Treniņš ar smilšu maisu, t.i., ar smiltīm pildītu maisu, veido ķermeni efektīvāk nekā tradicionālie treniņi sporta zālē. Vingrinājumu laikā strādā visas muskuļu grupas, arī dziļie muskuļi, kas atbild par figūras stabilizāciju. Pārbaudiet, kādas ir smilšu maisa priekšrocības un izmēģiniet 8 vingrinājumu paraugu komplektu.

Smilšu maisu apmācībapārsteigs ar savu efektivitāti. Neuzkrītošaissmilšu maissir daudzpusīgs rīksvingrošanai , pateicoties kuram veidosi muskuļus un zaudēsi liekos kilogramus. Efekti būs pamanāmi ātrāk nekā treniņos ar hanteles un ar stieni. Kā tas ir iespējams?

Slodzes laikā smiltis, kas piepilda maisu, nepārtraukti sadalās, kas nozīmē, ka smilšu maisam nav nemainīga smaguma centra. Lai noturētu maisu, muskuļiem ir jādara daudz vairāk darba nekā, ceļot stabilu svaru. Vēl vairāk, smilšu maisu treniņu laikā kustība notiek daudzos līmeņos, un atsevišķas muskuļu grupas darbojas kopā – tas uzlabo figūras stabilizāciju un palielina koordināciju. Vēl viena smilšu maisa priekšrocība ir tā, ka muskuļi tiek vienmērīgi noslogoti, kas samazina traumu un pārslodzes risku.

Tas jums noderēs

Smilšu maiss - kā izveidot pats?

Lai trenētos ar smilšu maisu, nepieciešams tikai neliels smilšu maiss, kas sver 3-4 kg. Jūs to varat iegādāties sporta veikalā vai tiešsaistē, taču varat arī izgatavot šādu ierīci pats.

Lai to izdarītu, nepieciešams izturīgs audekla maisiņš (var izmantot arī lieljaudas atkritumu maisu vai iepirkumu maisiņu) un stipra lente vai aukla. Ielejiet maisā atbilstošu daudzumu sausu smilšu (bet tā, lai iekšpusē būtu brīva vieta) un cieši aiztaisiet (piesiet) caurumu. Ir vērts visu ielikt vēl vienā maisā, lai pārliecinātos, ka smiltis neizbirst. Gatavs! Tagad varat sākt trenēties ar savu smilšu maisu.

Smilšu maiss - vingrinājumu kopuma paraugs

Sekojošais komplekts ietver 8 vingrinājumus. Jums vajadzētu vienmērīgi pārvietoties no viena uz otru, neņemot pārtraukumus. Pēc pēdējā uzdevuma jūs atpūšaties 60 sekundes, pēc tam sāciet jaunu kārtu - šoreiz jūs izslēdzat vienu vingrinājumu un veicat 7. Pēc tam atkal atpūšaties minūti un atkal trenējaties, šoreiz izslēdzot 2 vingrinājumus (šoreiznozīmē, ka trešajā kārtā veicat 6 vingrinājumus). Veiciet tos pašus 5 vingrinājumus trešajā kārtā un 4 pēdējā, ceturtajā ciklā.

Šis treniņš ilgst aptuveni 34 minūtes. Ja esat iesācējs vai pietrūkst laika, varat veikt tikai divus apļus, bet veicot visus 8 vingrinājumus (tad treniņu laiks tiks samazināts līdz 17 minūtēm).

Vingrinājumi ar smilšu maisu nedrīkst būt problēma cilvēkiem, kuri jau ir tikuši galā ar jebkādiem spēka treniņiem. Vislabākos rezultātus var iegūt, trenējoties 3 reizes nedēļā ar vismaz 1 dienu atpūtu muskuļu atjaunošanai.

1. Vingrinājumi smilšu maisam: astoņu ciparu tulkojums

Stāviet taisni, novietojiet kājas nedaudz vairāk nekā gurnu platumā, pavērsiet kāju pirkstus uz āru. Satveriet maisu ar labo roku, ļaujiet rokām brīvi nolaisties gar ķermeni. Pārnesiet smilšu maisu uz kreiso roku un, saliekot elkoni, nedaudz paceliet un atlieciet roku atpakaļ. Veiciet pietupienu un nododiet maisu zem kreisā augšstilba uz labo roku. Iztaisnojiet kājas un dariet to pašu otrā virzienā – tādā veidā soma pārvietosies astoņniekā. Atkārtojiet vingrinājumu vienu minūti.

2. Vingrinājumi smilšu maisā: mešana kvadrātā

Stāviet gurnu platumā. Turot rokas taisni, paceliet maisu virs galvas. Paceļot smilšu maisu, nedaudz pagrieziet rumpi pa kreisi. Pēc tam nolaidiet rokas un izmetiet maisu pa kreisi. Veiciet lēcienu un klusi piezemējieties somas priekšā, skraidot. Veiciet pietupienu (atcerieties, ka mugura ir taisna), satver somu, piecelieties, paceliet to virs galvas un atkal metiet sev priekšā apmēram 1 metru. Atkal leciet uz smilšu maisu, piezemējoties kājās, veiciet pietupienu, satveriet maisu, paceliet to virs galvas un metiet pa labi. Atkārtojiet vingrinājumu, metot maisu atpakaļ un pēc tam no sākuma: pa kreisi, taisni, pa labi utt. Turpiniet vienu minūti visu laiku kustēties pa laukumu.

3. Smilšu maisa vingrinājumi: uz priekšu un atpakaļ

Stāviet gurnu platumā. Turiet smilšu maisu nolaistajās rokās sev priekšā. Salieciet ceļus, noliecieties uz priekšu un novietojiet maisu kāju priekšā. Novietojiet uz tā plaukstas, paceliet papēžus un bīdiet smilšu maisu uz priekšu, līdz atrodaties dēļa pozīcijā. Pēc tam nolieciet rokas uz somas sāniem un veiciet atspiešanos. Atkal novietojiet rokas uz somas un velciet to pret sevi. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu vienu minūti.

4. Smilšu maisa vingrinājumi: no vienas puses uz otru

Novietojiet somu sev priekšā uz grīdas, salieciet kājas kopā. Veiciet pietupienu, pēc tam izstiepiet labo kāju uz sāniem un pieskarieties somai ar kreiso roku. Paliekot pietupienā, pārvietojiet savu svaru uz labo kāju tā, lai kreisā kāja būtu iztaisnota, un pieskarieties somai ar labo roku. Veiciet pārslēgšanu no kājām uz kājām 30 sekundes. Pēc tam salieciet plaukstas sev priekšāun nākamās 15 sekundes, joprojām pietupienā, kustiniet labo smilšu maisa kāju pa labi un pa kreisi. Pēdējās 15 sekundes mainiet sānu un šoreiz pārvietojiet somu ar kreiso kāju (vienmēr pietupienā).

Svarīgs

Jo ātrāk vingrojat ar somu, jo vairāk kaloriju sadedzināsiet. Tomēr neaizmirstiet atstāt novārtā tehniku ​​un veikt katru kustību stingri saskaņā ar instrukcijām.

Svarīgi turēt somu aiz tās daļas, kas piepildīta ar smiltīm, nevis pie paša materiāla – tad vingrinājums būs efektīvāks.

5. Treniņš smilšu maisā: izklupiens un kāpšana

Stāviet gurnu platumā. Satveriet maisu kreisajā rokā un nolaidiet rokas gar ķermeni. Salieciet kreiso ceļgalu un izspiediet labo kāju atpakaļ (kreisās kājas ceļgalis nedrīkst izstiepties pirkstu priekšā). Lēnām paceliet maisu virs galvas un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 30 sekundes. Nākamo pusminūti vingrojiet, atvelkot kreiso kāju atpakaļ un turot maisu labajā rokā.

6. Smilšu maisu apmācība: slīdēšana un lēkšana

Dodieties uz balstu ar priekšpusi (uz elkoņos izstieptām rokām), atbalstot saliktās kājas uz smilšu maisa, kas atrodas uz grīdas. Paceļot gurnus, pārvietojiet somu ar kājām pret roku un pēc tam velciet somu atpakaļ tādā pašā veidā. Atkārtojiet slīdēšanu 30 sekundes. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī (priekšējais atbalsts ar kājām uz somas) un nākamo pusminūti izlec no somas, izstiepjot kājas uz sāniem, un lec tālāk, savienojot kājas. Ja jums nav tik daudz spēka, varat likt kājas pa vienai, nevis lēkāt.

7. Treniņš smilšu maisā: sānu izlēcieni

Stāviet taisni, kājas kopā. Turiet maisu rokās, nolaižot to ķermeņa priekšā. Izlieciet labo kāju uz sāniem, saliekot ceļgalu. Novietojiet labo roku uz gurna un, nedaudz pagriežot rumpi, nolaidiet maisu pret labo pēdu. Vingrinājuma laikā turiet muguru taisni. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet uzdevumu ar izklupienu ar kreiso kāju. Pamīšus vienu minūti trenējiet abos virzienos.

8. Apmācība smilšu maisā: ēzeļa lēkšana

Stāviet gurnu platumā. Turiet smilšu maisu ar rokām, kas nolaistas ķermeņa priekšā. Paceliet smilšu maisu virs galvas un nometiet to uz grīdas sev priekšā. Salieciet ceļus, noliecieties uz priekšu un novietojiet rokas uz somas sāniem. Tajā pašā laikā, lecot, paceliet gurnus un saliektas kājas. Ja tas jums ir pārāk grūti, vienkārši noņemiet kājas no grīdas. Pēc tam, kad esat nolaidies ar abām kājām uz zemes, pietupieties ar atdalītām kājām un novietojiet rokas uz pakauša. Šajā pozīcijā saspiediet kājas kopā un pēc tam pārejiet atpakaļ uz kājām. Nolaidieties uz saliektiem ceļiem un turiet somu ar abām rokām, nenoapaļojot muguru. Iztaisnošanaceļgaliem, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet visu secību vienu minūti.

Kategorija:

Vingrinājumu ABC