Pretiekaisuma diēta ir uztura plāns, kas nomierina hroniskus iekaisumus organismā un tādējādi palīdz novērst daudzas slimības ar zemas intensitātes hroniskiem iekaisumiem (tostarp diabētu, reimatoīdo artrītu), aterosklerozi, vēzi, Alcheimera slimību). Izlasiet pretiekaisuma diētas noteikumus un uzziniet, kurus produktus iekļaut un kurus nevajadzētu lietot.
Pretiekaisuma diēta: kas tas ir?
Hroniska stresa, piesārņojuma iedarbības, ģenētiskās noslieces, ļoti mazas fiziskās aktivitātes un neatbilstoša uztura rezultātā liela daļa iedzīvotāju ir pakļauti slimībām, kas saistītas ar hronisku iekaisumu.
Dr. Veila pretiekaisuma diētaiir jābūt atbildei uz arvien vairāk slimo kopienu vajadzībām un problēmu risinājumam. Pretiekaisuma diētas ieteikumus var mainīt kaloriju izteiksmē un apvienot ēdienkartes pretiekaisuma iedarbību ar svara zudumu.
Pretiekaisuma diētas mērķis nav zaudēt svaru, bet gan uzturēt ķermeņa optimālu veselību.
Pretiekaisuma diētaspamatā ir pārtikas produkti ar spēcīgu antioksidantu potenciālu un zinātniski pierādītu pretiekaisuma iedarbību. Tās ieteikumus un principus formulēja Dr. Endrjū Veila - amerikāņu uztura un integratīvās medicīnas speciālists. Tās galvenais uzdevums ir novērst un novērst iekaisumu.
Iekaisumsir normāla ķermeņa reakcija uz traumām, ķermeņa bojājumiem vai mikrobu uzbrukumu. Tas nodrošina ātru atveseļošanos un novērš slimības izplatīšanos.
Akūts iekaisums izpaužas:
- augsta temperatūra,
- jūtos karsti,
- apsārtums, pietūkums un sāpes bojājuma vietā.
Tā ir dabiska un vēlama aizsardzības reakcija, kas mobilizē imūnsistēmu reaģēt noteiktā vietā.
Hronisks iekaisums ir bīstams veselībai, izpaužas slēptā formā un ilgstoši neizraisa simptomus.
Hronisks iekaisums izraisa pastiprinātuoksidatīvo stresu , kas ir viens no ierosinātājiemautoimūnām slimībām ,piem.,lupusireimatoīdais artrīts .
Hronisks iekaisums ir minēts arī starpaterosklerozes , vēža,Parkinsona slimībasunAlcheimera slimības cēloņiem ,2. tipa cukura diabēts , alerģijas un citi.
Stress, vides piesārņojums, narkotiku lietošana, narkotiku lietošana un – visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi – uzturs izraisa hronisku iekaisumu.
Diēta var būt gan pretiekaisuma, gan pretiekaisuma iedarbība. Pretiekaisuma diēta, kas kavē un apvērš hroniska iekaisuma izraisītas izmaiņas, ir civilizācijas slimību ārstēšanas elements un galvenais veids, kā tās novērst.
Vērts zinātSaskaņā ar populāro ASV labāko diētu reitingu Ziņas, Dr. Veila ieņem 14. vietu labāko diētu sarakstā, 8. vietu sirds veselībai labvēlīgo diētu sarakstā, 10. veselīga uztura diētu un 11. vietu diabētisko diētu sarakstā.
Tā popularitāte pieaug, pateicoties sabiedrības interesei par antioksidantu iedarbību un to lomu vispārējā veselībā un aizsardzībā pret izplatītām slimībām.
Pretiekaisuma diēta: kas tas ir?
Pretiekaisuma diēta ir uztura plāns, kas regulāri nodrošina organismu ar būtiskām uzturvielām, lai palīdzētu novērst un ārstēt ar hronisku iekaisumu saistītas slimības.
Par iegūto zināšanu sistematizēšanu, pamatojoties uz zinātniskiem pētījumiem un rekomendāciju formulēšanu pretiekaisuma diētai ir atbildīgs doktors Endrjū Veils – Hārvardas pasniedzējs, integratīvās medicīnas pionieris, apvienojot tradicionālās zināšanas Austrumi ar Rietumu medicīnas zinātniskajiem sasniegumiem, labi pazīstams amerikāņu eksperts uztura jomā un daudzu populāru grāmatu autors.
Pretiekaisuma diēta saskaņā ar viņa ideju ir diēta, kuras pamatā ir Vidusjūras diēta, bet ar dažām piedevām, piemēram, zaļo tēju, tumšo šokolādi un Āzijas sēnēm.
Pretiekaisuma diēta: noteikumi
Pretiekaisuma diētas pamatā ir svaiga pārtika, galvenokārt dārzeņi un augļi, tā iesaka ēst dažādus pārtikas produktus, lai nodrošinātu organismu ar plašu veselību veicinošu sastāvdaļu klāstu, un mudināt atteikties no pārstrādātām un ātrās ēdināšanas produktiem. pārtikas produktiem. Tas ir paredzēts ķermeņa vajadzību apmierināšanai, jo tā nav notievēšanas diēta.
Pretiekaisuma diētā ieteicams katrā ēdienreizē iekļaut ogļhidrātu, tauku un olb altumvielu avotus, un enerģijas sadalei no makroelementiem jābūt šādai:
- 40-50% enerģijas no ogļhidrātiem,
- 30% tauku,
- 20-30% noolb altumvielas.
Lielākajai daļai ogļhidrātu uzturā vajadzētu būt maz apstrādātiem, nerafinētiem produktiem ar zemuglikēmisko indeksu , piemēram, putraimi un rīsi. Jāizslēdz produkti, kas satur b altos kviešu miltus un cukuru, īpaši maizi, saldumus un sāļās uzkodas. Vēlams arī izvairīties no produktiem arglikozes-fruktozes sīrupu .
Ieteicams katru dienu uzņemt 40 g šķiedrvielu, iekļaujot daudz ogu, dārzeņu un pilngraudu produktus. Pretiekaisuma diētā jums stingri jāierobežo piesātināto tauku uzņemšana, kas ir atrodami sviestā, krējumā, sierā un gaļā.
Īpaši svarīgi ir izslēgt produktus, kas satur stipri iekaisīgas konditorejas izstrādājumi, kā arī gatavi ēdieni un pulverzupas. Ieteicamās eļļas ir olīveļļa un rapšu eļļa, un vēlamie tauku avoti ir rieksti un avokado.
Ir ļoti svarīgi ēst zivis, kas nodrošina omega-3 taukskābes. Cilvēkiem, kuri neēd zivis, vajadzētu lietot uztura bagātinātājus ar EPA un DHA skābēm.
Pretiekaisuma diētā stingri jāierobežo dzīvnieku olb altumvielas un jāpalielina no pākšaugu sēklām un sojas produktiem uzņemto augu olb altumvielu daudzums.
Lai maksimāli palielinātu diētas pretiekaisuma potenciālu un pasargātu sevi no slimībām, tajā jāiekļauj dažādi bioaktīvo fitoķīmisko vielu avoti – jāpārliecinās, lai ēdienkarte būtu daudzveidīga, tajā būtu iekļauti dārzeņi un augļi dažādās krāsās un ievērotu vadlīnijas, kas aprakstītas piramīdas pretiekaisuma pārtikas produktos.
Pretiekaisuma diēta iesaka katru dienu lietot antioksidantu piedevu komplektu:
- C vitamīns- 200 mg,
- E vitamīns- 400 SV,
- selēns- 200 µg,
- karotinoīdi - 10 000-15 000 SV,
- folijskābe- 400 µg,
- D vitamīns- 2000 SV.
Pretiekaisuma diēta ir ļoti daudzveidīga – var ēst visdažādākos produktus, un jāatsakās tikai no dažiem.
Pretiekaisuma diēta: uztura piramīda
Pretiekaisuma diētas uztura piramīda sastāv no 12 stāviem ar produktiem, kas spēj kavēt iekaisumu, un norādēm par to lietošanas biežumu. Pretiekaisuma pārtikas piramīdu izstrādāja Dr. Endrjū Veils.
Pārtikas produkti, ko ēst, ievērojot pretiekaisuma ēšanas plānu, ietver:
1.Dārzeņi(vismaz 4-5 porcijas dienā) - īpaši lapu zaļumi (spināti, lapu kāposti), krustziežu dārzeņi (ziedkāposti, brokoļi, Briseles kāposti, kāposti), burkāni, bietes, sīpoli, pupiņas, jūraszāles. Tie ir ļoti labs flavonoīdu un karotinoīdu avots ar antioksidantu un pretiekaisuma potenciālu. Vislabāk izvēlēties dārzeņus no plašā krāsu klāsta, lai nodrošinātu sevi ar dažādām uzturvielām. Dārzeņus var ēst neapstrādātus un termiski apstrādātus.
2. Augļi(3-4 porcijas dienā) – jo tumšāks auglis, jo vairāk tajos ir antioksidantu un pretiekaisuma sastāvdaļu. Tāpat kā dārzeņi, tie nodrošina flavonoīdus un karotinoīdus. Vēlams ēst dažādus augļus.
3. Graudi(3-5 porcijas dienā) - ieteicami ir savvaļas, brūnie un basmati rīsi, griķu un miežu putraimi, kvinoja, graudaugi. Viņu uzdevums ir nodrošināt enerģiju un līdz minimumam samazināt pēkšņus glikozes un insulīna līmeņa lēcienus, kas veicina iekaisuma procesus. Maize nav atļauta.
4.makaroni (2-3 reizes nedēļā) - pilngraudu milti, rīsi, pupiņas ir cieti saturošas piedevas, kas atļautas pretiekaisuma diētā. Ir svarīgi, lai tie būtu pagatavoti al dente, kas nozīmē, ka tiem ir zemāks glikēmiskais indekss un tie rada mazākas glikozes līmeņa svārstības.
5. Pākšaugu sēklas(1-2 porcijas dienā) - pupiņas, zirņi, lēcas, aunazirņi ir bagāti ar folijskābi, magniju, kāliju un šķīstošām šķiedrvielām, kas palīdz izvadīt no organisma toksīnus. Tie ir arī olb altumvielu avots, un tiem ir zems glikēmiskais indekss, kas palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs.
6. Veselīgi tauki(5-7 porcijas dienā) - ieteicamie tauku avoti ir neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, organiska, auksti spiesta rapšu eļļa, valrieksti un lazdu rieksti, sēklas, īpaši kaņepju sēklas un linsēklas, čia sēklas, avokado , treknas jūras zivis, aromega-3 taukskābēmbarotu vistu olas un sojas produktiem. Viņu uzdevums ir nodrošināt pretiekaisuma omega-3 taukskābes un antioksidantus polifenolus.
7. Zivis un jūras veltes(2-6 reizes nedēļā) - Lasis, siļķe, sardīnes, tuncis un skumbrija ir pretiekaisuma omega-3 taukskābju avoti. To patēriņš ir vēl svarīgāks, jo tie ir viens no nedaudzajiem šo vērtīgo tauku avotiem pārtikā.
8. Sojas produkti(1-2 porcijas dienā) - tofu, tempeh, sojas piens un sojas ēdieni ir paredzēti, lai nodrošinātu pareizo antioksidantu izoflavonu daudzumu. Jums vajadzētu izvēlēties produktus, kas izgatavoti no veselām sojas pupiņām, nevis sojas proteīna izolāta, piemēram, olb altumvielu piedevas ungatavi ēdieni.
9. Vārītas Āzijas sēnes(neierobežots) - Šitaki, enokidake, maitake un citas sēnes satur sastāvdaļas, kas atbalsta imūnsistēmas darbību. Tos nedrīkst ēst neapstrādātus.
10. Olb altumvielu avoti(1-2 reizes nedēļā) - siers, augstas kvalitātes piena produkti, omega-3 bagātinātas olas, mājputnu gaļa bez ādas un liesi piena produkti ir pārtikas produkti, kas var tikt iekļauti jūsu pretiekaisuma uzturā, bet jūs jāierobežo patēriņš.
11. Garšaugi un garšvielas(neierobežots) - tie ir uztura komponenti ar spēcīgu antioksidantu potenciālu. Varat izmantot gan svaigu, gan k altētu.
12.Tēja (2-4 tases dienā) - Zaļā, b altā un oolong tēja ir katehīnu un citu pretiekaisuma savienojumu avoti. Brūvējiet tos pareizi, lai maksimāli palielinātu to veselību un garšu.
13. Papildinājumi(katru dienu) - multivitamīnu un multiminerālu piedevas ir paredzētas, lai kompensētu trūkumus, ja cilvēks, kurš ievēro pretiekaisuma diētu, nespēj to precīzi ievērot. Īpaši svarīgi uztura bagātinātāji ir C vitamīns, E vitamīns, karotinoīdi, selēns, koenzīms Q10, D vitamīns un zivju eļļa.
14. Sarkanvīns(pēc izvēles, ne vairāk kā 1-2 glāzes dienā) - ir produkts ar labi zināmu pretiekaisuma iedarbību, kas galvenokārt ir atbildīgs par resveratrolu un kvercetīnu.
15. Veselīgi saldumi(reizēm) - nesaldināti žāvēti augļi, augļu sorbets un tumšā šokolāde ar kakao saturu min. 70% ir saldumi, kas ir atļauti pretiekaisuma diētā.
Pretiekaisuma diēta: aizliegti produkti
- saldināti dzērieni un augļu sulas;
- b altmaize, b altie makaroni un citi rafinēti miltu izstrādājumi;
- iepirkt saldumus, virtuļus, bulciņas;
- saldējums, kūku krēmi;
- sāļās uzkodas: čipsi, nūjas, krekeri;
- augsti apstrādāta gaļa: desas, konservi, desiņas, aukstie gaļas izstrādājumi, kuru gaļas saturs ir mazāks par 90%, kuru svars tiek palielināts, izsmidzinot ūdeni ar polifosfātiem;
- transtaukskābes (hidrogenētas augu eļļas);
- stiprais alkohols, piemēram, degvīns, viskijs, džins.
Ikdienas kaloriju patēriņš ar pretiekaisuma diētu svārstās no 2000 līdz 3000 un ir atkarīgs no dzimuma, vecuma un fiziskās aktivitātes.
Pretiekaisuma diēta: ēdienkarte
I diena
Brokastis
Ūdenī vārītas auzu pārslas ar mellenēm, čia sēklām un Indijas riekstiem
Otrās brokastis
Zemenes + sauja mandeļu
Pusdienas
Griķu biezputra ar kūpinātu tofu un sēnēm
Pagatavošana:2/3 glāzes griķu un 1/3 glāzes k altētu sēņu liek uz pannas, kas iepriekš uzkarsēja eļļu. Cep, līdz putraimi sāk šņākt un smaržot. Ielej 1/4 glāzi buljona vai ūdens un vāra līdz vārīšanās temperatūrai. Ielejiet šķidrumu un vāriet, līdz putraimi ir mīksti. Garšojiet ar kūpinātu papriku, sāli un pipariem. Sagrieziet pusi tofu kubiņus un apcepiet n eļļā, līdz tie kļūst brūni. Pievienojiet sasmalcinātu sīpolu un apcepiet, līdz tas ir caurspīdīgs. Uz šķīvja liek putraimus ar sēnēm, virsū liek tofu, pārkaisa ar maurlokiem. Pasniedz ar marinētiem gurķiem vai citiem dārzeņiem.
Launags
Avokado pasta ar ķiploka daiviņu, šķipsniņu sāls un ēdamkaroti citrona sulas + burkānu nūjiņas
Vakariņas
Tomātu zupa ar lēcām un kokosriekstu skaidiņām
Pagatavošana:1 lielu sīpolu un 2 ķiploka daiviņas, sasmalcina un apcep karstā eļļā. Pievienojiet garšvielas: 1 tējkarote rīvēta ingvera, 1/2 tējkarote karija, 1/2 tējkarote kurkuma, 1/2 tējkarote kanēļa, šķipsniņa čili. Kādu laiku sautē. Katliņā ielej 2 kārbas sagrieztu tomātu un 1 litru ūdens. Pārnes pannas saturu. Pievieno glāzi sarkano lēcu, 1 ēdamkaroti citrona sulas, sāli pēc garšas. Vāra apmēram 30 minūtes, līdz lēcas ir mīkstas. Sausā pannā apgrauzdē 4 ēdamkarotes kokosriekstu skaidu. Pievieno zupai, samaisa. Pasniedziet pārkaisītu ar pētersīļiem.
II diena
Brokastis
Tīra graudu maize + prosa pipari
Sastāvdaļas vidējai burciņai (vairākām sviestmaizēm): ¾ glāzes sausas prosas, 2 glāzes burkānu vai selerijas, rupja sieta, 1 vidējs b alts sīpols, 3 tējkarotes labas tomātu pastas, 2 tējkarotes rapšu eļļas, 1 tējkarote sojas pupiņu mērces , ½ tējkarote m altu smaržīgo piparu, 1 tējkarote saldi kūpināta paprika (vai parastā karstā), 1-2 ēdamkarotes rauga pārslu, sāls, pipari
Sasmalciniet sīpolu un apcepiet to eļļā uz karstas pannas. Tam pievieno rīvētus burkānus un vāra uz lēnas uguns dažas minūtes. Vāra prosas pusgarozu ar 1½–2 glāzēm ūdens. Sautētajam burkānam ar sīpolu pievieno prosu, garšvielas un tomātu biezeni. Visu kārtīgi samaisa un pievieno sāli un piparus. Pārvietot uz burku.
Otrās brokastis
Sojas jogurts + persiki
Pusdienas
Cepts tunča steiks
Cepti saldie kartupeļi, pārlieti ar olīveļļu, pārkaisīti ar šķipsniņu sāls un rozmarīna
Skābētu kāpostu salāti ar sīpoliem un linsēklu eļļu
Launags
Vārītas pupiņas
Vakariņas
Vārīti brokoļi + tomāts + gurķis + cieti vārīta ola + mērce ar 1 ēdamkaroti olīveļļas, 1 ēdamkarote citrona sulas, ķiploka daiviņa un caur presi izspiesti zaļumi
III diena
Brokastis
Smūtijs: banāns + ananāsa gabaliņš + kokosriekstu piens
Ūdenī vārītas rīsu pārslas ar avenēm un čia sēklām
Otrās brokastis
Graudu un sēklu krekeri
Sastāvdaļas divām krekeru loksnēm : 1 glāze saulespuķu sēklu, ½ glāze veselu linsēklu, ½ tase ķirbju sēklu, 4 ēdamkarotes sezama sēklu, 1½-2 glāzes auzu pārslu kalnu ēdamkarotes čia sēklu, apmēram 1½ glāzes ūdens, 1 tējkarote kļavu sīrupa, 2-3 ēdamkarotes kokosriekstu eļļas, 1 tējkarote sāls, iecienītākās garšvielas un garšaugi
Pagatavošana:Sajauc visas sausās sastāvdaļas bļodā. Otrajā sajauc visas slapjās sastāvdaļas ar izkausēto kokosriekstu eļļu. Sausajām sastāvdaļām pievieno slapjās sastāvdaļas un ar karoti visu kārtīgi samaisa. Maisa, līdz sēklas un pārslas ir uzsūkušas ūdeni un mīkla ir diezgan bieza un smērējama. Bļodu noliek malā uz apmēram 1-2 stundām, līdz mīkla ir uzsūkusi visu ūdeni. Pēc šī laika sadaliet mīklu divās daļās. Vienu mīklas daļu liek uz cepešpannas, kas izklāta ar cepampapīru un rullīti, kas aptīta ar pārtikas plēvi, mīklu izrullē apmēram 3 mm biezumā. Mīklu sagriež iegarenos taisnstūros. Ielieciet paplāti iepriekš uzkarsētā cepeškrāsnī līdz 180 ° C un cepiet krekerus apmēram 20 minūtes. Pēc šī laika apgrieziet tos un cepiet apmēram 10 minūtes, līdz tie ir brūni. Ļaujiet atdzist.
Pusdienas
Rīsu nūdeles ar spinātiem, ķiplokiem, redīsu kāpostiem un dabīgo tofu
Hummuss + sagriezti dārzeņi
Vakariņas
Salāti: rukola + jēra salāti + k altēti tomāti + paprika + cepts lasis (nav audzēts!) + Vārīta prosa + olīveļļa + 1 tējkarote medus + 1 ēdamkarote citrona sulas
Receptes nāk no ervegan.com
