Kā skriet, lai zaudētu svaru? Pamatnoteikums ir: skrien regulāri un labā tempā. Tomēr tas nenozīmē, ka katru dienu ir jāveic intensīvi intervālu treniņi, piemēram, sprints, kur uzsvars tiek likts uz intensitāti. Uzziniet, kā skriet, lai zaudētu svaru un cik kilogramus jūs varat zaudēt, veicot skriešanas treniņus.

Ja vēlies sadedzināt liekos taukus, skrien regulāri, ilgi un galvenais – lēnām. Apgūsti skriešanas treniņu noteikumus, pateicoties kuriem atbrīvosies no liekiem kilogramiem.

Kā skriet, lai zaudētu svaru?

1. noteikums: iesildīšanās

Neatkarīgi no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa un laika, ko plānojat tērēt skriešanas treniņiem, sāciet ar 10 minūšu iesildīšanos (piemēram, lēcienus, pietupienus un līkumus). Pēc tam ejiet 5 minūtes, pēc tam sāciet skriet, pakāpeniski palielinot tempu.

Skatīt arī: Iesildīšanās paraugs pirms skriešanas

2. noteikums: skrien lēnām

Lai zaudētu svaru, jāskrien lēnām. Tauki vislabāk tiek sadedzināti aptuveni 60–70% no mūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma, kad mūsu ķermenis nedarbojas ļoti intensīvi. Skrienot šajā pulsa zonā, jūs paātrināsiet vielmaiņu un tādējādi sadedzināsiet taukus.

Tāpēc treniņa laikā noder pulsometrs – ierīce, kas rādīs precīzu tavu pulsu, līdz ar to darīs zināmu, kad skriet ātrāk un kad piebremzēt, lai iekļūtu noteiktā pulsa zonā. Jums nav pulsometra? Uzaiciniet uz treniņu kādu, ar kuru varat sarunāties skriešanas laikā. Jūsu skriešanas tempam vajadzētu ļaut jums runāt bez īpašas piepūles. Ja sarunas laikā jūtat, ka jums trūkst elpas, jūs skrienat pārāk ātri.

Tas jums noderēs

Formula optimālā sirdsdarbības ātruma aprēķināšanai tauku dedzināšanai:

Vispirms mums jāaprēķina maksimālais sirdsdarbības ātrums, ņemot vērā vecumu:

maksimālais sirdsdarbības ātrums (HRmax)=220 - skrējēja vecums

Pēc tam reiziniet rezultātu ar 70%, lai uzzinātu, kāds sirdsdarbības ātrums palīdz sadedzināt taukus.

Piemēram, cilvēkam vecumā no 35 gadiem maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 185 sitieni minūtē. 70%185=aptuveni 130 sitieni minūtē - tas ir optimālais tempstauku dedzināšana cilvēkam vecumā no 35 gadiem.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka rezultāts, kas aprēķināts, pamatojoties uz iepriekš minēto formulu, ir vidējā vērtība konkrētam vecumam un var atšķirties no cilvēka uz cilvēku. To ietekmē dažādi faktori, t.sk veselības stāvoklis, vispārējais stāvoklis, ķermeņa svars vai dzimums.

3. noteikums: skrien ilgi

Iesācējiem skrējējiem jāsāk ar īsiem 30 minūšu treniņiem un pakāpeniski jāpalielina to ilgums līdz stundai (vai pat divām). Katram no mums ir atšķirīga vielmaiņa un dažādi izmanto enerģijas resursus, taču tiek pieņemts, ka organisms sāk dedzināt taukus pēc aptuveni 20 minūšu treniņa. Slodzes sākuma fāzē ar zemākām pulsa vērtībām organisms 80% enerģijas izmanto galvenokārt no muskuļos un aknās uzkrātā glikogēna. Atlikušie 20% enerģijas ir taukaudi. Pēc apmēram 20 minūtēm glikogēna rezerves sāk izsīkt, noteiktās proporcijas tiek mainītas un organisms sāk intensīvi dedzināt tauku audus.

4. noteikums: jūs varat apvienot lēnu skriešanu ar sprintu

Sprints ir ideāla novirzīšanās vienmuļam stundu ilgam skrējienam. Tomēr jāatceras, ka intensīvos skriešanas treniņos palielinās muskuļu masa un t.s skriešanas spēks, nevis tauku dedzināšana. Tāpēc stundu garā skrējienā varat veikt aptuveni astoņus 20 sekunžu sprintus.

5. noteikums: skrien regulāri

Treniņiem jānotiek regulāri, vēlams katru dienu, un tiem vajadzētu ilgt īsu laiku (apmēram stundu). Atcerieties, ka mazāk efektīvs, bet ilgāks skriešanas treniņš ir mazāk efektīvs (piemēram, 3 dienas nedēļā 1,5 stundas)

Cik kilogramus jūs varat zaudēt svaru skrienot?

Cik daudz svara jūs varat zaudēt skrienot? Mēneša laikā jūs varat zaudēt apmēram 4 kg un pat vairāk. Tomēr jāatceras, ka ķermeņa tauku samazināšanās ir atkarīga no skriešanas intensitātes un laika, nobrauktā attāluma, treniņa laikā veikto pārtraukumu skaita un ilguma, kā arī no individuāliem faktoriem, piemēram: skrējēja ķermeņa svara, satura. muskuļu un tauku audu daudzums organismā un kaloriju saturs ikdienas uzturā. .

Piemēram, 70 kg smaga sieviete, kura stundā noskrēja 9 km, sadedzināja 630 kalorijas. Tiek pieņemts, ka, lai zaudētu 1 kg, ir jāsadedzina pat 7000 kcal. Tāpēc, lai samazinātu savu svaru par 1 kg, viņam jāpavada 11 stundas skrienot (pieņemot, ka viņš ievēro sabalansētu 2000 kcal diētu).

Svarīgs

Lielās slodzes dēļ potītes un ceļa locītavām un asinsrites sistēmai skriešana nav ieteicama cilvēkiem ar aptaukošanos. Tomēr viņi var izvēlēties citus sporta veidus, piemēram, nūjošanu, riteņbraukšanu vai peldēšanu.

Kategorija:

Skriešana