzi vienai ēdiena porcijai aprēķina pēc formulas: ŁG=W x IG / 100

• ŁG - glikēmiskā slodze;
• W - sagremojamo ogļhidrātu daudzums [g] produkta daļā;
• IG - produkta glikēmiskais indekss.

Tāpat kā glikēmiskā indeksa gadījumā, tiek izšķirti pārtikas produkti:

• zema glikēmiskā slodze<10;
• vidēja glikēmiskā slodze=10-20;
• augsta glikēmiskā slodze>20.

Cilvēkiem ar cukura diabētu vai ogļhidrātu vielmaiņas problēmām savā uzturā vajadzētu balstīties uz produktiem ar zemu glikēmisko slodzi un izvairīties no tiem, kuriem ir augsts GG.

Tas jums noderēs

Glikēmiskās slodzes aprēķinu piemēri

• Cukini: cukini, kas sver 250 g, satur 8 g ogļhidrātu un IG=15; £G=8x15/100=1,2.
• Arbūzs: 100 g arbūza šķēle satur 7,15 g ogļhidrātu un IG=72; £G =7,15 x 72/100 = 5,15.
• Šokolāde: 2 šokolādes tāfelītes, kas sver 48 g, satur 27,2 g ogļhidrātu un kuru IG=49; £G=27,2x49/100=13,3.
• Kviešu rullītis: b altā 80 g rullī ir 46,2 g ogļhidrātu, un tā IG=70; £G =46,2 x 70/100 =32,3.
• Pilngraudu rupjmaize: 2 rupjmaizes šķēles sver 70 g un satur 35,8 g ogļhidrātu, maizes GI ir 57; £G=35,8x57/100=20,4.

Kādas izmaiņas, kas saistītas ar glikēmiju, notiek organismā, patērējot produktus ar atšķirīgām GI un GG vērtībām?

• Produkti ar zemu GI un zemu GI (piemēram, dārzeņi) - glikozes līmenis asinīs palielinās lēni, daudz nemainās un ilgst ilgu laiku.
• Pārtikas produkti ar augstu GI un zemu GI (piemēram, arbūzs) - glikozes līmenis asinīs strauji paaugstinās, bet ne pārāk augsts, un pēc neilga laika atgriežas sākotnējā līmenī.
• Produkti ar augstu GI un augstu GL (piemēram, b altmaize) - glikozes līmenis asinīs ātri paaugstinās līdz augstām vērtībām, kā rezultātā rodas augsts insulīna pieplūdums un cukura līmeņa pazemināšanās zem sākuma līmeņa; var arī nozīmēt vieglāku svara pieaugumu.
• Pārtikas produkti ar zemu GI un augstu GI (piemēram, pilngraudu maize) - glikozes līmenis asinīs lēnām paaugstinās līdz ne pārāk augstam līmenim, paaugstināts līmenis saglabājas ilgu laiku, jo pārtikā ir augsts ogļhidrātu saturs un to pakāpeniska izdalīšanās.

Strādājiet ar abām indeksa vērtībāmglikēmiskā un glikēmiskā slodze ļauj precīzāk noteikt, kuri produkti jums kalpos un ar kuriem jums jābūt uzmanīgiem.

Mēs rekomendējam

Autors: Time S.A

Diabēta diētai nav jānozīmē upuri! Izmantojiet JeszCoLubisz sniegtās priekšrocības - novatorisku Veselības ceļveža uztura sistēmu. Izbaudiet individuāli pielāgotu plānu un pastāvīgu dietologa aprūpi. Ēdiet to, kas jums patīk, palīdziet savam ķermenim ar slimībām, izskatieties un jūtieties labāk.

Uzzināt vairāk

Atlasīto pārtikas produktu glikēmiskās slodzes vērtību tabula

Produkta nosaukums	Porcijas lielums gramos	Porcijas lielums mājas mēros	Ogļhidrātu saturs vienā porcijā gramos	IG	ŁG
Vārīti miežu putraimi	157	1 glāze	44,3	70	31
Griķi, vārīti	168	1 glāze	33,5	54	18
Kukurūzas pārslas	30	1 glāze	24,9	84	21
Auzu putra	30	3 plakanas karotes	20,8	40	8
Vārīti b altie rīsi	150	1 glāze	36	64	23
Vārīti brūnie rīsi	150	1 glāze	33	55	18
Kviešu rullītis	80	1 prece	46,2	70	32
Kviešu maize	25	1 šķēle	13,6	70	10
Pilngraudu maize	35	1 šķēle	17,9	57	10
Dabīgais jogurts	250	1 glāze	10,8	36	4
Piens 3%	250	1 glāze	12	27	3
Čudy biezpiens	100	1/2 kubi	3,5	30	1
Cukini	250	1 prece	8	15	1
Zaļās pupiņas	90	1 sauja	6,8	15	1
Neapstrādāts burkāns	45	1 prece	3,9	30	1
Vārīts burkāns	45	1 prece	34	80	3
Sarkanie pipari	230	1 prece	15,2	15	2
Tomāts	170	1 prece	6,1	30	2
Vārīti kartupeļi	150	2 vidējais	21	70	15
Arbūzs	100	1 ielāps	7,15	72	5
Negatavs banāns	120	1 vidējais	28,2	55	16
Sarkanais greipfrūts	260	1 prece	27,8	30	8
Bumbieris	150	1 prece	21,6	30	6
Apple	180	1 prece	24,8	35	9
Avenes	120	1 glāze	14,4	25	4
Zemenes	70	1 sauja	5	25	1
Piena šokolāde	6	1 kubs	3,4	49	2
virtulis	70	1 prece	43,5	69	30
Pankūkas	75	1 prece	40	85	34